LE PILATES VOUS AIDE-T-IL À DÉVELOPPER VOS MUSCLES ? LES EXPERTS EN FITNESS RÉVÈLENT LA VÉRITÉ

À mesure que la popularité du Pilates – et de ces cours réformateurs si Instagram-capables – a augmenté au cours des dernières années, le battage médiatique entourant les avantages de la méthode a également augmenté ( Construire des lignes longues et fines ! Soulevez votre butin ! Arrachez vos obliques ! ). Certains instructeurs connaisseurs des médias sociaux voudraient vous faire croire que vous repartirez avec des abdos en pack pratiquement du jour au lendemain. Et comme fort a largement remplacé maigre comme objectif de faire de l'exercice (et Dieu merci pour cela), qui ne voudrait pas sortir de la classe avec des bangin' bis et tris comme preuve de tout ce travail acharné ?

Mais dans quelle mesure certaines de ces affirmations liées à la construction de muscles visibles et à la croissance de certaines parties du corps sont-elles vraies ? Le Pilates peut-il vraiment vous aide-t-il à développer votre force de manière significative ? Ou devrions-nous nous concentrer davantage sur ses autres bienfaits pour le corps ? Voici tout ce que vous devez savoir sur le rôle du Pilates dans l’hypertrophie musculaire.

Rencontrez les experts : Rachel Miller , PT, DPT, est physiothérapeute, instructeur certifié de Pilates et fondateur du Pilates PT. Shannon Ritchey , PT, DPT, est physiothérapeute, préparateur physique et animateur de Le spectacle du Dr Shannon podcast.

Le type de Pilates que vous pratiquez déterminera s’il peut contribuer à la croissance musculaire.

Il est difficile de faire des généralisations larges sur ce que le Pilates peut et ne peut pas faire pour votre corps. La méthode a été conçue il y a un siècle par Joseph Pilates, mais le terme Pilates lui-même n'est pas une marque déposée , donc n’importe quel instructeur de fitness peut prétendre qu’il enseigne la modalité, même s’il n’a pas suivi un programme de formation spécialisé.

Dans l'industrie du Pilates, il existe des studios classiques qui s'inspirent étroitement des enseignements et des techniques originaux de Joseph Pilates, puis des studios contemporains qui ont mis à jour et modernisé de nombreux exercices, et peuvent être d'intensité plus élevée, ou incorporer d'autres exercices d'aérobic ou des éléments de musculation. N’importe laquelle de ces modernisations aurait une incidence sur l’impact d’une classe particulière sur la croissance musculaire.

Le Pilates peut également utiliser une multitude d’appareils : Vous pouvez faire du Pilates sur un tapis , sur un réformateur , sur une tour ou sur une chaise. Et ils font tous travailler votre corps de manière légèrement différente.

Mat, par exemple, utilise la gravité et votre propre poids comme résistance, tandis que le reformeur utilise la résistance du ressort pour intensifier certains exercices et en aider d'autres. (Contrairement à l’entraînement en force, l’ajout de résistance ne rend pas automatiquement un exercice plus difficile en Pilates.) Et n’oublions pas toutes les pousses de studio qui utilisent des équipements inspirés du Pilates pour vous faire progresser à travers une chorégraphie musculaire frémissante. Alors oui, il y a beaucoup de choses à considérer lorsque vous parlez de Pilates.

Voici ce que le Pilates classique fait à vos muscles.

Pour nos besoins, nous aborderons la méthode Pilates avec le même état d’esprit que son fondateur : un état d’esprit ancré dans la précision et le contrôle, avec des exercices qui peuvent être effectués sur un tapis ou sur un équipement. En Pilates, les exercices sont généralement effectués lentement et avec un plus petit nombre de répétitions pour se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité, explique Rachel Miller, PT, DPT, physiothérapeute et instructrice certifiée de Pilates.

Étant donné que les exercices de Pilates sont effectués de manière lente et peu répétitive, ils font généralement travailler ce que l'on appelle les muscles de type 1, ou à contraction lente, explique Shannon Ritchey, physiothérapeute et préparatrice physique.

Ces types de méthodes ciblent généralement les fibres musculaires plus petites qui sont responsables de l'endurance musculaire, explique Ritchey. L’endurance musculaire, en particulier dans le Pilates, est votre capacité à maintenir une position plus longtemps. Fondamentalement, vous améliorez l’endurance de votre corps.

Il peut cependant arriver que vous travailliez les muscles de type 2 ou à contraction rapide lors d'un cours de Pilates. Supposons que vous effectuiez l'exercice classique de la série abdominale connu sous le nom de sillon (essentiellement des redressements assis à vélo) et que votre instructeur vous demande de doubler votre rythme. Cet effort court et rapide peut suffire à cibler ces fibres à contraction rapide. Miller ajoute qu'en incorporant un accessoire comme un jumpboard (une plate-forme qui vous permet de sauter en étant allongé sur le chariot) dans votre travail de reformage, vous pourriez également potentiellement cibler les muscles de type 2. Toutefois, d’une manière générale, ces cas seront rares.

Maintenant, la vérité sur la question de savoir si le Pilates peut conduire à la musculation. croissance...

Maintenant, il est important de clarifier que développer l’endurance musculaire n’est pas la même chose que développer du muscle (c.-à-d. hypertrophie ). Pour qu’une hypertrophie se produise, plusieurs critères doivent être remplis.

Pour commencer, pour s’entraîner à l’hypertrophie, les muscles doivent traditionnellement être travaillés jusqu’à l’échec en 30 répétitions ou moins. Si vous n'êtes pas proche de l'échec musculaire, même si l'exercice est dur et brûlant et que vous pouvez trembler et trembler, la science montre que vous ne verrez généralement pas beaucoup de croissance musculaire parce que la charge est trop légère, explique Ritchey. Généralement, parce que vous n’utilisez pas suffisamment de charge, vous ne constaterez pas beaucoup de croissance musculaire grâce au Pilates.

Cela dit, si vous passez d’un mode de vie sédentaire à un mode de vie intégrant des mouvements et des exercices quotidiens, vous remarquerez peut-être de petits gains grâce au Pilates au début.

Par exemple, lorsque des chercheurs ont soumis neuf femmes non actives à un programme de Pilates deux fois par semaine pendant neuf mois, ils ont observé une hypertrophie des muscles de la paroi abdominale (en particulier le droit de l'abdomen), selon une étude publiée dans la revue. Médecine et science dans le sport et l'exercice . Un essai clinique similaire (bien que non contrôlé) Le Journal du travail corporel et des thérapies par le mouvement ont également noté une augmentation de l'épaisseur de la paroi abdominale chez les femmes auparavant sédentaires qui ont commencé à faire du Pilates. (Mais lorsque les chercheurs de la première étude ont adopté la même approche pour mesurer l'hypertrophie potentielle des quadriceps et des fessiers, ils ont constaté une petite différence non significative entre l'avant et l'après, selon l'étude distincte publiée dans Santé sportive .)

En général, lorsque vous passez de quelque chose à rien, vous constatez ce qu'on appelle des « gains pour les débutants », explique Ritchey. Mais, finalement, vous atteindrez un plateau et devrez redoubler d’efforts pour continuer à voir des résultats. Et c’est là que ça devient délicat avec le Pilates, car non seulement une tension de ressort plus élevée en fait souvent un exercice. Plus facile , mais même pour les exercices dans lesquels la tension du ressort augmente l'effort, la charge est limitée.

Si votre objectif est de participer à une compétition de musculation ou de développé couché de 200 livres, le Pilates ne vous y mènera pas tout seul.

Le Pilates est presque à l'opposé des principes d'entraînement en force, car les exercices plus légers sont souvent plus difficiles à réaliser, explique Miller. Pour toute hypertrophie musculaire, il faut la contester… Mais il y a une limite. Nous n'avons qu'un nombre limité de sources.

L’essentiel de Miller : si votre objectif est de participer à une compétition de musculation ou à un développé couché de 200 livres, le Pilates ne vous y mènera pas tout seul.

**Le Pilates présente de nombreux avantages au-delà de la modification de vos muscles.**

Même si le Pilates à lui seul ne vous fera pas gonfler, il y a quand même de nombreux avantages à réserver votre place dans ce cours réformateur du samedi matin.

J'aime le concept de renforcement et d'étirement dynamique en même temps, qui est incorporé dans de nombreux exercices de Pilates sur l'équipement, dit Miller. J'ai l'impression que l'accent est également mis sur la création d'un équilibre dans le corps.

Ritchey est d'accord : l'un des très bons avantages du Pilates est le contrôle neuromusculaire et l'amélioration de la conscience de votre corps, surtout si vous vous adressez à un bon professeur. Les signaux sont très spécifiques. Les positions du corps sont très spécifiques. On vous explique ce que vous devriez ressentir, comment vous devriez le ressentir, comment respirer, comment bouger, comment vous connecter à votre corps.

Il existe également de nombreuses recherches indiquant que le Pilates peut aider à soulager les courbatures. Il a été démontré que le Pilates aide à soulager les douleurs lombaires mieux que d'autres modalités d'exercices particulièrement ciblées (telles que le renforcement général et l'aérobic), selon une étude. Méta-analyse 2021 . (Ritchey prévient que tous les maux de dos ne sont pas identiques, donc ce qui peut soulager la douleur pour une personne peut en causer une pour une autre – alors procédez avec prudence et en cas de doute, consultez votre médecin !)

Vous pouvez certainement intégrer le Pilates à une routine d’hypertrophie : voici comment procéder.

Si votre objectif principal est l’hypertrophie mais que vous aimez la façon dont le Pilates vous fait ressentir, vous ne devriez certainement pas (et ne devez pas !) y renoncer. Vous devrez simplement savoir comment et quand vous l’intégrerez à votre routine, explique Ritchey.

Je recommande généralement, si votre objectif est de développer vos muscles, d'avoir une routine d'hypertrophie comme pierre angulaire, puis d'intégrer tout le reste avec le temps qu'il vous reste, dit-elle.

Ritchey suggère de travailler chaque groupe musculaire du corps deux fois par semaine, en visant quatre à cinq séries au cours de cette semaine. Après cela, pratiquez au moins 150 minutes de cardio d’intensité légère à modérée, comme la marche ou le vélo. Elle recommande également d'incorporer un tout petit peu d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l'équivalent d'un cours de 10 à 15 minutes par semaine. Ensuite, pendant votre journée libre, vous pourrez intégrer le Pilates comme récupération active. L'accent sur récupération .

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Si vous assistez à un cours qui vous annihile en quelque sorte, ce n'est peut-être pas suffisant ou ce n'est pas le bon stimulus pour développer vos muscles, et pourtant cela pourrait quand même interférer avec votre récupération et vos résultats en général, dit Ritchey.

Miller ajoute : Je pense que le Pilates est un excellent complément car il va renforcer le noyau profond, il va vous aider avec les schémas de mouvement, et il va vous aider à réduire votre risque de blessure ainsi qu'à améliorer vos performances dans plusieurs sports.

Ainsi, même si le Pilates ne vous apportera pas une transformation musculaire de la tête aux pieds en deux mois, il existe encore de nombreuses raisons de continuer à adopter votre ère Pilates Girlie.