Si vous avez passé beaucoup de temps dans la salle de musculation, vous avez peut-être entendu d'autres haltérophiles débattre de la question séculaire : « Dois-je grossir ou couper ? Mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? Décider si vous devriez viser à faire vos valises muscle (en vrac) ou se concentrer sur la perte de graisse (coupée) est un dilemme classique en matière de remise en forme, et les deux stratégies peuvent jouer un rôle crucial dans la réalisation de vos objectifs de remise en forme.
Ces approches sont au cœur de la culture du bodybuilding, où il est courant de couper d'abord puis de grossir pour garantir que les muscles sont visibles et « éclatés » pour la compétition. Cette méthode peut également bénéficier à toute personne souhaitant développer un tonus musculaire plus visible, car perdre de la graisse avant de développer ses muscles peut rendre les gains plus visibles. Cependant, les experts disent que le choix de la phase à effectuer en premier dépend vraiment de vous.
'Honnêtement, il n'y a pas vraiment de direction claire que les femmes devraient prendre', déclare Brian St. Pierre, RD, CSCS, directeur de la nutrition de performance chez Precision Nutrition. «Nous avions l'habitude de croire qu'il valait mieux d'abord devenir plus mince, puis ajouter du muscle, mais de nouvelles preuves suggèrent que c'est vraiment une préférence personnelle.» Avoir suffisamment de muscle est important pour toute une série de choses et peut même faciliter la perte de graisse.
Nous avons discuté avec des diététistes professionnels et des professionnels du fitness pour vous apporter des conseils d'experts sur la prise de masse et la coupe, afin que vous puissiez démarrer l'un ou l'autre voyage en toute confiance. Ce guide vous aidera à comprendre les principes fondamentaux du groupage et de la coupe, en vous offrant des conseils sur la façon de démarrer et de réussir les deux phases.
Rencontrez les experts : Jason Machowsky , RD, CSCS, est physiologiste de l'exercice et diététiste du sport certifié. Brian Saint-Pierre , RD, CSCS, est le directeur de la nutrition de performance chez Nutrition de précision . Leslie Bonci , RD, est une diététiste sportive basée à Pittsburgh. Tiffany Maman, RD, est une diététiste spécialisée dans les performances sportives basée à New York.
Prise de masse contre. Coupe
La prise de masse et la coupe sont deux des trois phases principales de la musculation, la troisième étant l'entretien, où vous visez à maintenir votre poids. La prise de masse se concentre sur le développement musculaire, tandis que la coupe vise à réduire la graisse. 'La prise de masse consiste à gagner de la masse maigre, parfois avec un peu de graisse corporelle, tandis que la coupe vise à perdre du poids ou de la graisse tout en essayant de garder les muscles intacts', explique Jason Machowsky, RD, CSCS, physiologiste de l'exercice et diététiste sportif certifié.
La prise de masse consiste à manger plus de calories que vous n’en brûlez (un surplus calorique) pour alimenter croissance musculaire . Pendant une charge, attendez-vous à frapper les poids fort et souvent, à soulever des poids plus lourds et à effectuer des entraînements plus intenses. Le but est de provoquer des déchirures adéquates dans les fibres musculaires grâce à entraînement en force et consommez suffisamment de nutriments pour réparer ces fibres, permettant ainsi aux muscles de se reconstruire plus gros et plus forts.
La coupe, en revanche, se concentre sur le fait de se pencher. Ici, vous mangerez moins de calories que vous n’en brûlerez (un déficit calorique) pour perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire. Vous allégerez vos séances de musculation (sans les abandonner complètement !) et intégrerez beaucoup de cardio modéré à intense.
Comparaison en un coup d'œil :
Prise de masse
- Objectif : gagner du muscle
- Apport calorique : excédent
- Formation : Levage de charges lourdes
- Risques : prendre de la graisse en excès
Coupe
- Objectif : perdre de la graisse
- Apport calorique : Déficit (mais il ne s'agit pas de se priver)
- Entraînement : Combo de musculation et de cardio
- Risques : Perte de masse musculaire
Comment déterminer si vous devez vrac ou couper
Considérez les éléments suivants pour vous aider à déterminer quelle approche vous convient :
- Connaissez vos objectifs : Si votre objectif est de devenir plus fort, la prise de masse est idéale car elle alimente les entraînements intenses nécessaires pour stimuler la croissance musculaire, selon Tiffany Ma, RD, diététicienne spécialisée dans les performances sportives basée à New York. D’un autre côté, couper consiste à réduire la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire dont vous disposez actuellement.
- Consulter un professionnel : Travailler avec une diététiste professionnelle pour créer un plan personnalisé est le meilleur moyen d’obtenir des résultats de manière sûre et efficace.
Comment démarrer un groupage
La façon dont vous abordez une masse dépend de la quantité de muscle que vous souhaitez ajouter et de votre niveau d’expérience. (Les débutants pourraient en fait avoir un avantage ici – plus d’informations à ce sujet ci-dessous.)
Démarrer un projet groupé peut sembler écrasant, mais le diviser en étapes gérables rend le processus plus facile et plus efficace.
Déterminez vos calories de base : Pour déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin quotidiennement pour maintenir son poids actuel (appelées « calories d'entretien »), vous pouvez utiliser un calculateur en ligne qui prend en compte votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité (l'Institut national de la santé). Planificateur de poids corporel est populaire auprès des experts). Ensuite, ajoutez cinq à 10 % de plus, en fonction de la quantité de muscle que vous souhaitez gagner et de votre niveau de forme physique.
'Les femmes qui découvrent l'entraînement en résistance peuvent gagner rapidement du muscle - jusqu'à 8 à 12 livres en un an - nécessitant un surplus de calories d'environ dix pour cent au-dessus de l'entretien', explique St. Pierre. «Les haltérophiles avancés, cependant, pourraient ne gagner que deux à trois livres par an, n'ayant besoin que d'un excédent de cinq pour cent. Des excédents plus importants conduisent principalement à un gain de graisse corporelle, car il y a une limite à la rapidité avec laquelle les muscles peuvent être ajoutés.
Choisissez des aliments riches en nutriments : «La qualité compte tout autant que la quantité», déclare Leslie Bonci, RD, diététiste sportive basée à Pittsburgh. Optez pour des protéines maigres, des grains entiers, des graisses saines et beaucoup de fruits et légumes, des aliments qui fournissent les macro et micronutriments nécessaires à la croissance musculaire et à la santé globale.
Privilégiez les protéines : Bonci recommande de se concentrer sur l’augmentation de l’apport en protéines, qui est crucial pour la réparation et la croissance musculaire. Visez un apport quotidien en protéines de 1,6 à deux grammes par kilogramme de poids corporel pour soutenir le gain musculaire (environ 109 à 136 grammes pour une femme de 150 livres). « Assurez-vous que le petit-déjeuner et les collations contiennent des protéines. Je suggérerais également de prendre une collation riche en protéines avant de se coucher', dit-elle.
Focus sur l’entraînement en force : Machowsky conseille d'entraîner vos principaux groupes musculaires (poitrine, dos, jambes, bras, épaules et tronc) trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez faire des séances d'entraînement pour tout le corps ou des séances fractionnées, mais si vous optez pour des séances fractionnées, vous devrez probablement vous entraîner quatre jours par semaine pour tout couvrir, tandis que des séances pour tout le corps peuvent être effectuées en trois jours, selon Machowsky. Essayez de vous accorder 24 heures de récupération entre les séances sur tout le corps et 48 heures entre les séances fractionnées en faisant travailler le même groupe musculaire.
Faites beaucoup de levages lourds comme s'accroupit , soulevés de terre et développé couché , qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, mais incluent également d'autres exercices comme des pompes , rangées d'haltères, presses aériennes, fentes, step-ups, travail de base, boucles de biceps et trempettes de triceps. Mélangez régulièrement votre nombre de répétitions et votre charge pour éviter le surentraînement.
Suivez vos progrès : Pesez-vous régulièrement et essayez de prendre 0,25 à 0,5 pour cent de votre poids corporel chaque semaine (une moyenne de 0,5 livre par semaine pour une femme de 150 livres). Si votre poids n’augmente pas après quelques semaines, essayez d’ajouter 100 à 200 calories de plus par jour.
Restez cohérent et patient : «La cohérence et la patience sont essentielles», déclare Machowsky. Cette phase peut durer d'un mois à plus de six mois, selon vos objectifs. Évitez la tentation de précipiter le processus, car cela peut conduire à des habitudes alimentaires malsaines et à des revers potentiels.
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Comment démarrer une coupe
La coupe est une question de précision : éliminer la graisse sans perdre vos muscles durement gagnés. Voici quelques lignes directrices pour commencer :
Déterminez vos besoins caloriques : Comme pour le groupage, vous devrez déterminer votre calories d'entretien . À partir de là, vous soustraireez une certaine quantité de calories chaque jour pour stimuler la perte de graisse, qui vous sera également propre. Je n'aime pas diminuer de plus de 350 à 400 calories par jour, mais cela dépend également de l'apport actuel de la personne, explique Bonci. Une consommation trop faible en calories entraînera de la fatigue et une incapacité à s'entraîner ainsi qu'un risque accru de blessure. Parlez à votre médecin ou à un nutritionniste si vous ne savez pas par où commencer. Recherche suggère qu'une approche conservatrice est la meilleure pour maintenir ses muscles, en visant à perdre 0,5 à 1 pour cent de votre poids corporel par semaine (0,75 à 1,5 livre pour une femme de 150 livres).
Focus sur les fibres et les protéines : « Le défi de la coupe est de trouver des aliments qui vous rassasient sans accumuler de calories », explique Bonci. Comme pour la prise de masse, les experts recommandent de maintenir un apport en protéines élevé, entre 1,6 et deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Choisissez des aliments riches en nutriments, riches en fibres, en protéines et en liquides, [tels que] des protéines maigres, des légumes, des fruits, des soupes, des produits laitiers si vous les tolérez, et des portions modérées de féculents et de graisses saines », explique Machowsky.
S'engager dans le cardio et entraînement en force : Prévoyez de vous entraîner en force deux à trois fois par semaine, en vous concentrant sur des mouvements composés avec des poids modérés, en effectuant trois à quatre séries de huit à 12 répétitions. Incorporez du cardio deux à quatre fois par semaine, en mélangeant un état d'équilibre de faible intensité (comme la marche) avec un entraînement par intervalles de haute intensité. Assurez-vous au moins un jour de repos par semaine et donnez la priorité au sommeil pour favoriser votre récupération et vous sentir mieux.
Pour un conseil : L'entraînement en force, dont vous avez besoin pour développer vos muscles, a ses propres avantages en matière de combustion des graisses (ce qui est l'une des quelques raisons pour lesquelles vous ne devriez pas l'omettre de votre routine d'exercice lorsque vous coupez). Il brûle des calories non seulement pendant que vous vous entraînez, mais également pendant quelques heures après grâce au processus de réparation musculaire. C'est ce qu'on appelle souvent « l'effet de postcombustion » ou une consommation excessive d'oxygène après l'exercice.
Suivez vos progrès et maintenez la cohérence : Respectez votre programme de coupe juste assez longtemps pour atteindre vos objectifs et contribuer à préserver les muscles tout au long du processus, selon Machowsky. Être dans une phase de réduction peut être difficile, mais il est important de se rappeler qu'aller lentement et régulièrement est l'approche la plus sûre et la plus efficace.
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La recomposition corporelle – gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps – est difficile mais réalisable, surtout pour les débutants. « Visez un déficit calorique plus faible avec beaucoup de protéines et un entraînement en résistance », explique Saint-Pierre. Cette approche nécessite une attention particulière à la nutrition et à l’exercice physique afin de fournir à votre corps les bons outils pour développer ses muscles tout en brûlant les graisses. Les progrès sont généralement plus lents qu’avec les phases traditionnelles de prise de masse et de coupe, mais la régénération corporelle peut être un moyen équilibré d’obtenir à la fois un gain musculaire et une perte de graisse à long terme.
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Absolument, avec la bonne approche. 'Consommer au moins 1,6 gramme [de protéines] par kilogramme de poids corporel et par jour est la clé de la préservation musculaire', explique Ma. Un entraînement en résistance régulier, au moins deux fois par semaine, est également impératif pour prévenir la perte musculaire. Et rappelez-vous, la patience est la clé. Des déficits caloriques modérés constituent la meilleure approche pour réussir à perdre du poids, évitez donc les coupes drastiques.
Aliments à manger
Quand groupage , Bonci recommande de manger beaucoup de protéines maigres, de grains entiers, de graisses saines, de fruits et de légumes.
- Protéines maigres : Poulet, poisson, tofu
- Glucides complexes : Avoine, riz brun, patates douces
- Des graisses saines : Avocat, noix, huile d'olive
- Fruits et légumes : Bananes, baies, légumes-feuilles
Pour un conseil : Pour atteindre vos objectifs caloriques avant de terminer la journée, Bonci conseille d'opter pour une collation riche en protéines le soir. (Découvrez certaines de nos collations riches en protéines préférées pour vous inspirer.)
Quand coupe , Bonci suggère d'opter pour des protéines maigres, des légumes riches en fibres et des glucides complexes en petites portions.
- Protéines maigres : Mettez l’accent sur les protéines animales maigres comme le poulet et le bœuf maigre, ainsi que sur les isolats de protéines (comme les poudres de protéines) pour réduire les calories.
- Légumes non féculents : Les légumes-feuilles foncés comme les épinards et le chou frisé et les légumes à forte teneur en eau, comme les concombres et les courgettes, sont vos amis.
- Glucides complexes : Optez pour de plus petites portions de grains entiers et de légumes féculents comme le riz, le quinoa et les pommes de terre.
- Des graisses saines : À utiliser avec modération, par exemple en portions mesurées de beurre de noix et d'huile pour la cuisson.
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Aliments à limiter
Quand groupage , limitez les aliments faibles en calories, les aliments sans gras et les collations riches en sucre, explique Bonci.
- Aliments faibles en calories : Concentrez-vous sur les options riches en nutriments.
- Aliments hautement transformés : Limitez votre consommation pour éviter une prise de graisse excessive.
Quand coupe , Bonci conseille d'éviter les boissons riches en calories, les aliments frits et les collations riches en calories.
- Boissons riches en calories : Évitez l'alcool et les boissons sucrées.
- Glucides raffinés : Minimisez votre consommation de pâtes, de pain, de craquelins, de chips et de biscuits.
- Aliments frits : Évitez de contrôler votre apport calorique.
L'essentiel : Compréhension quand à vrac ou à couper et comment commencer chaque phase est crucial pour atteindre vos objectifs physiques. Cependant, que vous choisissiez de grossir ou de couper, la clé est d’avoir un plan personnalisé et de rester cohérent.
Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.
