Les tractions sont un exercice notoirement difficile qui peut intimider même les amateurs de gym les plus avertis. Mais malgré sa réputation difficile, maîtriser le pull-up est non seulement réalisable, mais aussi incroyablement stimulant. Vous pouvez absolument réaliser les tractions avec un entraînement régulier et cohérent, surtout s'il intègre ces alternatives de traction qui vous aideront à vous préparer à l'exercice complet.
En plus d'être un grand défi, les tractions sont également un mouvement important à avoir dans votre ceinture à outils. C'est un mouvement fonctionnel et idéal pour la survie si jamais vous avez besoin de maintenir votre poids en étant suspendu, explique Nundiah Danielle Edwards, fondatrice et PDG de The New Body Project, un studio de camp d'entraînement pour femmes à Brooklyn, New York. Si vous vous garez avec vos enfants au gymnase de la jungle, vous comprendrez rapidement pourquoi les tractions sont essentielles.
Si vous ne pouvez pas faire de tractions pour le moment, n'ayez crainte : nos entraîneurs de confiance ont des conseils d'experts sur ce que vous pouvez faire pour préparer une traction, des conseils sur la forme appropriée aux modifications et variations pour vous aider à conquérir cet exercice emblématique.
Rencontrez les experts : Amy Potier est une entraîneuse personnelle certifiée basée en Californie chez Ladies who Lift, un programme de formation en personne et en ligne conçu pour aider les femmes à atteindre leurs objectifs de musculation. Nundiah Danielle Edwards est le fondateur et PDG de The New Body Project, un studio de camp d'entraînement de fitness situé à Brooklyn, New York. Allez Pagano est physiologiste de l'exercice et formatrice qui accompagne les femmes dans l'amélioration de leur santé osseuse à mesure qu'elles vieillissent.
Avantages des tractions
Les tractions ciblent principalement vos dorsaux, le plus gros muscle de votre dos, de vos biceps et de vos avant-bras, explique Amy Potter, entraîneuse personnelle basée en Californie chez Ladies Who Lift. Avoir un fort chaîne postérieure , l'arrière de votre corps, nous aide à maintenir une bonne posture, à réduire les risques de blessures et peut se traduire par une amélioration de la forme et de la force dans d'autres exercices tels que le soulevé de terre où avoir un dos fort est également important, explique-t-elle.
Les tractions sont aussi un excellent moyen de s'améliorer force de préhension , qui est une mesure de longévité, explique Joan Pagano, physiologiste de l'exercice spécialisée dans l'entraînement en force pour les femmes. Plusieurs études ont établi un lien significatif entre une force de préhension plus faible et un vieillissement plus rapide, et la force de préhension était fortement corrélée à la santé cardiovasculaire.
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Comment faire une traction
Vous avez peut-être entendu les termes pull-up et chin-up utilisés de manière interchangeable, mais quelle est la différence ? Dans les deux mouvements, vous tirez votre corps vers le haut. La seule différence est votre prise sur la barre, dit Potter.
Lors d'une traction, vos paumes sont tournées vers vous et vos mains sont à la largeur des épaules. Lors d'une traction à la barre, vos paumes sont tournées vers vous et placées à la largeur des épaules. Les tractions à la barre ont tendance à être plus faciles parce que vos biceps vous aident davantage que lors d'une traction, dit-elle. Je vous recommande fortement de commencer par essayer d'obtenir votre première traction, car vous pourrez probablement le faire plus rapidement que d'obtenir votre première traction.
Comment effectuer correctement un pull-up :
- Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers le corps.
- Avec les jambes étendues, tirez votre corps vers la barre jusqu'à ce qu'il soit au niveau de la poitrine. N'oubliez pas de serrer vos omoplates vers l'arrière et de maintenir un double menton pour ne pas vous cogner le visage contre la barre, explique Edwards. Maintenez la tension dans vos abdominaux et vos fessiers.
- Faites une pause avant de descendre. Cela fait 1 répétition.
Qu'est-ce qui pourrait vous empêcher de faire une traction
Il existe plusieurs raisons différentes pour lesquelles faire des tractions pourrait ne pas être possible pour vous en ce moment, d'une faible adhérence à un manque de force du haut du corps en passant par un poids corporel plus élevé par rapport à la force, explique Potter. Intégrer d'autres exercices ou modifier les tractions peut vous aider à développer votre force et à réaliser cette première répétition complète.
Il existe de nombreuses façons de modifier un pull-up, mais ces trois méthodes sont un bon début :
- Utilisez un groupe
- Aidez le levage avec vos pieds
- Essayez une traction assistée par machine
Ces variations imitent exactement la même forme qu'une traction régulière, elles réduisent simplement la charge globale, explique Potter.
Pour un assisté par bande tirer vers le haut , passez une longue bande de résistance sur la barre près de vos pieds pour créer un coussin pour maintenir vos pieds. Cela vous donne un petit coup de pouce pendant que vous effectuez les tractions.
Dans un assistance aux pieds tirer vers le haut , abaissez la barre pour pouvoir l'atteindre depuis une position assise.
Pour un assisté par machine tirer vers le haut , utilisez le Machine à gravitron ce qui vous permet de contrecarrer votre poids corporel, réduisant ainsi la quantité que vous devez soulever pendant votre traction. Vous pouvez facilement progresser dans le mouvement de semaine en semaine pour le rendre plus difficile en diminuant la quantité d'assistance à mesure que vous devenez plus fort jusqu'à ce que vous soyez capable de faire une traction avec tout le poids du corps, explique Potter.
Vous pouvez également essayer de faire un traction ou traction excentrique , qui se concentre sur la partie inférieure du mouvement. Les excentriques sont un excellent moyen de développer votre force et d'habituer votre prise à supporter tout votre poids, explique Potter, qui suggère de viser quatre à sept secondes en descendant.
Alternatives aux exercices de traction pour le haut du corps
Si vous n'êtes toujours pas prêt à faire des tractions, les entraîneurs suggèrent d'intégrer ces autres exercices du haut du corps à votre routine qui ciblent des muscles similaires afin que vous puissiez développer votre force pour les tractions.
Rangée penchée en alternance
Comment :
- Commencez avec les pieds écartés à distance des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
- Charnière au niveau des hanches, gardant la tête alignée avec le coccyx.
- Noyau de renfort, tirez le coude droit vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes.
- Descendre avec commande pour revenir à la position de départ.
- Noyau de renfort, tirez le coude gauche vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet gauche soit près des côtes.
- Abaisser avec commande pour revenir au départ. Cela fait 1 répétition.
Ligne de fente du coureur avec bande de résistance
Comment :
- Bande dans les mains, écartez les pieds à la largeur des hanches et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos à plat.
- Croisez la main gauche sur l’épaule droite. Étendez le bras droit en étirant la bande, puis repliez-le. Cela fait 1 répétition.
Rangée verticale d'haltères
Comment :
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras posés devant le corps et un haltère dans chaque main.
- Soulevez les haltères en levant les coudes jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau de la poitrine. Les bras doivent être parallèles au sol avec les coudes pliés sur les côtés au niveau des épaules.
- Abaissez-les lentement jusqu’à la taille avec contrôle et répétez. Cela fait 1 répétition.
Rangée verticale à un bras à genoux avec bande
Comment :
- Commencez à vous agenouiller sur une jambe.
- Placez une partie de la bande sous un pied et l’autre partie dans la main opposée.
- Tirez la bande vers l'épaule, puis étendez le bras pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Rangée de renégats
Comment :
- Commencez en position de planche, en tenant les haltères dans chaque main au sol.
- Tirez le coude droit vers le plafond jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes, puis ramenez-le au sol.
- Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.
Tirage latéral avec bande
Comment :
- Avec une bande autour des pouces, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de la tête, les bras au-dessus de la tête et les mains écartées à la largeur des épaules.
- Tirez le coude droit vers le bas pendant que le bras gauche reste étendu au-dessus de votre tête, puis étendez le bras vers l'arrière. Répétez avec le bras gauche. Cela fait 1 répétition.
Curl des biceps
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers l’avant, le dos droit et la poitrine droite.
- Sans bouger les bras, pliez les coudes et ramenez les poids vers les épaules.
- Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ avec contrôle. Cela fait 1 répétition.
Voler et ramer en arrière
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Charnière vers l'avant à la taille.
- Avec les bras descendant vers le sol, tenez les haltères confortablement dans vos mains, les paumes tournées vers l'autre.
- Pliez légèrement vos coudes lorsque vous soulevez les poids vers le haut et sur les côtés afin qu'ils atterrissent dans l'alignement des épaules ; à ce stade, vos paumes doivent être tournées vers le sol. Engagez le haut du dos et entre vos omoplates pour faciliter le mouvement.
- Contrôlez le mouvement lorsque vous ramenez les poids à la position de départ.
- Ramenez les coudes pour amener les haltères vers vos hanches pour effectuer une rangée. Cela fait 1 répétition.
Comment améliorer la force de préhension pour les tractions
Si vous avez des difficultés avec la force de préhension, vous pouvez également faire des exercices pour vous aider à développer ces muscles. Vous pouvez travailler l'adhérence en serrant une balle de tennis, en inversant les boucles du poignet, en essorant votre serviette, et si vous travaillez avec une barre de traction, commencez simplement à vous suspendre à la barre sans tenter de tirer, explique Edwards.
Potter recommande également des suspensions mortes si vous manquez de force de préhension, des tractions de l'omoplate pour activer vos dorsaux si vous avez du mal en bas et une prise de suspension à la traction pour solidifier l'amplitude de mouvement supérieure.
À quelle fréquence dois-je faire des tractions ?
La meilleure façon de s’améliorer dans n’importe quel exercice est de l’entraîner de manière cohérente. Si votre objectif est de vous améliorer en tractions, vous devriez les faire chaque semaine, explique Potter.
Si vous préparez une traction ou souhaitez améliorer votre nombre de répétitions, Potter recommande de faire 20 séries d'exercices de traction (dos et biceps) par semaine. Ces 20 séries peuvent être divisées en une journée de traction par semaine, deux journées pour le haut du corps (en effectuant à la fois des mouvements de traction et de poussée) ou trois journées pour tout le corps. Selon l'exercice, chaque série doit comporter entre trois et 15 répétitions.
