Construire du muscle est crucial pour moi en tant que nouvelle maman. J'ai récemment eu un bébé et j'ai perdu environ cinq livres de masse musculaire au cours du processus post-partum. Bien sûr, il fallait s'y attendre car le post-partum est une période de récupération et de réparation, mais une fois que j'ai atteint la barre des six mois post-partum, je me suis senti prêt à m'engager dans une routine pour reconstruire les muscles perdus.
Le muscle est le tissu de la longévité et, malheureusement, nous commençons à perdre naturellement du muscle avec l’âge. Non seulement les muscles sont importants pour votre force globale et les avantages physiques qui en découlent, mais ils améliorent également les processus métaboliques tels que sensibilité à l'insuline , qui est responsable de l’augmentation de l’énergie, de la lutte contre les maladies chroniques et du maintien de nos cellules en bonne santé. Alors oui, le muscle est fondamentalement la fontaine de jouvence, et malheureusement, il devient de plus en plus difficile de développer du muscle avec l'âge.
C’est précieux pour moi de récupérer ces cinq kilos, non seulement pour les améliorations immédiates que cela aura sur mon niveau d’énergie et composition corporelle , mais aussi pour ses effets à court et à long terme. J'espère avoir plus d'enfants à l'avenir, donc développer mes muscles maintenant m'aidera à me préparer avec succès pour ma prochaine expérience post-partum. De plus, récupérer cette perte musculaire maintenant me sera bénéfique dans le futur, me permettant de vivre une vie plus saine et indépendante avec ma nouvelle petite famille.
Voir la publication complète sur Instagram Ma carrière de physiothérapeute m'a amené à changer ma routine de remise en forme.
Après avoir travaillé comme physiothérapeute et avoir constaté par moi-même les blessures et les douleurs causées par le surentraînement ou les programmes de fitness inefficaces, j'ai compris la nécessité d'une méthode de fitness plus durable et plus efficace. Beaucoup de mes patients sont venus me voir épuisés et en panne à cause de leur routine de remise en forme, et pendant longtemps, ma propre routine a reflété celle de mes patients. J'ai donné la priorité à la transpiration, à la combustion de calories et aux entraînements HIIT, pensant que plus je travaillais dur, meilleurs seraient les résultats que j'obtiendrais. Non seulement cette approche de l’entraînement ne changeait pas mon corps, mais pire encore, je me retrouvais avec des douleurs chroniques. Après 10 ans passés accro aux cours de fitness en groupe, j'ai changé de vitesse pour trouver une routine qui favorisait la longévité sur l'intensité.
Ce voyage m'a amené à commencer Evlo Fitness , une plateforme de fitness en ligne conçue pour développer les muscles et la force grâce à des entraînements qui procurent réellement une sensation bien . Les routines sur ma plateforme sont conçues pour développer les muscles, améliorer santé cardiovasculaire , et stimuler la récupération, tout en restant durable pour la santé articulaire et globale. Ce sont les entraînements que je fais réellement, qui m'ont permis d'obtenir de meilleurs résultats avec une approche plus douce du fitness que par le passé. Aujourd’hui, je me sens plus fort, plus énergique et je ne souffre plus.
Crédit photo original : Sarah Doliver
Ma routine actuelle combine musculation et cardio.
Ces jours-ci, j'implémente des entraînement en force dans ma routine de remise en forme, avec un peu de cardio léger à modéré. Pour plus de force, je fais cinq jours par semaine sur Evlo (j'enseigne deux cours par semaine et j'en prends moi-même trois par semaine). Pour le cardio, mon objectif est d'intégrer environ 150 minutes de marche ou un cardio à l'état d'équilibre par semaine, ainsi qu'un cours de cardio sur Evlo. Bien que la partie cardio de ma routine ne soit pas spécifiquement conçue pour développer mes muscles, elle contribue à ma santé cardiovasculaire.
Voir la publication complète sur Instagram Voici la routine hebdomadaire actuelle que je suis :
Lundi : Cours de musculation du haut du corps de 35 minutes
Mardi : Cours de musculation du bas du corps de 35 minutes
Mercredi : Cours de musculation complet du corps de 35 minutes (corps, haut et bas du corps)
Jeudi : Cours de musculation complet du corps de 35 minutes (en utilisant des poids plus lourds)
Vendredi : cours de musculation complet du corps de 35 minutes
Samedi : Longue marche
Dimanche : Longue marche ou cours de cardio en régime permanent de 15 minutes
J'aime aussi le fait que vous n'avez pas besoin d'une salle de sport sophistiquée ou de beaucoup d'équipement pour suivre un programme simple. routine de musculation comme celui-ci. Je recommande d’avoir un assortiment d’haltères à la maison pour vous aider à gagner de la masse musculaire. Il existe même des haltères réglables qui sont parfaits pour ceux qui manquent d’espace ou de stockage !
Ces quatre éléments sont la clé du succès de ma transformation de force.
Tout au long de ce processus, j’ai acquis quelques points clés qui m’ont aidé à optimiser ma routine et à obtenir des résultats plus efficaces.
1. Une formation proche de l’échec
Avant mon parcours de développement musculaire, je me concentrais sur le comptage des répétitions au lieu de continuer ma série jusqu'à ce que je sois proche de l'échec. Cependant, j’ai vite remarqué que lorsque je commençais à m’entraîner au bord de l’échec, j’observais de bien meilleurs résultats en termes de croissance musculaire. Mon conseil est de ne pas se concentrer sur le nombre de répétitions ; peu importe que vous en fassiez six ou 26, continuez jusqu’à ce que vous soyez proche de l’échec. Cependant, si vous pouvez facilement faire plus de 30 répétitions, c'est le signe que le poids que vous utilisez n'est pas assez difficile et qu'il est temps d'utiliser quelque chose de plus lourd.
Pour un conseil : Vous saurez que vous êtes proche de l'échec lorsque vous constatez une diminution de la vitesse (la vitesse à laquelle vous êtes capable de terminer une répétition). Votre dernière répétition devrait être très lente et très difficile.
2. Mouvements combo Nixing
Bien que les mouvements combinés aient leur place dans le monde du fitness, il est préférable de les abandonner si votre objectif est de développer vos muscles. Par exemple, si vous faites une fente avec une flexion des biceps, un seul des groupes musculaires peut être proche de l'échec ; l'autre se fait tromper. Séparer les deux exercices pour se concentrer sur le travail des deux groupes musculaires proches de l’échec est une approche plus ciblée et plus efficace.
3. Se concentrer sur la structure et la cohérence, sans brûler de calories
De nombreux entraînements de musculation ne brûlent pas une tonne de calories, il est donc préférable de ne pas se concentrer sur la quantité que vous brûlez. Cela n’indique pas toujours vos progrès. En fait, les calories brûlées ne sont généralement pas un bon indicateur. Concentrez-vous plutôt sur la structure et la cohérence de vos entraînements. Une routine douce mais cohérente vous fournira de meilleurs résultats qu’une routine d’entraînement intense mais incohérente.
La vérité est que parfois je suis fatigué et je n’arrive pas à échouer. Parfois, je saute une partie de l'entraînement. Mais je me présente toujours, même si ce n’est pas parfait. Une fois que vous avez développé une routine cohérente, il est impératif de travailler chaque groupe musculaire environ deux fois par semaine, des jours non consécutifs. Vous avez besoin d'une période de récupération d'environ 24 heures si vous travaillez vos muscles au bord de l'échec.
4. Alimenter mon corps avec un régime riche en protéines
Bien que l’intégration d’un entraînement de force constant soit essentielle au développement musculaire, j’ai découvert que la nutrition est tout aussi importante. Mon objectif est de manger environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour pour favoriser la croissance musculaire.
Voir la publication complète sur Instagram Voici où j’en suis avec mes progrès aujourd’hui.
Jusqu’à présent, j’ai réussi à gagner 1,7 livre de muscle en seulement un mois. je n'en ai pas eu d'autre DEXA (un scan qui vous indique votre quantité de graisse, de muscle et de densité osseuse) depuis un mois, mais je suis convaincu que mes progrès se poursuivent dans la bonne direction et que je procéderai bientôt à une nouvelle analyse.
