Se sentir inspiré par Les abdos de Livvy Dune , mais vous n’avez pas tout à fait le même nombre d’heures à passer à la salle de sport qu’elle ? Nous avons une bonne nouvelle : vous n'avez en fait pas besoin de *autant* de temps pour faire la différence en matière de force de base . Un entraînement rapide des abdominaux à la maison peut être tout aussi efficace qu’une longue séance de sport que vous passez à la salle de sport.
Mais ne vous contentez pas de nous croire sur parole. Lorsqu'il s'agit de développer des abdominaux plus forts, c'est plus une question de cohérence que de durée, explique Tina Tang, CPT, coach en force, fondatrice d'Iron Strong Fitness et experte derrière le programme. Meltyourmakeup.com Plan de traction ultime . Les entraînements abdominaux rapides sont efficaces de la même manière que les « collations d’exercices » (ou les entraînements courts entre 10 et 15 minutes) sont efficaces pour les gens, explique-t-elle. Certains valent mieux que rien, et la fréquence vaut mieux que sporadique.
La fréquence à laquelle vous entraînez vos abdominaux dépend de vos objectifs, de votre niveau de forme physique actuel et de vos capacités, mais vous devez donner la priorité à un entraînement de base au moins deux fois par semaine, explique Tang. Le CDC et l’American Heart Association recommandent un entraînement en force au moins deux fois par semaine et il en va de même pour l’entraînement de nos abdominaux, dit-elle. Après tout, il n’est pas possible d’avoir des abdominaux forts sans entraîner le reste de son corps, ajoute-t-elle. Nos parties du corps travaillent en tandem les unes avec les autres.
Rencontrez l'expert : Tina Tang , CPT, est un entraîneur personnel certifié NASM, un coach de force et fondateur de Fer Fort Fitness . Elle est l'experte derrière l'Ultimate Pull-Up Plan, un programme d'entraînement de six semaines qui vous aidera à écraser votre premier pull-up, exclusif à meltyourmakeup.com meltyourmakeup.com.
Vous ne savez pas trop quoi faire pour ces entraînements ? Ici, Tang partage trois séances d'entraînement rapides pour abdominaux, d'une durée comprise entre quatre et 10 minutes, qui renforceront votre tronc en un rien de temps.
3 meilleurs entraînements rapides pour abdominaux à essayer
Temps : 4-10 minutes | Équipement : Tapis, haltère léger (facultatif) | Bon pour : Cœur
Instructions: Sélectionnez un entraînement en fonction du temps dont vous disposez : quatre, sept ou 10 minutes.
- 4 minutes : Choisissez un exercice dans chaque catégorie et faites-le à la manière Tabata (8 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos).
- 7 minutes : Choisissez 4 exercices de base (2 de chaque catégorie) et effectuez 20 répétitions de chacun pendant 3 tours.
- 10 minutes : Choisissez 5 exercices de base dans l'une ou l'autre catégorie et effectuez-les pendant 40 secondes, 20 secondes de repos, pendant deux tours.
Exercices de base face visible
Planche inversée
Pourquoi ça déchire : Cela peut sembler un peu gênant, mais ce mouvement engage votre cœur tout en ouvrant simultanément votre poitrine, explique Tang. Tout le monde peut bénéficier d'un ouvre-poitrine, mais cela est particulièrement bénéfique si vous êtes assis devant un bureau ou un ordinateur toute la journée, dit-elle.
Comment :
- Commencez par vous asseoir sur le sol, en appuyant votre corps sur les mains (le plus dur) ou les avant-bras (le plus facile).
- Gardez les coudes alignés avec les épaules et les doigts tournés vers les pieds. Étendez les jambes devant (plus dur) ou pliez les genoux (plus facile).
- Soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite des chevilles à la poitrine et maintenez pendant 20 à 40 secondes. Cela fait 1 ensemble.
Pour un conseil : Évitez de vous enfoncer dans vos épaules et concentrez-vous sur le levage de votre poitrine.
Coup de pied flottant
Pourquoi ça déchire : Si vous cherchez à exploiter vos muscles profonds, Tang dit que ce mouvement est fait pour vous. Le battement alterné cible également les fléchisseurs de vos hanches, ce qui peut aider à renforcer vos hanches et à contrer les déséquilibres musculaires liés à la position assise toute la journée.
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés.
- Redressez les jambes et étendez-les à un angle de 45 degrés.
- Dans un mouvement régulier, soulevez alternativement la jambe droite et la jambe gauche pendant 20 à 40 secondes. Cela fait 1 ensemble.
Pour un conseil : Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez vos mains sous le bas du dos.
Marche du pont fessier
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement stimule le noyau profond tout en stabilisant vos abdominaux lorsque vous soulevez chaque jambe. Vos fesses passent également à la vitesse supérieure pendant que vous maintenez la position du pont, ce qui peut aider à atténuer les problèmes au bas du dos, ajoute Tang.
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les talons sous les genoux, les pieds à plat sur le sol.
- Étendez les bras à plat, les paumes vers le bas.
- Soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Renforcez les abdominaux et soulevez le genou droit par-dessus la hanche, en maintenant un angle de 90 degrés avec cette jambe.
- Tenez pendant un moment, puis abaissez le pied droit.
- Répétez avec la gauche. Cela fait 1 répétition. Continuez à alterner.
Pour un conseil : Maintenez une ligne droite des épaules aux genoux en position pont et appuyez vos talons sur le sol.
Situation du sprinter
Pourquoi ça déchire : Tout mouvement qui amène votre poitrine vers votre bassin est mortel pour cibler les abdominaux supérieurs. De plus, les exigences anti-rotation de ce mouvement (se tenir en équilibre sur les ischions tout en fléchissant le bras opposé et la jambe opposée) exploitent votre coordination et votre stabilité, ajoute Tang.
Comment :
- Commencez à vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés et les jambes tendues directement sur le sol.
- Asseyez-vous de manière explosive, en amenant le genou droit vers la poitrine, le bras droit en arrière et le bras gauche en avant à un angle de 90 degrés.
- Inversez le mouvement avec contrôle et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
Pour un conseil : Approchez-vous complètement de votre coccyx entre chaque répétition pour terminer le mouvement assis.
Exercices de base face cachée
Scie à planches pour avant-bras
Pourquoi ça déchire : Si vous êtes prêt à pimenter votre planche traditionnelle, cet exercice illumine tout le tronc et ajoute une touche de mouvement, explique Tang. Cela soulage également la pression sur vos poignets afin que vous puissiez vous concentrer sur le bon alignement des épaules.
Comment :
- Commencez en position de planche sur l'avant-bras avec les coudes sous les épaules et la tête aux talons alignés, le tronc engagé.
- Soulevez légèrement les hanches et basculez lentement vers l'arrière, permettant aux épaules de se déplacer derrière les coudes et aux talons de repousser.
- Puis avancez pour amener la poitrine au-delà des coudes et des talons légèrement vers l'avant.
- Continuez à vous déplacer d'avant en arrière pendant 20 à 40 secondes. (Les orteils et les avant-bras restent ancrés au tapis tout au long.) Cela fait 1 ensemble.
Pour un conseil : Concentrez-vous sur l'aspiration de votre tronc et sur le relèvement de vos rotules pendant que vous avez vu d'avant en arrière.
Grimpeur de montagne lent
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement composé exerce une forte pression sur les abdominaux supérieurs, car vous maintenez tout le corps stable pour amener vos genoux vers votre poitrine. Et Tang dit que la version lente de ce mouvement ajoute un élément de temps sous tension pour mettre toute la puissance dans votre cœur.
Comment :
- Commencez en position de planche haute.
- Gardez les épaules sur les poignets et le dos à plat tout en poussant lentement le genou gauche vers la poitrine, en le ramenant au début et en répétant avec le genou droit. Cela fait 1 répétition.
Pour un conseil : Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés et évitez de lever les hanches vers le plafond.
Chien oiseau
Pourquoi ça déchire : Cela peut paraître simple, mais ce mouvement est un excellent moyen de mettre à l'épreuve votre équilibre et votre stabilité tout en travaillant vos épaules, vos dorsaux, votre dos et vos abdominaux, explique Tang.
Comment :
- Installé sur un tapis ou au sol à quatre pattes, position sur table, épaules empilées sur les mains, genoux alignés sous les hanches et colonne vertébrale reposant dans une position neutre.
- Inspirez profondément et tendez la jambe droite vers l’arrière tout en étendant le bras gauche vers l’avant.
- Faites une brève pause, puis expirez et pliez la même jambe et le même bras pour que le genou et le coude se déplacent vers le tronc.
- Inspirez pour ramener la jambe droite et le bras gauche en position étendue.
- Enfin, expirez et revenez doucement à la position de départ à quatre pattes. Cela fait 1 répétition. Répétez du côté opposé.
Pour un conseil : Évitez de lever le bras et/ou la jambe trop haut. Ils doivent être alignés les uns avec les autres et avec votre dos.
Sauts de planche
Pourquoi ça déchire : Vous cherchez un côté du cardio avec votre cœur ? Et voilà ! Ce mouvement dynamique cible la stabilité de votre tronc et de vos épaules tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
Comment :
- Commencez en position de planche haute avec les genoux, les hanches et les épaules en ligne droite.
- Pliez les genoux et sautez les deux pieds vers les bras.
- Sautez les deux pieds en arrière et étendez les jambes en position de planche haute. Continuez à répéter pendant 20 à 40 secondes. Cela fait 1 ensemble.
Pour un conseil : Gardez vos jambes tendues et veillez à ne pas dépasser le bas de votre dos avant de commencer à sauter. Concentrez-vous sur le rapprochement de votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Trempettes de hanche avec planche latérale
Pourquoi ça déchire : Vos obliques méritent également un peu d'amour, et ce mouvement est garanti pour enflammer votre corps latéral, dit Tang. Maintenir la position de la planche latérale entraînera également la stabilité de vos épaules.
Comment :
- Commencez par la planche latérale sur l'avant-bras droit avec le bras gauche étendu vers le plafond (en tenant un haltère léger si vous le souhaitez).
- Utilisez les obliques pour abaisser les hanches vers le tapis avec contrôle.
- Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Répétez du côté opposé.
Pour un conseil : Gardez vos yeux tournés vers l’avant et serrez vos jambes l’une contre l’autre pour engager le bas du corps.
