Quelle est la quantité minimale d’entraînement en force que vous devez faire pour qu’il soit efficace ? Voici ce que disent les formateurs

À la hauteur d'une alimentation équilibrée, l'entraînement en force est le biohack OG pour la longévité et la clé d'un corps fort et sain. Mais que vous soyez un athlète débutant ou chevronné, cela soulève la question : H De combien d’entraînement en force avez-vous réellement besoin pour obtenir des résultats ?

Si vous regardez le Centres de contrôle et de prévention des maladies pour obtenir des réponses, ils disent que les adultes ont besoin d'au moins deux jours d'activité de renforcement musculaire par semaine pour leur santé globale. Mais un entraînement en résistance, même une fois par semaine, était suffisant pour faire progresser les débutants, selon un étude récente dans BMC Sciences du sport, médecine et réadaptation.

'Même si le faible volume peut sembler insignifiant, cette étude démontre qu'un peu d'exercice vaut mieux que pas d'exercice', explique Natalya Vasquez, entraîneuse personnelle certifiée. Mais à mesure que votre niveau de compétence progresse, vous devrez augmenter l’intensité et le volume de vos entraînements pour susciter davantage de croissance musculaire.

Ci-dessous, les experts expliquent exactement quelle quantité d’entraînement en force est suffisante en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Rencontrez les experts : Tina Tang , CPT, est un entraîneur personnel certifié, un coach de force et fondateur de Fer Fort Fitness . Natalia Vásquez , CPT, est entraîneur personnel certifié, coach santé et fondateur de Coaching à vos conditions .

Quelle est la quantité minimale d’entraînement en force que je dois faire ?

L’aide-mémoire suivant vous donnera une idée du nombre de jours par semaine pendant lesquels vous devriez vous entraîner en force.

Vous êtes débutant et avez pour objectif de développer vos muscles et votre force.

Alors qu’une fois par semaine suffisait aux participants à l’étude susmentionnée pour progresser, ils n’ont examiné qu’un seul exercice : la presse pour les jambes. Vasquez dit qu'idéalement, les débutants cherchant à développer les muscles et la force de l'ensemble du corps devraient commencer par deux, voire trois séances de musculation non consécutives par semaine .

Cette fréquence aide à créer une habitude (essentielle pour ceux qui débutent) et fournit à votre corps le stimulus nécessaire à la croissance musculaire initiale, tout en lui laissant suffisamment de temps pour récupérer. Mais vos séances ne doivent pas nécessairement être longues : au départ, chaque séance peut durer aussi peu que 15 à 20 minutes, et vous pouvez progressivement augmenter jusqu'à des séances d'entraînement de 45 à 60 minutes à mesure que vous développez votre endurance, explique l'entraîneur personnel certifié Tina Tang, CPT.

Quant à la façon dont vous structurez vos entraînements, Vasquez dit que vous pouvez en faire deux à trois entraînements complets du corps , ou une répartition sur trois jours, comme un entraînement push/pull/jambes , où votre entraînement est organisé par groupe musculaire.

Pour une routine complète du corps, Vasquez suggère d'effectuer un exercice par groupe musculaire pendant trois à cinq séries de cinq à huit répétitions par séance d'entraînement. Pour une période de trois jours, effectuez trois à quatre exercices pour le même groupe musculaire pendant deux à trois séries de cinq à huit répétitions.

Vasquez aime la plage de cinq à huit répétitions car elle dit que cela aide à développer une hypertrophie fonctionnelle : nous ne voulons pas seulement gagner du muscle, nous voulons avoir une force réelle là où cette croissance musculaire est fonctionnelle, dit-elle.

Vous n’avez pas besoin d’équipement de gym compliqué pour obtenir des résultats, explique Vasquez. Les haltères et les bandes sont des options abordables, pratiques et polyvalentes pour faire de l'exercice à la maison, et à mesure que votre force augmente, l'accès à la salle de sport peut être bénéfique car il vous donnera du matériel supplémentaire et un plus grand choix de poids.

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Crédit : Enflammer

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Vous soulevez déjà et souhaitez continuer à progresser.

Dans ce cas, les entraîneurs proposent un entraînement en force trois fois par semaine , et selon l'intensité et le volume de l'entraînement, chaque séance devrait durer entre 30 et 60 minutes, explique Tang. Cette fréquence est efficace pour préserver la masse et la force musculaire tout en assurant une récupération et une adaptation adéquates.

Cependant, le volume global pourrait être plus important que le nombre de jours par semaine, selon une étude de 2021. revoir dans Médecine du sport . Les chercheurs concluent qu'il est possible de constater des gains en s'entraînant un à quatre jours par semaine, à condition de faire au moins quatre séries de six à 15 répétitions par groupe musculaire et par semaine.

La clé ici sera de suivre le principe de surcharge progressive . Augmenter progressivement le poids, les séries et/ou les répétitions, au fil du temps, mettra continuellement les muscles au défi, stimulera la croissance et améliorera la densité osseuse, explique Tang. Le corps a soif de mouvement, et une fois habitué à un certain niveau d'activité, il a besoin de plus de défis pour continuer à progresser.

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Vous soulevez déjà et souhaitez entretenir.

Bonne nouvelle : plus vous faites de la musculation depuis longtemps, moins vous aurez besoin de travail pour maintenir vos gains puisque vos muscles sont composés de plus de fibres, explique Vasquez. Ainsi, si vous faites de la musculation cinq fois par semaine depuis une décennie et qu’il se passe quelque chose dans votre vie qui ne vous permet pas de vous entraîner autant, vous pourrez toujours entretenir vos muscles avec un entraînement complet du corps par semaine , dit-elle. Cependant, ce serait le strict minimum, et l’entraînement en résistance deux à trois fois par semaine reste l’idéal.

En termes de type d'entraînement, Tang recommande également des entraînements complets du corps pour maintenir un développement musculaire équilibré et une force globale. Cherchez à exécuter tous les principaux schémas de mouvement pour obtenir les meilleurs résultats. Pour chaque exercice, Vasquez dit de viser à effectuer trois à cinq séries de cinq à huit répétitions.

Vous êtes un coureur et souhaitez éviter les blessures, sans sacrifier l'endurance.

En plus de parcourir des kilomètres, l'entraînement en force au moins deux fois par semaine est un élément crucial de tout programme de course à pied, explique Tang. Idéalement, une séance peut se concentrer sur les mouvements fondamentaux bilatéraux, tandis qu'une deuxième séance permet une approche plus spécialisée, ciblant les exercices unilatéraux, la stabilité du tronc et la force des hanches, explique-t-elle. Cet équilibre garantit non seulement que vous développez votre force globale, mais que vous répondez également aux besoins spécifiques qui soutiennent les performances de course et la prévention des blessures.

En effet, l'ajout de deux à quatre séances de musculation par semaine a aidé les coureurs de moyenne et longue distance à prévenir les blessures et à courir plus vite, selon une méta-analyse de 2024 dans la revue Médecine du sport .

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Les entraînements doivent durer entre 30 et 60 minutes et les plages de répétitions peuvent varier de cinq à huit (avec un poids plus lourd et pour les entraîneurs de force plus avancés) à 12 à 20 répétitions (pour les coureurs novices en entraînement de force et utilisant des poids plus légers), explique Vasquez.

FWIW, la méta-analyse note que l'entraînement pliométrique et l'entraînement en force à « charge élevée » (en utilisant des poids à 80 % de votre répétition maximale ou plus), en particulier, ont amélioré l'économie de course.

Vous voulez faire le strict minimum pour protéger vos os et vos articulations.

Pour atteindre cet objectif, Tang recommande de s'entraîner au moins en force. deux fois par semaine . Cela 'contribue à développer et à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, ce qui est crucial pour protéger les os et les articulations à mesure que nous vieillissons, et cette fréquence fournit un équilibre entre la stimulation des muscles et la possibilité d'une récupération adéquate', dit-elle.

De plus, un entraînement régulier en résistance contribue à renforcer les tendons et les ligaments, favorisant ainsi la stabilité des articulations et la santé musculo-squelettique globale, ajoute-t-elle.

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Les entraînements complets du corps et les exercices composés comme les soulevés de terre, les développé couchés et les squats sont idéaux car ils impliquent plusieurs articulations et imitent la façon dont votre corps bouge dans la vie réelle, explique Vasquez. En fonction de votre expérience, cela peut consister à choisir deux à trois exercices et à faire trois à cinq séries de cinq à huit répétitions (pour se concentrer sur le développement de la force fonctionnelle) par séance d'entraînement.

Pourquoi vous devez vous entraîner régulièrement

Quels que soient vos objectifs, l’entraînement en force vaut certainement la peine. En plus de favoriser votre bien-être général, soulever des poids peut prévenir les blessures, améliorer la santé métabolique , réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et soutiennent la densité osseuse, en particulier chez les femmes, explique Vasquez.

En fait, environ une femme sur cinq Les personnes de plus de 50 ans souffrent d'ostéoporose (une maladie qui affaiblit et fragilise les os), mais l'entraînement en force peut contribuer à améliorer la densité osseuse et à réduire le risque de fractures, explique Tang.

Sarcopénie , une perte progressive de la force musculaire liée à l'âge, est une autre affection courante chez les femmes, et après 30 ans, vous pouvez commencer progressivement à perdre de la masse musculaire chaque décennie. Heureusement, l'entraînement en force peut encore une fois aider à combattre les effets et à inverser la perte musculaire, explique Tang.

Enfin, une musculation régulière favorise l'équilibre, la mobilité et la force fonctionnelle, qui sont essentiels pour effectuer les activités quotidiennes et vivre de manière indépendante, explique Tang. L’entraînement en force agit comme un investissement dans notre santé future, garantissant que nous conservons notre force physique et notre résilience à long terme.