Si vous essayez de perdre du poids, vous avez peut-être entendu la recommandation de réduire votre consommation de glucides. Vous vous demandez peut-être même combien de glucides vous devriez manger par jour pour perdre du poids, ce qui, à vrai dire, peut être un chiffre assez difficile à comprendre.
Contrairement à la croyance populaire, vous le faites pas Je dois complètement réduire les glucides pour perdre du poids. Votre corps a besoin de glucides pour produire de l’énergie et, dans certains cas, ils peuvent même vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Les aliments riches en glucides peuvent être votre allié en matière de perte et de gestion du poids, explique la diététiste Charlotte Martin, RDN, propriétaire de Shaped by Charlotte. Le mythe selon lequel les glucides peuvent vous faire prendre du poids n’est pas entièrement vrai, et manger des glucides ne vous empêchera pas non plus de perdre de la graisse si vous le souhaitez, dit-elle.
Au lieu de cela, remplacer les glucides simples (pain blanc et produits à base de farine comme les produits de boulangerie, les céréales et les pâtes) par des glucides plus complexes comme les haricots, les patates douces et les grains entiers peut aider. Les glucides complexes vous aident à contrôler la satiété, la faim et l’apport calorique global, et donc votre poids en tant que sous-produit – aucun comptage des glucides ou des calories n’est nécessaire, explique Martin.
Voici ce que vous devez savoir sur la consommation de glucides pendant votre parcours de perte de poids et combien de glucides par jour sont optimaux pour perdre du poids.
Rencontrez les experts : Christy Brissette, RD , est une diététiste basée à Chicago et propriétaire de 80 Twenty Nutrition. Charlotte Martin, RDN , est diététiste et propriétaire de Shaped by Charlotte. Danielle Schaub, RD , est diététiste et responsable culinaire et nutritionnelle de Aliments du territoire . Crystal Scott, RDN , est diététicienne chez Top Nutrition Coaching.
Combien de glucides faut-il manger par jour pour perdre du poids ?
N'oubliez pas : couper complètement les glucides n'est pas nécessaire pour perdre du poids. En fait, la plupart des gens peuvent perdre du poids sans réduire considérablement les glucides, explique la diététiste Christy Brissette, RD, propriétaire de 80 Twenty Nutrition. Il est recommandé de se situer entre 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des glucides, dit Brissette. Réduire les glucides en dessous de la fourchette de 45 à 65 pour cent n’est pas recommandé pour la plupart des gens, car cela rend l’obtention de toutes vos vitamines et minéraux chaque jour beaucoup plus difficile, dit-elle.
Étant donné que chaque personne a besoin d’un nombre différent de calories chaque jour, il n’existe pas de nombre universel qui déterminera si vous perdez ou non du poids. Cependant, pour accélérer la perte de poids, votre médecin ou votre diététiste pourra vous recommander de suivre un régime pauvre en glucides pour voir si cela fait une différence. Cela signifie viser l’extrémité inférieure de la fourchette quotidienne recommandée de glucides (45 %).
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Comment calculer vos besoins en glucides
Si vous savez combien de calories vous consommez habituellement quotidiennement, vous pouvez faire quelques calculs pour trouver votre fourchette de faible teneur en glucides en utilisant la règle de pourcentage de 45 à 65. (Par exemple, si vous mangez 1 800 calories par jour, cela équivaut à 810 à 1 170 calories provenant des glucides ou à 203 à 293 grammes de glucides par jour.) Pour simplifier, vous pouvez utiliser la formule ci-dessous :
Mathématiques des glucides : Votre objectif calorique quotidien total x 0,45 = la limite inférieure de votre objectif calorique glucidique par jour. Pour calculer cette quantité en grammes, prenez ce nombre et diviser par quatre.
Cependant, n’oubliez pas que vos besoins quotidiens en glucides dépendront également de votre niveau d’activité, de votre âge et de votre composition corporelle, entre autres facteurs. À cette fin, consultez toujours votre médecin ou votre diététiste avant d’essayer un nouveau régime alimentaire afin qu’il puisse vous aider à comprendre vos besoins uniques.
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Sources de glucides saines
Pour rappel, les glucides simples sont rapidement et facilement digérés, tandis que les glucides complexes sont plus longs à digérer, mais se traduisent en énergie plus durable. Étant donné que les glucides complexes mettent plus de temps à se décomposer dans le corps, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié et plus satisfait, ce qui en fait une excellente option si vous essayez de perdre du poids. Les options saines en glucides comprennent :
- Les légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches, les pois verts et les lentilles
- Pain aux céréales germées et pain complet
- Céréales comme l'orge, le riz brun, le farro, le millet, les céréales chaudes multigrains, le quinoa, les flocons d'avoine, l'épeautre et les pâtes de blé entier
- Légumes féculents comme la courge musquée, le kamut, les pommes de terre et les patates douces
- Légumes non féculents comme le chou-fleur, le céleri, la roquette, les épinards et l'aubergine
- Fruits riches en fibres comme les pommes, les myrtilles et les framboises
- Options de pain, de granola et de pâtes à faible teneur en glucides de marques comme Nouilles miracles , La nature est propre , et Soleil
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Foire aux questions
Un régime pauvre en glucides vous aide-t-il à perdre du poids ?
À un niveau très basique, la perte de poids se produit lorsque le nombre de calories consommées est inférieur au nombre de calories brûlées (ce que l'on appelle un déficit calorique ). Suivre un régime pauvre en glucides est un moyen de perdre du poids, mais ce n'est pas le seul, explique Danielle Schaub, RD, responsable culinaire et nutritionnelle pour Territory Foods. Au lieu de vous concentrer sur la quantité de glucides que vous consommez, essayez de vous concentrer sur la quantité de glucides que vous consommez. taper de glucides, dit-elle. Remplacer les glucides simples (comme les céréales raffinées et le sucre) par des glucides complexes, comme les glucides provenant des légumes et des légumineuses, peut vous aider à perdre du poids au fil du temps.
Si vous décidez de limiter les glucides, vous serez peut-être plus susceptible d’obtenir une plus grande part de vos calories quotidiennes provenant des protéines et des graisses, qui sont toutes deux plus rassasiantes que les glucides. Vous pouvez manger moins de calories dans l’ensemble parce que vous êtes plus satisfait de ce que vous mangez, explique Schaub.
Pouvez-vous manger trop peu de glucides ?
Les experts disent oui. Manger trop peu de glucides (moins de 100 grammes par jour) pourrait éventuellement avoir un impact sur votre mémoire, votre niveau d'énergie et votre humeur, explique Brissette. Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre cerveau et ils stimulent la libération de sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore votre humeur et vous rend heureux, explique Brissette. C'est pourquoi les régimes pauvres en glucides peuvent être associés à un risque plus élevé de dépression.
Réduire sa consommation de glucides peut également avoir des effets secondaires inconfortables. Les fibres sont un glucide et elles sont importantes pour nourrir vos microbes intestinaux, explique Crystal Scott, RDN, diététiste chez Top Nutrition Coaching. Si vous réduisez les glucides, vous réduisez également d’importantes sources de fibres, ce qui peut avoir un impact négatif sur vos bactéries intestinales.
Plutôt que d'opter immédiatement pour un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, essayez de donner la priorité aux glucides complexes peu transformés, de réduire la taille des portions et d'augmenter les quantités de légumes non féculents que vous mangez en premier, explique Brisette.
Qui devrait suivre un régime pauvre en glucides ou riche en glucides ?
Vous voudrez peut-être viser un régime pauvre en glucides si vous souffrez de diabète ou de troubles métaboliques qui nécessitent de maintenir votre glycémie stable, explique Schaub. Si vous avez du mal à maintenir un poids santé ou si vous sentez simplement votre métabolisme ralentir avec l'âge, un régime pauvre en glucides (combiné à un apport plus élevé en protéines et en graisses) peut vous aider à vous sentir rassasié et à maintenir votre masse musculaire, ajoute-t-elle.
D’un autre côté, vous voudrez peut-être opter pour plus de glucides si vous êtes un athlète qui souhaite améliorer ses performances ou une personne active avec une masse musculaire élevée, explique Schaub. Si vous souffrez d'une maladie rénale, un régime riche en glucides peut réduire la charge de filtrage des protéines sur vos reins, dit-elle. De plus, si vous souffrez de problèmes digestifs comme la constipation, réduire les glucides et ajouter davantage d'aliments riches en fibres (comme les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes) peut aider.
Emily Shiffer travaille comme écrivain depuis plus de 10 ans, couvrant tout, de la santé et du bien-être au divertissement et aux célébrités. Elle faisait auparavant partie du personnel de SUCCÈS , Santé des hommes , et Prévention des revues. Ses écrits indépendants ont été présentés dans Meltyourmakeup.com , Le monde des coureurs , PERSONNES , et plus encore. Emily est diplômée de la Northwestern University, où elle s'est spécialisée en journalisme de magazine à la Medill School of Journalism et en musicologie. Résidant actuellement à Charleston, en Caroline du Sud, Emily aime enseigner la barre, le surf et les longues promenades sur la plage avec son teckel miniature, Gertrude.
Ashley Martens est une écrivaine spécialisée dans le bien-être basée à Chicago. Passionnée depuis toujours par tout ce qui touche à la santé et au bien-être, Ashley aime écrire sur des sujets visant à aider les gens à vivre une vie plus heureuse et plus saine. Avec une base en fitness, en alimentation et en nutrition, Ashley couvre tout, y compris les sujets liés à la santé sexuelle et aux voyages. Ashley est également entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de conditionnement physique en groupe.
