Réalisation bras forts et définis ou les jambes, ce n'est pas seulement soulever des poids. Il en faut beaucoup pour développer vos muscles, et cela inclut une bonne nutrition, une récupération, et s'entraîner d'une manière spécifique. C'est là hypertrophie la formation arrive.
En termes simples, l’hypertrophie signifie développer du muscle. Cela signifie augmenter le tissu musculaire – la fibre musculaire elle-même augmente en taille et en diamètre, explique Laura Miranda, PT, DPT, CSCS, formatrice à New York. Vous ne cultivez pas plus de fibres, celles que vous avez deviennent simplement plus grosses.
Rencontrez les experts : Laura Miranda , PT, DPT, CSCS, est formateur à New York. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice à Athènes, en Géorgie. Pack Tyneka , CPT, est un entraîneur personnel certifié, un coach en nutrition, un coach en force et en flexibilité, ainsi que fondateur et PDG d'Impackt Fitness.
Mais l’entraînement en hypertrophie n’est pas seulement bénéfique pour sculpter vos muscles. Avoir du muscle est la base de la santé ; cela vous permet de bouger et vous protège des blessures, dit Miranda. Cela peut également diminuer la graisse corporelle, éviter le diabète , et améliorer la force, dit-elle.
Découvrez à l’avance comment ajouter un entraînement pour l’hypertrophie à votre routine et quels types de facteurs extérieurs à la salle de sport peuvent également affecter vos gains, selon les professionnels du fitness.
Comment s'entraîner à l'hypertrophie
En général, il existe trois catégories de styles d'entraînement en résistance : la force (poids lourd/faibles répétitions), endurance musculaire (faible poids/répétitions élevées) et hypertrophie. Bien qu'il y ait un croisement (ce qui signifie que vous développerez toujours votre force lorsque vous travaillerez sur l'hypertrophie et vice versa), vous pouvez maximiser les gains réels de croissance musculaire en restant dans une certaine fenêtre de poids, de répétitions, de séries et de temps de récupération.
Volume
Concentrez-vous sur des cycles d'entraînement de quatre à six semaines pour vraiment voir les résultats, recommande Miranda : progressez en poids, en répétitions ou en séries au fur et à mesure que vous avancez chaque semaine. En général, l’entraînement à l’hypertrophie se concentre sur poids modéré - comme 65 à 85 pour cent de votre maximum d'une répétition, ou le poids maximum que vous pourriez soulever dans un certain mouvement pendant une seule fois. Vous souleverez ce poids pendant 6 à 12 répétitions pendant trois à six séries.
Physiologiste de l'exercice Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, recommande un entraînement pour l'hypertrophie au moins deux jours par semaine. Cependant, se concentrer sur votre volume d'entraînement hebdomadaire (répétitions et séries) est en réalité plus important que le nombre de jours que vous soulevez, d'ici 2021. Médecine du sport recherche. (La recherche recommande d'effectuer 6 à 15 répétitions pour un minimum de quatre séries hebdomadaires par groupe musculaire si vous manquez de temps.) Assurez-vous donc de respecter ces recommandations de répétitions/séries et optez pour l'extrémité supérieure ou la plage de répétitions/séries si vous vous entraînez moins de jours par semaine.
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Si vous débutez dans le levage, vous ne connaissez peut-être pas votre maximum d'une répétition. Ainsi, Miranda suggère de commencer par des exercices de poids corporel et de définir les schémas de mouvement. Cela pourrait être un squatter , curl biceps , soulevé de terre ou broyeur de crâne , selon la partie du corps que vous souhaitez construire. Ensuite, augmentez lentement le poids chaque semaine, afin de pouvoir tester à quoi ressemblerait ce maximum d'une répétition.
Vous utilisez les bons poids si vous ressentez une brûlure et commencez à vous sentir fatigué à la fin de vos répétitions de chaque série.
Temps de repos
Une autre façon d'augmenter vos gains est de réduire temps de repos entre les séries à 30 à 90 secondes. Des temps de repos plus courts permettent à votre sang de continuer à circuler et vous obligent à récupérer plus rapidement, ce qui contribuera à augmenter la taille de vos muscles, explique Tyneka Pack, CPT, entraîneur personnel certifié. Mais lorsque vous réduisez cette fenêtre de récupération, vous ne pourrez *peut-être* pas soulever la même lourde charge, ajoute Reed. En cas de doute, expérimentez des périodes de repos et trouvez ce qui fonctionne pour votre corps là où vous êtes mis au défi, tout en étant capable d'effectuer ces dernières répétitions.
Votre corps pendant l’entraînement d’hypertrophie
À court terme, l’entraînement en hypertrophie provoque des microtraumatismes au niveau du muscle, le faisant se dégrader et entraîner de minuscules déchirures. Au fil du temps, votre corps répare et reconstruit ces larmes, dit Miranda. Lorsque vous vous reposez, les muscles grossissent, ajoute-t-elle, notant que vous avez besoin d'une récupération adéquate, d'un équilibre protéique et hormonal pour que cet effet se produise réellement.
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Lorsque vous vous entraînez pour l’hypertrophie, le lactate est métabolisé et utilisé comme source d’énergie. Vers la fin de votre set, lorsque vous ressentez une sensation de brûlure, vous êtes proche de la fatigue : ce sont les ions hydrogène qui fonctionnent, ajoute Reed. L'eau qui est aspirée dans la cellule musculaire, ce qui crée la croissance, provoque également un gonflement immédiat, explique Miranda. (C’est pourquoi vous pourriez avoir l’impression que vos muscles sont très rebondis juste après l’entraînement.)
Il existe trois types d'hypertrophie :
- Hypertrophie sarcoplasmique gonfle les muscles, les faisant paraître plus gros et plus pleins, dit Pack.
- Hypertrophie myofibrillaire est la croissance des fibres musculaires réelles, explique Pack. Cela rend les muscles plus denses, plus durs et plus forts, ainsi que plus gros.
- Hypertrophie transitoire est l'effet de pompe musculaire temporaire que vous obtenez après un entraînement de force dû à l'accumulation de liquide, qui dure une heure ou deux, explique Reed. (Ceci est différent de l’hypertrophie à long terme que vous obtenez après des mois d’entraînement en force.)
Facteurs qui affectent l'hypertrophie
Surcharge progressive
Ce principe est l'augmentation progressive de la sollicitation de vos muscles, explique Pack. Plus vous sollicitez vos muscles au fil du temps, plus les fibres se déchirent, se développent et se réparent. Vous pouvez augmenter la demande sur votre corps en soulevant des poids plus lourds, en augmentant les répétitions ou les séries, en ralentissant vos répétitions et en réduisant votre temps de repos pour faire travailler vos muscles plus fort, ajoute-t-elle.
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Stress métabolique
L'exercice active les voies métaboliques pour créer l'énergie nécessaire à la contraction des muscles squelettiques, explique Reed, car vous bougez et contractez ces muscles. Lorsque vous vous sentez fatigué à la fin d’une série, ce sont ces voies métaboliques qui fonctionnent. La récupération (à la fois pendant et entre les entraînements) est si importante que les parcours peuvent être réinitialisés et que vous pouvez ensuite écraser votre prochain entraînement.
Hormones
Les hormones peuvent également jouer un rôle dans l’hypertrophie. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment ou que vous êtes très stressé, votre cortisol les niveaux augmentent et cette hormone retient la graisse corporelle, explique Miranda. Vous ne constaterez donc peut-être pas autant d’avantages qu’une personne qui dort de plus en moins stressée, dit-elle.
Bien sûr, la testostérone joue également un rôle : lorsque vos fibres musculaires se déchirent pendant l'entraînement, les hormones de croissance, comme la testostérone, augmentent également, ce qui fait croître vos muscles, explique Pack.
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De plus, vous subissez de nombreux changements hormonaux à mesure que vous vieillissez, y compris pendant la ménopause, ce qui joue également sur la façon dont vous développez vos muscles. Nous pouvons mieux développer nos muscles dans nos jeunes années, dit Pack, ajoutant que l’hypertrophie est généralement plus facile à atteindre lorsque vous avez 30 ans ou moins. Mais il est toujours très possible – et important – de développer ses muscles à partir de la quarantaine.
Nutrition
Pour développer ses muscles, il est crucial de manger suffisamment de protéines. L'apport journalier recommandé (AJR) est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, mais en cas d'hypertrophie, vous souhaiterez peut-être augmenter votre apport à 1,2 gramme pour chaque kilogramme, explique Reed.
Et ne lésinez pas sur les glucides : les glucides sont également nécessaires à la construction et à la réparation de ces muscles, tout autant que les protéines, explique Pack. Elle recommande de manger deux grammes de glucides pour chaque gramme de protéines par repas, en particulier pour chaque repas après l'entraînement.
Récupération
Travaillez dur, reposez-vous dur : tirez au moins sept à huit heures de zzz par nuit et assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée, dit Reed. Surveillez toujours la sensation de votre corps et si vous avez besoin d'espacer vos journées d'entraînement ou de prendre plus de jours de repos que d'habitude, allez-y, dit Reed. (Vous pouvez toujours en faire une journée de repos actif en vous promenant tout en continuant à bouger.)
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Gènes
Même si vous faites tout ce qui précède, il est important de se rappeler qu’il existe certains facteurs liés au développement musculaire qui échappent à votre contrôle. Vos gènes, par exemple, jouent un rôle dans la quantité de graisse corporelle dont vous disposez et, par conséquent, dans la façon dont vos muscles sont visibles de l'extérieur. Cela dit, tout le monde peut développer des muscles, dit Miranda – ils peuvent tout simplement ne pas être aussi visibles en fonction de votre rapport entre la graisse corporelle et la masse musculaire maigre.
Dans l’ensemble, la plus grande influence sur la construction musculaire est la cohérence. Surveillez la quantité que vous soulevez, semaine après semaine, dormez suffisamment et mangez suffisamment pour réellement gagner ce muscle, dit Miranda. Il faut de la patience et le respect d'un plan. Voir les résultats est sur le point de se sentir tellement bien.
Mallory Creveling est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une entraîneuse de course certifiée RRCA, qui détient également des certifications en entraînement avec kettlebell, en performance sportive et plus encore. Elle a plus d'une décennie d'expérience dans le domaine du fitness, de la santé et de la nutrition pour un large éventail de publications, et près de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et instructeur de fitness. Mallory reste au courant de sa formation continue en conditionnement physique, ainsi que des dernières connaissances scientifiques en matière de bien-être. Elle a travaillé avec certains des meilleurs experts dans leurs domaines médicaux et interviewe régulièrement des chercheurs, des entraîneurs, des athlètes et bien plus encore pour trouver les meilleurs conseils aux lecteurs cherchant à améliorer leurs performances et leur bien-être. En tant qu'écrivain indépendant, le travail de Mallory est apparu dans Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest, etc. Elle a également occupé des postes de rédaction dans les magazines Family Circle et Shape, ainsi que DailyBurn.com . Ancienne New-Yorkaise/Brooklynienne, elle est maintenant basée à Easton, en Pennsylvanie.
Addison Aloian est l'associé de la santé
