S'entraîner tout en essayant de perdre du poids peut donner l'impression que c'est vous contre la balance. Un jour, votre poids diminue, puis tout d’un coup, il augmente de quelques kilos, même si vous faites de l’exercice assez régulièrement. Mais pas de panique, il est en fait assez courant de prendre entre un et quatre kilos après une séance d’entraînement.
La prise de poids après une séance d'entraînement est une partie normale du processus, car votre corps s'adapte à l'intensité et aux exigences de vos séances d'entraînement, explique Sarah Pelc Graca, CPT, entraîneuse personnelle et fondatrice de Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Ce n’est généralement pas préoccupant et c’est en fait assez courant chez la plupart des personnes en bonne santé, dit-elle. Concentrez-vous davantage sur ce que vous ressentez, sur la façon dont vos vêtements vous vont et sur d'autres marqueurs de santé, tels que les mesures de circonférence ou le pourcentage de graisse corporelle, plutôt que sur l'échelle.
Pourquoi? Le chiffre sur l’échelle n’est pas toujours le meilleur indicateur de progrès car il ne fait pas la distinction entre les muscles et la graisse, explique Pouya Shafipour, MD, médecin de famille et spécialiste de l’obésité à Paloma Health. Votre poids peut fluctuer d’un à cinq livres chaque jour (et c’est normal !), mais la cause exacte de votre prise de poids peut varier d’un mauvais sommeil à une inflammation en passant par la rétention d’eau. Cependant, en général, une légère hausse de l'échelle est souvent due à un augmentation de la masse musculaire (ce qui est une bonne chose !), puisque le muscle est plus dense que la graisse, dit-il.
Même si vous ne voyez pas l’échelle baisser, ce n’est pas nécessairement un signal d’alarme et vous devez maintenir votre routine d’exercice. Mais si vous vous demandez pourquoi vous prenez du poids après avoir fait de l’exercice, voici les explications des experts.
Rencontrez les experts : Rachel Pessah-Pollack , MD, est endocrinologue et professeur agrégé clinique de médecine à École de médecine NYU Grossman . Pouya Shafipour , MD, est spécialiste en médecine familiale et en obésité à Paloma Santé . Sarah Pelc Graça , CPT, est entraîneur personnel et fondateur de Fort avec Sarah Weight Loss Coaching .
Pourquoi prends-tu du poids après l’entraînement ?
Vous gagnez du muscle.
Si vous faites régulièrement de la musculation, cela pourrait être un bon signe si vous prenez un peu de poids, explique Pelc Graca. Cela signifie que vous développez vos muscles ! Le volume du muscle est beaucoup plus dense que celui de la graisse, donc il est donc plus lourd, dit-elle. Même si votre corps semble plus mince, vous remarquerez peut-être une légère augmentation de poids ou aucun changement sur la balance.
Il n’y a vraiment aucune raison de s’inquiéter de la prise de muscle (c’est une bonne chose), il est donc important de se rappeler que la balance ne donne pas une image complète, explique Pelc Graca. Au lieu de cela, concentrez-vous davantage sur ce que vous ressentez et sur la façon dont vos vêtements vous vont, recommande-t-elle.
Vous pourriez avoir affaire à une inflammation.
Certains entraînements de haute intensité peuvent provoquer des micro-déchirures dans les fibres musculaires, ce qui provoque une réponse inflammatoire temporaire et une rétention d'eau dans le corps, explique le Dr Shafipour. Cependant, ces micro-déchirures finiront par se stabiliser et peuvent même entraîner une augmentation de la masse musculaire maigre, qui là encore, n'est pas équivalente à la graisse, précise-t-il. L'inflammation se stabilise généralement après quelques jours et n'est généralement pas préoccupante, mais parlez-en à votre médecin ou à un entraîneur personnel certifié si l'inflammation persiste ou entraîne des douleurs.
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Vous retenez de l'eau.
Lorsque vous vous entraînez, vos muscles stockent également plus de glycogène, qui est la forme la plus simple de glucides décomposés et utilisés comme énergie, et le glycogène se lie à l'eau, dit-elle. Pour chaque gramme de glycogène, le corps retient de l’eau, ce qui peut initialement entraîner une légère prise de poids. Cependant, il n’y a aucune raison de s’inquiéter puisque c’est ainsi que votre corps métabolise et utilise les aliments comme source d’énergie, ajoute-t-elle.
Il peut être frustrant de voir le chiffre sur la balance augmenter en raison de la rétention d’eau, mais cela ne signifie pas que vous devriez arrêter de boire de l’eau. Tout poids mineur en eau diminue généralement à mesure que votre corps s'adapte à une routine, et être bien hydraté est en fait lié à une perte de poids et à une réduction du tour de taille, selon une étude réalisée en 2021 dans Nutrition Clinique , alors n'oubliez pas de siroter 11,5 tasses (2,7 litres) de liquides par jour, par Clinique Mayo .
Vous manquez de sommeil.
Si vous vous réveillez tôt ou si vous vous couchez tard pour vous entraîner, votre prise de poids peut être due à un manque de sommeil, explique le Dr Shafipour. La privation de sommeil peut favoriser une augmentation de la ghréline , votre hormone de la faim, qui peut déclencher des collations tard dans la nuit et un désir d'aliments riches en glucides, augmentant ainsi votre apport calorique quotidien, dit-il.
Un mauvais sommeil peut également interférer avec la capacité de votre corps à récupérer après une séance d’entraînement, entraînant une augmentation de l’inflammation et du risque de blessure. Il est donc particulièrement important de viser au moins sept à neuf heures de sommeil par nuit, explique Pelc Graca.
Vos médicaments ou suppléments peuvent être à blâmer.
Certains médicaments comme antidépresseurs , stéroïdes , certaines formes de contrôle des naissances et des suppléments comme créatine peut provoquer une rétention d'eau ou une augmentation de l'appétit, entraînant une prise de poids potentielle, explique Pelc Graca. Il n'est pas toujours possible d'arrêter le médicament, mais si vous remarquez une prise de poids importante et inexpliquée après avoir commencé un nouveau médicament ou un nouveau supplément, il vaut la peine d'en discuter avec votre médecin pour voir si des ajustements ou un médicament alternatif sont nécessaires.
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Votre appétit augmente.
L'exercice peut augmenter les signaux de faim, surtout si l'activité est particulièrement intense, explique Pelc Graca. Si vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour récupérer, vous risquez de prendre du poids, dit-elle.
Ceci n’est préoccupant que si cela entraîne une prise de poids involontaire à long terme, mais enregistrer votre consommation alimentaire et vous concentrer sur une alimentation complète et équilibrée peut vous aider à rester sur la bonne voie, explique Rachel Pessah-Pollack, MD, endocrinologue et professeure clinique agrégée de médecine à la NYU Grossman School of Medicine. Augmenter votre apport en protéines peut vous aider à rester rassasié plus longtemps (visez 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas), explique le Dr Pessah-Pollack. Cela peut également aider à limiter les boissons sucrées ou les collations transformées qui ajoutent peu de valeur nutritionnelle.
La soif peut aussi parfois être confondue avec la faim, donc l'eau n'est pas négociable, surtout si vous vous entraînez dans des environnements chauds, explique le Dr Pessah-Pollack.
Vous avez un problème de santé sous-jacent.
Si vous avez l’impression de faire régulièrement de l’exercice, d’avoir une alimentation équilibrée, de bien dormir et de continuer à prendre du poids, le Dr Pessah-Pollack affirme qu’une maladie thyroïdienne sous-jacente peut en être la cause. Une thyroïde sous-active, connue sous le nom d'hypothyroïdie, peut provoquer une rétention d'eau, une prise de poids et un gonflement, et si la thyroïde n'est pas correctement traitée, cela peut affecter la capacité à perdre du poids malgré l'exercice, dit-elle. Les symptômes supplémentaires de l'hypothyroïdie comprennent la fatigue, la sensibilité au froid, la peau sèche, la perte de cheveux, la constipation, le brouillard mental et les irrégularités menstruelles. Consultez donc un médecin pour des travaux de laboratoire si vous pensez que votre thyroïde est déréglée.
Conditions liées aux hormones telles que syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) peut également provoquer une résistance à l'insuline et une inflammation chronique, ce qui rend difficile la perte de poids, alors parlez-en à votre médecin si vous ressentez des symptômes supplémentaires tels que de l'acné, des règles irrégulières et une croissance excessive des cheveux.
