'Le fait de soulever des poids lourds m'a permis d'obtenir des abdominaux visibles pour la première fois... à 43 ans'

Abdos. Nous les avons tous.

Mais la première fois que j'ai vu le mien ? A 43 ans. C'était après trois bébés (mes enfants ont 12, 12 et 8 ans) et alors que je travaillais le travail le plus intense de ma carrière. (Bonjour, je suis le rédacteur en chef de Meltyourmakeup.com !) Cela a commencé comme une lueur de définition de l'abdomen en juillet dernier, et maintenant je suis la femme à la salle de sport/à la piscine/sur IG à qui les gens s'arrêtent et demandent « Comment avez-vous fait ? Mon résultats de la recomposition corporelle de la formation avec le Application échelle époustouflant et je suis ravi de partager mon voyage…

(Pour information : les lecteurs de Meltyourmakeup.com peuvent démarrer un essai gratuit de l'application Ladder (aucune carte de crédit requise ! - et recevez 50 % de réduction sur leur premier mois en vous inscrivant en utilisant l'un des liens de cet article.)

Liz Plosser

J’étais un athlète de compétition (football, tennis, basket-ball) en grandissant et je m’entraîne cinq jours par semaine depuis aussi longtemps que je me souvienne. En tant qu'adulte, mes entraînements peuvent être mieux définis par des phases de remise en forme.

Laissez-moi vous expliquer. Dans la vingtaine, j'ai couru des semi-marathons et des marathons. À la trentaine, je suis devenu obsédé par les triathlons et j’ai même participé à un Half-Ironman. J'ai parcouru divers chapitres de fitness en boutique à partir de là : les années où j'étais une adepte de SoulCycle, plus tard, une reine du burpee dans The Class et, après le troisième bébé, une habituée des réformateurs SLT à Brooklyn et à New York.

Pendant de très nombreuses années, mon cerveau cardio-câblé a cru que si je ne courais pas huit kilomètres, ce n'était pas un « vrai » entraînement. (Beaucoup de compassion pour la jeune Liz. ❤️) Plus récemment, j'ai catalogué mon parcours pour obtenir mon premier pull-up sur mon Instagram. Je ressemblais à peu près à l'image ci-dessous : tout à fait en forme, mais à mon avis, moins sculpté que je ne devrais l'être étant donné les heures et les heures d'efforts que je consacre à mes entraînements chaque semaine.

Liz Plosser

Pour être clair, l’entraînement en force direct se déroulait toujours en arrière-plan de ces autres activités. J'allais au gymnase quelques fois par semaine et je faisais quelques séries et répétitions avec des haltères… mes préférées étaient les boucles de biceps, les écraseurs de crâne pour mes triceps, et peut-être même certains. développé couché .

Tout cela me semblait bien et stimulant, mais c'était aussi aléatoire... Je faisais simplement ce que je « ressentais » ce jour-là. Mon amour du fitness dépend à presque 100 % du calme, de la clarté et de la confiance que me procurent les entraînements. La transpiration me permet de rester présente pour le reste de ma vie, de naviguer dans tous les rebondissements de chaque jour.

Pendant de nombreuses années, mon cerveau a cru que si je ne courais pas huit kilomètres, ce n’était pas vraiment une séance d’entraînement.

C'est maintenant la partie où je vous dis que tout ce qui précède peut être vrai… et vous pouvez également ressentir le frisson de voir vos muscles grandir, de vous voir devenir plus sculpté et, oui, de remarquer dans le miroir que votre corps est passé de doux à fort.

Liz Plosser

Ma transformation a commencé dans la quarantaine lorsque je me suis engagé dans un programme de formation.

Tout a commencé pendant la pandémie, lorsque j'avais envie de structurer mes entraînements à domicile et que j'ai commencé à utiliser l'application Ladder, une plate-forme qui permet aux sportifs quotidiens de rejoindre des équipes dirigées par les meilleurs entraîneurs de leur catégorie qui programment des entraînements que vous effectuez virtuellement. J'ai rejoint le Corps Meltyourmakeup.com membre du conseil consultatif, Lauren Kanski, CSCS. (Divulgation complète : Lauren est aussi une de mes amies.) Son programme exploite principalement les kettlebells, un héros méconnu du gymnase qui est génial pour recruter la force de base, améliorer la mobilité et, en général, vous faire sentir comme un dur à cuire.

Échelle

Chaque matin, j'ouvrais avec diligence Échelle pour regarder l'introduction de Lauren à la session, puis j'ai attrapé mes cloches et j'ai suivi ses démos vidéo et ses repères audio. Nous avons commencé chaque entraînement par un échauffement, puis avons préparé le système nerveux central (mouvements de puissance ou de plyo pour amorcer les muscles recrutés dans l'ascenseur principal), six ou huit mouvements KB et terminé par une récupération de cinq minutes. L’ensemble du shebang prenait généralement entre 45 et 60 minutes.

J'ai fait quatre séances d'entraînement axées sur la force, ainsi qu'une course de trois ou quatre milles et un cours de yoga chaud, chaque semaine... en passant aux séances d'entraînement en salle de sport une fois le monde rouvert. Avec le rack de cloches plus lourdes de mon YMCA local à portée de main, les choses ont vraiment, eh bien, repris à partir de là.

À mesure que ma confiance grandissait, ma curiosité grandissait également. J'ai commencé à écouter des podcasts sur l'entraînement en force et à suivre des physiologistes de l'exercice sur les réseaux sociaux. Comme l'EIC de Meltyourmakeup.com , j'ai la chance d'avoir une équipe d'experts en numérotation rapide. J'enverrais des questions à Lauren par SMS ou je lui demanderais Meltyourmakeup.com Les éditeurs de fitness de pour obtenir des conseils. Pense: Quelles sont les meilleures chaussures pour soulever des poids ? À quoi devrait vraiment ressembler une journée de récupération ? J’étais (et je le suis toujours, en fait) comme une éponge, absorbant toutes les informations que je pouvais trouver pour renforcer les progrès que je faisais au YMCA.

À cette époque, j'ai remarqué que lorsque Lauren programmait l'option de ramasser une barre plutôt que des KB ou des haltères, je me sentais encore plus illuminée pendant et après mes séances d'entraînement. Et en tant que gourmand de nouveaux défis, j'en suis venu à aimer le défi de l'époque des haltères, en particulier lorsque nous exécutions des soulevés de terre.

J'ai opté pour l'entraînement avec haltères pour amener mes gains musculaires à un tout autre niveau.

Ainsi, au printemps dernier, j'ai rejoint l'équipe Limitless axée sur les haltères, également sur Ladder, avec l'entraîneur Kelly Matthews, CSCS. (Il y a actuellement 15 entraîneurs ; les membres peuvent changer d'équipe et de style d'entraînement quand ils le souhaitent. Et pour information, chaque équipe a une ambiance communautaire très forte, où les membres partagent leurs victoires, posent des questions et s'encouragent mutuellement dans un forum de discussion lié.) Ici, les haltères étaient la star, et hypertrophie - alias. la croissance musculaire était l’objectif. Leçon de science rapide : L'hypertrophie est l'élargissement d'un tissu dû à l'augmentation de la taille de ses cellules, déclenché par un stress et une récupération répétés. Fondamentalement, vous augmentez le volume avec le temps et vos muscles grossissent.

Liz Plosser

Les mouvements ne sont pas compliqués : nous avons exécuté des classiques comme fentes , s'accroupit , presses à pousser, etc. Le magie est l’augmentation progressive du volume. J'ai consciencieusement augmenté mon poids lorsque Kelly l'a dit, ajoutant des assiettes et des répétitions semaine après semaine, même lorsque cela me semblait totalement en dehors de ma zone de confort.

J'ai essayé de synchroniser les journées de soulevé de terre avec des entraînements en personne avec mon ami Ebenezer Samuel, CSCS -qui supervise Meltyourmakeup.com développement commercial du fitness et est également directeur du fitness chez Meltyourmakeup.com la marque sœur de, Santé des hommes - pour vraiment verrouiller ma forme et mon volume. Nous étions sur une trajectoire vers moi en soulevant 300 livres cette année lorsqu'une vieille blessure au sacrum suite à un accident de ski est réapparue et a ralenti mon roulis. (Vous souffrez de maux de dos ? S'il vous plaît, lisez ceci pour changer votre vie.) Mais j'ai quand même persisté, devenant un rat de gym amoureux des haltères, qui soulève des charges lourdes et totalement illuminé.

Meltyourmakeup.com (Christine Giordano)

Mes plus gros points à retenir après avoir vu les résultats avec Ladder

1. Comme la plupart des femmes, je ne soulevais pas assez de poids pendant toutes ces années et décennies avant d’avoir 43 ans.

J'avais passé la plupart de mes heures/décennies au gymnase à faire des entraînements aléatoires. Lorsque je suis devenu stratégique avec ma programmation et mon volume plus élevé, tout a changé. (POUR VOTRE INFORMATION: Hypertrophie peut être réalisé de différentes manières... la clé est d'ajouter du volume, que ce soit via des séries et des répétitions supplémentaires avec des poids moyens ou légers, ou avec moins de répétitions et des poids plus lourds. L'approche lourde est de loin la plus efficace, ce qui est essentiel pour quelqu'un comme moi qui a beaucoup de choses à faire en dehors de l'heure que je peux consacrer à l'entraînement chaque jour.)

2. J’ai fait du rétablissement un élément non négociable.

La récupération est cruciale pour tout programme de musculation solide, et elle est également la clé de mon parcours. Les équipes Ladder effectuent généralement des blocs de six semaines avec des séances de déchargement de deux semaines plus légères en volume pour la récupération mentale et physique entre les deux, plutôt que de se promener sans but dans la salle de musculation ou de choisir des entraînements aléatoires sur IG. Cette concentration sur (1) le lourd et (2) une progression méthodique ont changé la donne et m'ont aidé à éviter le surentraînement.

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3. J’ai utilisé une application pour faciliter le suivi de mes protéines.

Un petit mot sur ma nutrition, qui est essentielle à la régénération corporelle. J'ai verrouillé ma consommation de protéines en même temps que je devenais sérieux dans la salle de musculation, en me concentrant sur la consommation de 30 g de protéines à chaque repas pour activer la synthèse musculaire et en visant à consommer 100 à 125 g de protéines par jour.

Au début, j’utilisais une application pour suivre mes protéines, mais avec le temps, je suis devenu bon dans l’estimation. Maintenant, je peux regarder une poitrine de poulet ou un bol de yaourt et calculer mentalement la quantité de protéines qu’il contient. Je ne compte pas les calories ou autres macros car pour moi, je trouve que lorsque je donne la priorité aux protéines, tout le reste se met en place. (Il existe de nombreuses façons d’obtenir suffisamment de protéines, oui, cela vaut pour les végétaliens et les végétariens, mais la plupart d’entre nous, les femmes, ne mangeons pas suffisamment pour soutenir le cerveau, le système immunitaire, les os et, oui, les muscles.)

4. J'ai trouvé des outils efficaces pour me motiver les jours où je ne veux pas.

• Privilégiez la discipline à la motivation. Suivre un programme spécifique est essentiel pour lutter contre les flux et reflux tout à fait normaux de motivation que nous connaissons tous : savoir qu'on me dira quel mouvement et combien de répétitions fait sortir mon cerveau de l'équation. Mon travail consiste à me présenter.
• Respectez la règle des quatre minutes. Je m'oblige à enfiler des vêtements d'entraînement et je vais à la salle de sport. Ensuite, je règle une minuterie sur quatre minutes, et si je ne me sens toujours PAS SENTIR GG ITT, alors je me laisse aller. Spoiler : je n’ai jamais jeté l’éponge. Une fois que je commence à bouger, soupir, ce n'est vraiment jamais aussi difficile que prévu. (Ce n'est pas une coïncidence si la science indique qu'il faut environ quatre minutes à notre corps pour s'adapter physiologiquement à l'effort d'une séance d'entraînement. En gros, c'est difficile et puis tout d'un coup, nous le faisons.)
• Donne 100 pour cent de tout ce que j'ai. Parfois, appuyer sur un banc de 95 livres semble facile. La semaine prochaine, cela pourrait sembler totalement impossible. Le sommeil, mon cycle menstruel, ce que j'ai mangé la veille, le niveau de stress... ces variables peuvent vraiment s'additionner. Je me concentre donc sur le fait de donner 100 % de tout ce que j’ai à donner ce jour-là. Tant que je fais de mon mieux ? Je vais bien.

Les avantages de soulever des charges lourdes jusqu'à présent au-delà de la définition musculaire et des PR de soulevé de terre.

Si vous retenez une chose de mon histoire, que ce soit ce message. Les avantages scientifiques en matière de santé comprennent une meilleure densité osseuse, un système immunitaire plus fort, une réduction de l’anxiété, une meilleure estime de soi, etc. Et ainsi de suite. ET SUR! J'ai beaucoup de vie à faire et trois jeunes enfants à entretenir, donc ces avantages pour les abdominaux sont tout pour moi.

Aujourd’hui, j’ai 44 ans et je me sens plus énergique, équilibré, fort et confiant que jamais. Mon haltérophilie n’est honnêtement qu’un cheval de Troie pour me sentir mieux mentalement, émotionnellement et physiquement. Et même si les kettlebells et les haltères font désormais partie pour toujours de ma base de remise en forme, je souhaite me lancer dans de nouveaux objectifs physiques dans les mois et les années à venir...

Je sais que mes abdos ne me définissent pas. Je sais aussi qu’ils sont toujours là si je veux les révéler.

Je rêve d'escalader le mont Rainier l'été prochain. J'ai des amis qui s'entraînent pour un Half-Ironman, et cela me donne envie de troquer mon vélo électrique contre un vélo de route. Un entraîneur du Y m'a suggéré de m'inscrire à un concours de conditionnement physique. Je sais que je suis partout - ce qui est un endroit amusant, d'ailleurs ! - et que maintenir une base solide d'entraînement avec haltères m'aidera à réaliser toutes ces activités physiques.

Dernières réflexions ! Au cours de la dernière année de ce voyage de régénération corporelle, ma vie a été marquée par des semaines et des mois très chargés en voyages de travail et, certes, en une alimentation moins structurée… et mon abdomen semble parfois plus doux en conséquence. Notre corps a des saisons, et c'est cool aussi ! Parce que je sais que mes abdos ne me définissent pas. Et je sais aussi qu'ils sont toujours là si je veux les révéler… maintenant je sais comment les faire ressortir.

Liz Plosser est la rédactrice en chef de Meltyourmakeup.com. Elle a travaillé avec passion sur la santé, la forme physique, la nutrition, la santé sexuelle et la santé mentale tout au long de sa carrière. Elle a une vision à 360 degrés du monde du bien-être, ayant travaillé sur des plateformes de tissus imprimés (Self, Cosmopolitan), avec la vidéo (CosmoBody), supervisant le contenu et la stratégie des marques (Canyon Ranch, SoulCycle) et en tant que vice-présidente directrice du contenu dans l'espace numérique (Well Good).