Manger suffisamment pour développer ses muscles tout en contrôlant la graisse corporelle peut être un défi pour quiconque souhaite se sentir plus fort, en meilleure forme et plus confiant sans être obsédé par les calories. Pour beaucoup de femmes, l'idée de prendre du volume (manger avec un surplus de calories pour développer rapidement ses muscles) suivi d'une coupe (manger dans un déficit calorique pour éliminer l'excès de graisse gagné grâce à la prise de masse) plus tard, cela peut sembler extrême ou peu attrayant. C'est là qu'intervient le maintien.
Le maintien est considéré comme une approche nutritionnelle intermédiaire qui se concentre sur le développement musculaire à un rythme plus lent et régulier, tout en minimisant le gain de graisse. Considérez-le comme une alternative plus durable au cycle de groupage et coupe - et potentiellement une option plus réaliste et plus appropriée pour l'utilisateur quotidien qui souhaite développer le tonus musculaire avec des changements subtils de régime. Le maintien est une approche permettant d'augmenter potentiellement la masse musculaire ou la masse maigre sans prendre beaucoup de poids ou de graisse, ce qui, à mon avis, est l'objectif de rêve de la plupart des gens, explique Jason Machowsky, RD, CSCS, physiologiste de l'exercice et diététiste sportif certifié.
Curieux de savoir si cette méthode pourrait fonctionner pour vous ? Poursuivez votre lecture pour découvrir les tenants et les aboutissants du maingaining, notamment son fonctionnement, à qui il convient le mieux et comment commencer.
Rencontrez les experts : Rencontrez les experts : Jason Machowsky , RD, CSCS, est physiologiste de l'exercice et diététiste du sport certifié.
Comment fonctionne le maintien
Le maintien est une approche alimentaire de renforcement musculaire qui se concentre sur l’ajout d’un léger surplus de calories – environ 5 pour cent – pour alimenter la croissance musculaire sans gagner de graisse excessive. Cette approche est soutenue par une étude récente en Médecine du sport-Open , qui a impliqué 21 participants (deux femmes et 19 hommes), et s'articule autour de trois piliers clés : manger juste suffisamment de calories globales pour soutenir les gains, en donnant la priorité aux protéines et en restant cohérent avec entraînement en force , selon Machowsky.
Dans l’étude susmentionnée, les participants ont été divisés en trois groupes pour voir comment différents apports caloriques affectent la croissance musculaire et la force chez les personnes qui soulèvent déjà des poids. Pendant huit semaines, ils ont comparé trois groupes : un mangeant environ 15 % de calories de plus qu'il n'en brûle, un autre mangeant environ 5 % de plus et un autre mangeant juste assez pour maintenir son poids. Alors que le groupe de 15 pour cent a gagné plus de masse totale, il n'y avait aucune différence de force ou d'épaisseur musculaire entre les groupes de 15 pour cent et de 5 pour cent. L’étude suggère qu’il n’est pas nécessaire de manger un énorme surplus de calories pour prendre du muscle ; une petite augmentation de calories peut être tout aussi efficace.
Histoires connexes
-
Comment perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps -
15 façons efficaces de perdre du poids en un mois - Combien de temps faut-il pour gagner 1 livre de muscle ?
Mais avant de vous enthousiasmer, il est important de noter qu’il s’agissait d’une petite étude axée sur des haltérophiles déjà formés. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir exactement dans quelle mesure le maintien est efficace pour les femmes par rapport au gonflement traditionnel pour développer les muscles.
Contrairement au gonflement traditionnel, qui implique souvent des excédents caloriques quotidiens importants (et le gain de graisse qui les accompagne) allant jusqu'à 20 % au-dessus de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, le maintien met l'accent sur les progrès progressifs. Cela le rend idéal pour ceux qui souhaitent éviter les fluctuations de poids drastiques des cycles de gonflement et de coupe tout en réalisant des gains musculaires constants. C'est un peu comme conduire : vous pouvez conduire vite, dépasser la sortie, puis faire demi-tour, ou vous pouvez simplement ralentir à l'approche de la sortie, en faisant attention de ne pas la manquer, explique Machowsky.
Votre corps n’a pas besoin d’un gros surplus de calories quotidiennement pour développer ses muscles, dit-il, mais il a besoin d’un certain niveau de surplus, même petit et constant.
En termes plus simples : maintenir consiste à trouver un équilibre. Vous mangez suffisamment pour gagner du muscle, mais pas au point de prendre des kilos en trop que vous devrez perdre plus tard.
Le maintien d’emploi fonctionne-t-il pour les femmes ?
La réponse courte ? Oui. Mais il y a quelques mises en garde. Alors que le monde du bodybuilding favorise souvent le cycle traditionnel de prise de masse et de coupe pour développer les muscles, de nombreux entraîneurs et scientifiques comme Machowsky suggèrent que le maintien offre une option plus simple et plus durable pour les femmes qui s'entraînent en force de manière récréative et souhaitent développer progressivement leur tonus musculaire sans remanier ce qu'elles mangent.
L’un des facteurs qui rendent la gestion efficace est l’accent mis sur la cohérence. En restant proche de votre niveau calorique d’entretien, vous évitez les hauts et les bas liés à la prise de masse et à la coupe. Cette approche constante peut aider les femmes à éviter certains pièges courants, comme les régimes yo-yo ou l'épuisement professionnel dû à des habitudes alimentaires trop lourdes ou restrictives, explique Machowsky.
Cependant, des facteurs individuels tels que l'expérience d'entraînement et le fait que vous soyez attentif au suivi des calories et des macros auront probablement un impact sur l'efficacité de la gestion pour vous. L’efficacité potentielle du maintien dépend de la réponse de l’individu et certainement de la cohérence de ses habitudes alimentaires et d’entraînement, explique Machowsky. Le maintien fonctionne mieux pour les femmes ayant une solide routine d'entraînement en force comprenant au moins trois séances par semaine, en frappant chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine et en priorisant surcharge progressive (nous en reparlerons plus tard).
Histoires connexes
-
Rejoignez le défi d'entraînement de 30 jours de Meltyourmakeup.com - Votre défi de gain de fessiers de 6 semaines
Comment commencer à gagner de la masse musculaire maigre
1. Calculez vos calories d'entretien.
Votre niveau de calories d’entretien est le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Utilisez un calculateur en ligne tel que celui du National Institute of Health. Planificateur de poids corporel , qui prend en compte votre poids actuel, votre condition physique et vos objectifs de perte de poids pour calculer le nombre de calories que vous devez consommer pour atteindre votre objectif dans le délai souhaité. Bonus : il fournit également un objectif calorique pour vous aider à maintenir votre poids une fois que vous l'avez atteint. À partir de là, ajoutez un petit surplus (environ 5 % de calories en plus) pour alimenter la croissance musculaire. Pour certains, consulter un diététiste professionnel pour estimer vos besoins caloriques quotidiens uniques peut être utile.
Par exemple, si vous pesez 150 livres et mangez habituellement environ 2 000 calories par jour, vous augmenterez ce chiffre de seulement 100 calories pour commencer à gagner du poids, ce qui équivaut à peine à plus d’une cuillerée de beurre de cacahuète. Il s’agit d’une augmentation très subtile, dit Machowsky.
2. Clouez vos macros, en particulier les protéines.
L'étape suivante consiste à vérifier si vous consommez suffisamment de protéines, le MVP de la nutrition pour le renforcement musculaire. Machowsky recommande de viser environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour notre exemple de 150 livres, cela représente environ 120 à 150 grammes de protéines par jour.
Pour suivre votre apport et vous assurer que vous atteignez votre objectif en protéines, envisagez d'utiliser une application de macro-suivi comme MyFitnessPal (gratuite pour IOS et Androïde , ou 79,99 $ pour la prime annuelle) ou Lose It ! (Gratuit pour IOS , ou 39,99 $ par an pour la version premium). Ces applications vous permettent d’enregistrer vos repas et collations, vous donnant ainsi une idée claire de la quantité de protéines que vous consommez tout au long de la journée. Ils peuvent également aider à identifier les éventuelles lacunes, facilitant ainsi l’ajustement de votre alimentation selon vos besoins.
Si vous en consommez déjà suffisamment, ces 5 % de calories supplémentaires peuvent provenir de n'importe où : glucides, graisses, etc. Mais si votre apport en protéines est faible, assurez-vous que ces calories supplémentaires proviennent d’aliments riches en protéines. C’est un petit ajustement, mais cela permet de garantir que votre corps dispose de ce dont il a besoin pour développer ses muscles.
3. Entraînez-vous pour la croissance musculaire.
Le maintien repose sur un entraînement de force cohérent et stratégique. Si vous mangez davantage sans aucune sorte d’entraînement ou de musculation, alors votre corps se dit : « Oh, j’ai les calories supplémentaires, je suppose que je vais juste les stocker pour la graisse. » Pour stimuler la croissance musculaire (c’est-à-dire l’hypertrophie), il recommande de donner la priorité à ces principes d’entraînement :
- Surcharge progressive : Augmentez progressivement le poids, les répétitions ou l'intensité de vos entraînements au fil du temps. Si vous faites un exercice, comme curling des poids de cinq livres pour 15 répétitions, et que cela vous semble trop facile, vous ne poussez pas vos muscles assez fort pour les faire grandir, explique Machowsky. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner jusqu’à ce que vous soyez totalement épuisé ou endolori, mais l’effort devrait vous sembler difficile à la fin de votre série.
- Concentration sur tout le corps : Essayez de frapper tous vos principaux groupes musculaires avec suffisamment d'intensité au moins deux fois par semaine afin que votre corps utilise les aliments et les protéines supplémentaires que vous consommez pour développer vos muscles, et pas seulement les stocker, dit-il. Faites beaucoup de mouvements composés comme s'accroupit , soulevés de terre et des pompes , ainsi que des exercices accessoires.
- Récupération adéquate : Les jours de repos et suffisamment de sommeil ne sont pas négociables pour la réparation et la croissance musculaire. Prévoyez un à deux jours de repos par semaine avec des activités légères comme la marche ou les étirements pour faciliter la récupération. Visez sept à huit heures de sommeil par nuit, car c'est à ce moment-là que votre corps reconstruit et répare les muscles.
Histoires connexes
-
La dose minimale efficace d’entraînement en force -
Quand s’attendre à voir les résultats des entraînements
4. Engagez-vous à progresser lentement mais régulièrement.
Voici le compromis : le maintien entraîne une croissance musculaire plus lente que le gonflement, mais il vous permet de maintenir un physique plus cohérent sans ajouter d’excès de graisse. Machowsky compare cela à enfiler une aiguille. Vous ne voulez pas en consommer trop, car cela peut entraîner une prise de graisse, mais une sous-consommation ne stimulera pas la croissance musculaire. Gérez vos attentes en les considérant comme un jeu à long terme pour un progrès durable. Célébrez les petites victoires, comme se sentir plus fort ou remarquer une meilleure définition musculaire au fil du temps.
Le maintien est-il fait pour vous ?
Le maintien a tendance à plaire davantage aux personnes ayant une composition corporelle moyenne ou à celles qui ont déjà été en surpoids et qui souhaitent développer leurs muscles sans ajouter de graisse. C’est une bonne option pour les personnes qui acceptent des progrès plus lents tout en évitant la prise de graisse. Cela peut convenir parfaitement aux femmes qui :
- Vous souhaitez développer vos muscles mais préférez ne pas ajouter d’excès de graisse, même temporairement
- N'aime pas l'idée et la pratique des cycles traditionnels de groupage et de coupe
- Sont prêts à donner la priorité à la cohérence de la nutrition et de l’entraînement en force
Cependant, si vous êtes déjà assez expérimenté dans le levage et que vous avez beaucoup de muscle, il faudra probablement une augmentation de plus de 5 % des calories quotidiennes pour constater des changements par rapport à quelqu'un qui débute. De plus, la génétique joue un rôle : certaines personnes réagissent très bien à un petit surplus calorique, tandis que d'autres, connues comme des « hard gainers », pourraient avoir besoin de manger beaucoup plus pour constater des changements, explique Machowsky.
Histoire connexe
En fin de compte, la question de savoir si le maintien vous convient ou non dépend de vos objectifs. Si vous acceptez de prendre de la graisse en même temps que du muscle et que vous envisagez de perdre de la graisse plus tard, la prise de masse traditionnelle pourrait être meilleure. Mais si vous êtes quelqu’un qui ne veut vraiment pas prendre de graisse et préfère une approche plus lente et plus régulière, la prise de poids est une excellente solution. Gardez simplement à l’esprit que votre entraînement, la réponse unique de votre corps et le suivi des calories et des protéines que vous consommez influenceront tous la façon dont cela fonctionne pour vous.
Et si vous souhaitez savoir comment personnaliser un plan de maintien en fonction de vos besoins, envisagez de travailler avec une diététiste ou un entraîneur personnel certifié pour affiner votre approche. N'oubliez pas qu'un progrès lent reste un progrès et que dans le monde du renforcement musculaire, la cohérence est toujours la clé.
Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.
