'J'ai mangé un petit-déjeuner riche en protéines tous les jours pendant 30 jours : voici comment mon corps a changé'

Tout au long de mes années de premier cycle, je me rentrais souvent la nuit et rêvais de mon bagel aux myrtilles du matin avec du fromage à la crème et un moka latte. (Hé, j'avais besoin de quelque chose pour me motiver pour cette conférence de 7 h 45.) Maintenant, en tant que jeune adulte, j'ai réalisé que mon habitude de bagel n'offrait tout simplement pas le carburant nécessaire pour une journée de travail typique. Non seulement je me suis retrouvé à chercher une collation à 10h30, mais je redoutais le crash de midi.

Ainsi a commencé ma quête du petit-déjeuner riche en protéines parfait, un repas qui pourrait me donner l’énergie nécessaire pour chaque réunion et chaque échéance. J'ai décidé d'essayer de préparer un petit-déjeuner rapide et riche en protéines chaque jour pendant 30 jours d'affilée, non seulement pour consolider une routine de petit-déjeuner plus saine dans ma vie, mais aussi pour voir si tous les avantages supposés de l'apport de plus de protéines en premier lieu étaient réellement vrais.

Et même si les bagels sont toujours un bon régal pour le week-end, les petits-déjeuners riches en protéines faciles à préparer ont énormément transformé ma vie quotidienne et mon énergie. Voici tous les bienfaits que j’ai ressentis après 30 jours de recettes de petit-déjeuner riches en protéines.

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Commencer sa journée avec des protéines présente de sérieux bénéfices, ce qui m’a motivé.

En recherchant en ligne les avantages de l'apport en protéines et en trouvant le moyen le plus simple d'exécuter un mois de matinées riches en protéines, j'ai atterri sur le Meltyourmakeup.com Manuel de préparation de repas riches en protéines, qui présentait plus de 20 recettes, avec plusieurs options pour le petit-déjeuner, ainsi que pour le déjeuner et le dîner. J'ai pensé que cette ressource était un bon point de départ.

Peu importe si vous préférez les protéines animales ou végétales, vous récolterez d'innombrables récompenses si vous consommez des protéines à chaque repas de la journée et dans vos collations, j'ai appris grâce à un nutritionniste. Saule Jarosh , RDN, qui est le génie de la nutrition derrière le plan. Dans le manuel, j'ai également découvert que les femmes âgées de 20 à 49 ans ne consomment généralement que 17 % de leur apport quotidien en protéines au petit-déjeuner, selon une enquête menée par le Service de recherche agricole de l'USDA .

Avantages des protéines

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Je savais que je n’atteignais probablement même pas ce chiffre et que je pouvais faire mieux que 17 % seulement si je m’engageais à suivre un plan. Les protéines ne sont pas seulement importantes pour la construction et le maintien des muscles, elles peuvent également aider à stimuler le métabolisme, à soutenir votre système immunitaire, à gérer votre poids et même à augmenter votre niveau d'énergie. J'étais impatient de commencer à récolter ces avantages... et plus encore. Alors je me suis inscrit.

Au début, je craignais que la préparation du petit-déjeuner ne fasse dérailler mes matinées, mais je me suis vite trompé.

Après avoir rapidement parcouru le plan, j'ai vu des noms de recettes de petit-déjeuner tels que des crêpes protéinées à la citrouille et aux épices, un gâteau aux carottes et des muffins à la cuillère aux épinards et au fromage cottage, qui semblaient délicieux mais potentiellement longs. (Je serai le premier à admettre que sortir du lit peut être difficile pour moi, et je me retrouve souvent à courir vers des cours d'entraînement, des rendez-vous pour le petit-déjeuner et des réunions matinales.) J'aime donc préparer mes repas le soir pour faciliter mes matinées. Mais les recettes étaient en fait très faciles et prenaient 30 minutes, et toutes produisaient plusieurs petits-déjeuners de nourriture.

En tant qu'amateur certifié de quiche, la recette de muffins à la cuillère aux épinards et au fromage cottage dans le manuel a piqué mon intérêt (et, spoiler, elle a frappé à chaque fois). J'ai trouvé plus simple de doubler la recette, ce qui a donné deux semaines complètes de muffins. Cela ne ressemblait pas non plus à une préparation de repas fastidieuse, car cela prenait au maximum 35 minutes et ne nécessitait pas de griller du poulet, de faire bouillir du riz ou de cuire des légumes à la vapeur, par exemple.

J'ai fouetté ces ingrédients typiques du garde-manger dans un bol, jeté la pâte dans des moules à muffins et terminé mon émission Netflix jusqu'à ce que la minuterie de la cuisine sonne. Ils ont bien congelé et réchauffé au micro-ondes en un peu plus d'une minute. Une fois enveloppés dans du papier aluminium, je pouvais les jeter dans mon sac et manger dans la voiture.

Maria Serra

J'ai également été submergé pendant une seconde chaude par le fait que je ne comprendrais pas la quantité de protéines à inclure réellement dans chaque petit-déjeuner et comment cela aurait un impact sur le reste de mes besoins en protéines tout au long de la journée, mais le manuel était accompagné d'un guide pour calculer vos besoins en protéines (et des conseils pour les espacer uniformément tout au long de la journée). Je pesais environ 158 livres lorsque j'ai commencé mon expérience, j'ai donc utilisé l'astuce du manuel de Jarosh et j'ai calculé que j'avais besoin d'environ 86 à 87 grammes de protéines par jour pour commencer.

Je me suis fixé comme objectif de consommer environ 20 à 28 grammes au petit-déjeuner. Étant donné que les recettes de petit-déjeuner contiennent généralement entre 20 et 28 grammes, je n'ai vraiment pas eu à penser à la quantité de protéines et je savais que j'obtenais ce dont j'avais besoin dans une portion.

Dans l’ensemble, manger régulièrement des petits-déjeuners riches en protéines n’était vraiment pas aussi compliqué que je le pensais – et les changements positifs que j’ai vécus m’ont choqué.

Quelques jours seulement après avoir augmenté mes protéines le matin, j'ai remarqué que ma vigilance était bien meilleure.

La crise de midi était si réelle pour moi. Je me décrit déjà comme une fille endormie, et lorsque l'horloge a sonné vers 13 heures, mon corps a immédiatement cru que c'était l'heure de la sieste. Cependant, après un power shake au chocolat et au beurre de cacahuète ou un sandwich ouvert à la frittata, je me sentais bien rassasié jusqu'au milieu de l'après-midi et je ne bâillais plus après le déjeuner. Considérant que c'était la seule habitude de style de vie que j'avais changée récemment, je l'ai attribuée à mes nouveaux objectifs en matière de protéines, car les protéines aident à prévenir les pics et les chutes de glycémie qui conduisent à un après-midi de sieste.

J’ai également pu satisfaire ma gourmandise de manière plus saine, ce qui m’a aidé à réduire les envies de sucre.

Je me réveillais en ayant envie de la recette de power shake au chocolat et au beurre de cacahuète du Meltyourmakeup.com Manuel de préparation de repas riches en protéines ; c'était crémeux et épais et avait le goût d'un milk-shake légitime. De plus, en tant qu'Ohioen, je suis particulièrement favorable à un Buckeye -boisson aromatisée.

J'adore le chocolat et je dois manger au moins une petite friandise chaque jour. Cette alternative saine a permis de satisfaire une envie dès le début de la matinée, mais elle contenait 20 grammes de protéines pour moins de 200 calories. Après avoir gratté cette douce démangeaison, je n’avais plus envie de sucreries à mesure que la journée avançait. (Conseil de pro : j'ai ajouté une dose d'espresso au mélange pour me donner encore plus de puissance lors de mon trajet matinal.)

Maria Serra

Même si je n’ai apporté aucun autre changement à ma routine, j’ai perdu cinq livres en 30 jours.

Tout au long de l’expérience, j’ai remarqué une sensation de satiété beaucoup plus longue après le petit-déjeuner et dans l’après-midi. Au lieu de retourner à la cuisine pour prendre une barre granola ou un paquet de crackers, je n'ai pas eu mon envie habituelle de collation en milieu de matinée, ce qui a été une victoire majeure pour moi, car j'ai pu être plus productif lorsque je n'ai pas été interrompu par la faim ou les fringales avant même le déjeuner. Je ne cherchais pas non plus de dessert tous les soirs, car le shake puissant me satisfaisait de manière plus saine le matin.

À ma grande surprise, ces changements apparemment minimes dans mon alimentation quotidienne semblaient avoir conduit à une perte de poids. Mon poids oscille entre 155 et 160 livres la plupart du temps. Début novembre, je tournais autour de 158 livres. La dernière semaine, je pesais environ 153 livres. Et non, je n’ai pas changé mon sandwich et mon assiette de houmous quotidiens pour le déjeuner, ni mon poulet et mes pâtes pour le dîner.

Je me sentais plus fort pendant les entraînements.

Je suis obsédé par les cours de cyclisme. Au début de l'automne, j'ai eu du mal à rester dans le rythme pendant des balades de 45 minutes dans mon studio local. Mais environ 10 jours après le début de mon petit-déjeuner riche en protéines, je me suis retrouvé à suivre le rythme de l'instructeur et même à aller au-delà de mes attentes en classe, en ajoutant de la résistance et en frappant le rythme de la musique avec plus de facilité qu'auparavant.

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Comment rendre la préparation d'un petit-déjeuner riche en protéines encore plus facile

Ce changement de repas riche en protéines m'a motivé à ajuster d'autres habitudes dans ma vie, et maintenant, je suis sur la bonne voie pour être en meilleure forme et avoir l'énergie nécessaire pour atteindre des objectifs plus personnels et professionnels.

Préparez-vous simplement à planifier une soirée où vous disposez d'une demi-heure libre pour, disons, préparer un demi-mois de muffins aux œufs rapides. Ou encore, réglez votre alarme 10 minutes plus tôt pour préparer un smoothie rapide à emporter le matin. Je sais que cela peut sembler beaucoup de temps à perdre, mais je ne peux pas exagérer à quel point cela vous fera du bien à long terme. Voici mes meilleurs conseils pour faciliter ce changement d’habitude pour vous aussi.

1. Ne soyez pas surpris si votre corps a besoin de quelques jours pour s'adapter à vos nouveaux petits-déjeuners.

Transparence totale : les premiers jours où le taux de protéines était plus élevé ont rendu mon estomac gonflé et inconfortable, ce qui est un problème. effet secondaire normal d'augmenter soudainement votre apport en protéines pour certaines personnes. J'ai trouvé un soulagement en quelques jours, mais en m'assurant de manger des déjeuners riches en fibres (pensez : des bols de céréales, des légumes rôtis) pour faire avancer les choses et en buvant beaucoup d'eau toute la journée, j'ai aidé mon système digestif à reprendre son rythme et à s'adapter au nouvel élan.

2. Gardez vos ingrédients organisés.

La première chose que j'ai faite pour que ce plan fonctionne vraiment pour moi a été de mettre littéralement toutes mes poudres d'affilée. J'ai conservé mes protéines, mon beurre de cacahuète et mes poudres de cacao, ainsi que mes épices courantes, dans une seule armoire pour un accès facile pendant la mesure. Ensuite, dans mon réfrigérateur, j'ai réservé un coin spécifique pour la préparation de mon petit-déjeuner, les œufs, le fromage cottage, le lait, le fromage râpé et d'autres ingrédients répétés.

Cela peut sembler étrange d'avoir des œufs pour préparer les repas et des œufs pour la famille, par exemple, mais cela a fonctionné pour moi et pour ma santé mentale : je n'ai jamais ouvert le carton pour trouver un seul œuf et j'ai pu chercher les ingrédients en pilote automatique. Peu de choses me frustrent plus que le fait que mes affaires ne soient pas à leur place lorsque je suis pressé par le temps.

3. Établissez un emploi du temps, même s'il est lâche et flexible.

Gardez à l’esprit que vous devrez réserver du temps le soir pour préparer les repas, si vous choisissez cette voie. C’était ma méthode préférée et cela rendait mes matinées un jeu d’enfant. Vous n’avez pas besoin de vous mettre la pression pour être à la maison tous les dimanches soirs, mais faites simplement un plan et inscrivez une demi-heure dans votre calendrier une fois que votre réserve de congélateur commence à diminuer.

J'ai également établi un programme d'épicerie hebdomadaire (encore une fois, mettez tous les rappels dans votre téléphone ou votre calendrier pour ne pas les oublier !) où je récupérais ou me faisais livrer des ingrédients qui ne se congelaient pas bien, comme dans le cas du tofu soyeux dans le shake au chocolat et au beurre de cacahuète.

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Mon défi de 30 jours de petit-déjeuner riche en protéines m'a donné l'impulsion dont j'avais besoin pour vraiment composer mes macros.

Je me sens vraiment déterminé désormais à centrer mes repas autour des protéines. Si 30 jours peuvent m’aider à perdre du poids et à me sentir plus énergique dans mon travail et ma vie personnelle, je serai littéralement imparable si je continue ainsi – et je le ferai. Me mettre au défi de prendre 30 jours de petits-déjeuners m'a aussi naturellement encouragé à réfléchir davantage à mon apport en protéines au déjeuner et au dîner. Ainsi, les habitudes saines que j’ai développées à partir de cette expérience se sont également répercutées sur le reste de mes repas. Un gagnant-gagnant-gagnant.