La perte de poids n’est jamais une promenade de santé et cela peut être particulièrement difficile pour les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Mais il existe des changements concrets et approuvés par des experts que vous pouvez mettre en œuvre dans votre routine quotidienne pour rendre la perte de poids moins intimidante.
Le SOPK est l'une des causes les plus courantes d'infertilité féminine et touche jusqu'à 12 % des femmes en âge de procréer aux États-Unis, selon le CDC , provoquant souvent des règles irrégulières, une croissance excessive des cheveux et une acné tenace. Le surpoids est également associé au SOPK, selon le CDC.
Étant donné que les androgènes (hormones dont les femmes atteintes du SOPK ont davantage) sont liés à la résistance à l'insuline, ils peuvent vous amener à stocker plus de graisse au lieu de la brûler. C'est pourquoi certaines personnes atteintes du SOPK ont du mal à perdre du poids.
L'insuline est similaire à une clé, et cette clé est ce qui permet au sucre de votre sang de pénétrer dans vos cellules, explique Kim Shapira, RD, coach nutritionnel chez Trimly et auteur de C’est ce dont vous avez vraiment faim . Lorsque les cellules ne reconnaissent plus la clé, notre pancréas libère davantage d'insuline et nous obtenons une accumulation de sucre dans notre sang, ce qui affecte le fonctionnement de nos ovaires et de l'ovulation, comme des problèmes de développement et de libération des ovules, explique-t-elle.
Malheureusement, la prise de poids causée par le SOPK peut avoir un impact négatif sur votre santé, car elle augmente le risque de diabète, de maladie du foie, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, explique Shapira. Mais maintenir un poids santé ou même réduire votre poids de cinq à 10 pour cent peut aider à réduire le risque de développer ces conditions et à éviter d'autres complications, ajoute Christa Brown, RDN, qui travaille avec des femmes atteintes du SOPK.
Voici 15 façons de rendre la perte de poids liée au SOPK moins stressante et plus gérable, selon les experts.
Rencontrez les experts : Mark Surrey , MD, est un chirurgien reproducteur et endoscopique certifié et spécialiste de la fertilité à Beverly Hills, en Californie, et co-fondateur de Centre de reproduction de Californie du Sud . Daniel Dumésic , MD, est professeur d'endocrinologie reproductive et d'infertilité à l'UCLA et se spécialise dans le SOPK. Caroline Apovian , MD, est professeur adjoint de médecine et de pédiatrie en endocrinologie, diabète, nutrition et gestion du poids à la Chobanian and Avedisian School of Medicine de l'Université de Boston. Kim Shapira , RD, est un coach nutritionnel basé à Los Angeles chez Trimly et l'auteur de C’est ce dont vous avez vraiment faim . Christa Brun , RDN, est une diététiste qui travaille avec des femmes atteintes du SOPK. Lori B.Sweeney , MD, est endocrinologue et professeur agrégé de médecine au Virginia Commonwealth University Health System. Maria Horstmann , est une entraîneuse certifiée par la National Academy of Sports Medicine basée à Atlanta, spécialisée dans le travail avec les femmes vivant avec le SOPK. Alice Vitti , le fondateur du centre hormonal intégrateur Flo Vivant .
1. Limitez votre apport en glucides et augmentez votre apport en protéines.
Il faut dire qu'aucun régime n'est la solution magique pour les femmes atteintes du SOPK et que le type de régime que vous choisissez est moins important que votre capacité à le suivre à long terme. Il n'y a aucune preuve qu'un régime est meilleur qu'un autre, donc le respect est essentiel, explique Daniel Dumesic, MD, professeur d'endocrinologie reproductive et d'infertilité à l'UCLA, spécialisé dans le SOPK.
Cela dit, les régimes pauvres en glucides ont tendance à bien fonctionner pour les femmes atteintes du SOPK, car elles ont tendance à être résistantes à l’insuline. Réduire la teneur en glucides diminue les niveaux d'insuline, ce qui peut aider à perdre du poids, explique Caroline Apovian, MD, professeur adjoint de médecine et de pédiatrie en endocrinologie, diabète, nutrition et gestion du poids à la Chobanian et Avedisian School of Medicine de l'Université de Boston.
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Cela signifie que vous devrez manger plus de protéines ; Le Dr Apovian suggère un régime contenant 1,5 gramme de protéines par kilogramme de votre poids corporel idéal, soit environ 90 grammes de protéines par jour si votre objectif est de 130 livres (ou environ 60 kilogrammes). N'hésitez pas à manger autant de légumes non féculents que vous le souhaitez (les légumes-feuilles, les haricots verts et les carottes sont tous au menu) et deux à quatre portions de fruits frais, mais assurez-vous d'éviter les jus sucrés.
Au début de votre parcours de perte de poids, le Dr Apovian suggère d'éliminer complètement les céréales et d'ajouter lentement jusqu'à deux portions par jour (une tranche de pain de grains entiers, une tasse de flocons d'avoine, une tasse de riz brun, une tasse de pâtes de blé entier, etc.).
Si vous avez toujours du mal à perdre ou au moins à maintenir votre poids après un régime pauvre en glucides, vous devrez peut-être consulter un médecin pour ajuster votre apport calorique, explique Lori B. Sweeney, MD, endocrinologue et professeur agrégé de médecine au Virginia Commonwealth University Health System. Un médecin peut vous aider à comprendre comment réduire votre consommation de manière saine.
2. Faites de l'exercice avant un repas.
Selon le Dr Sweeney, faire de l'exercice juste avant un repas peut aider à relancer votre métabolisme, de sorte que vous finissiez par stocker plus de glucides sous forme d'énergie que de graisse. Et s'entraîner régulièrement entraîne votre corps à utiliser ses réserves de glucose supplémentaires, ce qui peut aider à maintenir votre taux d'insuline bas, explique Maria Horstmann, formatrice certifiée par l'Académie nationale de médecine du sport, spécialisée dans le travail avec les femmes vivant avec le SOPK.
En particulier, le Dr Apovian et le Dr Dumesic recommandent tous deux tout type de cardio qui accélère votre rythme cardiaque . Pendant que vous y êtes, vous souhaiterez peut-être incorporer davantage entraînement en force dans votre routine de remise en forme également. Étant donné que les muscles utilisent le glucose comme source d’énergie, développer davantage de muscles ne peut qu’améliorer la sensibilité à l’insuline et la santé métabolique, explique le Dr Dumesic.
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3. Concentrez-vous sur la fibre.
Consommer beaucoup de fibres signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps avec moins de calories. De plus, les glucides complexes et riches en fibres n’augmenteront pas votre glycémie (et n’entraîneront pas davantage de fringales) de la même manière que les glucides simples et sucrés.
L'American Heart Association recommande à chaque femme de consommer au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour.
Ajouter des aliments plus fibreux à votre assiette peut être particulièrement bénéfique si vous souffrez du SOPK. Un régime alimentaire contenant plus de fibres était associé à une diminution de la graisse abdominale et à une résistance à l'insuline chez les femmes atteintes du SOPK, une étude a montré .
Le Association américaine du cœur recommande à chaque femme de consommer au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour. L'ajout de grains entiers, de légumes à feuilles, de légumineuses, de courges et de patates douces, par exemple, devrait tous contribuer à augmenter votre absorption de fibres. Si vous n’y parvenez toujours pas, essayez d’ajouter un supplément de fibres à un shake protéiné ou à un smoothie le matin.
4. Ajoutez des graisses saines à votre assiette.
Les graisses saines peuvent également vous rassasier, surtout si vous essayez de réduire les glucides au minimum. Selon une étude réalisée en 2015 dans le Journal de nutrition . Essayez d'ajouter des graisses saines, comme l'huile d'olive ou l'avocat, à chaque repas, suggère Alisa Vitti, fondatrice du centre hormonal intégrateur Flo Living.
5. Mangez plus d’aliments fermentés.
Les femmes atteintes du SOPK peuvent avoir des bactéries intestinales moins saines que les femmes non atteintes, ce qui peut être une autre raison pour laquelle elles ont du mal à prendre du poids. Faire des efforts pour ajouter davantage de bactéries saines à votre système pourrait aider.
Même pour les femmes sans SOPK, l'ajout de probiotiques à votre alimentation peut aider à perdre du poids (bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour savoir avec certitude quels sont les avantages des probiotiques). des études suggèrent . Vitti suggère d'ajouter un aliment fermenté (qui contient naturellement les bonnes bactéries dont votre intestin a besoin) à votre alimentation par jour, ainsi que de prendre un supplément probiotique.
6. Éliminez les sucres ajoutés.
Je suggère aux femmes d'éliminer les sucres ajoutés, car cela augmente considérablement leur glycémie, ce qui entraîne alors un crash et des niveaux de faim encore pires, ainsi que des fringales, explique Vitti. Cela est vrai pour tout le monde, mais pour les femmes atteintes du SOPK, les pics de sucre et d’insuline sont plus importants, ce qui signifie qu’elles ont encore plus faim après avoir consommé du sucre transformé. la recherche montre.
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de manger un fruit également riche en fibres pour équilibrer la teneur en sucre.
7. Pratiquez une alimentation consciente.
Si vous mangez régulièrement un sandwich en conduisant et en parlant au téléphone, et que vous vous sentez trop rassasié plus tard, vous pourriez probablement bénéficier d'une plus grande attention à vos habitudes alimentaires. S'asseoir à des heures de repas précises, manger lentement sans distractions et savourer réellement votre nourriture peut vous aider à être plus en phase avec votre niveau de faim. C’est un moyen simple de contrôler ses portions et d’éviter de trop manger, ce qui contribue à perdre du poids.
8. Assurez-vous de manger suffisamment.
D’un autre côté, être hyper concentré sur un régime et limiter ses calories peut également conduire à trop manger plus tard. Si vous limitez excessivement vos calories ou éliminez des groupes alimentaires, la messagerie interne très raffinée et le biofeedback du corps vont sécréter de la ghréline, également connue sous le nom d'hormone de la faim, explique Vitti. Dans ce cas, vous consommerez plus de calories. La nuit, vous pourriez vous retrouver en train de finir un sac de chips et de vous dire : « Wow, comment ai-je fini tout ce sac ?
Restriction calorique à long terme peut en fait ralentir votre métabolisme au fil du temps et modifiez le fonctionnement de vos hormones, c'est pourquoi vous ne devriez jamais descendre en dessous de 1 200 calories par jour dans vos efforts pour perdre du poids.
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9. Gardez le stress sous contrôle.
Plus facile à dire qu’à faire, nous le savons. Mais le stress augmente les niveaux de cortisol, qui sont liés à la prise de poids, explique Vitti. Essayer de contrôler ce stress, que ce soit par la respiration profonde, la méditation, yoga , le sommeil ou d'autres formes de soins personnels - ne peuvent qu'aider.
10. Envisagez un supplément.
Je recommande très fortement quelques suppléments aux femmes atteintes du SOPK, explique Vitti. La vitamine C, le sélénium, la N-acétylcystine et l'acide alpha-lipoïque soutiennent en douceur le foie pour améliorer sa capacité à décomposer l'excès d'œstrogène dans le corps, dont souffrent les femmes atteintes du SOPK.
Ces suppléments peuvent améliorer le métabolisme et aider les femmes atteintes du SOPK à perdre du poids grâce à leur capacité à lutter contre la sensibilité à l'insuline. N'oubliez pas de toujours parler avec votre médecin avant d'ajouter des suppléments à votre routine pour vous assurer qu'ils n'interféreront pas avec d'autres problèmes de santé ou avec les médicaments que vous prenez.
11. Si vous avez des problèmes de sommeil, ne les ignorez pas.
L’apnée du sommeil est un effet secondaire courant du SOPK, qui perturbe votre repos nocturne. Le manque de sommeil entraîne une prise de poids car cela perturbe les hormones contrôlant la faim et la satiété, explique le Dr Apovian. Essayez de passer au moins sept heures par nuit et parlez à votre médecin si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil.
Votre médecin pourrait vous inscrire à une étude du sommeil pour confirmer le diagnostic et, si vous l'avez, vous prescrire un appareil à pression positive continue (CPAP), un masque que vous porterez pendant votre sommeil et qui souffle doucement de l'air dans vos voies respiratoires pour les maintenir ouvertes.
12. Essayez de trouver un système de support A.
Les femmes atteintes du SOPK sont plus susceptibles de souffrir de dépression et d'anxiété, explique le Dr Dumesic, ce qui peut rendre la perte de poids encore plus difficile. (Il est difficile de trouver la motivation nécessaire pour préparer des repas sains et s'entraîner si vous vous sentez heureux, et encore moins si vous souffrez de symptômes de dépression – soyez doux avec vous-même.)
Si vous pensez présenter des symptômes d’un problème de santé mentale, consultez un professionnel de la santé mentale. Il est important d’avoir un bon système de soutien. Vous devez aligner votre état d’esprit sur vos objectifs pour perdre du poids, dit-il.
13. Pensez à ajouter le Pilates à votre routine d'entraînement.
Le Pilates est un excellent moyen d'augmenter la masse musculaire et d'aider le corps à brûler des calories au-delà de votre entraînement, ce qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline et le tonus musculaire global, explique Brown. L'entraînement en résistance permet au sucre de pénétrer dans les cellules et le corps, au lieu de le stocker sous forme de graisse, ce qui contribue à la perte de poids, explique Brown.
De plus, le Pilates est considéré comme un exercice corps-esprit qui peut également réduire le stress.
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14. Faites vos pas.
L'enregistrement de vos pas présente des avantages majeurs pour la santé, tels que amélioration de la forme cardiaque, de la tension artérielle et du cholestérol , mais faire 10 000 pas par jour est également un excellent outil pour gérer les symptômes du SOPK et aider à perdre du poids. L'exercice utilise le sucre comme carburant, et c'est comme un régulateur de glycémie intégré, explique Shapira.
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Que vous utilisiez un appareil portable ou une application sur votre téléphone pour suivre, vérifiez le nombre de pas que vous faites en moyenne par jour et trouvez le temps d'atteindre au moins 10 000 (ou environ cinq miles). Il n'est pas nécessaire d'être parfait, il suffit d'être intentionnel, explique Shapira. Faites-en un objectif et essayez d'en faire un peu plus chaque jour. Elle suggère de faire une promenade modérée à chaque fois que vous mangez : cinq minutes avant et cinq minutes après un repas.
15. Si vous avez toujours des difficultés, demandez à votre médecin quelles sont les autres options médicamenteuses.
La metformine, un médicament utilisé pour réguler les niveaux de glucose et la sensibilité à l'insuline, peut être prescrite si vous avez toujours du mal à contrôler votre poids ou si vous souffrez de prédiabète. En régulant mieux le sucre, il affecte subtilement votre appétit et peut aider à perdre du poids, même si tout le monde n'en perd pas, explique le Dr Dumesic. La metformine diminue la quantité de sucre que vous absorbez dans les aliments et augmente votre sensibilité à l'insuline pour vous aider à contrôler votre appétit.
D'autres médicaments plus puissants, spécialement conçus pour perdre du poids, peuvent également aider si le régime alimentaire et l'exercice ne fonctionnent pas. Beaucoup de ces médicaments amaigrissants, comme un médicament appelé Saxenda, conviennent particulièrement bien aux femmes atteintes du SOPK, car ils sont prescrits aux personnes présentant des niveaux plus élevés de graisse abdominale, explique le Dr Dumesic.
Mais gardez à l’esprit que ces médicaments sont généralement utilisés en dernier recours. « Ce sont des médicaments très puissants. Ils doivent être administrés sous la surveillance d'un médecin et sont recommandés pendant seulement six mois à la fois, explique le Dr Dumesic. Ils entraînent également de nombreux effets secondaires, comme des nausées et de la diarrhée, et peuvent être très dangereux pour le bébé à naître si vous concevez accidentellement pendant qu'ils les prennent.
Quand consulter un médecin
Si vous recevez un diagnostic de SOPK, il est préférable de consulter un endocrinologue de la reproduction le plus tôt possible pour une évaluation complète, explique Mark Surrey, MD, chirurgien reproducteur et endoscopique certifié, spécialiste de la fertilité et co-fondateur du Southern California Reproductive Center. En fonction des symptômes du SOPK que vous ressentez, un médecin peut vous guider vers la meilleure solution de perte de poids adaptée à vos besoins, ajoute-t-il.
De plus, il est essentiel de consulter un médecin si vous avez du mal à perdre du poids avec le SOPK, car cela peut affecter votre fertilité, surtout si vous essayez de concevoir, explique le Dr Surrey. Les problèmes associés au poids incluent le dysfonctionnement ovulatoire et le déséquilibre hormonal. Ce n’est donc pas seulement le poids, mais plutôt les éléments qui y sont associés qui peuvent avoir un impact sur votre fertilité, explique-t-il.
Enfin, parlez toujours à un médecin avant de mettre en œuvre des changements alimentaires majeurs ou des suppléments à votre routine, ajoute le Dr Sweeney.
