De nombreuses choses menacent d’augmenter votre cortisol tout au long de la journée, mais votre entraînement ne doit pas nécessairement en faire partie. Les entraînements à faible teneur en cortisol sont des exercices à faible impact et de faible intensité qui vous permettent d'être actif tout en gardant l'hormone du stress à distance.
Même si l'exercice est sain pour nous, il constitue un facteur de stress pour tous nos systèmes et un exercice plus intense et plus coûteux en énergie est un facteur de stress plus important qu'un exercice de moindre intensité, explique Rachelle Reed, PhD, une scientifique de l'exercice basée à Athens, en Géorgie. Si vous traversez une période de stress élevé, vous voudrez peut-être profiter de l’exercice pour vous accorder une pause. Au lieu de faire un entraînement HIIT, vous pouvez opter pour quelque chose comme Pilates . Vous devenez toujours plus fort, vous le faites simplement d'une manière plus douce pour votre corps, ou vous travaillez plus intelligemment et pas plus fort, comme le dit Shenika King, CPT, entraîneur chez Chelsea Piers Fitness.
Il y a de nombreux avantages à un entraînement à faible teneur en cortisol, comme une amélioration de l'humeur et meilleure qualité de sommeil , selon Reed. De plus, limiter le stress sur votre corps causé par l'exercice peut faciliter la récupération , ajoute King. Tu ne veux tout simplement pas seulement faites des activités dites à faible teneur en cortisol, disent-ils.
L'une de mes inquiétudes en tant que scientifique de l'exercice, lorsque des tendances comme celle-ci décollent, est que les personnes qui pensent avoir un taux élevé de cortisol pourraient ne pas en avoir et limitent la quantité d'exercice qu'elles font à cause de cela, explique Reed. Des exercices plus intenses qui augmentent davantage votre fréquence cardiaque sont toujours importants, tout comme les entraînements qui mettent un peu plus de pression sur vos muscles pour vous assurer d'obtenir tous les avantages dont vous avez besoin.
Voici ce que vous devez savoir sur comment et quand intégrer des entraînements à faible teneur en cortisol à votre routine.
Rencontrez les experts : Rachelle Reed , PhD, est un scientifique de l'exercice basé à Athens, en Géorgie. Karen Tang , MD, est médecin et propriétaire de Gynécologie prospère à Bryn Mawr, Pennsylvanie. Roi Shenika , CPT, est entraîneur personnel et instructeur à Chelsea Piers Fitness à New York, New York.
Qu’est-ce que le cortisol et quel est son impact sur votre corps ?
Le cortisol est une hormone naturelle qui joue un rôle dans le métabolisme, la fonction immunitaire, le sommeil et la régulation de la glycémie et de la pression. Mais elle est surtout connue sous le nom d’hormone du stress. Il est produit dans les glandes surrénales par vos reins et libéré par les glandes pituitaires de votre cerveau, ce qui signifie qu’il existe un petit lien entre le corps et l’esprit.
Pour la plupart des gens, les pics de cortisol sont naturels, qu'ils soient causés par l'exercice, une journée de travail stressante ou le fait d'être poursuivis par un ours, mais ils redescendent, explique Karen Tang, MD, médecin et propriétaire de Thrive Gynecology. Ils sont normaux et ne constituent pas une menace pour votre santé. Nous avons toujours du cortisol dans notre corps, dit-elle. Il fluctue constamment, et c'est ce qu'il est censé faire.
Mais si votre cortisol est constamment ou chroniquement élevé, vous pourriez souffrir d'une maladie telle que le syndrome de Cushing, caractérisé par des niveaux élevés de cortisol qui peuvent être causés par des problèmes de glandes surrénales ou de médicaments stéroïdiens. Les signes du syndrome de Cushing comprennent des changements dans l'apparence physique, comme un visage gonflé, des dépôts graisseux dans le dos ou des vergetures extrêmes, ainsi que d'autres symptômes comme l'hypertension artérielle, la perte musculaire ou des règles irrégulières. Dans ce cas, vous souhaiterez consulter un médecin pour des tests plutôt que de commencer à ajuster votre programme d’exercice.
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Des niveaux de cortisol chroniquement élevés peuvent également entraîner de l'anxiété, de la dépression, des maux de tête, des tensions et des douleurs musculaires, une prise de poids et des difficultés à s'endormir, ajoute Reed, mais cela ne serait pas dû uniquement aux entraînements que vous choisissez.
Vous pouvez vérifier vos niveaux de cortisol auprès de laboratoires (soit par l’intermédiaire d’une entreprise de vente directe au consommateur, soit auprès de votre médecin) si vous recherchez plus d’informations, mais cela pourrait ne pas vous donner autant d’informations que vous ne le pensez. Les niveaux d'hormones, en particulier de cortisol, fluctuent fréquemment, explique le Dr Tang. Il est probable que vous obtiendriez un résultat normal et que cela ne vous donnerait pas une image complète.
La connexion cortisol-entraînement
Une chose à propos de l’exercice : il augmente le cortisol sur le moment. C’est simplement parce que c’est un facteur de stress pour votre corps. Mais, au moment où vous arrivez à la fin de votre récupération, le cortisol devrait se réguler naturellement à un taux de repos normal. En général, l’activité physique régulière dans son ensemble aide à gérer le stress et la façon dont vous y réagissez, explique le Dr Tang. De plus, tous les exercices ne sont pas créés de la même manière. Les exercices à fort impact et de haute intensité, comme les entraînements HIIT ou les entraînements de force intense, susciteront davantage de cette hormone, tandis que les exercices de moindre intensité, comme yoga sont plus favorables au cortisol.
Si vous souffrez de stress chronique ou si vous avez l'impression de ressentir des niveaux élevés de cortisol un jour donné, opter pour un entraînement moins intense pourrait donner à votre corps une chance de se détendre, explique le Dr Tang. Fondamentalement, vous pouvez sélectionner un type d’exercice qui n’ajoutera pas au stress subi par votre corps.
Cependant, vous ne voudriez pas toujours éviter les entraînements plus intenses. Un facteur de stress aigu est formidable pour nous à bien des égards, explique Reed. C’est ainsi que nous apprenons à nous adapter à l’exercice, qui est un facteur de stress. Augmenter votre fréquence cardiaque avec des exercices plus exigeants est important pour profiter pleinement des avantages de l'entraînement, de la santé cardiaque au développement musculaire, explique Reed. Alors, faites peut-être un entraînement HIIT aujourd’hui et promenez-vous demain.
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Comment faire un entraînement à faible teneur en cortisol
Il n’existe pas une seule façon de faire un entraînement à faible teneur en cortisol (et pas non plus une seule définition solide), mais si vous vous demandez si une activité est vraiment respectueuse du cortisol, vous pouvez penser à deux variables : l’impact et l’intensité. Marche, natation, yoga, Pilates , et barre sont tous des exemples de formes d’exercice à faible impact. Ce sont tous des entraînements qui sont généralement doux pour vos articulations et vos muscles.
Ensuite, vous devrez considérer l’intensité d’un exercice. Une façon de déterminer l'intensité de votre entraînement est d'y réfléchir Échelle de taux d’effort perçu . Sur une échelle de un à dix, à quel point travaillez-vous dur ? Si votre réponse est cinq ou moins, votre activité est de faible intensité, explique Reed. Vous pouvez également utiliser un appareil portable qui mesure la fréquence cardiaque et vous en tenir à des exercices qui vous maintiennent en dessous de la zone trois.
King dit que la clé est d'être intentionnel dans votre mouvement. Vous pouvez même rendre certaines des mêmes activités faibles ou élevées en cortisol, dit-elle. Entraînement en force , par exemple, peut être rendu plus respectueux du cortisol en optant pour des bandes de résistance et des poids plus légers. (BTW, il existe également de nombreuses façons de pratiquer une activité à faible teneur en cortisol en dehors d'une séance d'entraînement, explique Reed. Profitez d'une réunion de marche ou emmenez votre chien faire une longue promenade. Vous verrez également les avantages, dit-elle.)
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Comment intégrer des entraînements à faible teneur en cortisol dans votre routine
Un bon plan de remise en forme intègre à la fois des entraînements de haute et de faible intensité, réitère Reed. Vous pouvez faire preuve de stratégie et alterner entre les deux, donnant à votre corps le temps de se remettre d’un exercice stressant en pratiquant des activités à faible impact.
Planifiez en conséquence, en visant un à deux jours de chaque semaine. Mais si vous traversez une semaine particulièrement stressante, vous pouvez vous en tenir à quelque chose de moins impactant.
Vous pouvez également alterner entre des approches à faible et à forte teneur en cortisol. pendant une séance d'entraînement, dit King. Si vous faites une promenade sur le tapis roulant, ajoutez des intervalles d'intensité plus élevée et plus faible. Montez la pente pendant quelques minutes, puis redescendez-la. Si vous vous promenez dans le parc, ajustez votre rythme plus vite, puis plus lentement. Cela garantira que même si vous faites un entraînement à faible teneur en cortisol, vous continuez à mettre au défi et à renforcer votre corps. Vous augmentez votre fréquence cardiaque dans une certaine mesure où elle est saine, c'est bon pour votre corps et vous pouvez obtenir ces endorphines, mais vous la ramenez ensuite à un état stable où l'impact est toujours faible et [pas aussi] stressant, dit-elle. Si vous êtes un adepte de la barre comme moi, c’est pourquoi il y a une séance cardio de cinq minutes à chaque cours.
Les entraînements à faible teneur en cortisol peuvent-ils aider le cortisol du visage et le cortisol du ventre ?
Si vous avez découvert les entraînements à faible teneur en cortisol sur TikTok, vous avez probablement également découvert les termes cortisol visage et cortisol ventre. Le visage cortisol décrit un visage plus rond soi-disant causé par trop de cortisol et le ventre cortisol est une graisse abdominale tenace également prétendument causée par un excès de cortisol.
Bien que vous puissiez constater des changements sur votre visage et votre corps lors de séances d’entraînement à faible teneur en cortisol, ce ne sera probablement pas dû au fait que vous gérez l’hormone, explique le Dr Tang. L’exercice peut entraîner une perte de poids, ce qui peut avoir un effet sur le poids du visage et du ventre, mais pas principalement parce qu’il s’attaque aux niveaux de cortisol.
Il est également vrai que les entraînements de zone deux et de faible intensité brûlent principalement les graisses comme carburant, mais ce n’est pas la même chose que perdre du tissu adipeux, explique Reed. Ils sont peut-être liés, mais ce n'est pas comme si vous faisiez uniquement un entraînement en zone deux, vous perdriez tout d'un coup beaucoup de tissu adipeux, explique Reed. Ce n’est tout simplement pas toute l’histoire.
Autres moyens de gérer le cortisol et le stress
Au-delà de vos séances d'entraînement, il existe de nombreuses façons de gérer le stress (et, par conséquent, le cortisol), notamment la pleine conscience, la méditation et les exercices de respiration, explique le Dr Tang. Le sommeil joue également un rôle important dans la régulation du cortisol. Tout est question de santé globale, dit-elle. Vous devrez donc faire de votre mieux pour gérer les facteurs de stress de manière saine et vous concentrer sur le maintien d’un mode de vie équilibré et sain.
Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.
