Trop de protéines peut-elle provoquer la constipation ? Les experts expliquent le coupable probable

Il est logique que réduire sa consommation de glucides tout en faisant le plein de protéines ait aidé de nombreuses femmes à perdre du poids. Les protéines sont idéales pour quiconque essaie de perdre du poids », déclare Torey Armul, RD. « Comme il est digéré plus lentement que les glucides, il vous aide à rester rassasié et satisfait après votre repas.

Mais l’un des inconvénients courants d’un régime riche en protéines est qu’il peut aussi vous laisser un peu bourré. Oui, nous parlons de constipation, de diarrhée et d’autres problèmes gastro-intestinaux pas si agréables. La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas obligé de *simplement faire face* si la constipation est un effet secondaire pour vous.

Voici ce qui se passe sous le pont lorsque votre régime riche en protéines vous rend constipé et que faire à ce sujet.

Rencontrez les experts : Torey Armul, RD, est diététiste. Megan Robinson, RD , est diététiste sportive certifiée et entraîneur de course à pied. Lauren Harris-Pincus, RDN , est l'auteur de Le club du petit-déjeuner riche en protéines et Le livre de recettes tout simple sur le pré-diabète .

Pourquoi les protéines vous rendraient-elles constipées ?

Si vous souffrez de constipation, c'est peut-être ce que vous souffrez. pas manger ça te dérange. Ce ne sont pas les protéines mais le manque de fibres qui provoquent la constipation, explique Armul. Les gens consomment moins de fibres avec un régime riche en protéines, car ils se concentrent davantage sur la consommation de protéines animales, qui ne contiennent aucune fibre.

Les fibres, que l'on trouve principalement dans les fruits, les légumes et les céréales, ajoutent du volume à vos selles, attirant l'eau et les déchets dans votre tube digestif. Cela, à son tour, permet de garantir que les aliments que vous mangez se déplacent plus efficacement jusqu’au bout. En faisant bouger les choses, les fibres vous permettent de vous sentir bien, réduisent les ballonnements et éliminent tout irritant potentiel du tractus gastro-intestinal, explique Armul. En bref : la fibre est la clé.

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Une autre chose dont vous devez être conscient est que les boissons protéinées et les poudres peuvent également déclencher des problèmes gastro-intestinaux. Ils ne sont pas approuvés par la FDA et leurs listes d'ingrédients peuvent être floues ou trompeuses. Même s'ils annoncent qu'ils ne contiennent pas de sucre ou sont faibles en glucides, beaucoup d'entre eux contiennent des édulcorants artificiels et des alcools de sucre, qui peuvent tous être liés aux maux d'estomac et à la diarrhée, explique Megan Robinson, RD , diététiste sportive certifiée et entraîneur de course à pied.

Robinson dit également de garder à l'esprit les intolérances ou les allergènes que vous pourriez avoir, surtout si vous consommez des poudres de protéines ou des boissons préemballées. La poudre de protéine de lactosérum, par exemple, peut contenir du lactose. «Et si vous souffrez d'une intolérance au lactose ou aux produits laitiers, cela peut contribuer aux maux d'estomac», explique Robinson. Elle suggère de rechercher des boissons protéinées certifiées par Sport certifié NSF ou Choix éclairé , deux sociétés tierces qui certifient les poudres de protéines.

Comment éviter la constipation liée aux protéines ?

Votre meilleur pari est de vous assurer de manger régulièrement des aliments riches en fibres. Pour en avoir pour votre argent nutritionnel, Armul recommande de grignoter des protéines végétales comme les lentilles, les pois chiches, les edamames, les haricots noirs et les haricots rouges. C’est [a] un double coup dur. Vous consommez des protéines, mais vous bénéficiez également des bienfaits des fibres, dit-elle.

Cela dit, si vous optez pour une consommation très faible en glucides et évitez généralement les légumineuses, qui contiennent plus de glucides que de protéines animales, il est toujours possible de rester régulier en faisant le plein de légumes à faible teneur en glucides. Gardez votre compte au plus bas en choisissant des produits à forte teneur en eau, explique Armul. Les bonnes options incluent les légumes-feuilles foncés (pensez : les épinards, le chou frisé et la bette à carde), les courgettes, les concombres, les tomates, les poivrons verts et le brocoli. Les asperges sont un choix particulièrement bon, car une tasse de tiges contient également environ trois grammes de protéines, ajoute-t-elle.

Les graines et les noix comme les graines de chia, les graines de lin, les arachides, les amandes et les noix sont un autre choix judicieux car elles offrent une dose de fibres et de protéines avec peu de glucides.

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Quant aux fruits, vous avez probablement déjà entendu dire qu'ils sont bons pour rester régulier. Je dis à mes clients de ne pas s’inquiéter des sucres naturels contenus dans les fruits car ils contiennent beaucoup de fibres rassasiantes, explique Armul. Cependant, elle dit qu’une bonne règle à suivre pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines est de cueillir des fruits avec un rapport peau/pulpe plus élevé (comme les myrtilles). Ceux-ci contiennent beaucoup plus de fibres et moins de glucides que les autres fruits sans peau (par exemple la pastèque).

Pour éviter d'être constipé, essayez de manger environ 25 grammes de fibres par jour (réparties uniformément sur chaque repas). Vingt-cinq grammes de fibres constituent un bon minimum, ajoute Lauren Harris-Pincus, RDN , auteur de Le club du petit-déjeuner riche en protéines et Le livre de recettes tout simple sur le pré-diabète , alors parlez à votre médecin si vous n'êtes pas sûr de la quantité que vous devez personnellement consommer.

Voici un modèle de repas riche en protéines et en fibres : remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, un quart avec une protéine animale (poulet, bœuf, poisson, etc.) et un quart avec une céréale ou une légumineuse riche en protéines (comme le quinoa, les pois chiches ou les lentilles). Puisqu'une tasse de légumes-feuilles contient environ cinq grammes de fibres, une salade robuste au déjeuner chargée d'épinards, de poivrons et de tomates devrait vous aider à mi-chemin.

Assurez-vous également de boire plus de liquides. Les fibres extraient l'eau de votre corps, ce qui augmente votre consommation d'eau à mesure que vous en mangez davantage, explique Armul. Je recommande de transporter une bouteille d'eau tout au long de la journée. Huit tasses d'eau par jour sont un bon point de départ, mais augmentez à partir de là si vous avez soif ou si vous êtes constipé. Le meilleur indicateur que vous buvez suffisamment est la couleur de votre urine : si elle est claire comme de la limonade, vous pouvez y aller.

Autres effets secondaires potentiels d’une trop grande quantité de protéines

• Fatigue et brouillard cérébral. 'Les protéines ne sont pas une grande source d'énergie', explique Robinson. Il peut être converti en sucre pour produire de l'énergie si vous suivez un régime extrêmement riche en protéines, mais sa digestion prend beaucoup de temps. 'Donc, vous n'obtiendrez pas la même énergie en suivant un régime riche en protéines qu'en suivant un régime modéré en protéines et en glucides', explique Robinson. Et c'est pourquoi la fatigue et le brouillard cérébral peuvent survenir.
• Prise de poids. ' Il existe une idée fausse selon laquelle les glucides entraînent une prise de poids et que les protéines peuvent être consommées sans tenir compte des calories, mais les glucides et les protéines contiennent tous deux quatre calories par gramme, ce qui signifie que la taille des portions est [toujours] essentielle, explique Harris-Pincus. Vous pouvez prendre du poids/de la graisse corporelle avec un régime riche en protéines si le total des calories que vous consommez dépasse votre dépense énergétique totale de la journée. Pour éviter cela, privilégiez les sources de protéines maigres plutôt que les sources grasses (en particulier les aliments riches en graisses saturées). Avec les protéines maigres comme le poulet, la poitrine de dinde ou les crevettes, la teneur en matières grasses est faible, la majorité des calories provenant de la protéine elle-même, explique Harris-Pincus.
• Mauvaise haleine. Ceci est généralement davantage associé à quelqu'un qui suit un régime céto, note Robinson. Lorsque vous envoyez votre corps en cétose, où il produit des cétones (c'est-à-dire des produits chimiques comme l'acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétone), cela peut provoquer une mauvaise haleine.

Quelle quantité de protéines dois-je manger par jour ?

L'AJR pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,4 gramme par livre », explique Harris-Pincus. Selon ces conseils, si vous pesez 150 livres, cela représente un besoin quotidien d'environ 54 grammes de protéines. Mais Harris-Pincus ajoute que cela ressemble plutôt à un minimum. Pour un fonctionnement optimal, cela pourrait être de 1,1 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme et de 1,2 à 1,7 grammes par kilogramme pour les athlètes de force et d'endurance, explique Harris-Pincus. (Notre personne de 150 livres consommerait donc entre 75 et 116 grammes de protéines.) Et si vous vous entraînez avec le gain musculaire comme objectif et un entraînement plus rigoureux, le nombre pourrait être plus élevé. Comme pour la plupart des choses en matière de santé, parlez-en à votre médecin si vous ne savez pas ce qui convient le mieux à vos besoins individuels !

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Quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez, répartissez votre consommation tout au long de la journée, note Harris-Pincus. Un minimum de 20 grammes par repas est recommandé pour prévenir la perte musculaire liée au vieillissement, mais idéalement plus proche de 30 grammes en fonction de vos besoins, explique Harris-Pincus. Les collations peuvent aider à combler les besoins en protéines, surtout si les repas sont très espacés.

Comment savoir si je mange trop de protéines ?

Si vous avez peur d'en faire trop, écoutez votre corps et recherchez les signes. Devenez-vous plus irritable que d’habitude, extrêmement fatigué, fatigué et déshydraté ? Cela pourrait être le signe que vous mangez trop de protéines et que vous devez réduire votre consommation. Trop de protéines et trop peu de glucides peuvent également affecter votre niveau d’énergie, réitère Harris-Pincus.

Quand consulter votre médecin

Si vous consommez des glucides riches en fibres et suffisamment de liquides et que vous vous sentez toujours constipé, parlez-en à votre médecin, car votre médecin ou votre diététiste peut vous aider à clarifier vos besoins quotidiens, explique Harris-Pincus.