Anbereen Hasan a grandi en nageant et a barboté Pilates en tant qu'adulte, mais elle souhaitait commencer son parcours de perte de poids après avoir pris du poids au début de la cinquantaine. (Cela est arrivé à toutes les femmes de ma famille en vieillissant, dit-elle.) Elle a donc discuté de la possibilité de prendre Mounjaro, un agoniste des récepteurs GLP-1, avec son médecin en novembre 2022.
Son médecin était d’accord, à condition qu’Hasan accepte également de commencer un entraînement en résistance – quelque chose qu’elle n’avait fait que brièvement dans les années 90 avec des poids de cinq livres – afin de préserver sa masse musculaire. Mon médecin a été très clair sur le fait que je devrais faire de la musculation, explique Hasan.
L'homme de 55 ans a trouvé Tina Tang, CPT , entraîneur personnel certifié, coach en force et fondateur d'Iron Strong Fitness, en avril 2023, via Instagram. J'ai fait une tonne de recherches avant de décider de travailler avec Tina en tant qu'entraîneur personnel, dit Hasan. Elle aimait que Tang suive et fasse référence à l’endocrinologue de Hasan dans ses publications sur les réseaux sociaux. Nous avons fait une consultation téléphonique et avons immédiatement cliqué.
La décision d'Hasan d'investir dans le maintien de ses muscles était tout à fait logique : bien que la perte musculaire soit un problème que les femmes doivent prendre en compte lorsqu'elles perdent du poids par quelque moyen que ce soit, l'impact semble être plus drastique lorsqu'un médicament amaigrissant est impliqué, selon une étude de 2024. article dans Le Diabète Lancet . Plus précisément, des études suggèrent que la perte musculaire avec les GLP-1 peut varier de 25 à 39 pour cent de la perte de poids totale, tandis que la perte musculaire via la restriction calorique (avec une perte de poids totale moindre) varie de 10 à 30 pour cent.
Parce que l’entraînement en force est l’un des meilleurs moyens de préserver et de prévenir la perte musculaire, il montre qu’un grand nombre d’entreprises d’entraînement et de bien-être (y compris Équinoxe et la plateforme de streaming d'entraînement Les deux ) lancent des programmes d'exercices spécifiquement destinés aux personnes prenant ces médicaments. De plus, l'American Council on Exercise (ACE) vient de lancer un nouveau cours autour du soutien aux clients qui utilisent des médicaments anti-obésité pour les entraîneurs et les coachs de santé.
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Peut-être en témoignage de son travail avec Tang – qui impliquait des kettlebells et des haltères – la perte musculaire initiale d’Hasan était minime. Finalement, elle a pu prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps - qu'elle attribue également au passage d'une dose élevée (15 milligrammes) à une dose d'entretien (7 milligrammes) du médicament en plus des changements de style de vie qu'elle a apportés. (Hasan a pu garder un œil sur les changements de sa composition corporelle grâce à des analyses InBody régulières à chaque fois qu'elle rendait visite à son médecin prescripteur, ainsi qu'à des analyses DEXA.)
Hasan souligne que passer de l'entretien à la musculation réelle gagner mode prenait du temps – et que tout était une question de patience et de cohérence. Aujourd’hui, elle fait de la musculation cinq fois par semaine (depuis qu’elle est à la retraite, j’ai le temps ! dit-elle) et elle voit et sent ses gains musculaires et sa force.
Hasan est la preuve que vous n’êtes pas destiné à perdre tous vos muscles et votre force si vous décidez de prendre un médicament amaigrissant. Il vous suffit d'être intelligent en matière de nutrition et d'entraînement. Nous avons discuté avec des médecins en médecine de l'obésité, des nutritionnistes et des entraîneurs pour obtenir toutes les informations et conseils pour maintenir, voire gagner !, du muscle sous GLP-1.
Pourquoi les GLP-1 rendent le maintien et le gain musculaire plus difficiles
Bref, c'est grâce au fait que ces médicaments sont très efficaces, selon l'auteur du Lancette article, Carla Prado, PhD, RD, Chaire de recherche du Canada sur la nutrition intégrative, la composition corporelle et le métabolisme énergétique à l'Université de l'Alberta. Les [GLP-1] entraînent une perte de poids substantielle, qui à son tour entraîne une perte substantielle de masse musculaire, ce qui peut être préjudiciable, explique Prado.
En effet, l’ampleur de la perte de poids est l’un des facteurs qui déterminent la perte musculaire que vous êtes susceptible de subir avec un GLP-1, convient Ian J. Neeland, MD, directeur de la prévention cardiovasculaire et codirecteur du Center for Integrated and Novel Approaches in Vascular-Métabolic Disease for University Hospitals Harrington Heart.
Rencontrez les experts : Carla Prado , PhD, RD, est titulaire de la Chaire de recherche du Canada sur la nutrition intégrative, la composition corporelle et le métabolisme énergétique à l'Université de l'Alberta. Ian J.Neeland , MD, est directeur de la prévention cardiovasculaire et codirecteur du Centre d'approches intégrées et nouvelles des maladies vasculaires et métaboliques pour les hôpitaux universitaires Harrington Heart Dina Peralta-Reich, MD, est spécialiste de la médecine de l'obésité et fondateur de Médecine du bien-être et du poids à New York . Tina Tang , CPT, est un entraîneur personnel certifié, un coach de force et fondateur de Fer Fort Fitness .
D'autres facteurs qui jouent un rôle dans la perte (ou le maintien) musculaire pendant que vous prenez des médicaments amaigrissants incluent le fait que vous ayez certains problèmes de santé (comme les maladies cardiaques et le diabète) ainsi que le type de médicament que vous prenez. Quelques essais cliniques montrent que, même si le tirzépatide (l'ingrédient actif du Mounjaro et du Zepbound) entraîne une perte de poids plus importante, les utilisateurs du tirzépatide semblent également subir moins de perte musculaire. par rapport à ceux sous sémaglutide (l'ingrédient actif d'Ozempic), explique le Dr Neeland. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement pourquoi. Les personnes plus âgées et plus sédentaires peuvent également être plus exposées à une perte de masse maigre plus importante, ajoute-t-il.
Les facteurs liés au mode de vie sous votre contrôle jouent également un rôle majeur. Pour toute personne qui prend un médicament amaigrissant, si elle reste active, fait de l'exercice, maintient une bonne alimentation, tout cela peut grandement contribuer à prévenir la perte musculaire et à préserver la masse musculaire grâce à la perte de poids, explique le Dr Neeland.
Pourquoi préserver vos gains est si essentiel
Mis à part le fait que la construction musculaire, quel que soit son degré, est généralement durement gagnée et, par conséquent, difficile à s'en séparer, le muscle squelettique est un organe important pour la santé globale, allant bien au-delà de son rôle dans le mouvement physique et la force, explique Prado. C’est un moteur métabolique, dit-elle, puisque les muscles aident à réguler la glycémie en captant le glucose, ce qui est essentiel pour prévenir des maladies comme la résistance à l’insuline et le diabète.
Des pertes musculaires substantielles peuvent également affaiblir notre système immunitaire, rendant les individus plus sujets aux infections et réduisant leur capacité à se remettre de maladies et de blessures, dit-elle. Le muscle squelettique agit comme un réservoir d’acides aminés dont notre corps dépend en période de stress, de blessure et d’infection. La perte musculaire s'accompagne également souvent d'une perte osseuse, ce qui est particulièrement inquiétant pour les femmes ménopausées : nous voulons maximiser la masse musculaire pour prévenir l'ostéoporose et d'autres complications du vieillissement, déclare Dina Peralta-Reich, MD , spécialiste de la médecine de l'obésité et fondateur de Médecine du bien-être et du poids à New York .
De plus, si vous choisissez éventuellement de réduire votre dose de médicament ou de l’arrêter complètement, avoir plus de masse musculaire vous aide à maintenir votre perte de poids. (Plus de masse musculaire signifie plus de calories brûlées au repos.)
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Comment préserver, voire gagner, de la masse musculaire avec un médicament amaigrissant
Lorsque les médicaments amaigrissants sont utilisés correctement avec un suivi et des conseils nutritionnels appropriés, vous pouvez obtenir une perte musculaire minime, explique le Dr Peralta-Reich, qui ajoute que la majorité de ses patients sont capables de maintenir une bonne masse musculaire. Elle attribue cela en partie à un dosage conservateur, mais aussi à d’autres facteurs, que nous aborderons ci-dessous.
Quant à savoir s’il est possible de mettre sur une quantité décente de muscle sous GLP-1, dit le Dr Neeland, personne n'a la réponse à cette question. Je ne pense pas qu'ils aient encore des bodybuilders sous BPL. Cependant, général études de perte de poids ont montré qu'il est effectivement possible de gagner du muscle en perdant du poids, explique Prado. Le Dr Peralta-Reich affirme que le facteur déterminant est de savoir si vous êtes en phase de perte de poids ou de maintien : de nombreuses femmes prenant ces médicaments commenceront par une phase de perte de poids, au cours de laquelle l'objectif est de diminuer la masse grasse et de maintenir leurs muscles, selon le Dr Peralta-Reich, puis passeront à une phase de maintien. Lors du maintien du poids, l'objectif est de augmenter masse musculaire, explique le Dr Peralta-Reich. Donc, non seulement c’est possible, mais c’est encouragé.
Le Dr Neeland souligne que le chemin vers le succès pour maintenir ou gagner du muscle sous GLP-1 sera différent pour chacun. Mais il existe quelques vérités universelles :
Soulevez des poids deux à trois fois par semaine.
Combiner des exercices de résistance avec un déficit calorique aide à préserver la masse musculaire et améliore la force musculaire pendant la perte de poids, selon une étude de 2017. revoir dans Progrès en nutrition.
Pour la santé générale, le Dr Neeland suggère généralement aux gens de consacrer un tiers de leur temps d’exercice à l’entraînement en résistance et les deux tiers à l’exercice aérobique. Pour ceux qui perdent activement du poids avec les GLP-1, il recommande de faire moitié entraînement de résistance et moitié exercice aérobique (ce qui peut durer deux à trois jours de chaque, en fonction de votre niveau de capacité actuel).
Pour ceux qui suivent le GLP-1 et qui débutent dans l'entraînement en force, comme Hasan, l'accent devrait être mis sur l'apprentissage des bases et la construction de bases, dit Tang. En général, elle conseille de faire deux à trois séances d’entraînement pour tout le corps par semaine et d’utiliser des poids lourds pour moins de répétitions.
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Ajustez vos ascenseurs en fonction de l'effort, ou RPE.
Maintenant, ceux qui soulèvent des poids depuis un certain temps pourraient en fait remarquer qu’ils ne peuvent pas le faire. progressivement surcharger , ou même aller aussi fort ou faire tout ce qu'ils peuvent avant de commencer un médicament amaigrissant. Ne vous mariez pas avec des numéros spécifiques dans la salle de sport : la priorité [en ce moment] est la perte de poids et la préservation musculaire, explique Tang.
Elle suggère d’utiliser le taux d’effort perçu (RPE) comme mesure lorsque votre poids change. Suivre un programme de musculation progressif spécifique au poids ne serait pas aussi idéal puisque le poids et la composition corporelle changent, supprimant ainsi cette variable constante et cohérente avec laquelle comparer les progrès, explique Tang. À titre d'exemple : après avoir perdu beaucoup de poids, s'accroupir sur le dos peut sembler trop - et essayer de le faire quand même parce que cela semblait facile auparavant pourrait vous exposer à des blessures. Pour le RPE lors du levage, Tang suggère d'opter pour une note de huit sur 10 pour la plupart des levages.
Une fois que votre objectif de poids est atteint, vous pouvez recommencer à viser un objectif spécifique, comme essayer d'augmenter votre maximum d'une répétition pour les levées majeures comme les squats et les soulevés de terre. Tang dit de commencer par tester votre maximum de cinq répétitions pour chaque levée afin d'avoir une idée de vos nouveaux chiffres actuels et de progresser à partir de là.
Ajoutez un entraînement HIIT pour aider à stimuler l’hormone de croissance humaine (HGH).
Pour l’activité aérobique que vous intégrez, augmentez l’intensité pour aider à déclencher l’HGH, suggère Tang. Un tout petit étude sur cinq femmes ont montré qu’une seule séance de HIIT peut effectivement déclencher l’HGH naturelle du corps. Pourquoi HGH est-il important, demandez-vous ? Il aide à réguler la fonction musculaire et stimule la croissance des protéines dans les muscles et les tissus musculaires, selon un ancien revoir dans le Journal d'endocrinologie moléculaire .
Moins c'est plus quand il s'agit de HIIT, dit Tang. Cela signifie que vous pouvez limiter les séances d'entraînement à 20 minutes à condition de travailler dur pendant les intervalles de travail et de vous reposer pendant les intervalles de repos.
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Consommez 30 pour cent de vos calories provenant des protéines.
De manière générale, il a été démontré que la supplémentation en protéines préserve les muscles et augmente la synthèse musculaire, explique le Dr Neeland. (Le Dr Neeland a demandé une subvention pour un essai randomisé visant à examiner spécifiquement l'impact des BPL sur les muscles et les stratégies d'atténuation, comme la supplémentation en protéines.) Passer du régime alimentaire habituel, qui contient environ 15 pour cent de protéines, à environ 30 pour cent de protéines peut avoir un impact, dit-il.
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La recherche le confirme : les jeunes hommes qui consommaient plus de protéines tout en perdant du poids et en suivant un programme d'exercices intenses ont gagné environ 2,5 livres de muscle, tandis que les jeunes hommes qui ont consommé moins de protéines n'ont pas ajouté de muscle, selon une étude de 2016. étude dans le Journal américain de nutrition clinique.
Prado suggère de viser 20 à 30 grammes de protéines par repas (pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, la processus métabolique par lequel les protéines des muscles squelettiques sont formées) et comprenant une variété de sources de protéines, comme les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu et des suppléments protéiques de haute qualité si nécessaire.
Considérez certains suppléments.
Une bonne nutrition signifie également obtenir les vitamines et les minéraux essentiels, explique Prado. Et bien qu’il n’y ait aucune preuve que les personnes prenant des médicaments amaigrissants ont besoin de plus d’un nutriment en particulier, étant donné qu’elles courent potentiellement un plus grand risque de perdre du muscle, elles peuvent profiter de nutriments supplémentaires qui peuvent bénéficier aux muscles, comme la vitamine D, les acides gras oméga-3 et l’hydroxyméthylbutyrate (HMB). Il n’existe pas de recherche directe sur l’utilisation de ces nutriments dans ce contexte précis, il s’agit donc d’un conseil général, réitère-t-elle.
Cependant, des études ont examiné comment une supplémentation, notamment en vitamine D, en oméga 3 dérivés de l'huile de poisson et en HMB, pourrait aider à préserver ou à développer les muscles en général, selon une étude de 2017. revoir dans Progrès en nutrition. Une méta-analyse a montré que la vitamine D avait un effet faible mais significatif sur la force musculaire, en particulier chez les personnes âgées déficientes, mais aucun effet sur la masse musculaire. Une étude distincte a montré que les oméga-3 dérivés de l'huile de poisson peuvent améliorer la masse musculaire, la force et la fonction physique chez les personnes âgées ayant un poids stable, et que le HMB améliorait à la fois la masse musculaire et la force chez les adultes jeunes et âgés en bonne santé. (N'oubliez pas de toujours parler à votre médecin avant de commencer un nouveau supplément !)
Assurez-vous de manger suffisamment, point final.
Tang note qu'une nuance majeure pour ceux qui prennent des médicaments amaigrissants est qu'ils n'ont peut-être pas beaucoup d'appétit, ce qui peut avoir un impact sur les performances en salle de sport. J'ai entendu d'autres formateurs qui ont des clients sous GLP-1 dire que parfois le client sera très fatigué parce qu'il n'a pas l'appétit pour manger suffisamment et qu'il ne mange pas assez, dit-elle.
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Les avantages cachés des appareils de musculation
Le Dr Neeland dit qu’il est crucial que les personnes prenant ces médicaments ne sautent pas de repas. Si vous n'avez pas assez de carburant dans le réservoir, vous ne pourrez pas faire d'exercice ou fonctionner très bien, dit-il. Les gens doivent veiller à maintenir une alimentation adéquate, même s'ils [mangent] moins de nourriture, dit-il, ajoutant qu'ils devraient se concentrer sur des aliments à haut rendement, riches en protéines et en nutriments.
Si vous avez du mal à manger suffisamment pour soutenir votre entraînement, envisagez de travailler avec un diététiste pour un soutien personnalisé, suggère Prado.
Gardez un œil sur votre composition corporelle.
Le Dr Peralta-Reich surveille régulièrement la composition corporelle de ses patients afin de prévenir une perte musculaire importante. Si elle remarque qu'un patient perd trop de muscle, par exemple, elle peut modifier la dose de ses médicaments ou lui conseiller d'apporter d'autres changements à son mode de vie ou à son alimentation.
Le médecin d’Hasan effectue une analyse de la composition corporelle à chaque visite, ce qui lui permet de garder un œil sur la masse maigre et grasse. Un scan DEXA (qui mesure la masse maigre, mais pas spécifiquement les muscles, selon le Dr Neeland) ou même une IRM peuvent être les moyens les plus précis de mesurer cela, mais vous pouvez également essayer une balance qui mesure la composition corporelle ou même utiliser un ruban à mesurer .
Discutez avec votre médecin de la possibilité d'ajuster votre dose.
Maintenez une communication ouverte avec votre professionnel de la santé, car votre médecin peut vous aider à déterminer si vous perdez trop de muscle et éventuellement ajuster votre dose ou apporter d'autres modifications.
À l'avenir, il pourrait y avoir d'autres thérapies pharmacologiques disponibles que les gens pourraient essayer en plus des GLP-1 pour aider à prévenir la perte musculaire, explique le Dr Neeland. [La perte musculaire] est un effet secondaire auquel beaucoup de gens ne s'attendent pas ou auquel ils ne pensent pas, et pour certaines personnes, cela ne devient pas grave, mais pour d'autres, cela pourrait le devenir.
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