Imaginez ceci : vous vous êtes enfin engagé dans une routine d’entraînement en force et vous vous sentez fort. Mais maintenant, vous êtes plongé dans les chiffres. Répétitions... séries... poids... macros... calories... ce jeu de renforcement musculaire peut prêter à confusion, hein ?
Lorsqu’il s’agit de calculer les protéines, quelle quantité devez-vous manger pour développer vos muscles ? Et à quoi ressemble réellement une prise d’un kilo de muscle en termes de besoins quotidiens en protéines ? Est-ce que cela varie en fonction de votre âge, de votre niveau d’activité ou de votre morphologie ? Tous super questions.
La croissance musculaire ne se produit pas seulement dans la salle de sport : elle nécessite le bon carburant. Mais comprendre exactement la quantité de protéines à consommer pour développer ses muscles peut sembler écrasant – je comprends. En tant que diététiste professionnelle ayant l’expérience d’aider les femmes à optimiser leur alimentation en fonction de leurs objectifs de remise en forme, je suis ici pour tout expliquer pour vous avec l’aide d’autres professionnels de la nutrition et du fitness.
Que vous soyez un débutant en forme physique ou simplement curieux de passer au niveau supérieur, voici tout ce que vous devez savoir sur l’alimentation pour prendre un kilo de muscle – et le calcul est plus facile que vous ne le pensez.
Rencontrez les experts : Jason Machowsky , RD, CSCS, est physiologiste de l'exercice et diététiste du sport certifié. Sohee Carpenter , CSCS, préparateur physique et nutritionniste sportif certifié.
Comment fonctionne réellement la croissance musculaire
Pensez à développer vos muscles comme à rénover une maison. L'entraînement en résistance, comme soulever des poids, détruit les muscles, un peu comme abattre des murs pour permettre des améliorations. Ces dégâts relancent le processus de reconstruction. Les protéines, en revanche, sont comme les outils et les matériaux dont votre corps a besoin pour réparer et reconstruire ces muscles, les rendant plus forts.
Pour augmenter la taille des muscles (appelé hypertrophie ), votre corps a besoin de produire plus de protéines musculaires qu’il n’en décompose au fil du temps. Manger suffisamment de protéines est un moyen d’y parvenir. Avec le bon équilibre entre entraînement et alimentation, vous pouvez généralement gagner environ 0,25 à 1 livre de muscle par semaine, explique Jason Machowky, RD, CSCS, diététiste sportif certifié et physiologiste de l'exercice. Cependant, la vitesse de gain musculaire peut différer en fonction de expérience de formation et facteurs génétiques , dit-il. Les haltérophiles débutants verront un rythme plus rapide des deux gain de force et de muscle au cours des premiers mois de leur parcours de levage, et le rythme ralentira avec le temps avec l'augmentation de l'âge d'entraînement, explique Machowsky.
Avec le bon équilibre entre entraînement et alimentation, vous pouvez généralement gagner environ 0,25 à 1 livre de muscle par semaine.
Voici le piège : manger une tonne de protéines sans faire le travail (c’est-à-dire : soulever des poids ) ne développera pas de muscle, tout comme avoir des outils mais pas de construction. Et soulever des poids sans suffisamment de protéines ? Vous essayez de reconstruire sans les bons matériaux. Vous avez besoin des deux pour voir des résultats.
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Exactement quelle quantité de protéines manger pour développer un kilo de muscle
L'adulte moyen devrait consommer quotidiennement au moins 0,35 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour maintenir sa masse musculaire existante et promouvoir sa santé globale, selon le L'Académie de Nutrition et Diététique . Par exemple, si vous pesez 150 livres, cela représente au moins 52,5 grammes de protéines par jour.
Mais voici le problème : pour développer ses muscles, il faut manger beaucoup plus de protéines que simplement entretenir les muscles que vous avez déjà. Pour développer un kilo de nouveau muscle, la plupart des gens doivent consommer environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour, associé à une consommation constante. entraînement en force , selon une revue systématique de 2017 publiée dans le Journal britannique de médecine du sport . Pour notre exemple de personne de 150 livres, cela signifie manger environ 150 grammes de protéines par jour pour maximiser le potentiel de croissance musculaire.
Mais atteindre vos objectifs en matière de protéines n'est qu'une partie de l'équation : vous avez également besoin de suffisamment de calories pour développer vos muscles, explique Sohee Carpenter, CSCS, préparatrice physique et nutritionniste sportive. Considérez les calories comme de l’énergie pour alimenter vos entraînements et votre récupération. Sans suffisamment de nourriture dans l’ensemble, votre corps pourrait utiliser les protéines comme source d’énergie au lieu de développer ses muscles, dit-elle.
Une bonne règle de base ? La plupart des gens ont besoin d'un petit surplus calorique (environ 350 à 500 calories supplémentaires par jour) pour soutenir la croissance musculaire tout en minimisant le gain de graisse, selon une étude de 2019 publiée dans Nutrition sportive et d'exercice . Si vous êtes très actif ou si vous avez déjà beaucoup de muscle, vous pourriez avoir besoin d’encore plus de protéines et de calories, explique Machowsky.
Combien de temps faudra-t-il exactement pour voir des résultats ? En moyenne, un débutant ayant ces habitudes – s’entraîner en force au moins trois fois par semaine, manger environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel et maintenir un surplus calorique approprié – peut s’attendre à développer un kilo de muscle en un à deux mois.
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Pour récapituler : visez quotidiennement environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel, associé à un surplus calorique de 5 à 7 %, et entraînez-vous régulièrement en force, explique Machowsky. Si vous ne constatez aucun progrès après quelques semaines, essayez de manger un peu plus de protéines ou de calories, dit-il. Continuez à vérifier avec vous-même et ajustez si nécessaire.
Conseils de pro pour maximiser la croissance musculaire avec des protéines
Nous avons demandé à des experts leurs meilleurs conseils pour vous aider à optimiser comment et quand vous consommez des protéines, ainsi que les types à privilégier pour une croissance musculaire maximale. Voici ce qu’ils avaient à dire :
Devriez-vous répartir vos protéines ou les manger en une seule fois ?
Tu ne le fais pas avoir pour répartir vos protéines - votre corps peut très bien en gérer beaucoup en une seule séance, explique Carpenter. Cependant, atteindre vos objectifs en protéines semble généralement plus gérable lorsque vous le répartissez tout au long de la journée.
On croyait autrefois que manger trop de protéines d’un coup serait gaspillé (ce qui signifie que tout excès que votre corps ne pourrait pas utiliser pleinement avant la digestion serait excrété sous forme d’un composé appelé urée dans l’urine), mais une étude de 2023 publiée dans Rapports cellulaires Médecine montre que ce n’est pas vrai. En fait, manger une plus grande portion de protéines en un seul repas peut prolonger le processus de développement musculaire de votre corps, sans gaspiller beaucoup. Ainsi, que vous l’étaliez ou que vous la mangiez en une seule fois, votre corps traitera et utilisera toujours efficacement cette protéine pour la réparation et la croissance musculaire.
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Avez-vous besoin de manger des protéines immédiatement après une séance d’entraînement ?
Vous n’avez pas besoin de boire une boisson protéinée à la seconde où vous terminez votre entraînement. Alors qu’on parle d’une fenêtre anabolique (une courte période juste après l’entraînement pendant laquelle votre corps développe le mieux ses muscles), une étude de 2018 publiée dans le Journal de physiothérapie orthopédique et sportive montre qu’il est plus flexible qu’on ne le pensait.
Vos muscles restent prêts à utiliser les protéines jusqu’à 24 heures après une séance d’entraînement, donc rien ne presse. Tant que vous mangez suffisamment de protéines quotidiennement et que vous vous reposez suffisamment entre les entraînements, vous pouvez y aller, dit Machowsky. Il est donc bien plus important d’atteindre votre objectif quotidien en protéines que de vous soucier du moment exact après l’entraînement.
La source de protéines est-elle importante pour la construction musculaire ?
Oui, le type de protéines que vous consommez est absolument important lorsqu’il s’agit de développer vos muscles.
Les protéines complètes, comme celles contenues dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et le soja, contiennent tous les éléments essentiels dont votre corps a besoin pour développer ses muscles. La plupart des protéines végétales, comme les haricots et les céréales, sont incomplètes car il leur manque certains de ces éléments constitutifs clés. Si vous êtes végétalien ou végétarien et que vous souhaitez développer vos muscles, vous devrez vous efforcer de manger environ 20 % de protéines totales en plus par jour pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés essentiels, explique Machowsky. Pour notre exemple de 150 livres, cela équivaut à au moins 135 grammes de protéines par jour.
Lorsqu’il s’agit de protéines en poudre par rapport aux aliments entiers, cela dépend de votre style de vie. Les poudres de protéines sont très pratiques pour atteindre vos objectifs en matière de protéines, en particulier dans le cadre d'un régime riche en protéines, et elles peuvent vous aider lorsque le temps ou l'appétit sont limités. Mais les aliments complets regorgent d’autres nutriments importants, comme des glucides, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, qui contribuent à alimenter la croissance musculaire et la santé globale. De plus, les aliments complets facilitent souvent l'obtention des calories supplémentaires nécessaires à la construction musculaire, explique Machowsky.
Quelles autres habitudes de vie affectent la croissance musculaire ?
Construire du muscle ne consiste pas seulement à soulever des poids et à manger des protéines : le sommeil, la récupération et une alimentation complète jouent également un rôle important, explique Carpenter. Se reposer suffisamment donne à votre corps le temps de se réparer et de devenir plus fort, tandis que les glucides, les oméga-3 et d'autres nutriments clés peuvent aider à alimenter vos entraînements et votre récupération, selon une étude de 2024 publiée dans le Journal de cinétique humaine .
D’un autre côté, boire trop d’alcool ou ne pas manger suffisamment de bons nutriments peut ralentir votre progression, quelle que soit l’intensité de votre entraînement, explique Machowsky. Et si vous souffrez d’un problème de santé, comme une maladie rénale, il est important de consulter votre médecin ou votre diététiste pour vous assurer que votre plan fonctionne pour vous.
