Qu’est-ce que le rucking ? Comment essayer l'entraînement cardio et musculaire, selon les experts

Si vous avez déjà vu des gens se promener avec un sac lesté, mais sans vraiment se diriger vers un randonnée pédestre et j'ai pensé, c'est quoi ce bordel ?! Je suis là pour expliquer.

C’est le rucking, qui est une façon éprouvée de transpirer (l’armée l’utilise depuis des années !) qui gagne rapidement du terrain parmi les fanatiques de l’exercice. Cela a commencé comme un entraînement militaire impliquant des soldats portant un lourd sac à dos et marchant pendant des kilomètres (ruck marching).

Il est possible que vous ayez déjà fait du grabuge par inadvertance. Les bases du rucking consistent simplement à marcher ou à faire de la randonnée avec un poids sur le dos. Si vous voulez en faire un véritable entraînement, cependant, il y a un peu plus à faire et de jolis avantages en guise de récompense pour le dur ruck.

Rencontrez les experts : Emily McCarthy est cofondateur et chef de la communauté chez GoRuck. Percell Dugger, CPT , est entraîneur personnel certifié et coach de course Nike. Katie Knight, CPT, est une coach de fitness en ligne avec Entraînement du temps de chevalier , coureur d'ultramarathon, et 2022 Champion des Jeux GORUCK .

Mais vous n'avez pas besoin d'être dans l'armée pour vous lancer dans l'aventure et l'essayer par vous-même. C'est naturellement une activité sociale, vous pouvez donc transpirer tout en en discutant avec vos copains d'entraînement.

Que vous souhaitiez vous lancer dans votre propre voyage ou que vous soyez simplement curieux de savoir comment tout cela fonctionne, poursuivez votre lecture pour découvrir toutes les informations d'experts sur les avantages, les conseils de sécurité, les entraînements et bien plus encore pour commencer sur la bonne voie.

Qu’est-ce que le rucking ?

Pour faire simple, le ruck consiste à marcher pendant de longues périodes avec des poids dans un sac à dos. 'Nous aimons dire que le rucking est un entraînement de résistance actif', déclare Emily McCarthy, une ancienne chargée de dossier de la CIA qui a ensuite cofondé une entreprise de matériel de rucking et de passionnés. AllezRuck avec son mari. « Si vous portez du poids, vous faites du mal. La randonnée, c'est la merde en montagne.

Vous pouvez faire du ruck où que vous soyez, que vous soyez en pleine ville ou à proximité de la nature. Le rucking est un exercice à faible impact basé sur des entraînements militaires, dans lequel vous marchez avec un sac à dos ou un sac à dos lesté, explique Katie Knight, CPT, coach fitness en ligne chez Entraînement du temps de chevalier et 2022 Champion des Jeux GORUCK . Il s'agit simplement de marcher avec un poids sur le dos.

Il convient également de noter que vous pouvez utiliser une variété de supports pour faire du ruck, mais un sac à dos diffère d'un sac à dos standard. Le sac à dos répartit le poids plus haut sur votre dos afin de tirer légèrement vos épaules vers l'arrière, explique McCarthy. 'Cela vous permet de vous tenir un peu plus droit lorsque vous bougez, et vous faites travailler différents muscles et votre tronc que si vous faisiez simplement de la randonnée ou de la randonnée', ajoute-t-elle.

Comment commencer à rucking

Voici quelques conseils de Knight pour commencer à rouler afin de vous assurer que vous êtes en sécurité et que vous vous amusez tout au long du chemin.

1. Commencez petit. Commencez par une marche pondérée de deux à quatre milles, une ou deux fois par semaine, recommande Knight. Commencez avec 10 à 25 livres et voyez comment vous vous sentez sur le premier kilomètre. Vous devriez être capable de vous déplacer à un rythme modéré, sur un kilomètre de 15 ou 20 minutes. Si vous vous déplacez à moins de 20 minutes par mile, vous devez réduire votre poids en ruck, recommande Knight.
2. Ajoutez du poids progressivement. Ajoutez seulement cinq à dix livres de poids supplémentaire chaque semaine. Un objectif solide en matière de rucking est d'être capable de transporter environ ⅓ de votre poids corporel, mais c'est un objectif à long terme que vous devriez atteindre très lentement pour éviter les blessures. Si vous ne souhaitez pas acheter de plaques lestées spécifiques au ruck, vous pouvez charger un pack d'haltères, de livres ou même de briques. Assurez-vous simplement que votre sac peut supporter le poids supplémentaire. Si quelque chose ne vous semble pas agréable, comme une douleur dans le bas du dos, une fatigue extrême ou des douleurs aux pieds, optez pour moins de poids et une distance de marche plus longue pour continuer à profiter des avantages, note Knight.
3. Ajoutez de la distance progressivement. N'augmentez votre temps ou votre distance que d'environ 10 pour cent chaque semaine. À mesure que vous augmentez la distance, vous devriez toujours pouvoir tenir environ 20 minutes pendant toute la durée de votre entraînement.
4. Équilibrez le poids. Cela permet de garantir une bonne posture et un engagement musculaire. Vous ne voulez pas que tout le poids repose uniquement sur vos hanches ou uniquement sur vos épaules, explique Knight. Idéalement, la charge est située plus haut sur le dos, entre les omoplates. Mettez une serviette ou quelque chose de léger pour occuper l'espace au bas de votre sac, puis posez le poids dessus. Et vous souhaitez également utiliser un sac doté d'une ceinture de hanche, afin que le bas de votre corps soutienne également.

Préparez-vous à vous lancer dans la course avec ces articles recommandés par des experts :

Recommandations en matière d'équipement de rucking

Hoka Zinal 2

Ce coureur de trail réactif et léger dispose de suffisamment de coussin pour soutenir vos foulées lourdes et garder vos pieds confortables.

Support de plaque GoRuck Ruck 3.0

Ce pack est conçu pour maintenir les plaques de ruck en toute sécurité. Le rembourrage sur la poignée et le dos améliore également le confort en cas de transpiration.

Plaques de ruck GORUCK

Les Ruck Plates standard s'intègrent parfaitement dans le support, mais avec des poignées super larges aux deux extrémités, vous pouvez également les utiliser pour des entraînements en solo. Les plaques sont disponibles en poids de 10, 20 et 30 livres pour une résistance idéale.

Mousqueton mini-fil Black Diamond

C'est l'outil idéal de McCarthy pour attacher une bouteille d'eau ou une trousse de premiers secours à l'extérieur de son sac à dos pour un accès facile.

Avantages du rucking

• Développez votre force. Marcher avec un sac lesté améliore la force musculaire dans tout le corps, selon une étude réalisée en 2019 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique . Les participants à l’étude ont gagné en force globale lorsqu’il s’agissait de sauts accroupis, de pompes et de redressements assis après un entraînement en résistance et une marche pondérée au cours d’une période d’entraînement de 10 semaines. Dans l’ensemble, Knight a constaté que lorsque ses clients se lancent dans le rucking, eux aussi remarquent une augmentation de la force du haut et du bas du corps.
  
• Augmentez l’endurance cardio. Non seulement le rucking peut augmenter la force musculaire, mais vous donnerez également à votre cœur un bon entraînement. «C'est idéal pour développer votre base aérobique», déclare Percell Dugger, CPT, entraîneur personnel certifié et coach de course Nike. Les participants à la même étude de 2019 ont également montré une augmentation de leur consommation maximale d'oxygène, ce qui est un marqueur de votre aérobique aptitude. Plus précisément, le rucking est une forme de zone deux cardio . Cela signifie que vous travaillerez à une fréquence cardiaque élevée, durable pendant de plus longues durées.
  
• Travaillez tout votre corps. Lorsque vous vous déplacez, les muscles du bas de votre corps travaillent pour maintenir le rythme de la marche ou de la randonnée. De plus, le haut de votre corps travaille également pour transporter un sac lesté avec une forme appropriée. Cela engage les muscles du tronc, du bas du dos et des épaules.
• Facilement accessible. Vous faites toutes ces séances d’entraînement avec du matériel de gym et du matériel supplémentaire, explique Knight, mais avec le rucking, c’est la chose la plus simple que vous puissiez faire. Même sans équipement de rucking désigné (plus d’informations ci-dessous !), il est facile de démarrer une routine de rucking. Vous pouvez l'ajouter à vos entraînements hebdomadaires réguliers sous forme d'entraînement croisé, ou vous pouvez utiliser un ruck lesté pour ajouter certains mouvements de musculation lors d'une promenade ou d'une randonnée.
  

Risques potentiels de rucking

Bien que le rucking soit une activité à faible impact avec tous les avantages ci-dessus, il y a quand même quelques risques à prendre en compte avant de commencer et lorsque vous sortez.

1. Blessures de surmenage. Avec tout exercice pondéré, un risque majeur peut être d’en faire trop trop tôt. Marcher sur de plus longues distances avec une charge peut entraîner des blessures dues au surmenage, selon une étude de 2016 du Université du Wisconsin à Milwaukee trouvé. Il est facile de l'éviter en commençant avec un poids plus léger sur une distance plus courte et en augmentant progressivement. Environ 10 à 20 livres dans le paquet sont un bon point de départ, explique McCarthy.
2. Fatigue globale accrue. La fatigue a effectivement augmenté chez les soldats qui ont participé à de longues marches lourdes, selon un article de journal de 2023 de Médecine militaire signalé. L'étude a mesuré la fatigue en examinant la dépense énergétique, l'épuisement musculaire et l'engagement cognitif, et a révélé qu'à la fin de la marche, la longueur de la foulée diminuait tandis que l'inclinaison du torse augmentait. Pendant votre ruck, si vous vous penchez en avant ou si vous faites des compromis sur une bonne posture, enlevez un peu de poids de votre dos et recalibrez.

Exemples de rucking pour les débutants

• Chargez un sac et marchez. Un moyen simple d'essayer le ruck consiste à ajouter huit à dix livres à un sac à dos ou à un sac à dos. À partir de là, augmentez lentement votre temps de rucking de deux à trois minutes pour chaque semaine d'entraînement, explique Dugger.
• Allez rouler sur un tapis roulant. Si vous préférez une séance en salle et avez accès à une salle de sport, Dugger suggère d'utiliser le tapis roulant. 'Placez votre tapis roulant sur une pente agressive comprise entre 8 et 12 % et marchez à une vitesse comprise entre 2,7 et 3,5 pendant environ 10 à 30 minutes', explique Dugger.
• Faites des répétitions en colline. Trouvez une colline dans votre quartier et montez et descendez-la pendant la durée de votre choix tout en portant votre sac.

Meilleurs exercices pour se préparer au rucking

Si tout cela vous donne envie de faire du ruck, vous pouvez commencer fort et préparer votre corps à maintenir une bonne forme de marche avec les exercices suivants, recommandés par Dugger et Knight. Incorporez un ou tous les mouvements au milieu d'une mêlée pour un défi supplémentaire, explique Knight. Marchez un kilomètre, effectuez quelques séries, puis terminez votre ruck.

1. Planche d'avant-bras

Comment :

1. Commencez au sol, à quatre pattes.
2. Placez les avant-bras sur le sol avec les coudes directement sous les épaules.
3. Reculez les pieds, un à la fois, pour créer une ligne droite allant du haut de la tête aux talons.
4. Engagez les fessiers, poussez les orteils dans le sol et maintenez la position pendant au moins 30 secondes.

Pourquoi ça déchire : Entraîner votre tronc est une façon intelligente de vous préparer au rucking, qui nécessite beaucoup de force de base. Si vous souhaitez accélérer les choses dans votre planche, Dugger suggère de porter un gilet lesté.

2. Fente inversée

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. (Possibilité de tenir des haltères sur les côtés pour passer au niveau supérieur.)
2. Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite et le bas du genou pour toucher le sol, en pliant les deux genoux pour former des angles de 90 degrés.
3. Poussez sur les deux pieds pour vous lever et soulevez la jambe droite pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
4. Continuez en alternant les côtés. Effectuez 10 répétitions par côté.

Pourquoi ça déchire : Le poids supplémentaire du rucking peut exercer une pression sur vos articulations. Les fentes inversées préparent votre corps au schéma de mouvement de la marche sans autant de stress sur les genoux, explique Dugger.

3. Jumping Jacks

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les côtés.
2. Sautez les deux pieds plus larges que la distance des hanches et balancez simultanément les bras tendus sur les côtés et au-dessus de la tête.
3. Sautez les pieds ensemble, tout en abaissant les mains sur les côtés.
4. Continuez à alterner les entrées et les sorties pendant 30 secondes. Travaillez jusqu'à deux minutes et demie.

Pourquoi ça déchire : Ce simple mouvement peut être un moyen solide de se préparer au rucking. « Le rucking va mettre à l'épreuve votre capacité aérobie et votre conditionnement physique », explique Dugger. «Les sauts avec écart sont un excellent mouvement d'endurance et d'aérobie pour améliorer votre santé cardiaque globale.»

4. Rangée courbée

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les hanches légèrement articulées vers l'avant, en tenant un haltère dans chaque main ou aux extrémités du sac à dos.
2. En tenant le poids près de vos tibias, serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez le poids vers votre cage thoracique. Ramenez vos coudes vers le ciel et gardez le poids près de votre corps pendant que vous soulevez.
3. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement engage le plus gros muscle du dos, le dorsal, ce qui aide à stabiliser le dos, le cou et les hanches.

5. Presse à épaules

Comment :

1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les haltères au niveau des épaules avec les paumes tournées vers le corps. (Possibilité de saisir les extrémités de votre sac à dos lesté.)
2. Engagez le tronc et soulevez des poids directement au-dessus de votre tête, jusqu'à ce que les bras soient étendus avec les poignets, les coudes et les épaules alignés.
3. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement engage simultanément plusieurs muscles du haut du corps (delts antérieurs, triceps et poitrine), qui vous aident également à tenir votre sac lourd.

Sabrina Talbert est l'assistante éditoriale beauté de Meltyourmakeup.com. Avec plus de cinq ans d'expérience, ses signatures sont apparues dans Byrdie, Nylon, Daily Front Row et plus encore. Elle est passionnée par les sujets liés aux soins capillaires, aux soins de la peau et aux derniers événements à l’intersection de la beauté et du sport. Lorsqu'elle ne travaille pas, vous pouvez l'assister à l'entraînement pour sa prochaine course (chargement du marathon de New York !) et regarder de manière excessive la F1 ou les sports de combat.