Si vous suivez un régime céto, vous savez que cela nécessite de se rapprocher de vos macronutriments. Le régime riche en graisses et faible en glucides nécessite que vous obteniez seulement 5 à 10 % de vos calories provenant des glucides afin de rester en cétose : un état dans lequel votre corps brûle les graisses plutôt que les glucides pour obtenir de l'énergie. Et même si les fruits sont normalement considérés comme un aliment sain, ils le sont aussi joli riche en glucides en raison de sa forte teneur en sucre. Mais cela ne veut pas dire que cette collation rafraîchissante est complètement exclue : il vous suffit de manger des fruits faibles en glucides.
'Souvent, les fruits sont en grande partie ou complètement exclus du régime céto, ce qui supprime de nombreuses options d'aliments riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants', explique Gingembre Hultin , RDN, diététiste basé à Seattle, porte-parole de l'AAD et propriétaire de ChampagneNutrition .
C'est pourquoi vous devriez toujours essayer d'incorporer des fruits dans votre régime céto, en particulier parce que ce régime manque intrinsèquement de fibres, explique Mélissa Majumdar , RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique (AAD). 'Les fibres peuvent nous aider à nous rassasier, à maintenir la régularité des intestins et à gérer le taux de cholestérol', ajoute-t-elle.
Alors, avant votre prochaine visite à l'épicerie, voici 15 fruits céto-friendly, sélectionnés par des diététistes et qui réussissent le test des glucides.
Rencontrez les experts : Gingembre Hultin , RDN, est une diététiste basée à Seattle, porte-parole de l'AAD et propriétaire de ChampagneNutrition . Mélissa Majumdar , RD, est porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique (AAD). Jonathan Valdez , RDN, est propriétaire de Genki Nutrition et un porte-parole du Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York . Kylie Bensley , RD, est diététiste clinicienne et fondatrice de Sulinu Nutrition . Kaitlyn Randall , RDN, est diététiste-nutritionniste depuis Eh bienThéorie .
Combien de glucides les fruits contiennent-ils ?
Étant donné que les fibres sont un type de glucides, il est essentiel de connaître la teneur en glucides de vos fruits pour les intégrer au régime céto. «La plupart des fruits fournissent environ 15 grammes de glucides par portion de 1/2 tasse, soit environ la taille d'une balle de tennis», explique Majumdar.
Pour incorporer des fruits dans un régime céto, pensez à ceux qui contiennent le moins de glucides nets (glucides totaux moins fibres), comme ceux de cette liste, explique Jonathan Valdez, RDN, propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York. 'Ensuite, essayez de réfléchir à des façons créatives de combiner ces fruits dans vos repas, par exemple en les utilisant comme ingrédient pour smoothies faibles en glucides , des tartinades pour le petit-déjeuner ou des muffins », dit-il.
Vous pouvez réduire encore davantage la teneur en glucides des fruits en réduisant de moitié la taille des portions, ce qui peut vous aider à gagner de la place dans votre apport quotidien en glucides, ajoute-t-il.
Fruits à éviter
Malheureusement, certains fruits sont interdits dans le régime céto en raison de leur teneur élevée en glucides nets, explique Valdez :
- Mangue. Une tasse = 22 grammes de glucides nets
- Banane. Une banane moyenne = 24 grammes de glucides nets
- Ananas. Une tasse = 19 grammes de glucides nets
- Fruits secs (comme les dattes dénoyautées). Demi-tasse = 60 grammes de glucides nets
- Raisins. Une tasse = 25,5 grammes de glucides nets
La clé pour obtenir le plus de nutriments de vos fruits se trouve dans la peau, explique Kylie Bensley, RD, diététiste clinicienne et fondatrice de Sulinu Nutrition. «La peau d'un fruit contient la majorité des nutriments : les fibres, les phytonutriments, les micronutriments», dit-elle. 'Alors ne vous empressez pas d'éplucher ce concombre, cette pomme ou même ce kiwi.'
1. Avocat
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Oui, ce délice crémeux est en fait un fruit et c'est une aubaine céto. Non seulement une tasse d’avocat tranché contient 22 grammes de graisses saines pour le cœur, mais elle contient également moins de trois (!) grammes de glucides nets, selon le Département de l'Agriculture des États-Unis . L'avocat est également associé à une meilleure fonction cognitive, selon une recherche de 2021 en Nutriments .
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2. Oliviers
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Je parie que vous n'avez pas réalisé que les olives tombaient sous l'égide des fruits, mais elles comptent totalement parce qu'elles ont une graine et poussent sur un arbre. Une tasse d'olives contient environ 21 grammes de matières grasses et moins d'un glucide net, selon le USDA . Bonus : non seulement ils sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires, mais ils sont également excellents pour la santé cardiaque, selon une étude menée en 2020 dans le Journal des sciences nutritionnelles .
3. Noix de coco
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Une 1/2 tasse de viande de noix de coco râpée produit environ 13 grammes de graisse et cinq grammes respectables de glucides nets. De plus, ce fruit est riche en fibres (une tasse râpée en contient 7,2 grammes, selon le USDA ), ce qui est super sain pour votre intestin. La noix de coco a également été étudiée pour sa teneur en huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) qui peut aider à améliorer la santé cognitive, selon une étude réalisée en 2024. Avis sur la phytochimie .
Quelque chose à noter : du sucre est souvent ajouté à la noix de coco, alors assurez-vous de l'acheter sans sucre ou achetez une noix de coco entière et retirez la viande vous-même.
4. Mûre
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Les mûres contiennent une quantité impressionnante de fibres : près de huit grammes par tasse, selon le USDA . De plus, ils contiennent une tonne de vitamine C : une tasse en contient 30,2 milligrammes, soit la moitié de la quantité quotidienne recommandée. (Écartez-vous, les oranges.) Elles sont également connues pour être l'une des sources les plus riches d'antioxydants : elles peuvent collecter des radicaux générés chimiquement, prévenant potentiellement de nombreux troubles humains causés par ces radicaux, selon une recherche de 2023 dans le Revue internationale des sciences moléculaires . De plus, une tasse contient six grammes de glucides nets, ce n'est donc pas une mauvaise idée de les ajouter à votre yaourt du matin.
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5. Framboise
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Grâce à leur teneur en fibres et en antioxydants, les framboises ont été étudiées pour leurs bienfaits pour la santé, notamment la réduction de l'inflammation, selon une recherche de 2024 dans Frontières alimentaires , et un risque plus faible de diabète de type 2, selon une étude réalisée en 2021 dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique .
Une tasse de framboises contient 6,6 grammes de glucides nets, alors mélangez-les dans une salade pour le déjeuner ou dans votre smoothie du matin.
6. Fraise
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Une tasse de moitiés de fraises contient un peu plus de huit grammes de glucides nets, mais vous pouvez réduire ce nombre de moitié si vous souhaitez manger 1/2 tasse. Ces baies offrent de sérieux avantages : leur consommation peut réduire la résistance à l'insuline, c'est-à-dire lorsque votre corps ne répond pas correctement à l'insuline et affecte la façon dont vous traitez le sucre, selon une recherche de 2020 dans Développements actuels en nutrition . Ils peuvent également améliorer la santé vasculaire, selon une étude réalisée en 2021 Le journal de la nutrition .
7. Tomate
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Vous savez peut-être ou non que cet aliment rond et mûr est en réalité un fruit. Les tomates sont excellentes pour la santé cardiaque, car leur consommation a été associée à la prévention et à la gestion de l'hypertension en raison de la présence de l'antioxydant lycopène, selon une étude réalisée en 2023 dans le Journal européen de cardiologie préventive . Une tasse de tomates hachées contient un peu plus de cinq grammes de glucides nets, ce qui en fait un excellent ajout à votre régime céto, que ce soit comme collation ou comme garniture de salade.
8. Canneberge
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« Une tasse de canneberges [entières] contient environ huit grammes de glucides nets , donc cette baie acidulée et colorée peut être incluse dans un régime cétogène', explique Hultin, ajoutant qu'elle est riche en vitamine C. De plus, le fruit a été associé à des améliorations de la mémoire visuelle, selon une recherche de 2022 dans Frontières Nutrition .
Ajoutez-en à une salade pour une belle garniture, ou mélangez-les à votre prochain smoothie céto fat bomb.
9. Kiwis
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« Les kiwis sont naturellement portionnés et un petit fruit ne contient que huit à neuf grammes de glucides nets ', dit Hultin. Ils 'sont riches en potassium et en vitamine C, ainsi qu'une excellente source de fibres, ils complètent donc un régime cétogène'.
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Il a également été démontré que les kiwis agissent comme un laxatif naturel pour vous aider à faire caca, ajoute Kaitlyn Randall, RDN, diététiste-nutritionniste agréée pour WellTheory. 'C'est particulièrement important lorsque l'on suit un régime pauvre en glucides, car la constipation peut devenir un problème', dit-elle.
Emportez-en un pour une collation sur le pouce ou dégustez-le dans le cadre d'un petit-déjeuner sain.
10. Carambole
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Également appelée carambole, la carambole fournit environ neuf grammes de glucides et environ quatre grammes de fibres par tasse, ce qui équivaut à cinq glucides nets, explique Bensley. Si vous n'avez jamais mangé de carambole auparavant, son goût est légèrement citronné et légèrement acide selon la maturité. Il regorge également de vitamine C, ajoute Bensley. Comme le kiwi, c'est une excellente collation.
11. Concombre
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Oui, le concombre est en fait un fruit et constitue une excellente option pour les adeptes du céto, car il est composé principalement d'eau et contient neuf grammes de glucides nets, selon le USDA . Ce qui lui manque en glucides, il le compense par un croquant satisfaisant, surtout lorsqu'il est assaisonné avec vos mélanges de sel et d'herbes préférés.
12. groseille
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Si vous êtes fan de raisins, qui ne sont pas très favorables au céto, vous pouvez essayer de satisfaire cette envie avec des groseilles à maquereau. Ils font partie de la famille des groseilles et ressemblent beaucoup aux raisins en termes de taille, de forme, de texture et de goût, mais leur goût est un peu plus acide. Mieux encore, une tasse entière contient 8,5 grammes de glucides nets, dit Bensley.
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13. Aubergine
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Autre fruit déguisé, l'aubergine est une option très polyvalente et respectueuse du céto qui peut facilement être l'attraction principale du déjeuner ou du dîner. Mélangez-le avec des pâtes aux pois chiches ou faites-le rôtir pour une salade et saupoudrez-le de fromage. Peu importe la façon dont vous la servez, une tasse vous coûtera à peu près deux glucides nets , dit Bensley.
14. Courgettes
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On suppose que la courge est un légume, mais par définition, c'est un fruit, car elle provient d'une plante à fleurs et contient des graines. Cela fait de la courgette - la substitution de nouilles préférée de tous les amateurs de faible teneur en glucides - un concurrent pour cette liste, avec 4 grammes de glucides nets, selon le USDA . Conseil de pro : « Les courgettes de taille petite à moyenne ont la meilleure saveur, pas les plus grosses », ajoute-t-elle.
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15. Citrouille
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Il s'avère que ce n'est pas seulement pour sculpter en octobre. Une tasse de citrouille contient environ sept grammes de glucides nets , selon Bensley, et contient 245 pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine A, 'une vitamine essentielle', ajoute-t-elle. Vous pouvez le rôtir et le mélanger à une soupe crémeuse, ou en garnir une salade (et ses graines).
