Grâce au monde en constante amélioration des trackers et des applications de fitness, vous n'avez jamais eu autant accès aux données de santé personnelles. Mais parmi le nombre vertigineux de marqueurs et de mesures, lesquels devriez-vous vraiment utiliser pour évaluer votre santé ? Une façon d’éviter le fouillis est de se concentrer sur la composition corporelle.
Si vous n’avez entendu ce terme que par les frères de gym buvant des boissons protéinées, je vous promets qu’il s’agit de bien plus que se faire déchirer. Lorsqu’elle est mesurée et évaluée avec précision par un professionnel de la santé qualifié, votre composition corporelle peut fournir des informations précieuses sur votre santé au-delà de votre physique. Suivie au fil du temps, cette mesure peut vous aider à comprendre vos progrès d’une manière que le chiffre sur la balance ne peut certainement pas comprendre.
Cela dit, comment vous mesurez la composition corporelle, c’est important, et aucune composition corporelle universelle n’est idéale pour tout le monde. Il est préférable de consulter des médecins et d’autres experts de la santé, comme ceux que vous entendrez ci-dessous, pour déterminer votre composition corporelle actuelle et comment l’utiliser pour atteindre vos objectifs.
Rencontrez les experts : Brittany Busse, MD, est la médecin-chef et co-fondatrice de ViTel Santé . Steven Shamah, MD, est le directeur de l'endoscopie à Hôpital Lenox Hill à New York. Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, est entraîneur personnel et fondateur de Forzag Fitness . Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, est professeure adjointe au École Fielding de santé publique de l'UCLA et diététicien principal au centre médical Ronald Reagan UCLA.
La composition corporelle est une répartition de ces trois éléments.
La composition corporelle fait référence aux pourcentages de graisse corporelle, d’os et de masse de tissus maigres (essentiellement les muscles, les organes, l’eau et d’autres types de tissus) dans votre corps.
Par exemple, une personne peut peser 170 livres et avoir une composition corporelle de 20 pour cent de graisse corporelle, 12 pour cent d’os et 68 pour cent de masse tissulaire maigre. Cela signifie que leur corps est composé de 34 livres de graisse, 20 livres d’os et 115 livres de muscles, d’organes, d’eau et d’autres tissus.
Pour les culturistes et les amateurs de fitness, changer leur composition corporelle reflète souvent leur travail acharné et leur discipline, mais connaître votre composition corporelle est utile pour bien plus que le simple droit de se vanter.
Voici ce que vous pouvez apprendre de vos chiffres de composition corporelle.
Votre risque de maladie
Votre composition corporelle vous indique non seulement votre quantité de graisse corporelle, mais également son emplacement, ce qui peut constituer une donnée précieuse. Par exemple, le tissu adipeux viscéral (ou la graisse autour de votre abdomen) est directement lié à des maladies comme le diabète, le cancer, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, tandis que le tissu adipeux sous-cutané (la graisse qui se trouve juste sous la peau) est principalement un dépôt de carburant, explique Brittany Busse, MD, médecin en médecine de longévité et optimisation de la santé.
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Gardez à l’esprit qu’une certaine quantité de graisse corporelle, tant viscérale que sous-cutanée, est normale et saine. Votre corps a besoin de graisse pour des fonctions essentielles comme la production d’hormones et la régulation de la température, pour n’en nommer que quelques-unes. Perdre trop de graisse pourrait envoyer votre corps dans un mode de famine protectrice, ce qui commencerait en fait à décomposer les muscles , dit le Dr Busse.
Et, selon le type de dépistage corporel que vous effectuez, vous pouvez également obtenir plus d'informations sur votre densité osseuse , qui est un marqueur de santé de l'ostéopénie et de l'ostéoporose, deux maladies particulièrement exposées aux femmes en vieillissant.
Ton réel progrès de la perte de graisse
Vous l’avez déjà entendu : l’échelle ne raconte pas toute l’histoire. Et il est tout à fait possible de perdre de la graisse sans jamais constater de changement dans votre poids.
Je m'assure que les personnes ayant des objectifs de perte de poids comprennent que le chiffre sur la balance n'est que le chiffre sur la balance, explique Steven Shamah, MD, directeur de l'endoscopie à l'hôpital Lenox Hill. C’est là que la composition corporelle s’avère utile, ajoute-t-il. Le muscle pèse plus que la graisse, donc si vous commencez à perdre de la graisse mais à en gagner, le chiffre sur la balance ne changera peut-être pas, mais les pourcentages de votre composition corporelle pourraient l'être.
Vos gains de force et de muscle
Dans le même ordre d’idées, les mesures de composition corporelle sont utiles pour les personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire et suivez leur succès dans le gymnase. Si vous êtes un athlète (oui, les sports récréatifs comptent !), la composition corporelle peut être une mesure d’entraînement critique et parfois négligée. Le suivi de la croissance musculaire vous permet de savoir si votre programmation actuelle fonctionne, afin que vous puissiez continuer à réaliser des gains.
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Comment mesurer votre composition corporelle
Si vous êtes curieux de connaître votre propre composition corporelle, il existe de nombreuses façons de la mesurer. Chaque méthode offre différents niveaux de précision, de facilité et d'accessibilité. La méthode qui vous convient dépend de vos ressources et de ce que vous envisagez de faire avec les données que vous collectez.
Analyse DEXA
Un scan DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie) est la référence en matière de calcul de la composition corporelle, car il est peu coûteux, à faible rayonnement et très précis, explique le Dr Busse.
Cette technologie utilise des rayons X de faible intensité pour collecter des résultats détaillés, notamment les niveaux de graisse viscérale, la teneur en eau et la densité osseuse. Le test est effectué dans les hôpitaux et les centres médicaux et est parfois proposé dans des contextes plus commerciaux, comme les spas et les cliniques de performances sportives, pour un prix compris entre 100 et 250 dollars. Lorsqu’il est utilisé pour détecter certaines conditions médicales, comme l’ostéoporose, un examen DEXA peut être couvert par certains assureurs, mais autrement, vous ne pourriez probablement pas en obtenir un simplement parce que vous êtes curieux.
Selon le Dr Busse, passer un examen DEXA en dehors d’un environnement médical est sûr, mais c’est une bonne idée de faire passer vos résultats par un médecin pour obtenir une interprétation plus précise.
Analyse d'impédance bioélectrique
Les balances et les appareils portables qui mesurent la composition corporelle utilisent généralement une technologie connue sous le nom d'analyse d'impédance bioélectrique. Lorsque vous vous tenez sur une balance ou tenez une paire d'électrodes, l'appareil produit un courant électrique et calcule votre composition corporelle en fonction de la rapidité avec laquelle il se propage dans votre corps.
Les outils qui utilisent l'analyse d'impédance bioélectrique sont populaires auprès des entraîneurs, des entraîneurs et des athlètes de tous les jours, car ils sont abordables (les modèles populaires sont disponibles en ligne pour environ 300 $) et faciles à utiliser.
Cependant, ce qu'ils offrent en termes de commodité manque de précision, explique Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, fondateur de Forzag Fitness. Cela vous donnera peut-être une lecture de plus trois ou moins trois sur votre graisse corporelle réelle, dit-il. Mais nous disposons alors d’un nombre sur lequel nous pouvons travailler.
Pied à coulisse pour les plis cutanés
Un pied à coulisse est un instrument portatif utilisé pour pincer et mesurer la largeur d'un pli cutané en millimètres. Les étriers sont utilisés par les entraîneurs et entraîneurs de fitness ainsi que par les professionnels de la santé en milieu clinique. Un praticien collecte des mesures sur quatre à neuf zones du corps, selon le protocole, et les saisit dans une formule pour calculer le pourcentage de graisse corporelle.
Les résultats de cette méthode se limitent à la graisse sous-cutanée (la graisse située juste sous votre peau), vous n’aurez donc pas une idée de votre graisse viscérale ni une répartition détaillée de votre masse maigre. De plus, la précision peut varier considérablement en fonction de l’expérience et des compétences de l’administrateur.
De plus, le pincement cutané peut être physiquement inconfortable et gênant pour certaines personnes. Vous êtes placé dans une position très vulnérable, et vous obtenez ensuite des informations en temps réel sur votre quantité de graisse corporelle, explique Forzaglia. Pour quelqu’un qui n’a pas confiance en la salle de sport ou dans son corps, cela pourrait lui mettre un frein.
IRM
L’imagerie par résonance magnétique (IRM) peut fournir des informations sur la composition corporelle, mais elle est généralement utilisée pour mesurer l’accumulation de graisse dans des tissus et organes spécifiques, comme le foie et le pancréas, plutôt que pour générer des calculs sur l’ensemble du corps. De plus, le coût de l’utilisation de l’IRM et le temps requis pour administrer le dépistage peuvent être prohibitifs pour les cliniciens et les patients.
Une IRM corporelle complète ne vous sera probablement prescrite que si votre médecin estime que cela est médicalement nécessaire. Ce n’est donc pas l’option la plus accessible pour la plupart des gens.
La composition corporelle pourrait être plus importante que l’IMC.
Un autre outil courant de mesure du corps est l'indice de masse corporelle (IMC), qui est calculé à partir de deux facteurs : la taille et le poids. Il est encore largement utilisé par la communauté médicale pour déterminer si une personne a un poids santé ou non, même si le pourcentage de graisse corporelle et la masse musculaire ne sont pas pris en compte, mais cela pourrait changer. Je pense qu’au cours des cinq prochaines années, nous mettrons davantage l’accent sur la composition corporelle et d’autres paramètres que sur l’IMC, explique le Dr Shamah.
La principale raison : il ne donne tout simplement pas suffisamment d’informations. L'IMC n'est pas une mesure précise de la composition corporelle, déclare Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, professeure adjointe à la Fielding School of Public Health de l'UCLA. Vous pouvez avoir un IMC de 36 et être un bodybuilder avec 10 pour cent de graisse corporelle ou moins, ou vous pouvez avoir un IMC de 36 et avoir 40 pour cent de graisse, dit-elle.
De plus, l’IMC est obsolète et exclusif. Lorsqu’il a été développé pour la première fois au 19e siècle, les statisticiens utilisaient exclusivement des données collectées auprès d’hommes de race blanche, excluant les femmes et les personnes de différentes races et ethnies, explique le Dr Shamah, et cela n’a pas changé depuis.
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Comment changer votre composition corporelle
Pour modifier votre composition corporelle, vous devrez probablement ajuster votre alimentation et votre programme de remise en forme. Mais selon vos objectifs, cela n’est peut-être pas aussi simple que de manger moins et de faire plus d’exercice.
Perdre du poids nécessite un déficit calorique ; vous devez brûler plus que vous n’en consommez. En travaillant avec un nutritionniste ou un médecin, vous pourrez déterminer exactement ce que cela signifie pour vous. Mais il ne faut pas confondre perte de poids et perte de graisse, explique le Dr Busse. Une grande partie de la perte de poids peut également être une perte de masse musculaire.
À préserver les muscles en perdant de la graisse corporelle, elle recommande de manger un gramme (ou plus) de protéines de haute qualité, essentielles à la croissance et à la réparation musculaire, pour chaque kilo de poids corporel. Et le levage n’est pas négociable. Les gens devraient s'entraîner avec des poids au moins trois fois par semaine, explique le Dr Busse. La musculation permettra de développer la masse musculaire, ce qui entraînera inévitablement une amélioration de la santé métabolique et une perte de graisse.
Continuez votre cardio aussi. Mais si vous êtes accro au HIIT, vous voudrez peut-être essayer de ralentir les choses. Cardio zone 2 est le moyen le plus efficace pour brûler les graisses tout en épargnant les muscles. Il s’agit d’exercices à un niveau où vous pouvez tenir confortablement une conversation « respiratoire » pendant 45 à 60 minutes, explique le Dr Busse. Marcher sur une pente, faire du vélo et rucking sont tous des exemples d’entraînements de zone 2, dit-elle.
Enfin, n’oubliez pas que certains facteurs sanitaires et sociaux indépendants de votre volonté peuvent avoir un impact sur votre progression. L’âge, les hormones et la génétique jouent tous un rôle dans la composition corporelle, tout comme l’accès à une alimentation et à des soins médicaux de qualité. Tout le monde n’a pas le même temps à consacrer à l’exercice. Alors, soyez calme avec vous-même et, si vous le pouvez, obtenez de l'aide et du soutien pour atteindre vos objectifs.
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