Si vous avez parcouru les réseaux sociaux récemment, vous avez peut-être entendu parler du cortisol, une hormone du stress, et de ses supposés effets néfastes sur votre corps. Les effets négatifs de cortisol ont été surnommés des termes comme visage de cortisol ou visage de lune (une apparence gonflée imputée aux réserves élevées de cortisol dans le corps) et ont suscité la peur et la confusion, laissant de nombreuses femmes se demander si les routines d'entraînement et les activités qui augmentent temporairement les niveaux de cortisol, comme l'haltérophilie, font plus de mal que de bien.
La vérité ? Le cortisol est une hormone clé qui aide notre corps à s'adapter à tous les types de facteurs de stress, y compris l'exercice, explique Amber Wheeler, MD, endocrinologue généraliste. Les pics de cortisol réguliers et modérés induits par l'exercice sont non seulement normaux, mais également essentiel pour construire un corps plus sain, plus fort et plus résilient. Lorsqu'il est géré de manière appropriée, le cortisol est une hormone naturelle et bénéfique qui vous aide à vous adapter et à vous épanouir, à la fois dans la forme physique et dans la vie, ajoute Alexander Rothstein, EdD, CSCS, physiologiste de l'exercice, entraîneur de force et éducateur.
Ci-dessous, des experts en hormones et en exercice vous aident à comprendre la relation entre l’exercice et le cortisol, pourquoi il ne faut pas craindre l’hormone du stress et comment équilibrer votre routine de remise en forme pour exploiter ses bienfaits sans en faire trop.
Rencontrez les experts : Ambre Wheeler , MD, salut Freya Conseiller médical et endocrinologue général. Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice et instructeur pour le programme de sciences de l'exercice du New York Institute of Technology. Roxie Jones , CPT, est coach en force et en nutrition chez Corps Rox .
Le rôle du cortisol dans l'exercice et pourquoi ce n'est pas l'ennemi
Le cortisol est la principale hormone du stress de votre corps : il entre en jeu chaque fois que vous faites face à du stress, y compris le stress physique lié à l'entraînement, explique Rothstein. Le surnom d’« hormone du stress » crée une association négative avec le cortisol, mais cela ne pourrait être plus éloigné de la vérité, dit-il.
Souvent appelée hormone de combat ou de fuite, elle est naturellement libérée lorsque vous rencontrez un défi, qu’il s’agisse d’un entraînement difficile ou d’une journée de travail stressante, pour vous aider à passer au travers. Pendant l’exercice, le cortisol aide à alimenter vos muscles et à gérer le stress physique en décomposant les glucides stockés (c’est-à-dire le glycogène) et les graisses, donnant ainsi à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner.
En plus d'alimenter vos séances d'entraînement, le cortisol favorise la récupération en gérant l'inflammation et en réparant les tissus musculaires, selon une étude publiée dans Cliniques d'immunologie et d'allergie d'Amérique du Nord . Le cortisol aide à mobiliser les réserves d'énergie et à réparer les tissus musculaires après l'exercice, explique Rothstein. C’est donc une partie normale et nécessaire du processus. Au fil du temps, des pics réguliers de cortisol induits par l’exercice aident également votre corps à développer sa résilience, vous rendant ainsi plus fort physiquement et mentalement. L'exercice entraîne non seulement vos muscles, mais également vos systèmes nerveux et endocrinien, apprenant à votre corps à réguler le cortisol de manière appropriée, dit-il.
Quel est le rôle du cortisol :
- Gère le stress
- Régule le métabolisme
- Contrôle l’inflammation
- Maintient la glycémie
- Soutient la tension artérielle
- Facilite le rythme circadien naturel
- Répare le tissu musculaire
L’exercice d’intensité modérée peut augmenter considérablement et temporairement les niveaux de cortisol, ce qui aide votre corps à s’adapter et à s’épanouir au fil du temps, tandis que l’exercice de faible intensité a tendance à avoir un impact minime. L'exercice de très haute intensité provoque des pics spectaculaires, selon une étude du Journal de l'exercice et de la nutrition . Dans l’étude, l’exercice d’intensité modérée a entraîné une augmentation significative du cortisol, tandis que l’exercice de haute intensité a provoqué des pics spectaculaires, jusqu’à 80 % plus élevés que la valeur de base. Pendant ce temps, les exercices de faible intensité n’augmentent pas beaucoup les niveaux de cortisol et les réduisent même parfois. Fait intéressant, entraînements aérobiques , en particulier les entraînements longs et intenses, ont tendance à augmenter davantage le cortisol que l'entraînement en résistance, selon l'étude.
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Outre le type d’entraînement que vous faites, d’autres facteurs qui peuvent affecter la quantité de cortisol produite par votre corps incluent l’âge, le sexe et le niveau de forme physique, explique Rothstein. De plus, à mesure que nous vieillissons, notre corps réagit différemment à l’exercice, et les hommes et les femmes peuvent ressentir ces changements de cortisol de manière unique.
Au-delà de son rôle dans le stress, les fluctuations du cortisol jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie, du métabolisme et de l'inflammation, et le cortisol favorise la récupération après un effort physique, selon Perles statistiques . Cela fait également partie du rythme quotidien naturel de votre corps, culminant le matin pour vous aider à vous réveiller et diminuant progressivement tout au long de la journée.
Désormais, l’intensité et la durée de vos exercices font une grande différence dans la façon dont le cortisol affecte votre corps et votre santé musculaire. Une légère augmentation du cortisol pendant l'exercice est bénéfique, mais une augmentation excessive, comme lors d'un entraînement prolongé ou trop intense, peut faire pencher la balance et entraîner une dégradation musculaire. Le cortisol n’est pas mauvais en soi, dit Rothstein. La clé est de permettre à votre corps de récupération Il est temps d’équilibrer les phases catabolique (dégradation) et anabolique (accumulation) de l’exercice.
Quand tester les niveaux de cortisol : Pour la plupart des personnes moyennes ne présentant pas de symptômes spécifiques tels qu’une fatigue chronique ou des changements de poids inexpliqués, le test de cortisol n’est généralement pas nécessaire. Le cortisol fluctue naturellement tout au long de la journée et une seule analyse de sang peut ne pas vous dire grand-chose. Les tests sont plus bénéfiques en cas de suspicion clinique d’un problème médical ou si les symptômes ont un impact significatif sur la vie quotidienne.
Ceci est particulièrement préoccupant pour les personnes déjà exposées à un risque de perte musculaire, comme les personnes âgées ou les personnes souffrant de certains problèmes de santé. Cependant, la plupart des gens ne font pas d’exercice à une intensité ou une durée suffisamment constante pour s’inquiéter des effets négatifs du cortisol, selon une méta-analyse publiée dans Tendances dans les sciences du sport qui a examiné plus de 40 études existantes concernant le rôle du cortisol dans l'exercice. Pour les sportifs modérés, l’étude a montré que ces pics temporaires sont un signal positif pour que votre corps s’adapte et se développe. Sans ces réponses du cortisol, vos progrès pourraient stagner.
Pourquoi le cortisol a une mauvaise réputation en matière de ballonnements et d'inflammation
L’un des plus grands mythes circulant en ligne est l’idée selon laquelle les pics de cortisol induits par l’exercice provoquent le visage de cortisol ou le visage de lune – une apparence gonflée et gonflée supposée être causée par des niveaux élevés de cortisol. Bien que le stress chronique et un taux de cortisol élevé et persistant puissent contribuer à la rétention d'eau et à l'inflammation au fil du temps, les augmentations à court terme du cortisol en réponse à l'exercice n'ont pas le même effet, selon le même Tendances dans les sciences du sport avis mentionné plus haut. Le visage au cortisol n’est pas courant chez les individus en bonne santé, à moins qu’il n’y ait un trouble hormonal sous-jacent ou des médicaments comme les corticostéroïdes impliqués, explique Rothstein.
La plupart des gens ne font pas d’exercice à une intensité ou une durée suffisamment constante pour s’inquiéter des effets négatifs du cortisol.
Il est peu probable que les augmentations à court terme liées à l'exercice, comme le montrent les études sur les entraînements d'intensité faible et modérée, provoquent des gonflements visibles, surtout lorsqu'elles sont équilibrées avec de bonnes habitudes de récupération. Les causes des gonflements ou des ballonnements sont souvent variées et multifactorielles, mais elles sont probablement causées par d'autres facteurs tels que la déshydratation, un mauvais sommeil ou un régime riche en sodium – pas nécessairement votre routine d'entraînement, explique Rothstein. Donner la priorité à une bonne récupération et à des habitudes de bien-être globales, comme rester hydraté, se reposer suffisamment et manger beaucoup de protéines et de fibres, aide à contrôler les niveaux de cortisol et minimise ces effets.
Alors, la prochaine fois que vous entendrez parler du cortisol ou d’autres mythes, rappelez-vous : le stress, lorsqu’il est bien géré, vous rend plus fort.
Signes que vous pourriez en faire trop
Bien que le cortisol modéré induit par l’exercice puisse vous aider à écraser vos séances d’entraînement et à atteindre vos objectifs de mise en forme, trop de bonnes choses peuvent entraîner des problèmes. Le surentraînement chronique, bien que rare pour la plupart des sportifs, peut entraîner des niveaux de cortisol constamment élevés, ce qui peut entraîner des symptômes tels que :
- Fatigue ou sentiment d'épuisement
- Difficulté à dormir ou à rester endormi
- Rhumes ou maladies fréquents
- Difficulté à récupérer entre les entraînements
Pour ceux qui se demandent si le cortisol provoque prise de poids , la réponse est nuancée. Des niveaux élevés persistants de cortisol peuvent entraîner une augmentation de l'appétit ou un stockage des graisses, mais les pics induits par l'exercice sont de courte durée et il est peu probable qu'ils aient cet effet, selon recherche . Le cortisol devient problématique lorsqu'il est constamment élevé en raison d'un surentraînement ou d'une récupération insuffisante, explique le Dr Wheeler. Les signes incluent une fatigue qui ne s’améliore pas avec le repos, une diminution des performances, des troubles du sommeil, de l’irritabilité et des maladies fréquentes. Si vous ressentez des symptômes de surentraînement ou si l’exercice commence à vous paraître épuisant plutôt qu’énergisant, écoutez votre corps et réévaluez l’intensité ou intégrez davantage de jours de repos à votre routine.
J'aide les clients présentant un taux élevé de cortisol à éviter le surentraînement en programmant deux à trois jours d'entraînement en force d'intensité modérée tout en favorisant les activités parasympathiques en dehors du gymnase, comme la marche, le travail sur la respiration et la méditation, explique Roxie Jones, CPT, coach en force et en nutrition. L’intensité de l’entraînement peut toujours être ajustée pour aider à mieux gérer le stress.
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Conseils pour maintenir le cortisol dans une fourchette saine
Votre principal point à retenir : le cortisol n’est problématique que lorsqu’il est chroniquement élevé – et l’équilibre est la clé pour le gérer, explique Rothstein. Se concentrer sur des habitudes saines, telles que des techniques de réduction du stress, une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et un sommeil adéquat, permet souvent d'équilibrer naturellement le cortisol. Voici quelques stratégies simples que les experts recommandent pour que cette hormone continue de fonctionner pour vous et non contre vous :
- Pratiquez la pleine conscience . Des activités comme le yoga, la méditation ou même la respiration profonde peuvent réduire le stress général et abaisser les niveaux de cortisol, disent Rothstein et Jones.
- Donnez la priorité à la récupération. Planifiez des jours de repos réguliers et utilisez des outils comme le roulement de mousse ou les étirements pour aider votre corps à récupérer, explique Rothstein.
- Équilibrez l’intensité de l’entraînement. Intégrer deux à trois séances d'intensité faible à modérée par semaine est un excellent moyen de gérer les niveaux globaux de cortisol tout en restant sur la bonne voie avec vos objectifs de mise en forme, explique Jones.
- Faites le plein de façon réfléchie. Manger une collation riche en protéines après l’exercice aide à réguler la glycémie et à atténuer les effets du cortisol, explique Rothstein. (Pensez : un yaourt grec avec des baies ou un shake protéiné.)
- Faites de votre mieux pour maintenir une routine de sommeil saine et cohérente. Visez sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit. Un mauvais sommeil peut perturber le rythme naturel du cortisol, explique Jones.
Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.
