C'est le jour de la jambe et tu viens d'écraser une série de s'accroupit , et maintenant il est temps de reprendre son souffle entre les sets. Mais combien de temps devriez-vous en fait repos? Prenez trop peu de temps et vos muscles pourraient ne pas récupérer complètement, augmentant ainsi votre risque de blessure ; trop longtemps, et vous risquez de trop vous calmer avant le prochain tour.
Entre les séries, vos muscles et votre système nerveux ont besoin de temps pour récupérer, explique Ariel Belgrave, CPT, coach fitness et nutrition. Donner à votre corps le temps de se ressourcer entre les séries vous permettra de mieux vous présenter pour le tour suivant et de soulever encore plus de poids. Se reposer entre les séries aide également à prévenir les blessures et les tensions, car lorsque vos muscles sont fatigués, votre forme a tendance à en souffrir.
Rencontrez les experts : Ariel Belgrave , CPT, est le fondateur de Le programme L.E.A.N coaching fitness et nutrition. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, est physiothérapeute à Traitements sur mesure à New York et coach de force et de conditionnement physique.
La durée pendant laquelle vous devez vous reposer dépend de vos objectifs : hypertrophie , endurance musculaire , ou force et puissance, car le système énergétique que votre corps utilise est différent pour chacun d'entre eux, explique Kristen Lettenberger, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute et coach en force et en conditionnement physique.
Vous vous demandez combien de temps vous devrez attendre ? Nous avons les réponses à toutes vos questions sur votre période de repos en fonction de vos objectifs.
Si votre objectif est de développer des muscles plus gros…
Le temps de repos recommandé entre les séries est de 30 à 90 secondes.
Envie de muscles toniques ? L'hypertrophie est la voie à suivre, dit Lettenberger. Vous souleverez généralement des poids modérés à lourds et vos deux dernières répétitions devraient vous sembler difficiles, comme si vous le faisiez. presque Je n'ai pas pu le terminer, dit-elle. Pour une croissance musculaire optimale, les experts recommandent généralement de faire trois à quatre séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice.
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Entre chaque série, vous vous reposerez pendant 30 à 90 secondes pour maintenir une intensité élevée tout en contribuant à la fatigue et à la croissance musculaires, ajoute Belgrave. Le but est de maintenir le muscle sous tension et légèrement fatigué.
Conseil d'expert : Réglez une minuterie sur votre téléphone pour vous tenir responsable, dit Lettenberger. Le temps passe vite quand on se repose !
Si votre objectif est d’améliorer l’endurance musculaire…
Le temps de repos recommandé entre les séries est 15 à 30 secondes.
Si votre objectif est l’endurance musculaire, vous entraînez vos muscles à maintenir l’effort au fil du temps, explique Belgrave. C'est idéal si vous voulez pouvoir transporter des courses tout en marchant, faire une tonne de pompes ou courir de longues distances, ajoute Lettenberger. Pour renforcer l'endurance de vos fibres musculaires, soulevez moins de poids pour une plage de répétitions plus élevée, environ 12 à 20 répétitions, et effectuez deux à quatre séries, explique Belgrave.
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Reposez-vous pendant un maximum de 30 secondes entre les séries, car des repos plus courts maintiendront votre fréquence cardiaque élevée et entraîneront vos muscles à fonctionner pendant que vous êtes encore fatigué, explique Belgrave.
À la fin de chaque période de repos, vous devriez presque avoir l’impression que vous ne pouvez pas refaire un autre set et que vous êtes assez sollicité physiquement, ajoute Lettenberger.
Si votre objectif est de développer votre force et votre puissance…
Le temps de repos recommandé entre les séries est deux à cinq minutes.
L'objectif de l'entraînement en force et en puissance est de soulever le poids le plus lourd possible grâce à des mouvements explosifs, explique Belgrave. (Ce sont vos mouvements de levage composés et olympiques, comme les arrachés, les soulevés de terre, développé couché , et power cleans.) Développer la force et la puissance peut vous aider à devenir un athlète plus explosif et plus complet, explique Lettenberger. Si vous vous entraînez pour jouer au football ou au basket-ball le week-end avec vos amis, ajoutez un peu d'entraînement en force, dit-elle.
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Ainsi, vous souleverez 80 à 95 pour cent de votre répétition maximale, ou la quantité maximale de poids que vous pouvez utiliser en une seule répétition, dit Belgrave, et effectuerez une plage de répétitions inférieure, comme trois à six séries de une à six répétitions. Ensuite, vous prendrez des pauses plus longues, jusqu’à cinq (!) minutes. Vous poussez vos muscles et votre système nerveux à leurs limites, dit-elle. Des repos plus longs sont nécessaires car votre corps a besoin de ce temps pour se recharger complètement.
Pendant votre pause, asseyez-vous ou promenez-vous et buvez de l'eau pendant que vous visualisez votre prochaine série, explique Lettenberger, car cela vous donnera les meilleurs résultats lorsqu'il s'agira de soulever des charges lourdes. À la fin de votre période de repos, vous vous sentirez idéalement détendu et complètement récupéré. Le but de ces périodes de repos plus longues est que vous vous sentiez frais, sans être épuisé ou essoufflé, au moment où vous commencez votre prochaine série, afin que vous puissiez vraiment tout mettre en œuvre dans chaque répétition.
Reprenez votre souffle : Si votre objectif est l'hypertrophie ou la force et la puissance, vous devez vous assurer que votre respiration ralentit, que votre fréquence cardiaque s'est calmée et que vous pouvez mener une conversation confortablement avant de passer à la série suivante, explique Belgrave. Si le temps de repos recommandé est écoulé et que vous avez toujours l’impression de reprendre votre souffle, attendez encore un peu jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à passer à la série suivante.
Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force…
Le temps de repos recommandé entre les séries est 60 à 90 secondes.
Si tu es nouveau dans l'entraînement en force , concentrez-vous sur l'hypertrophie et le travail d'endurance musculaire pour apprendre les mouvements et développer vos muscles, explique Lettenberger. Elle recommande de soulever un poids inférieur pour des répétitions plus élevées et de se reposer pendant au moins 60 secondes avant votre prochaine série. Fondamentalement, vous devriez vous sentir juste assez épuisé, mais être capable de terminer toutes les répétitions lors de la prochaine série, dit-elle.
N'oubliez pas que chaque répétition doit être effectuée selon la forme appropriée, explique Belgrave. Donc, si vous sentez que vous êtes trop fatigué pour terminer vos répétitions ou que vous sacrifiez une bonne forme, c'est le signe que vous devrez peut-être attendre un peu plus d'une minute entre les séries.
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Quel que soit votre objectif, perfectionner votre forme est le facteur le plus important pour développer votre force et prévenir les blessures. La prochaine étape consiste à écouter votre corps, qu'il s'agisse de prendre un repos plus long, de réduire la quantité de repos ou de faire des poids plus légers pour que vous puissiez vous concentrer sur votre forme, explique Belgrave, ajoutant que lorsqu'il s'agit de vos répétitions, il s'agit toujours de qualité plutôt que de quantité.
Addison Aloian est l'associé de la santé
