Lorsqu'il s'agit de s'entraîner, les femmes ont souvent des objectifs qui vont bien au-delà de l'esthétique ou de la force. Il s'agit de se sentir bien, de prendre soin de sa santé mentale et, oui, de devenir plus fort aussi. Comprendre les nombreuses méthodes d'entraînement différentes qui existent peut être déroutant pour les débutants comme pour les vétérans de l'entraînement en force, mais c'est essentiel pour construire une routine alignée sur vos objectifs personnels.
Entraînement en force , par exemple, consiste à augmenter la quantité de force externe que vos muscles peuvent déplacer (combien vous pouvez soulever), tandis que hypertrophie se concentre sur l’augmentation de la taille physique de vos muscles, selon Kendra Madigan, CPT, une entraîneuse personnelle basée à New York. L'entraînement en force aide à développer la force fonctionnelle pour les activités quotidiennes comme soulever vos enfants dans un siège d'auto, monter les escaliers, faire les courses, etc. Lorsque les gens parlent de vouloir « avoir l'air plus tonique », ils font généralement référence à une masse maigre suffisante pour que leurs muscles paraissent plus définis, qu'ils aient ou non besoin de perdre de la graisse corporelle. C'est là hypertrophie -dérivé des mots grecs 'hyper' signifiant « excessif », et 'trophée' ce qui signifie « croissance » entre en jeu. Développer vos muscles grâce à un entraînement en hypertrophie peut aider à créer ce look sculpté, que la perte de graisse fasse ou non partie de votre objectif.
Et vous n'avez pas besoin d'opter pour une seule approche pour en récolter les bénéfices : intégrer les deux styles d'entraînement dans votre routine est un excellent moyen de maintenir une masse musculaire maigre et de gérer la graisse corporelle pour une santé globale, selon Madigan. « Combiner à la fois l'entraînement en force et l'entraînement en hypertrophie est courant pour maintenir une forme physique globale à tout âge, dit-elle. 'En vieillissant, nous perdons naturellement de la masse musculaire, et après la ménopause en particulier, il peut être difficile de maintenir une graisse corporelle saine.'
Que vous recherchiez des muscles plus forts ou plus définis, connaître la différence entre l'entraînement en force et l'hypertrophie peut vous aider à adapter vos entraînements pour atteindre vos objectifs.
Rencontrez l'expert : Kendra Madigan , CPT, est entraîneur personnel chez Physical Equilibrium à New York.
Entraînement en force contre hypertrophie
Bien que l'entraînement en force et l'hypertrophie soient tous deux des types d'entraînement en résistance, il existe quelques différences clés dans la façon dont les entraînements sont programmés. La principale différence est que l'entraînement en force se concentre sur soulever un poids plus lourd avec moins de répétitions , tandis que l'hypertrophie se concentre sur plage de répétitions plus élevée avec un poids plus léger (mais toujours difficile) . L'entraînement en force est avant tout une question de performance et de force que vos muscles peuvent produire, mais il ne vous donnera pas cet aspect « tonique » aussi rapidement que l'hypertrophie, car l'objectif est de développer la force fonctionnelle, pas seulement la taille musculaire.
Décomposons-le davantage :
- Entraînement en force se concentre sur le poids que vous pouvez soulever, en utilisant des charges plus lourdes avec moins de répétitions (généralement 3 à 6 par série), en se concentrant vraiment sur la puissance brute.
- Hypertrophie Cela se produit lorsque vos muscles subissent plus de synthèse de protéines que de dégradation, généralement à partir de levées de poids modérées et de répétitions plus élevées (6 à 12 par série), en se concentrant vraiment sur la fatigue musculaire.
Pour chaque forme, choisissez un poids que vous pouvez soulever avec une forme appropriée, mais qui rend difficile de terminer la ou les deux dernières répétitions. Les deux approches peuvent conduire à des résultats très différents, mais fonctionnent en réalité ensemble pour la plupart des gens, en fonction de vos objectifs (nous en parlerons plus dans une seconde).
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Avantages de l'entraînement en force
L'entraînement en force est centré sur l'amélioration fonctionnelle et l'endurance, ce qui en fait la meilleure approche pour la performance globale et la santé cardiovasculaire, selon Madigan. Soulever des charges plus lourdes avec moins de répétitions est un excellent moyen d’augmenter la densité osseuse et de favoriser également la stabilité globale des articulations. Cette approche est essentielle pour se sentir fort et capable lors des activités quotidiennes, comme élever vos enfants ou monter les courses dans les escaliers.
Pour les débutants, l’entraînement en force est crucial pour construire une base de remise en forme solide. Il est également essentiel pour quiconque souhaite créer une routine de remise en forme fonctionnelle, qui aide à prévenir les blessures et favorise des mouvements sains dans la vie quotidienne.
Avantages de la formation sur l'hypertrophie
L’entraînement en hypertrophie est davantage une question d’esthétique, en se concentrant sur le développement de la taille et de la définition des muscles. Soulever des poids modérés avec des répétitions plus élevées est une excellente approche pour maximiser la croissance musculaire et peut également entraîner des gains de force modérés et des améliorations du métabolisme, explique Madigan. 'Ce type d'entraînement est utile si vos objectifs sont esthétiques, mais c'est aussi une mesure préventive clé à mesure que nous vieillissons et perdons naturellement de la masse musculaire', dit-elle.
Cependant, quels que soient vos objectifs, il est important d’intégrer les deux types d’entraînement en résistance à votre routine.
Faut-il d'abord entraîner la force ou l'hypertrophie ?
Lorsque vous décidez de vous entraîner d'abord pour la force ou pour l'hypertrophie, cela dépend de vos objectifs, mais il est généralement recommandé de construire d'abord une base solide grâce à l'entraînement en force. Madigan conseille de commencer par un entraînement en force, en se concentrant sur les mouvements composés (mouvements multi-articulaires) pour développer la force et la stabilité globales. Une fois que vous avez construit une base solide, vous pouvez intégrer un entraînement en hypertrophie. L'entraînement en hypertrophie se concentre davantage sur les mouvements articulaires uniques qui isoler un ou deux groupes musculaires à la fois, dit-elle.
Même si vous commencez à intégrer davantage d’entraînement en hypertrophie dans votre routine, n’oubliez pas les bases pour maintenir une base solide ! Vous devriez toujours commencer vos séances d’entraînement par un entraînement en force, en vous concentrant sur ces mouvements composés de base, avant de passer à des exercices d’hypertrophie plus isolés. Travailler avec un entraîneur peut vous aider à fixer des objectifs clairs et à vous assurer que vous utilisez la bonne forme et la bonne technique tout en évitant les blessures, explique Madigan.
Organiser un entraînement
En fonction de vos objectifs, votre entraînement peut inclure davantage de musculation ou davantage d’hypertrophie. Quoi qu’il en soit, tenez compte des éléments suivants pour vous guider dans la création de votre propre entraînement :
Commencez par un entraînement en force.
Madigan recommande de commencer par vos mouvements composés fondamentaux avec des poids lourds et de faibles répétitions. Essayez d'effectuer 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant 2 à 3 minutes entre les séries pour permettre une récupération complète et une force maximale.
Exemples d'exercices de mouvements composés :
- Squatter
- Presse pectorale
- Soulevé de terre
- Tirer vers le haut
- Pont fessier
- Développé couché
- Presse aérienne
Intégrez ensuite l’entraînement en hypertrophie.
Une fois que vous avez terminé les mouvements composés lourds et volumineux, commencez à isoler les muscles les plus petits ou à faire des exercices composés avec un poids inférieur. La programmation de l'hypertrophie comprend généralement 6 à 12 répétitions de 3 à 5 séries par exercice avec 60 à 90 secondes de repos. Bien qu'il existe certains croisements dans les types d'exercices effectués à la fois dans l'entraînement en force et dans l'entraînement en hypertrophie, Madigan suggère les exercices suivants pour la partie hypertrophie de votre programme.
Exemples d’exercices de mouvements d’isolement :
- Curl biceps
- Extension des triceps
- Élévation latérale
- Presse à épaules
- Curl ischio-jambiers
- Élévation des mollets
Incluez des supersets ou des drop sets pour l’hypertrophie.
Faire des exercices consécutifs sans repos (c'est-à-dire un surensemble ) ou réduire le poids après un échec et continuer à soulever avec un poids inférieur (c'est-à-dire un drop set) est un excellent moyen de maximiser la fatigue et la croissance musculaire.
Temps de recharge et étirements à la fin.
Quel que soit votre objectif (amélioration de la force ou croissance musculaire), il est toujours important de terminer votre entraînement de la bonne manière. Cela signifie prendre le temps d’une période de récupération qui comprend des étirements ou des roulements de mousse pour favoriser la récupération.
Exemple d'entraînement (corps entier)
Bloc 1 : Entraînement en force (exercices composés)
- Squats : 4 séries de 5 répétitions
- Deadlifts : 4 séries de 4 répétitions
- Overhead Press : 3 séries de 5 répétitions
- Pullups : 3 séries de 5 répétitions
Bloc 2 : Entraînement à l'hypertrophie (exercices d'isolement)
- Curls biceps : 3 séries de 10 répétitions
- Extensions de triceps : 3 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 10 répétitions
- Curls ischio-jambiers : 3 séries de 12 répétitions
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L'hypertrophie me rendra-t-elle volumineuse ?
Le but de l’entraînement en hypertrophie est de développer des muscles plus gros, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous deviendrez volumineux. La prise de masse est beaucoup plus difficile à réaliser pour les femmes et prendra plus de temps que pour les hommes, car elles ont généralement moins de testostérone, selon Madigan, qui explique que l'alimentation et la génétique ont beaucoup à voir avec la façon dont les programmes d'entraînement vous affecteront. Pour la plupart des femmes, l’entraînement en hypertrophie se traduit par un physique tonique et défini plutôt que volumineux, surtout lorsqu’il est associé à une alimentation solide.
Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il est important d’avoir un surplus calorique (c’est-à-dire de manger plus de calories que vous n’en brûlez) et de consommer suffisamment de protéines pour soutenir le développement musculaire, selon Madigan.
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L’entraînement en force ou en hypertrophie est-il plus efficace pour perdre du poids ?
Une routine combinant à la fois hypertrophie et force est essentielle pour perdre du poids, explique Madigan. Entraînement en résistance En général, il est bénéfique pour la perte de poids, quel que soit l'objectif spécifique de l'entraînement, car il développe la masse musculaire maigre, qui est plus métaboliquement active que la graisse corporelle, ce qui signifie que plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, même au repos.
Cependant, il est important de se rappeler que vous devez avoir un déficit calorique pour perdre du poids. Un programme d'entraînement et une bonne nutrition vont de pair lorsqu'il s'agit de perdre du poids, explique Madigan.
