S'entraîner tout en écoutant un livre audio, s'entraîner pendant votre trajet en faisant du vélo là-bas, je dois aimer tout ce qui fait d'une pierre deux coups. Ajoutez les fentes latérales à cette liste : ce qui rend les fentes latérales si bonnes, c'est que plus vous les pratiquez, plus elles sont fortes. et plus vous serez mobile, déclare un entraîneur basé à New York Chris Ryan , C.S.C.S., instructeur fondateur de MIRROR. En d’autres termes, ils vous aideront à dire bonjour aux fessiers plus forts et au revoir aux hanches AF serrées.
Comment faire une fente latérale
Comment : Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant. Sortez avec votre pied droit aussi large que possible. Engagez-vous par le talon droit pendant que vous baissez vos hanches vers le bas et vers l'arrière tout en gardant la jambe gauche droite, en étirant l'aine de la jambe gauche et en gardant la plante des pieds au sol et les orteils pointés vers l'avant. Assurez-vous que votre genou droit suit votre pied droit pendant tout le mouvement. Frappez puissamment votre talon droit dans le sol pour vous repousser à la position de départ complètement debout. C'est un représentant.
Note de formulaire : Assurez-vous d'être assis et reculé, comme dans un squat de base, plutôt que de vous articuler au niveau des hanches. De plus, posez fermement votre pied sur le sol en extension complète et gardez vos orteils pointés vers l'avant tout au long du mouvement.
Répétitions/séries que vous devriez faire pour voir les résultats : Effectuez 8 à 12 répétitions sur le côté droit, puis répétez sur le côté gauche. Faites 3 à 4 séries.
Avantages des fentes latérales
Une tension au niveau de l'aine, de la hanche et de la cheville peut rendre ce mouvement difficile. Mais plus vous faites de fentes latérales, plus vous abandonnerez ces problèmes, dit Ryan. Le mouvement ouvrira les hanches et l’aine serrées, tout en renforçant l’intérieur de la cuisse et les fessiers.
Intégrez la fente latérale à votre entraînement
Les fentes latérales sont comme l'avocat : bonnes seules, mais encore meilleures lorsqu'elles sont associées à quelque chose d'amusant et légèrement épicé, dit Ryan. Intégrez la fente latérale à votre échauffement ou dans le cadre de tout entraînement de force ou HIIT. Lors d'une séance d'entraînement, les fentes latérales se marient bien avec n'importe quel mouvement de force : squats et fentes inversées lors d'une journée de musculation du bas du corps, ou en complément des exercices du haut du corps pour une journée de musculation totale du corps.
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Pour tout mouvement dynamique comme la fente latérale, maîtrisez d'abord le mouvement de base du poids corporel pour travailler sur une forme forte, puis souciez-vous d'ajouter une charge plus tard, dit Ryan.
Variations plus avancées sur les fentes latérales : Une fois que vous avez perfectionné votre forme sans poids, ajoutez une kettlebell ou un haltère, ce qui transformera également le mouvement en un tonique de base, suggère Ryan. Ou ajoutez une impulsion, où vous restez au bas de la fente latérale et déplacez lentement un pouce de haut en bas. Vous tonifierez encore plus vos fessiers tout en obtenant cette amplitude de mouvement complète qui aidera à réduire la tension dans vos hanches.
Ryan recommande d'ajouter ce mouvement à votre routine deux à trois fois par semaine, « pour vous assurer de rester lâche, fort et tonique tout en évitant les blessures dues au surmenage ».
