Peut-être êtes-vous un pro de l’haltérophilie, ou peut-être débutez-vous tout juste votre parcours d’entraînement en force. Quoi qu’il en soit, vous savez probablement que les squats sont un élément essentiel de presque toutes les routines d’entraînement. Cependant, maîtriser un squat profond, où vos cuisses sont parallèles au sol ou même plus basses au bas du mouvement, peut être délicat.
Nos hanches sont extrêmement mobiles lorsque nous sommes jeunes (pensez à la mobilité des hanches nécessaire pour ramper, par exemple). Mais à mesure que nous grandissons, nous avons tendance à perdre une partie de cette mobilité et à développer davantage de résistance au niveau de l’articulation de la hanche. Votre position accroupie est en fait dictée par votre anatomie, explique Weissman dans la vidéo. La profondeur de vos orbites de hanche, la mobilité de la hanche, la longueur du fémur, la mobilité de votre cheville : tous ces éléments ont un impact sur l'amplitude de mouvement de votre squat.
La bonne nouvelle est que nous pouvons faire beaucoup pour mobiliser les hanches et obtenir une position accroupie plus profonde et plus efficace. Appuyez simplement sur play pour découvrir les secrets de squat de Weissman.
Rencontrez l'expert : Leigh Taylor Weissman, CPT , est entraîneur, spécialiste des fessiers et fondateur de la méthode Leigh Taylor.
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3 conseils pour un squat plus profond
- Élargissez votre position. Ajustez la position de votre pied et la largeur de votre position en fonction de l'anatomie de votre hanche. Si un squat traditionnel – avec les pieds pointés vers l’avant et une position étroite (pieds directement alignés avec les hanches) – vous semble inconfortable, essayez d’ajouter plus d’espace entre vos pieds et de faire légèrement pivoter vos orteils.
- Surélevez vos talons. Les chevilles serrées sont un obstacle courant lorsqu’il s’agit de débloquer la profondeur du squat. Weissman recommande de surélever vos talons avec des plaques de poids (un tapis de yoga enroulé fonctionne également) pour compenser.
- Incorporez des exercices correctifs. Weissman suggère de faire des exercices de mobilité tels que des hip cars, des étirements papillon, des fentes à genoux, ainsi que des roulements de mousse pour relâcher les tensions dans les fessiers et les muscles plus profonds tels que le piriforme. « Trouvez cette tension, cette douleur, pendant que vous roulez de la mousse, et tenez, puis respirez simplement. Faites cela pendant 10 secondes, trois à cinq fois, et vous remarquerez vraiment une grande différence', conseille-t-elle. (Elle fait une démonstration de ces exercices dans la vidéo !)
Pourquoi l'amplitude de mouvement est importante
Que vous accroupissiez votre poids seul ou que vous incorporiez de la résistance, comprendre et améliorer l'amplitude de mouvement (ROM) de votre squat est essentiel pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Une bonne ROM dans un squat peut stimuler l'activation musculaire, améliorer la santé des articulations et réduire le risque de blessure, selon le Académie nationale de médecine du sport . Le Conseil américain sur l'exercice souligne également qu'une plus grande ROM peut rendre vos entraînements plus efficaces et améliorer votre force fonctionnelle.
Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.
