Les avantages cachés des appareils de musculation, expliqués par un entraîneur

Quand vous pensez aux appareils de musculation, quelle est la première chose qui vous vient à l’esprit ? Pour beaucoup, il s’agit d’un équipement de gym encombrant qui semble appartenir à un coin pour débutants ou à une clinique de réadaptation. Mais cette réputation est totalement imméritée et les appareils de musculation pourraient bien être votre arme secrète pour améliorer votre forme et devenir plus fort.

Les gens évitent les machines parce qu’elles sont stéréotypées comme étant destinées à débutants ou les personnes âgées , explique Claudette Sariya, CPT, entraîneuse personnelle et éducatrice en conditionnement physique. Mais vraiment, ils sont fantastiques pour tout le monde s'il est utilisé correctement.

En fait, Sariya dit qu’il s’agit d’un outil sous-estimé, en particulier pour les femmes qui débutent dans le domaine. entraînement en force ou toute personne qui a du mal avec la forme. Parce que les appareils de musculation guident vos mouvements, ils réduisent le risque de blessure tout en vous permettant de cibler des groupes musculaires spécifiques.

Ci-dessous, vous en saurez plus sur les avantages cachés de ces outsiders de la salle de musculation et sur la meilleure façon de les utiliser dans vos propres entraînements.

Rencontrez le formateur : Claudette Sariya, CPT, est une entraîneuse personnelle et éducatrice physique basée à New York et fait partie du Meltyourmakeup.com / Santé des hommes La force de la diversité le programme promotion 2023 . Sariya dirige également des courses de groupe pour le club Asian Women Stay Running (AWSTARS).

Pourquoi les appareils de musculation méritent plus d'amour

Une des raisons pour lesquelles les appareils de musculation ont une mauvaise réputation ? Ils limitent parfois votre amplitude de mouvement . Peut-être que la machine n'est pas de la bonne taille ou n'est pas configurée pour votre corps, donc vous finissez par vous déplacer selon un schéma étrange, explique Sariya. De plus, comme ils assurent la stabilité, vous n’êtes pas obligé d’engager votre tronc autant que vous le feriez lors d’exercices avec poids libres. Mais cette stabilité est en réalité ce qui rend les machines si utiles pour certaines populations, comme les débutants, les personnes âgées ou toute personne se remettant d’une blessure.

Mon père a récemment commencé à aller au gymnase pour soulager les douleurs articulaires, explique Sariya. Savoir qu’il utilise des machines me procure une tranquillité d’esprit car elles réduisent le risque de chute ou de blessure à mesure qu’il développe sa force et sa stabilité.

Les appareils de musculation sont également idéaux pour isoler des muscles spécifiques. Vous voulez construire fort, sculpté quads sans vous fatiguer ischio-jambiers ou les fessiers ? Montez sur la machine d'extension de jambe, qui isole les quadriceps en supprimant le besoin d'engager vos ischio-jambiers et vos fessiers lors de l'extension du genou en position assise. Vous cherchez à maîtriser un tirer vers le haut mais vous n’arrivez pas encore à soulever tout votre poids ? La machine de traction assistée est là pour vous aider, en appliquant un contrepoids pour réduire la quantité de poids corporel que vous devez soulever par vous-même, afin que vous puissiez vous concentrer sur le perfectionnement de votre forme et le développement de votre force.

Les machines aident à améliorer la forme car elles disposent déjà d’un chemin de mouvement guidé, explique Sariya. Lorsque vous êtes sur une machine, vous vous concentrez uniquement sur la poussée ou la traction, ce qui garantit que vous avancez dans la bonne direction.

Avantages des appareils de musculation, en un coup d'œil

• Plus de stabilité, moins de risques : Les machines fournissent un soutien, ce qui les rend idéales pour les débutants, les personnes âgées ou toute personne se remettant d'une blessure.
• Isolement musculaire : Ciblez des groupes musculaires spécifiques, comme vos quadriceps ou votre dos, sans surcharger d'autres zones.
• Assistant de formulaire : Le chemin guidé des machines garantit que vous vous déplacez correctement, sans aucune conjecture !
• Booster de confiance : Parfait pour développer sa force sans se soucier de l’équilibre ou de la chute des poids libres.

Les appareils de musculation ont leur place dans la routine de chacun, quel que soit son niveau de forme physique.

Si vous commencez votre parcours de remise en forme et que vous n’êtes pas sûr de votre forme, les machines sont une bonne option. La plupart comportent même des instructions illustrées utiles ou des codes QR directement liés à des vidéos, vous n'avez donc pas besoin de deviner comment ils fonctionnent.

Ils sont également parfaits pour renforcer la confiance, explique Sariya. Les machines vous permettent de pratiquer des schémas de mouvement, de tester les niveaux de résistance et de développer la force de base sans le facteur d'intimidation des poids libres.

Même les haltérophiles chevronnés peuvent bénéficier des machines, en particulier pour hypertrophie (c'est-à-dire la croissance musculaire) ou la correction des déséquilibres musculaires. Mon quad gauche est un peu plus faible que mon droit à cause d'une ancienne blessure, dit-elle. Utiliser des machines comme la presse à jambes ou l’extension des jambes m’aide à me concentrer sur ce côté pour égaliser les choses.

Essayez cet entraînement complet du corps de 40 minutes avec une machine

Avant d'essayer cet entraînement, regardez la vidéo ci-dessus pour voir Sariya en action démontrant comment utiliser les machines.

Instructions : Effectuez quatre séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant 60 secondes entre chaque série et chaque exercice pour donner à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer sans perdre leur élan. Choisissez un poids qui rend les deux ou trois dernières répétitions de chaque série difficiles mais réalisables avec une forme appropriée. Avant de commencer chaque exercice, prenez un moment pour ajuster chaque machine en fonction de votre corps. La plupart des appareils de musculation sont équipés de leviers ou de broches pour personnaliser la hauteur du siège et l'amplitude de mouvement, alors n'hésitez pas à consulter le schéma de l'appareil ou à demander de l'aide à un membre du personnel du gymnase si nécessaire.

Temps: Environ 40 minutes | Équipement: Extension des jambes, flexion des jambes, presse pectorale, rangée basse, machines à traction latérale | Bon pour : Corps entier

1. Extension des jambes

Ce qu'il cible : Quads

Pourquoi ça déchire : Lorsque vous êtes assis sur la machine d'extension des jambes, vous pouvez isoler les quadriceps sans solliciter une grande partie de vos muscles de soutien, comme les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment :

1. Asseyez-vous sur la machine avec le dos à plat contre le coussin et les pieds rentrés sous la barre rembourrée.
2. Ajustez la barre pour qu'elle repose juste au-dessus des chevilles. Étendez complètement les jambes, en serrant les quadriceps en haut, puis redescendez lentement. Cela fait 1 répétition.

2. Curl des jambes

Ce qu'il vise : Ischio-jambiers

Pourquoi ça déchire : C'est une machine fantastique pour vous aider à améliorer la stabilité des genoux et à améliorer la puissance du bas du corps, en particulier pour les coureurs. Avec des ischio-jambiers plus forts, vos sauts et sprints seront plus explosifs.

Comment :

1. Allongez-vous face contre terre sur la machine, les jambes sous la barre rembourrée, juste au-dessus des chevilles.
2. Courbez les jambes vers le haut vers les fessiers, en serrant les ischio-jambiers, puis abaissez la barre à la position de départ dans un mouvement contrôlé. Cela fait 1 répétition.

3. Presse pectorale

Ce qu'il vise : Pectoraux, épaules, triceps

Pourquoi ça déchire : Si vous travaillez à améliorer vos pompes, ce mouvement aidera à renforcer les principaux muscles nécessaires pour y parvenir.

Comment :

1. Asseyez-vous sur la machine, le dos et la tête à plat contre le coussin. Poignées de préhension au niveau de la poitrine.
2. Appuyez sur les poignées vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, puis revenez lentement à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

4. Rangée basse

Ce qu'il vise : Dos, biceps

Pourquoi ça déchire : La rangée basse est un incontournable pour toute personne aux prises avec une mauvaise posture. Surtout si vous travaillez au bureau ou si vous êtes souvent assis, intégrez cette machine et ces mouvements à votre régime pour cibler les muscles de votre dos et améliorer votre posture.

Comment :

1. Asseyez-vous sur la machine avec les pieds sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis. Saisissez les poignées avec les paumes face à face.
2. Tirez les poignées vers le torse, en serrant les omoplates l’une contre l’autre, puis revenez à la position de départ avec contrôle. Cela fait 1 répétition.

5. Tirage latéral

Ce qu'il vise : Dorsaux, épaules, biceps

Pourquoi ça déchire : Vous pouvez considérer la machine de traction latérale comme un tremplin vers l'obtention d'une traction. Utilisez-le pour compléter vos journées de traction ou vos journées du haut du corps et rapprochez-vous de vos objectifs de traction !

Comment :

1. Asseyez-vous sur la machine avec les cuisses fixées sous le coussin. Barre de préhension avec une large poignée en pronation.
2. Tirez la barre vers la poitrine tout en gardant le dos droit et les épaules baissées, puis laissez-la remonter lentement jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.