Pensez à une salade grecque vraiment décadente dans votre restaurant préféré : les tomates, les concombres et les oignons constituent l'essentiel du repas, avec des morceaux de fromage feta et un filet d'huile d'olive pour compléter le croquant. Ajoutez quelques anchois et vous êtes prêt à dévorer tout ce bol de légumes verts.
Cette salade saine est une description parfaite du régime méditerranéen, basé sur les habitudes alimentaires des personnes vivant dans les pays bordant la mer Méditerranée. 'Le régime méditerranéen met l'accent sur les graisses bonnes pour le cœur, les céréales complètes, les noix ou les graines, les fruits ou légumes, les légumineuses et les fruits de mer', explique Cory Ruth , RDN, diététiste nutritionniste. 'Il décourage les céréales raffinées, le sucre ajouté, les gras trans et les aliments transformés.'
Le régime méditerranéen, qui peut être végétarien, végétalien et sans gluten, peut être particulièrement utile pour optimiser la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie et les fonctions cérébrales. 'La recherche montre que ce style d'alimentation peut être lié à un risque plus faible de maladie cardiaque , diabète de type 2 , et démence ', dit Ruth.
Rencontrez les experts : Cory Ruth , RDN, est diététiste nutritionniste, experte en santé des femmes et PDG de La diététiste des femmes . Marissa Karp , RD, est diététiste et fondatrice de MPM Nutrition . Ginger Hultin, RDN, est une diététiste nutritionniste, propriétaire de ChampagneNutrition , et auteur de Préparation de repas diététique anti-inflammatoire et le Livre de recettes Comment manger pour vaincre la maladie .
Et bien que le régime méditerranéen ne soit pas techniquement un système de perte de poids, il est associé à une diminution du poids et du tour de taille, selon une étude de 2022 en Nutriments . Cela est probablement dû au fait que l'ajout de plus de fruits et de légumes et la réduction du sucre ajouté et des aliments transformés peuvent conduire à un meilleur contrôle du poids, explique Ruth.
Voici tout ce qu'il faut savoir sur ce régime facile à suivre, y compris ce que vous pouvez (et ne pouvez pas) manger avec, ainsi que quelques exemples de repas à suivre.
Avantages du régime méditerranéen
La plupart des avantages du régime méditerranéen proviennent du fait qu'il s'agit d'une façon de manger anti-inflammatoire, ce qui signifie qu'il « réduit l'inflammation dans notre corps », explique Marissa Karp, RD, diététiste professionnelle. Tous les aliments riches en antioxydants que vous pouvez consommer dans le cadre de votre régime alimentaire (les aliments colorés comme les fruits frais, les légumes, les noix et les graines) contribuent tous à lutter contre l'inflammation.
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Parce que le régime méditerranéen peut réduire l’inflammation, Karp dit qu’il peut également :
- Réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de syndrome métabolique
- Jouer un rôle dans la prévention du cancer
- Améliorer la fonction cognitive
- Aide à la santé digestive
La liste des aliments du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met l’accent sur une grande quantité de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de haricots, de noix et d’huile d’olive. Le poisson, la volaille, les œufs, le fromage et le yaourt (pensez au grec !) doivent être consommés avec modération. La plupart des personnes qui suivent ce régime alimentaire incluent un verre de vin rouge au dîner, même si cela n’est certainement pas obligatoire.
«Bien qu'il n'y ait pas de règles précises à suivre pour adhérer au régime méditerranéen, il existe quelques directives de base à respecter afin que vous puissiez garantir votre meilleur succès et récolter tous les bienfaits pour la santé», explique Ruth.
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Les aliments suivants sont d’excellents choix :
- Céréales entières : Riz brun, pain à grains entiers, pâtes à grains entiers, avoine, maïs
- Les légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches, cacahuètes
- Noix : Amandes, noix, noisettes, noix de cajou
- Graines: Graines de citrouille, graines de lin, graines de tournesol
- Fruits: Pommes, bananes, poires, melons, pêches, oranges
- Légumes: Chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, asperges, tomates, chou frisé, épinards, carottes, pommes de terre, champignons, patates douces
- Fruit de mer: Poissons, crevettes, palourdes, moules, huîtres
- Graisses saines : Avocat, huile d'olive, olives, huile d'avocat
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Et n'oubliez pas l'hydratation. 'Bien que l'eau soit votre boisson préférée dans le régime méditerranéen, le régime comprend également des quantités modérées de vin rouge (environ un verre par jour) et autorise à la fois le café et le thé', explique Ruth.
Et les aliments que vous devriez manger avec modération comprennent :
- Poulet
- Turquie
- Œufs
- Fromage
- Yaourt
- Lait
Proportions alimentaires dans le régime méditerranéen
Bien que le régime ne soit certainement pas restrictif, vous devrez déterminer vous-même la taille des portions et les calories afin de ne pas en faire trop. (Voici à quoi ressemblent 1 200 calories sur le plan.) Vous ne voudrez certainement pas verser trop de portions d’huile d’olive (une cuillère à café contient 80 calories), surtout si votre objectif est de perdre du poids.
Lorsque vous préparez votre assiette, Karp dit :
- Au moins la moitié de la nourriture doit provenir de légumes non féculents, comme le brocoli
- Un quatrième devrait être un glucide riche en fibres, comme le riz brun
- Le dernier quart devrait être une protéine, comme les fruits de mer
- Les autres aliments à mélanger comprennent les lentilles, les pois chiches, l'avocat, les olives, les noix ou les graines.
Pyramide du régime méditerranéen
Lorsque vous suivez ce régime, vous devez garder à l’esprit la pyramide du régime méditerranéen au sens large. Imaginez une pyramide comportant quatre couches, et voici comment vous mangeriez idéalement pendant votre régime, selon Karp :
- Haut: Le sommet contient de la viande et des desserts, dont vous devriez manger le moins par rapport à tout le reste de cette pyramide.
- Deuxième couche : Ici, vous trouverez de la volaille, des œufs, du fromage, des yaourts à consommer avec modération.
- Troisième couche : Dans la troisième couche, vous trouverez du poisson et des fruits de mer.
- Bas: La base de la pyramide est constituée de fruits, de légumes, de grains entiers, d’huile d’olive, de haricots, de noix, de légumineuses, de graines, d’herbes et d’épices. Vous devriez manger la plupart de ces aliments.
Un plan de repas de sept jours sur le régime méditerranéen
Voici une délicieuse semaine pleine de repas et d'idées de la diététiste nutritionniste Ginger Hultin, RDN.
Jour 1
- Petit-déjeuner: Muffins aux courgettes sains à tout moment
- Déjeuner: Soupe minestrone
- Collations : Pouding à la grenade et aux graines de chia
- Dîner: Lasagne végétarienne aux aubergines sans nouilles
Jour 2
- Petit-déjeuner: Pizza au pain plat pour le petit-déjeuner
- Déjeuner: Restes de soupe minestrone
- Collations : Muffins aux courgettes sains à tout moment
- Dîner: Dîner sur une plaque de pois chiches
Jour 3
- Petit-déjeuner: Pizza au pain plat pour le petit-déjeuner
- Déjeuner: Toast de patate douce et tapenade de câpres
- Collations : Muffins aux courgettes sains à tout moment
- Dîner: Soupe minestrone et salade d'accompagnement avec vinaigrette balsamique/huile d'olive
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Jour 4
- Petit-déjeuner: Toasts d'avocat aux tomates rôties
- Déjeuner: Restes de lasagne végétarienne aux aubergines et sans nouilles
- Collations : Pouding à la grenade et aux graines de chia
- Dîner: Toast de patates douces avec tapenade de câpres et salade d'accompagnement avec vinaigrette citron/huile d'olive
Jour 5
- Petit-déjeuner: Toasts à la salade d'œufs à l'aneth et au tahini
- Déjeuner: Restes de dîner sur une plaque de pois chiches avec un Salade de choux de Bruxelles émincés
- Collations : Petits poivrons et 10 onces d'amandes
- Dîner: Salade grecque légère et simple avec saumon friteur
Jour 6
- Petit-déjeuner: Toasts à la salade d'œufs à l'aneth et au tahini
- Déjeuner: Soupe d'herbes fraîches à l'orzo avec une salade de choux de Bruxelles émincés
- Collations : Boulettes de purée de pommes de terre croustillantes au houmous
- Dîner: Bol de grains d'orge et concombre avec houmous maison
Jour 7
- Petit-déjeuner: Assiette de brunch bagel avec toutes les garnitures
- Déjeuner: Morue au four aux olives
- Collations : Tranches d'orange et 10 onces de noix
- Dîner: Ragoût copieux aux champignons et une salade d'accompagnement avec vinaigrette au pamplemousse
Ce que vous ne pouvez pas manger avec le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est plus doux que les régimes alimentaires stricts qui excluent des groupes alimentaires entiers. Si tout est un gibier en Méditerranée, la viande, en particulier la viande rouge, et les sucreries en particulier sont destinées à être réservées aux occasions spéciales. Les aliments transformés (comme tout ce que vous pouvez acheter dans une boîte ou un sac à l’épicerie) ne sont pas non plus traditionnellement autorisés.
Les aliments à éviter comprennent :
- Snacks transformés, comme des chips et des craquelins
- Pain blanc
- Barres chocolatées, biscuits et pâtisseries
- Viandes transformées (comme les hot-dogs et les saucisses)
- Boissons avec sucre ajouté (comme les sodas et de nombreux jus de fruits)
Même si le régime méditerranéen est un régime, l’activité physique en fait partie. Alors, assurez-vous de faire quelques pas ou d’aller à la salle de sport pour ressentir tous les effets. Le régime encourage également à limiter la consommation d’alcool et à partager les repas en famille. Ainsi, en plus de modifier vos repas pour inclure plus de fruits et de légumes, prenez cela comme une excuse pour renoncer au happy hour et, à la place, contactez vos amis et dînez ensemble plusieurs fois par semaine.
