Votre guide complet du Mat Pilates : qu'est-ce que c'est, les avantages et un entraînement pour débutants à essayer

Jenna Dewan le fait dans son garage sale . Kate Hudson le fait en portant des chaussettes roses . Et les Chiefs de Kansas City, eh bien, ils faites-le en équipe , bien sûr. Le ça en question ? Pilate.

Si vous avez l'impression que tous les hommes, femmes et célébrités que vous connaissez sautent soudainement sur un réformateur ou perfectionnent des teasers sur le tapis, vous n'avez pas entièrement tort : c'est le cas. modalité d'entraînement à la croissance la plus rapide à travers le pays au cours des cinq dernières années, en hausse de 40 pour cent.

Créé par le boxeur allemand, instructeur d'auto-défense et artiste de cirque Joseph Pilates au début des années 1900, le Pilates (appelé à l'origine Contrology) est un système de mouvement axé sur le renforcement et les étirements. Il est intéressant de noter que le terme Pilates n’est pas une marque déposée : Une décision de justice de 2000 a déterminé qu'il s'agissait d'un nom générique , comme le yoga. Ainsi, au cours des années qui ont suivi, le nom Pilates a été récupéré et réquisitionné pour décrire une multitude de modalités mettant l’accent sur les mouvements centraux et précis et contrôlés. Cela signifie que le Pilates est devenu confus au fil des ans.

Mais, comme vous le dira tout puriste du Pilates, le cœur du Pilates classique réside dans le système créé par Pilates lui-même. Et au cœur de ce système se trouve le maillage. (Désolé, réformateur !)

Le tapis est le fondement de la méthode Pilates, explique Carrie Campbell, instructrice de Pilates à Hoboken, New Jersey. Le Pilates est né sur le tapis, puis M. Pilates s'est rendu compte que les exercices étaient très difficiles et que les gens avaient besoin d'aide, alors il a construit l'équipement. Aujourd'hui, beaucoup de gens pensent que nous avons besoin de cet équipement sophistiqué pour faire du Pilates, mais le Pilates peut être pratiqué n'importe où, n'importe quand avec un tapis ou une serviette, car la plupart des exercices fondamentaux de renforcement du tronc proviennent du tapis.

Pilates a en fait décrit sa philosophie du mouvement et ses 34 exercices originaux sur tapis (y compris des photos d'un Pilates torse nu et torse nu !) dans son livre de 1945. Retour à la vie grâce à la contrôlelogie .

Tous les exercices sont là pour une raison spécifique, l'un s'enchaîne harmonieusement dans le suivant, explique Tracy Belcher, instructrice de Pilates à Miami, à propos du matwork. En réalité, le but est de ramener votre corps à ses paramètres d'usine de l'époque où nous étions de petits enfants gonflables qui couraient, jouaient, sautillaient et grimpaient et faisaient toutes ces choses sans douleur, avançant dans la vie avec enthousiasme et plaisir.

Ça a l’air plutôt bien, hein ? Si vous êtes prêt à retrouver un peu de piquant et à vous lancer dans le Pilates sur tapis, voici tout ce que vous devez savoir dans un guide pratique du débutant.

Rencontrez les experts : Carrie Campbell est instructrice de Pilates, formatrice d'enseignants et propriétaire de Positively Pilates LLC à Hoboken, New Jersey. Tracy Belcher est une instructrice de Pilates basée à Miami et propriétaire du populaire compte Instagram pilates .

Avantages du Mat Pilates (et à qui il s’adresse le mieux)

Il est difficile de prononcer le mot Pilates sans que le mot core ne s’échappe dans le souffle suivant, mais ce n’est pas tout ce qu’est le Pilates, selon Belcher.

L'un des mythes à propos du Pilates est que c'est un entraînement de base , dit-elle. En réalité, il s’agit d’un entraînement complet du corps. Nous nous concentrons beaucoup sur le noyau parce que vous vous déplacez de votre centre vers l'extérieur. Votre corps va devenir fort, mais le reste de votre corps deviendra fort aussi.

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Et la force n’est que l’un des nombreux avantages de l’intégration du Pilates à votre programme de mouvements. Grâce à son renforcement par des exercices d’étirements, la méthode permet à de nombreuses personnes d’augmenter leur souplesse et leur amplitude de mouvement. La posture s'améliore également souvent avec le Pilates : à mesure que les muscles de votre tronc deviennent plus forts, vous pourrez peut-être vous asseoir ou vous tenir plus droit ; À mesure que vous étirez les muscles de vos épaules et de votre poitrine, vous pourriez vous retrouver moins courbé ou arrondi vers l'avant. Le Pilates peut également aider à soulager les douleurs chroniques : Méta-analyse 2021 , il a été constaté que le Pilates aide à mieux soulager les douleurs dans le bas du dos que d'autres entraînements particulièrement ciblés (pensez : aérobic, renforcement général).

Le Pilates est également un excellent exercice complémentaire à d’autres activités physiques, explique Campbell. Cela complète à peu près tout ce que vous voulez faire dans la vie, dit-elle. Si vous voulez devenir meilleur en boxe, allez au Pilates. Si vous voulez vous améliorer au golf ou au tennis, allez au Pilates. Si vous voulez mieux transporter votre charge de linge au sous-sol, allez au Pilates.

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Étant donné qu’il s’agit d’un exercice à faible impact qui se déroule principalement en position couchée et assise, le Pilates sur tapis est un entraînement accessible à la plupart des gens.

Tant qu'un médecin vous autorise à vous entraîner, vous pouvez faire du Pilates, dit Belcher. Pour chaque âge, pour chaque niveau, il existe un cours pour tout le monde. (Pour les personnes en période prénatale, post-partum ou souffrant d'une blessure ou d'une maladie chronique, il est important d'en informer votre instructeur afin qu'il puisse vous proposer des modifications et vous guider en toute sécurité à travers les exercices, car certains pourraient être contre-indiqués pour votre condition.)

Les avantages du Pilates, en un coup d'œil

• Résistance du noyau améliorée
• Posture améliorée
• Aide à soulager la douleur chronique
• Flexibilité et mobilité améliorées
• Faible impact et respectueux des articulations

En quoi Mat Pilates diffère des autres types d’entraînement

Pilates chaud. Pilates mural. Yogiles. La méthode étant réinventée sous tant de nouvelles formes et mélangée à tant d’autres exercices, il peut être un peu déroutant de distinguer le Pilates sur tapis d’entraînements similaires qui intègrent des tapis, des mouvements conscients et des étirements. Voici comment les distinguer tous :

Tapis Pilates Vs. Yoga

Un cours de Pilates sur tapis et un cours de yoga les deux se déroulent sur un tapis et intègrent divers exercices d’étirement, mais c’est vraiment là que s’arrêtent les similitudes, note Belcher. Travailler à partir du centre est l'une des choses qui distinguent le Pilates du yoga, dit-elle. En Pilates, vous êtes vraiment concentré sur ce que nous appelons la « centrale électrique », à savoir les muscles situés là où se trouve votre centre de gravité, qui travaillent essentiellement à partir de là.

Même l'aspect étirement est différent, ajoute Campbell. De nombreuses poses de yoga sont des étirements statiques, alors qu'en Pilates, il ne semble pas que vous teniez un étirement. Vous vous étirez par le mouvement. Cet étirement dynamique est préférable pour les personnes qui ont une flexibilité limitée, car elles gagneront en flexibilité plus rapidement avec les étirements dynamiques que statiques.

Tapis Pilates Vs. Barre

Et pulsez pendant 5, 4, 3, 2 et 1… Repère Pilates ou barre signal? Difficile à dire. Les deux modalités s’attaquent à ces minuscules groupes musculaires dont vous soupçonniez à peine l’existence. Mais contrairement au Pilates sur tapis, où vous commencerez généralement à vous allonger et à vous tenir debout à la toute fin, la barre est enracinée dans un mouvement inspiré du ballet et se déroule en grande partie debout sur une barre de ballet littérale (d'où son nom).

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Tapis Pilates Vs. Pilates réformateur

Alors que le Pilates sur tapis, c'est travailler contre la gravité, réformateur Pilates ajoute la tension du ressort dans le mélange. Les ressorts vous offrent une résistance et vous apportent également une assistance, explique Campbell. Même si les ressorts rendent certains exercices plus difficiles, ils en rendent d’autres moins difficiles. Certains exercices que vous trouvez très difficiles sur le tapis seront en fait un peu plus faciles sur le reformeur car les sangles, les ressorts et la machine elle-même vous guident tout au long du mouvement, dit-elle.

Tapis Pilates Vs. Cours de sculpture

Bien que les cours de sculpture puissent inclure des mouvements inspirés du Pilates, il s’agit généralement davantage d’un entraînement hybride mêlant force et cardio et ne suit pas un flux prescrit.

Ce dont vous avez besoin pour un entraînement Pilates sur tapis

L'un des grands aspects de la pratique sur tapis, contrairement au travail sur reformeur ou Cadillac, qui nécessitent des appareils volumineux et coûteux, est que vous avez besoin de très peu d'équipement pour démarrer. Si vous souhaitez garder votre investissement initial aussi minime que possible, tout ce dont vous avez vraiment besoin est un tapis (et peut-être même pas si vous envisagez de pratiquer dans un studio qui en fournit un !). Ici, une boîte à outils de base pour vous aider à démarrer :

Airex Pilates 190

Crédit : Airex

Si vous pratiquez à la maison ou si votre studio ne fournit pas de tapis, vous en aurez besoin d'un qui offre un petit coussin supplémentaire par rapport au tapis de yoga standard. C’est parce qu’il existe une poignée d’exercices sur tapis au cours desquels vous roulerez sur le dos, et vous aurez besoin de cette épaisseur supplémentaire pour protéger vos vertèbres. Campbell aime ce modèle Airex pour cette raison.

Anneau de Pilates et mini ballon d'exercice ProBody

Crédit : Pro Body Pilates

Les professeurs de Pilates adorent les bons accessoires. Vous souhaiterez peut-être avoir quelques options, comme cet anneau Pilates (alias cercle magique) et cet ensemble de balles, pratiques pour les cours en ligne.

Chaussette Grip Studio Pointe

Crédit : Pointe Studio

De nombreux studios exigent des chaussettes collantes pour des raisons de sécurité et d'hygiène, donc en cacher une paire dans votre sac de sport est toujours une bonne idée. Ces chaussettes Pointe Studio offrent un fond antidérapant dans des tonnes de couleurs et de motifs mignons.

Bala le tapis de jeu

Crédit : Bala

Vous cherchez un tapis un peu plus esthétique ? Le tapis de jeu Bala de 8 mm est une autre option confortable (et il est antimicrobien, en plus !).

Trucs et conseils pour votre premier entraînement de Pilates sur tapis

Avant de vous inscrire à votre premier flux, c'est une bonne idée de vérifier les références de l'enseignant. Dans un monde parfait, disent Belcher et Campbell, un instructeur de Pilates serait entièrement certifié grâce à un programme de 600 heures. Cette formation rigoureuse des enseignants signifie qu'ils sont non seulement experts dans tous les exercices et appareils, mais qu'ils comprennent également l'anatomie et comment modifier le travail en toute sécurité pour des cas particuliers, tels que la grossesse, l'ostéoporose ou une blessure au genou.

Cela dit, Belcher ajoute qu’il existe de nombreux excellents instructeurs qui n’ont été certifiés que sur tapis, et qu’ils pourraient également être une bonne option. Une sorte de certification axée sur le Pilates serait la moindre des choses que je rechercherais, dit-elle. (Cet entraîneur personnel certifié qui s'essaye au Pilates dans le gymnase de votre quartier mais n'a pas de formation formelle en Pilates ? Vous voudrez probablement réussir.)

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Belcher recommande également de faire attention à la taille des classes. Dix étudiants ou moins sont idéaux pour obtenir une attention et des corrections personnalisées. Si un enseignant essaie de s’occuper de 30 corps différents, il ne prêtera probablement pas trop attention au vôtre.

Si vous vous inscrivez à un cours classique sur tapis, il suivra probablement ce que les professionnels du Pilates appellent l'ordre : une séquence prescrite par Pilates lui-même pour un débit maximal. Le professeur peut commencer par quelques échauffements axés sur la respiration ou l'étirement de certaines parties du corps (c'est ce qu'on appelle souvent le pré-Pilates), mais le début officiel du travail sera marqué par centaines (voir les instructions pour procéder ci-dessous !).

À partir de là, chaque exercice s’enchaînera harmonieusement vers le suivant : la centaine dans l'enroulement, l'enroulement dans des cercles sur une seule jambe, des cercles sur une seule jambe pour rouler comme une balle, etc. Vous serez en mouvement assez constant mais le nombre de répétitions sera très probablement faible - et c'est par conception, dit Campbell : Nous ne travaillons pas les muscles jusqu'à la fatigue, mais nous les travaillons pour être efficaces. Cela signifie également que si un exercice ne fait pas du bien à votre corps, vous pouvez vous sentir libre de vous y asseoir, sachant que vous rejoindrez le flux une minute plus tard.

Gardez à l'esprit que la plupart des enseignants ne présentent pas les exercices eux-mêmes, mais vous les expliquent verbalement. Campbell recommande donc d'éviter la première rangée de votre premier cours et d'opter plutôt pour le milieu ou l'arrière, où vous pourrez voir ce que font les autres étudiants plus expérimentés. Accordez-vous un peu de grâce, un peu de patience et du temps, car il y a beaucoup de terminologie et beaucoup de choses qui vous seront étrangères au début, ajoute Belcher.

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Termes courants du Pilates sur tapis

• Centrale : Un grand mot que nous utilisons en Pilates est « centrale électrique », dit Campbell. Certaines personnes pensent qu'il s'agit simplement de vos abdominaux, mais il s'agit en réalité de tout, du sternum à la rotule : ce sont vos abdos, c'est le bas de votre dos, ce sont vos fessiers, ce sont vos fléchisseurs de hanche.
• Ligne médiane : Autre terme à tendance anatomique, la ligne médiane fait référence à la ligne centrale de votre corps qui s'étend de la tête aux pieds. Embrasser la ligne médiane est quelque chose que je dis souvent, et c'est un peu bizarre pour quelqu'un qui n'a jamais fait de Pilates ou de yoga, mais c'est très courant dans notre pratique, dit Campbell. C'est là que vous serrez vraiment l'intérieur de vos cuisses ou que vous serrez vos ischions et vos fessiers ensemble.
• Boucle Pilates : Il s'agit du positionnement standard du corps pour de nombreux exercices axés sur le tronc, comme la série abdominaux. Lorsque vous vous allongez sur le dos, vous enroulez votre tête, votre cou et vos épaules hors du tapis de sorte que seuls les bouts de vos omoplates effleurent le tapis.
• Position Pilates : Ceci décrit la légère rotation externe de vos jambes, où vos pieds créent une forme en V : les talons sont ensemble, les orteils sont écartés sur environ la largeur de votre poing.

Quant au nombre de cours sur tapis par semaine que vous devriez suivre, cela dépend vraiment de vos objectifs, dit Campbell : Trois fois par semaine est vraiment le nombre magique. Si vous avez un mode de vie actif ailleurs et que vous faites du Pilates une fois par semaine, c'est génial. Si vous ne faites que du Pilates et que vous voulez voir des résultats, vous devez le faire au moins trois fois par semaine.

5 exercices de Pilates sur tapis pour débutants à essayer

Voici quelques-uns des mouvements que vous verrez probablement lors de votre premier cours sur tapis (ou essayez-les en solo à la maison !).

Amy Wilkinson est rédactrice en chef du divertissement chez Meltyourmakeup.com, où elle édite les articles de couverture des célébrités du magazine et rédige des articles sur la santé. Elle a déjà occupé des postes de rédactrice chez Entertainment Weekly et MTV News. En 2021, Amy a suivi sa formation d'enseignante de 600 heures à Core Pilates NYC pour devenir une instructrice de Pilates entièrement formée.