Il est tout à fait logique de vouloir donner tout ce que vous avez à votre parcours de perte de poids. Et si vous avez de grands objectifs, vous vous demandez peut-être s’il est sécuritaire de perdre 10 kilos en un mois.
Voici la vérité : une personne moyenne ne peut pas perdre 10 livres en un mois en toute sécurité, dit Michael Glickman, MD , médecin certifié en médecine familiale et en médecine de l'obésité et fondateur de Révolution Médecine, Santé et Fitness . Perdre du poids à un rythme aussi agressif peut augmenter le risque de développer des calculs biliaires (dépôts douloureux de liquide digestif dans la vésicule biliaire) et augmenter les chances que vous repreniez du poids plus tard, dit-il. (Aucun de ceux-ci n’est idéal !)
Rencontrez les experts : Michael Glickman, MD , est un médecin certifié en médecine familiale et en médecine de l'obésité et fondateur de Révolution Médecine, Santé et Fitness . Michael Hamlin, CSCS , est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et le fondateur de Everflex Fitness .
Bien sûr, tout le monde est différent et cela dépend beaucoup de votre poids de départ. De plus, vous pouvez toujours avoir des objectifs agressifs en matière de perte de poids. C’est juste que 10 livres dans un laps de temps trop court est une référence délicate pour la plupart des gens. Alors, quel poids pouvez-vous sans risque perdre en un mois – et comment devriez-vous vous y prendre ? Voici ce que suggèrent les experts.
Combien de temps faut-il pour perdre 10 kilos ?
Le calendrier sera différent pour chacun, compte tenu de facteurs tels que le poids de départ, la génétique, la nutrition, le niveau d’activité, le stress, etc. Mais le Dr Glickman dit de se donner de deux à trois mois pour atteindre cet objectif de 10 livres perdues. Pour certains, cela peut prendre plus de temps, alors soyez compatissant avec votre corps et donnez la priorité à ce qui est le mieux pour votre santé, dit-il.
En ce qui concerne la quantité de poids que vous pouvez perdre en toute sécurité à un moment donné, tenez-vous-en à un à deux livres par semaine, explique le Dr Glickman. Certaines personnes peuvent perdre du poids plus rapidement au cours du premier mois après avoir instauré un régime alimentaire sain et moins calorique, mais une grande partie de la perte de poids sur la balance sera due au poids de l'eau.
Si vous souffrez d’obésité et que vous réorganisez vos habitudes alimentaires, en plus de commencer un programme d’exercice après avoir été assez sédentaire, vous constaterez peut-être des gains plus importants dès le début qu’une personne ayant un poids de départ plus faible et qui ne fait pas de changements drastiques.
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Tout d’abord : un moyen sûr de perdre du poids est une approche holistique et multifactorielle qui implique une nutrition optimale, exercice fréquent , réduction du stress et sommeil adéquat , explique le Dr Glickman. Il ne s'agit pas nécessairement de manger moins, mais d'être conscient de la diversité des plantes dans votre alimentation et d'éviter les aliments transformés, les huiles raffinées et les glucides raffinés, explique-t-il.
En plus de cela, appliquez à votre routine les changements sains et durables que vous appréciez, dit Michael Hamlin, CSCS , spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et fondateur de Everflex Fitness . Cela signifie peut-être assister à un cours d'entraînement avec des amis deux fois par semaine, préparer un dîner à base de plantes avec votre partenaire ou lancer votre podcast préféré et faire une promenade en solo.
1. Protégez votre horaire de sommeil.
Le manque de sommeil favorise une augmentation de la ghréline, votre hormone de la faim, qui peut déclencher des collations tard dans la nuit, augmentant ainsi votre apport calorique quotidien, explique le Dr Glickman. Alors faites de votre mieux pour obtenir sept à neuf heures de sommeil par nuit . De plus, dormir davantage vous aide à vous sentir plus énergique, ce qui vous permet d'ajouter plus d'activité à votre journée.
2. Engagez-vous à faire des promenades quotidiennes.
Cela peut paraître simple, mais 30 minutes de marche quotidienne peuvent faire des merveilles, explique le Dr Glickman. Il ne s’agit pas de brûler des calories, mais de la mobilité, des hormones de bonheur libérées par votre cerveau et des réponses physiologiques anti-inflammatoires qui ont un impact à long terme sur votre poids.
Faire des pas quotidiens présente des avantages pour la santé, allant de la réduction du risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiovasculaire à l'aide à vivre plus longtemps. Bien que tout mouvement soit bon, se déplacer à un rythme rapide est le meilleur moyen de bénéficier de tous ces avantages supplémentaires.
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3. Mangez des plantes.
La diversité végétale a été montré pour avoir l’impact le plus bénéfique sur le microbiome intestinal, qui influence votre point de consigne métabolique (le poids préféré du corps), les niveaux d’insuline et le stockage des graisses, explique le Dr Glickman. Les régimes à base de plantes sont également lié à un risque plus faible de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et un diabète, ce qui en fait également un avantage majeur pour votre santé globale.
Sa suggestion ? Essayez une journée ou un repas à base de plantes par semaine pour vous assurer de soutenir votre microbiome intestinal et de faire le plein de légumes.
4. Envisagez un déficit calorique.
Il est préférable de consulter un médecin ou un diététiste pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, car ils dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité, de votre masse musculaire, de votre poids actuel et de la quantité de calories que vous brûlez au repos (c'est-à-dire votre taux métabolique basal ), dit Hamlin. À partir de là, ils peuvent déterminer un léger déficit calorique ou le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre un à deux livres par semaine, explique-t-il.
En attendant une consultation, consultez le site en ligne de l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. planificateur de poids corporel. Il vous demande de saisir des informations de base telles que votre poids actuel, votre poids idéal et votre niveau d'activité, et vous indique quels devraient être vos objectifs caloriques quotidiens pour vous aider à y parvenir.
5. Gérez le stress du mieux que vous pouvez.
Le stress peut entraîner une augmentation des hormones de la faim et un point de consigne métabolique élevé, explique le Dr Glickman. Des niveaux plus élevés de cortisol, l'hormone du stress, peuvent créer une répartition tenace de la graisse autour de l'abdomen, ajoute-t-il.
Bien que cela soit souvent plus facile à dire qu'à faire, pour aider à combattre le stress et l'anxiété, essayez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga et la tenue d'un journal. Et, bien sûr, si vous avez du mal à gérer votre stress, envisagez de contacter un thérapeute en santé mentale pour obtenir des conseils individuels sur la façon de s’y retrouver.
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6. Buvez beaucoup d’eau.
Parfois, nous pouvons confondre la sensation de soif avec la faim, alors assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée, en particulier pendant et après l'exercice, explique le Dr Glickman. Les femmes devraient boire environ 11,5 tasses (2,7 litres) de liquides par jour, par Clinique Mayo . (Remarque : ce total peut provenir de la nourriture et des liquides.)
7. Entraînement de force.
L'entraînement en force a un impact significatif sur votre métabolisme et vos capacités à brûler les graisses, études spectacle, alors intégrez un entraînement en résistance au moins trois jours par semaine, explique le Dr Glickman. Notez simplement que, comme l'entraînement en force développe les muscles, vous remarquerez parfois peu ou même aucun changement de poids global, même si vous sont perdre de la graisse. (Vous ne savez pas par où commencer votre parcours d’entraînement en force ? Essayez Meltyourmakeup.com c'est meltyourmakeup.com. )
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8. Travaillez dans l’exercice HIIT.
Les entraînements HIIT brûlent une tonne de calories et peuvent modifier votre composition corporelle tout en développant vos muscles, explique Hamlin. En fait, les femmes qui ont intégré un programme HIIT ont obtenu des résultats similaires en matière de composition corporelle et de capacité aérobie en deux fois moins de temps que les femmes qui ont suivi des entraînements d'intensité modérée, un Étude de 2017 publiée dans le Journal de recherche sur le diabète trouvé.
9. Augmentez les fibres.
Les fibres aident à réguler la glycémie, à prévenir la résistance à l'insuline et le diabète, et constituent une excellente source de nutrition pour les bactéries saines de l'intestin, explique le Dr Glickman. Les aliments riches en fibres comme les légumes rassasient également sans surcharger les calories, explique Hamlin. Vous pouvez obtenir des fibres sous forme de poudre ou de supplément, mais votre meilleur (et le plus sain) choix provient des plantes, ajoute le Dr Glickman.
10. Évitez les aliments ultra-transformés.
La prise de poids est lié avec la consommation d'aliments hautement transformés et emballés, explique le Dr Glickman. Cela inclut tout aliment emballé dans un emballage contenant des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer, même si les calories et les glucides semblent attrayants, explique-t-il. Choisissez toujours des aliments entiers plutôt que des aliments emballés.
11. Cuisinez à la maison autant que vous le pouvez.
Faites de votre mieux pour donner la priorité à la cuisine à la maison afin d'éliminer les graisses sournoises, les sucres et les ingrédients transformés qui ne figurent pas sur un menu, explique le Dr Glickman.
Concentrez-vous sur la qualité des aliments dans votre assiette et visez trois repas copieux par jour comprenant une petite quantité de glucides complexes (légumes-racines et grains entiers), une quantité modérée de protéines de haute qualité (poisson, poulet, œufs et tofu) et beaucoup de fibres végétales, explique le Dr Glickman.
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12. Limitez l’alcool.
Les boissons alcoolisées manquent de valeur nutritionnelle et sont généralement riches en calories, il est donc préférable de réduire leur consommation d'alcool, explique Hamlin. Lorsque vous buvez de l’alcool, il va également immédiatement au foie où il est prioritaire en tant que source d’énergie, de sorte que votre corps brûle les calories en premier. De plus, l’alcool réduit également vos inhibitions et augmente les chances que vous mangiez plus que nécessaire pour vous sentir rassasié.
13. Tenez un journal alimentaire.
Pour faciliter la responsabilisation, Hamlin suggère utiliser un journal alimentaire ou une application pour suivre vos repas. Cela vous permettra de mieux comprendre et prendre conscience du nombre de calories que vous consommez et à quel repas. La recherche montre que c’est également un moyen efficace de perdre du poids. Un étude ont constaté que les personnes qui suivaient leurs repas au moins cinq jours par semaine présentaient une perte de poids significative et soutenue au fil du temps, par rapport aux personnes qui suivaient moins ou de manière incohérente.
14. Pratiquez le contrôle des portions.
Votre estomac peut mettre du temps à reconnaître quand il est plein, alors faites une pause entre les portions avant de décider si vous en voulez réellement plus, explique Hamlin. Vous pouvez soit préemballer vos repas avec des portions plus petites, soit utiliser des assiettes plus petites pour fournir un repère visuel. Un analyse scientifique sur 14 études ont révélé que les personnes qui mangeaient de plus petites portions connaissaient une baisse substantielle du nombre de calories qu'elles consommaient chaque jour.
15. Fixez-vous des objectifs.
Pensez à la perte de poids à long terme et établissez-vous un objectif réaliste pour votre style de vie, explique Hamlin. Vos objectifs peuvent prendre du temps et de la patience, mais ce n’est pas grave, ajoute-t-il. La perte de poids n'est pas uniquement une question de déficit calorique, car le corps est une machine extrêmement complexe, et nous ne pouvons pas simplement résumer toute la perte de poids aux calories absorbées par rapport aux calories dépensées.
