Peu de choses dans le domaine du fitness sont universelles. Mais lorsqu’il s’agit de sculpter et de renforcer vos muscles, il est essentiel de commencer par les bases. Donc, si vous recherchez une tendance d'entraînement dynamique croisée avec une approche simple, il y a un mouvement sur lequel vous voudrez certainement sauter : les entraînements axés sur la chaîne postérieure.
Votre chaîne postérieure est un groupe de muscles que vous utilisez *tout* le temps (même si vous ne vous en rendez pas compte). Il est particulièrement important de tonifier ces muscles pour réduisez votre risque de blessure au gymnase, selon Sohee Lee, MS, CSCS .
Que vous ayez entendu chaîne postérieure avant ou c'est un nouveau terme pour vous, il y a beaucoup à apprendre sur ce groupe musculaire et sur la façon dont il aide votre corps à résister à une séance de transpiration et à la vie. Voici tout ce que vous devez savoir, ainsi que les mouvements d'exercices qui vous aideront à tout tonifier, de la tête aux pieds, selon un entraîneur personnel certifié.
Rencontrez l'expert : Sohee Lee, MS, CSCS, est une coach physique fondée sur des données probantes, une nutritionniste sportive certifiée et l'auteur de Manger. Ascenseur. Prospérer.
Quels muscles composent la chaîne postérieure ?
La chaîne postérieure est un groupe de muscles, de tissus conjonctifs et d'autres structures qui constituent toute la partie postérieure (ou arrière) de votre corps, de la tête à la voûte plantaire.
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Lee explique que la plupart des gens ont tendance à considérer la chaîne postérieure comme quelques muscles du bas du corps. Mais cela inclut vraiment tout , y compris:
- Muscles du cou
- Lats (muscles du dos en treillis)
- Muscles du bas du dos
- muscles érecteurs de la colonne vertébrale
- Muscles deltoïdes arrière
- Pièges supérieurs
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Veaux
...et plus encore. Considérez la chaîne postérieure comme une division de tout votre corps en son milieu : tout ce que vous pouvez voir dans le miroir de face est votre antérieur chaîne, tandis que tous vos autres muscles constituent votre postérieur chaîne.
A quoi sert la chaîne postérieure ?
Pour commencer, il est « impliqué dans tous les mouvements d'articulation et de traction que vous effectuez dans la vie quotidienne », explique Lee. (Pensez : penchez-vous au niveau des hanches et utilisez vos bras pour tirer vers le bas.) Votre dos joue également un rôle important dans la puissance et l'accélération de vos mouvements et vous aide à réussir. soulever des poids , selon un récent Journal britannique de médecine étude. C'est comme un système de support géant.
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Parce qu'ils sont difficiles à repérer, les muscles de la chaîne postérieure sont généralement négligés lors des entraînements, explique Lee. Au lieu de cela, les gens ont tendance à tonifier leurs « muscles miroirs », comme les muscles de la poitrine et les quadriceps que vous voyez dans le miroir lorsque vous transpirez. Cela peut entraîner un déséquilibre, ce qui signifie que la moitié de votre corps peut être plus forte que l'autre, ce qui peut causer toutes sortes de problèmes, visuellement et en termes de blessures.
Mais une chaîne postérieure solide peut également aider à prévenir les blessures. Plus précisément, les recherches susmentionnées ont montré que des hanches fortes grâce au renforcement de la chaîne postérieure peuvent entraîner moins de blessures au bas du dos. De plus, si vous êtes un coureur, tonifier vos fessiers peut vous empêcher de surmener (et de blesser) vos ischio-jambiers.
Comment renforcer la chaîne postérieure
La meilleure façon de cibler les muscles de votre chaîne postérieure est d'établir une solide routine d'entraînement pour tout le corps, selon Lee. Elle ajoute que la charnière de la hanche (comme lorsque vous effectuez un soulevé de terre, illustré ci-dessous) est l'un des mouvements les plus fondamentaux qui aide à activer de nombreux groupes musculaires de la chaîne postérieure. «C'est probablement l'un des schémas de mouvement que j'enseignerai immédiatement, même aux débutants», dit-elle.
Vous devez vous assurer de vous concentrer sur ces points lorsque vous pratiquez votre charnière de hanche, explique Lee :
- Ne pliez pas trop les genoux. Cela peut compromettre d'autres parties de votre formulaire.
- Gardez votre dos neutre. Essayez de ne pas l'arrondir, ni vos épaules.
- Concentrez-vous sur le recul de vos hanches derrière vous.
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Lee ajoute que, sur la base de recherches récentes dans la communauté du fitness, lorsque l'on se concentre sur le développement musculaire, il est préférable de cibler un groupe musculaire au minimum deux fois par semaine. Elle dit qu'il existe plusieurs façons d'étaler votre routine d'entraînement pour que ce programme fonctionne pour les entraînements en chaîne postérieurs :
- Deux séances d'entraînement pour tout le corps par semaine
- Trois séances d'entraînement pour tout le corps par semaine, à un jour d'intervalle (comme lundi, mercredi et vendredi)
- Un entraînement du haut du corps, un du bas du corps et un entraînement complet du corps par semaine
- Deux entraînements du haut du corps et deux entraînements du bas du corps par semaine
N'oubliez pas de vous reposer entre les entraînements pour profiter pleinement de chaque séance de transpiration, explique Lee.
5 meilleurs exercices de chaîne postérieure
Prêt à améliorer vos entraînements ? Lee recommande d'incorporer régulièrement ces exercices dans vos entraînements pour une chaîne postérieure totalement tonique. Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
1. Soulevé de terre roumain
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez la barre (ou le médecine-ball, les haltères, etc.) devant vous.
- En gardant le dos et les jambes droits, pliez la taille (pas les genoux), en renvoyant vos hanches vers l'arrière lorsque vous abaissez le poids vers le sol. Maintenez cette position et abaissez-vous autant que votre flexibilité le permet, idéalement avec la barre atterrissant à mi-chemin entre les genoux et les orteils.
- Engagez vos fessiers, contractez vos hanches et revenez à la position de départ, en bloquant vos hanches en haut. Vous devriez sentir une pression dans vos hanches et vos quadriceps lorsque vous les verrouillez. C'est un représentant.
2. Pont fessier
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le sol et les genoux pliés.
- Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules.
- Faites une pause en haut, puis redescendez jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
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3. Rangée d'haltères
Comment :
- Saisissez une barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur, les bras complètement étendus.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous à partir des hanches jusqu'à ce que vos mains soient devant vos genoux. Gardez les abdominaux engagés. Rapprochez les omoplates en tirant la barre vers vous jusqu'à ce qu'elle touche votre torse juste au-dessus du nombril. (Ne haussez pas les épaules jusqu’aux oreilles !).
- Faites une pause de deux secondes, puis relâchez lentement la barre, jusqu'à ce que vos bras soient tendus. C'est un représentant. Maintenez la position pliée vers l’avant. C'est un représentant.
4. Élévations de mollets
Comment :
- Tenez-vous debout sur une surface plane, les orteils pointés droit devant vous.
- Soulevez vos talons du sol pour fléchir les muscles de votre mollet.
- Faites une pause un instant, puis revenez lentement au sol. C'est un représentant.
Commencez par deux séries de 10 à 15 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.
5. Fly Delt arrière courbée
Comment :
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux pliés, articulés vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le dos soit plat et le torse parallèle au tapis, en tenant une paire d'haltères avec les bras tendus vers le sol, les coudes doucement pliés et les paumes face à face.
- Levez les deux bras vers le haut et sur les côtés tout en serrant les omoplates l’une contre l’autre.
- Retour au début. C'est un représentant.
