Comment améliorer votre force de préhension avec des exercices faciles d'un entraîneur

Que vous teniez la laisse de votre chien pour votre vie ou que vous essayiez d'ouvrir ce pot de cornichon, il y a un terme que vous devriez connaître : la force de préhension ! La force de préhension a sa place à la fois dans l'IRL et dans la salle de sport, où elle vous aide à porter des poids en toute confiance et à maintenir la barre sans ressentir autant de tension ou de douleur au poignet.

Ce n'est que le début des avantages d'entraîner votre adhérence. Avoir une bonne force de préhension vous aidera à vous concentrer sur la forme et la mécanique appropriées, ce qui signifie que vous serez en mesure d'atteindre les niveaux de fatigue nécessaires, explique Kat Ellis, CSCS, entraîneur au Fort de New York. Cela signifie que lorsque vous soulevez des charges si lourdes que le poids vous ralentit au cours des dernières répétitions, vous aurez plus de contrôle lors de l'exécution, ce qui rendra les mouvements encore plus efficaces pour faire travailler vos muscles.

Rencontrez les experts : Kat Ellis, CSCS, est coach au Fort de New York. Liana Tobin, CSCS, est une formatrice d'entraîneur personnel pour la National Strength and Conditioning Association. Mike Simone , CPT, est le fondateur de Projet Human Fit . Angela Gargano, CPT, est une entraîneuse physique certifiée NASM et quatre fois Ninja Warrior.

Et oui, les chercheurs sont d’accord. La force de préhension de la main peut être un excellent indicateur de l’endurance musculaire et de la force globale, selon une recherche menée dans le Journal de recherche clinique et diagnostique . C'est aussi un indicateur de la santé globale et le bien-être des personnes âgées, ce qui signifie qu'il devient d'autant plus important de le maintenir à mesure que l'on vieillit.

Au-delà de la forme physique, la force de préhension est associé à votre risque de maladie cardiovasculaire et de décès. «La force de préhension est importante pour maintenir la mobilité et l'indépendance à mesure que nous vieillissons», déclare Angela Gargano, CPT. «Cela nous aide à ouvrir des bocaux, à transporter des courses et à tourner les poignées de porte, autant de choses que nous tenons pour acquises.» Une personne ayant une forte adhérence est susceptible de présenter un risque plus faible de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète, ainsi qu'une meilleure fonction physique globale.

Maintenant que vous savez à quel point la force de préhension fait partie intégrante de votre bien-être général aujourd’hui et à l’avenir, poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur son renforcement afin d’en récolter tous les bienfaits à la maison et à la salle de sport.

Qu’est-ce que la force de préhension, exactement ?

En termes simples, la force de préhension correspond à la capacité à tenir quelque chose avec vos mains, explique Gargano. C'est une mesure de la force ou de la puissance que vous pouvez créer avec les muscles de votre avant-bras et de votre main.

Avoir une forte adhérence est un bon indicateur de la force du haut du corps et de la force globale, car vous devez être capable de retenir des poids afin d'augmenter la force musculaire. Cependant, la faiblesse des muscles des mains et des poignets est très courante, selon Liana Tobin, CSCS, formatrice d'entraîneur personnel pour la National Strength and Conditioning Association. Lorsque vous faites un entraînement avec des poids difficiles, la force de préhension est souvent la première chose à échouer, dit-elle. En effet, cela implique des muscles plus petits qui se fatiguent rapidement et qui sont généralement entraînés moins fréquemment. Raison de plus pour consacrer du temps à l’entraînement musculaire de vos mains et de vos avant-bras si ce n’est pas déjà fait.

Prenons par exemple les tractions. Supposons que vous ayez des dorsaux très forts et un noyau solide qui vous permettent de théoriquement tire-toi facilement, dit Mike Simone , CPT, fondateur de projet humanfit . Si votre adhérence est faible, vous ne pourrez pas faire autant de répétitions, même si vous pouvez en faire une, car votre adhérence échouera avant les autres muscles.

La même chose est vraie avec un soulevé de terre, dit-il, qui est un excellent moyen de renforcer le bas du corps, c'est dommage de ne pas en tirer le maximum d'avantages. Vous pourriez soulever beaucoup plus de poids, mais si vous avez une faible adhérence, vous ne parvenez pas à faire échouer vos muscles du dos.

Types de force de préhension

En ce qui concerne votre adhérence, il existe en fait trois types de force uniques. Ici, Simone les décompose :

Écraser: Enrouler vos doigts sur votre paume est votre force d'écrasement. Pensez : émietter une boule de papier dans vos mains ou serrer la main de quelqu’un.

Pincer: Celui-ci est assez explicite : il s’agit de la force entre vos doigts et votre pouce, comme si vous vous pinciez.

Soutien: Votre capacité à tenir quelque chose pendant une longue période, comme vous accrocher à une barre de traction ou porter des courses, est avant tout une question de soutien.

Avantages de la force de préhension

Tonifier ces micromuscles est également bénéfique en dehors de la salle de sport. Voici cinq avantages d’avoir une forte adhérence, selon Ellis.

1. Cela peut aider à prévenir les tendinites.
2. Vous réduirez vos risques de contracter le syndrome du canal carpien.
3. Il y a moins de risque de développer de l'arthrite.
4. Vous améliorerez votre motricité fine. Cela facilitera les choses du quotidien – accrocher votre soutien-gorge, lancer ou attraper une balle. (Cornhole, ça vous dit ?)
5. Vous deviendrez plus fort au gymnase car vous serez capable de soulever des poids plus lourds.

Signes que vous devriez entraîner votre force de préhension

1. Vous avez du mal à transporter vos sacs d’épicerie sans les poser pour faire une pause.
2. Vous laissez tomber régulièrement des haltères ou des haltères.
3. Vos mains ont souvent des crampes.
4. Vous ressentez une douleur de préhension lorsque vous soulevez des poids difficiles.
5. Vos mains et vos avant-bras se fatiguent lorsque vous pelletez de la neige ou promenez votre chien.
6. Vous êtes fatigué de taper sur votre clavier.

Répondre oui à l’une ou à toutes les réponses ci-dessus est un indicateur solide que vous pourriez améliorer votre force de préhension. Si vous souhaitez des informations plus quantitatives sur votre force de préhension, Gargano recommande le Mesure de la force de préhension au dyanmomètre . Cet appareil portable vous donne des statistiques spécifiques et un tableau de comparaison. «Vous pouvez mesurer votre force de préhension et votre état de santé général en le pressant simplement», dit-elle.

La bonne nouvelle : mieux gérer la situation n’est ni difficile ni long.

Conseil débutant : Lorsque vous travaillez avec des poids pour améliorer votre force de préhension, commencez doucement et augmentez lentement la charge. Vous ne voulez pas en faire trop et finir par faire plus de mal que de bien. C'est une zone facilement blessée, alors optez pour la tension mais arrêtez si vous ressentez de la douleur, dit Tobin.

Comment améliorer la force de préhension à la maison

Vous n’avez pas besoin d’haltères pour travailler votre force de préhension. Saisissez simplement ces articles ménagers pour en profiter tous les avantages.

Presser la balle anti-stress

Écrasez une balle anti-stress (une balle de tennis fonctionne aussi) avec toute votre main pendant 5 à 10 impulsions . Répétez en utilisant uniquement le pouce et l’index. Progressez à travers chaque doigt. Changez de main et répétez la séquence.

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Rotation du poignet

Saisissez une bouteille de vin non ouverte ou la poignée d’une poêle en fonte, en gardant le haut du bras le long du côté et le coude plié à 90 degrés. Faites pivoter la bouteille ou le récipient vers votre ligne médiane, ramenez-la au centre, puis faites-la pivoter dans la direction opposée. Faites deux ou trois séries de 20 à 30 répétitions. Changez de main et répétez.

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Pincement de livre

En utilisant deux livres de même taille (de préférence des livres ou des manuels scolaires), saisissez-en un dans chaque main, les bras sur les côtés. Pressez avec les doigts pendant 30 secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes. Faites trois à cinq séries.

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Exercice d'extenseur de doigt

Enroulez un élastique à cheveux ou un élastique autour des cinq doigts et du pouce d'une main. Écartez les doigts vers l'extérieur, en poussant et en étirant l'élastique. Rapprochez les doigts. Faites 20 à 30 répétitions. Changez de main et répétez.

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Porte-serviettes

Améliorez les portages et autres exercices de résistance à la force de préhension en utilisant une serviette pour maintenir le poids. Enroulez la serviette autour de la poignée de la kettlebell ou de l'haltère et saisissez plutôt la serviette.

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Les meilleurs exercices de force de préhension à faire au gymnase

Transport de fermier

Comment :

1. Tenez une lourde kettlebell dans une main, les bras baissés sur les côtés. (Possibilité d'enrouler une serviette autour de la poignée et de la tenir par la serviette pour un défi supplémentaire.)
2. Avancez en ligne droite sans laisser le poids heurter le côté de votre jambe.
3. Continuez pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez.
4. Faites trois à cinq séries.

Valise Deadlift

Comment :

1. Tenez un poids avec la main gauche, les pieds écartés à la largeur des épaules et la main droite serrée dans le poing.
2. En gardant les abdominaux engagés et les genoux souples, asseyez les hanches en arrière pour réduire lentement le poids jusqu'à ce qu'il atteigne le milieu du tibia gauche. Le dos doit être parallèle au sol.
3. En appuyant sur les talons et en engageant les abdominaux, revenez rapidement au début. Pressez les fessiers une fois complètement debout. C'est un représentant.
4. Faites trois ou quatre séries de 10 à 12 répétitions.

Boucle de marteau

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers l’intérieur, le dos droit et la poitrine droite.
2. Sans bouger les bras, pliez les coudes et enroulez les poids vers les épaules.
3. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ avec contrôle. Cela fait 1 répétition.
4. Faites trois à quatre séries de 12 répétitions.

Pour un conseil : Enroulez une serviette autour d'un haltère et saisissez les deux extrémités de la serviette, puis terminez vos boucles à partir de là. «Les poids sont excellents, mais tenir les serviettes améliorera encore plus votre force de préhension», explique Gargano.

Pincement de plaque

Comment :

1. Sélectionnez deux plaques de poids de la même taille.
2. Saisissez-en un dans chaque main entre le pouce et les doigts, les bras le long du corps.
3. Pressez les assiettes aussi fort que possible et maintenez pendant une minute. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
4. Faites deux ou trois séries.

Traction assistée de la bande

Comment :

1. Enroulez la bande de résistance autour de la barre et placez l’extrémité libre sous un pied. Empilez l’autre pied par-dessus.
2. Accrochez-vous passivement à la barre, puis engagez le tronc, les dorsaux et les fessiers pour effectuer une traction complète.
3. Redescendez lentement avec contrôle.
4. Faites trois séries de 10.

Mallory Creveling est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une entraîneuse de course certifiée RRCA, qui détient également des certifications en entraînement avec kettlebell, en performance sportive et plus encore. Elle a plus d'une décennie d'expérience dans le domaine du fitness, de la santé et de la nutrition pour un large éventail de publications, et près de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et instructeur de fitness. Mallory reste au courant de sa formation continue en conditionnement physique, ainsi que des dernières connaissances scientifiques en matière de bien-être. Elle a travaillé avec certains des meilleurs experts dans leurs domaines médicaux et interviewe régulièrement des chercheurs, des entraîneurs, des athlètes et bien plus encore pour trouver les meilleurs conseils aux lecteurs cherchant à améliorer leurs performances et leur bien-être. En tant qu'écrivain indépendant, le travail de Mallory est apparu dans Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest, etc. Elle a également occupé des postes de rédaction dans les magazines Family Circle et Shape, ainsi que DailyBurn.com . Ancienne New-Yorkaise/Brooklynienne, elle est maintenant basée à Easton, en Pennsylvanie.