QU’EST-CE QUE LA MÉMOIRE MUSCULAIRE ? COMMENT ÇA MARCHE ET POURQUOI C'EST LA CLÉ DE LA FORME PHYSIQUE

Vous avez probablement entendu parler de la mémoire musculaire à un moment donné, mais cela ne signifie peut-être pas ce que vous pensez. En fait, de nombreux sportifs quotidiens comprennent mal le concept de mémoire musculaire. La vérité : vos muscles ne fonctionnent pas vraiment souviens-toi n'importe quoi, dit Alexander Rothstein, EdD, CSCS, physiologiste de l'exercice, entraîneur de force et éducateur.

La mémoire musculaire est ce qui vous aide à rebondir après un temps libre, à maîtriser de nouvelles compétences et à redécouvrir d'anciens passe-temps. Que vous cherchiez un record personnel en haltérophilie , dans le but de réussir votre service de tennis ou simplement dans l'espoir de faire en sorte que les activités quotidiennes ressemblent moins à une corvée, la mémoire musculaire peut être une arme secrète pour mieux bouger et avec moins d'effort.

À l’avenir, nous expliquerons exactement de quoi il s’agit, décomposerons les données scientifiques, verrons réellement ce que cela peut (et ne peut pas) aider et offrirons des conseils sur la façon dont l’exercice moyen peut en tirer parti pour atteindre les objectifs de remise en forme.

Rencontrez les experts : Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice et instructeur pour le programme de sciences de l'exercice du New York Institute of Technology. Arthur L.Jenkins III , MD, est un neurochirurgien certifié spécialisé dans la neurochirurgie spinale complexe et fondateur de Jenkins NeuroSpine. Luc Carlson , CPT, ACSM-EP, est entraîneur physique, physiologiste de l'exercice et PDG de Discover Strength. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, est physiothérapeute à Traitements sur mesure à New York. Rachelle A. Reed , PhD, MS, ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice.

Ce que signifie réellement la mémoire musculaire

Contrairement à la croyance populaire, la mémoire musculaire ne consiste pas à ce que vos muscles se souviennent de quoi que ce soit, mais plutôt à la manière dont vos muscles se souviennent de quoi que ce soit. cerveau et le corps travaillent ensemble pour créer des schémas de mouvement efficaces grâce à une pratique répétitive, explique Arthur L. Jenkins III, MD, neurochirurgien certifié. La mémoire musculaire est un terme un peu inapproprié : il s’agit en fait d’un processus neurologique qui implique principalement le cerveau et la moelle épinière, dit-il. Il s’agit plus précisément d’une mémoire du centre de commande, orchestrée par le système nerveux central, ajoute Rothstein.

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Mais ce n’est que la moitié de l’histoire. Au-delà des voies neuronales, la mémoire musculaire implique également des changements au sein des muscles eux-mêmes. Pendant l'entraînement en force, vos muscles grossissent et se renforcent, ajoutant des myonoyaux (centres de contrôle au sein des fibres musculaires individuelles qui aident à réguler la croissance et la réparation), explique Luke Carlson, CPT, ACSM-EP, entraîneur physique, physiologiste de l'exercice et PDG de Discover Strength. Ces myonoyaux ne disparaissent pas lorsque vous arrêtez de vous entraîner ; au lieu de cela, ils restent dans les parages, vous aidant à retrouver force et masse musculaire plus rapide lors de la reprise de l'entraînement, selon une étude publiée cette année dans Le journal de physiologie .

Ainsi, vous pouvez considérer la mémoire musculaire comme le système GPS de votre corps : en partie neurologique, en partie structurelle, explique Rothstein. La première fois que vous essayez un mouvement, vous suivez les instructions, dit-il. Mais avec une pratique répétée, ces systèmes fonctionnent ensemble pour rendre l'itinéraire plus facile et plus automatique. Au fil du temps, cela devient une seconde nature, qu'il s'agisse de se rendre à l'épicerie ou d'effectuer un soulevé de terre impeccable, ce qui vous permet d'économiser de l'énergie et de vous aider à rebondir plus rapidement après une pause.

Combien de temps faut-il pour développer la mémoire musculaire ?

Le temps nécessaire au développement de la mémoire musculaire dépend de la complexité de l'habileté et de la fréquence à laquelle vous la pratiquez.

Lorsque vous répétez un mouvement, comme soulever des poids ou réussir une pose de yoga, le centre de contrôle moteur du corps (qui comprend le cortex prémoteur, le cervelet et la moelle épinière) travaille dur, établissant et renforçant les voies neuronales pour rendre l'action plus efficace au fil du temps. La répétition recâble votre cerveau pour rendre les mouvements plus fluides, plus efficaces et moins pénibles, explique le Dr Jenkins, soutenu par une étude de 2019 en Frontières des neurosciences des systèmes qui a examiné quels facteurs rendent la neurorééducation après un accident vasculaire cérébral plus efficace.

Des mouvements simples et uniarticulaires, comme une flexion des biceps, peuvent sembler naturels après seulement quelques séances. Votre cerveau n'a besoin de coordonner qu'un seul groupe musculaire, pour que les voies se forment plus rapidement, explique Rothstein. Des mouvements complexes et multi-articulaires, comme un arraché d'haltères, peuvent prendre des mois, voire des années, à maîtriser.

Plus les articulations et les muscles sont impliqués, plus votre cerveau met de temps à établir des voies neuronales efficaces, explique Rothstein. Cependant, la cohérence est essentielle, surtout pour les débutants.

Pratiquer des mouvements intentionnellement, comme engager activement les fessiers pendant une squatter pour renforcer la connexion esprit-muscle, peut accélérer le développement de la mémoire musculaire, explique Kristen A. Lettenberger, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute et coach en force. La recherche le confirme : se concentrer sur des muscles spécifiques pendant les exercices, comme le développé couché , peuvent augmenter considérablement leur activation, en particulier lors de l'utilisation de poids modérés, une étude de 2016 publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée trouvé.

Exploiter la connexion esprit-muscle améliore non seulement l’engagement musculaire, mais renforce également les voies neuronales nécessaires à des mouvements plus fluides et plus efficaces au fil du temps. Viser entraînements complets du corps cela concernait tous les schémas de mouvement trois fois par semaine, dit-elle. Une fois les nouvelles compétences acquises, vous n’aurez peut-être besoin de pratiquer les mouvements qu’une à deux fois par semaine pour maintenir la mémoire musculaire.

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Maîtriser des compétences de haut niveau comme un mouvement d'haltérophilie olympique ou un swing de golf peut nécessiter jusqu'à 10 000 heures de pratique, mais la plupart des gens peuvent atteindre un certain niveau de compétence en beaucoup moins de temps, ajoute le Dr Jenkins. Mais répéter correctement un mouvement ou une compétence est crucial pour que la mémoire musculaire se forme d'une manière qui sera utile. Vous connaissez le dicton « la pratique rend parfait ? » Dans le cas de la mémoire musculaire, « parfait la pratique rend parfait » est plus précis, dit-il. Si vous pratiquez mal un mouvement, vous renforcerez des schémas inefficaces.

Ce que la mémoire musculaire peut et ne peut pas faire pour vous

La mémoire musculaire vous aide à vous remettre en forme plus rapidement après une pause, rend les mouvements complexes plus intuitifs et vous permet de passer plus facilement d'une activité similaire à une autre (pensez : du tennis au pickleball). Mais ce n’est pas magique : cela a ses limites.

Ce que la mémoire musculaire peut faire pour vous

Vous aide à rebondir plus rapidement. Même si vous faites une longue pause dans votre entraînement, vos voies neuronales restent intactes, explique le Dr Jenkins. Si vous aviez l'habitude de soulever des poids lourds il y a des années, vous retrouverez probablement votre forme et votre technique plus rapidement qu'un débutant, selon une étude publiée cette année dans le scandinave Journal de médecine et de science dans le sport . Le temps exact que cela prendra variera en fonction du temps passé loin de l'objectif, de votre niveau d'expérience avant de faire une pause, et plus encore.
Améliore l'efficacité. Avec de la pratique, vous dépenserez moins d’énergie en mouvements, ce qui rendra les entraînements plus fluides. Cela vous aide à progresser vers des mouvements plus complexes et à soulever des charges plus lourdes.
Prend en charge la forme physique tout au long de la vie. L'entraînement en force que vous pratiquez aujourd'hui pourrait vous être bénéfique dans des années, explique Carlson. Même si la taille musculaire diminue après une pause, les cellules musculaires que vous développez grâce à l'entraînement restent, créant ainsi une base pour des progrès plus rapides à votre retour. Votre corps n’est peut-être pas prêt pour la même intensité lorsque vous reprenez une activité comme l’haltérophilie, mais vous reconstruisez vos muscles plus rapidement car vous n’avez pas besoin de réapprendre cette compétence, ajoute Rothstein.

Ce que la mémoire musculaire ne peut pas faire

Remplacez entièrement la force perdue. Vos voies neuronales sont peut-être intactes, mais le tissu musculaire lui-même coûte cher à entretenir pour le corps, explique Rothstein. En d’autres termes, votre corps brûle beaucoup de calories pour conserver vos muscles, donc si vous ne les utilisez pas activement, votre corps les laissera partir pour conserver de l’énergie pour des fonctions plus essentielles. Vous devrez reconstruire vos muscles grâce à un entraînement constant.
Ramenez l’endurance et les performances optimales. Si vous aviez l'habitude de courir des sprints ou de longues distances, revenir au même régime sans plan de reconditionnement peut entraîner des blessures. Même si vos voies neuronales mémorisent comment effectuer une activité, votre système cardiovasculaire et vos structures de soutien (tissus conjonctifs, muscles, os) ne sont peut-être pas prêts à gérer la même intensité que par le passé, explique Rothestein. Les activités physiques nécessitent souvent des mouvements prolongés et répétitifs qui sollicitent considérablement le cœur, les poumons et les petits muscles stabilisateurs, qui se dégradent avec le temps sans un entraînement constant.

Comment tirer parti de la mémoire musculaire pour gagner du muscle

Vous voulez maximiser la mémoire musculaire lors de vos entraînements ? Voici des stratégies soutenues par des experts pour le mettre en œuvre :

Pratiquez avec un but. Une pratique parfaite rend parfait, rappelle le Dr Jenkins. Une forme incorrecte crée des voies inefficaces : donnez la priorité à la qualité plutôt qu'à la quantité et concentrez-vous sur une forme appropriée et des mouvements contrôlés pour renforcer les voies neuronales efficaces.
Engagez votre cerveau. La visualisation, les commentaires en temps réel (comme se regarder dans le miroir pendant les répétitions) et la répétition mentale peuvent améliorer la connexion esprit-muscle, explique Rachelle A. Reed, PhD, MS, ACSM-EP, physiologiste de l'exercice. Ceci est particulièrement utile pour se remettre d’une blessure ou maîtriser une nouvelle compétence.
Restez cohérent. Une pratique régulière est essentielle. Même une courte séance qui sollicite les mêmes groupes musculaires peut vous aider à maintenir vos compétences si vous la pratiquez régulièrement plusieurs fois par semaine.
Décomposez les compétences complexes. Rothstein suggère de simplifier les mouvements complexes en pièces plus petites, ce qui est également soutenu par la même étude de 2019 dans Frontières des neurosciences des systèmes référencé plus haut. Par exemple, lorsque vous apprenez une rangée, concentrez-vous d'abord sur le passage de vos coudes derrière vous plutôt que sur chaque composante du mouvement (comme engager le muscle biceps, activer le rhomboïde, etc.)
Donnez la priorité à la récupération. Le sommeil et le repos sont essentiels pour consolider l'apprentissage moteur, selon une étude de 2020 en Neurosciences et examens comportementaux et une étude de 2021 dans le Journal des neurosciences . La conversion réelle de la mémoire musculaire se produit après le sommeil, explique Rothstein.

Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.