EST-IL SÉCURITAIRE DE S’ENTRAÎNER TOUS LES JOURS ? LES EXPERTS EXPLIQUENT.

Si vous êtes comme moi, le mouvement est la meilleure partie de votre journée. Ce jogging quotidien, ce cours de Pilates ou cette séance de musculation peuvent être la pratique régulière qui garde votre esprit clair et votre corps heureux. Mais vous pourriez commencer à remarquer des douleurs dans le corps lorsque vous oubliez de prendre une journée de repos. Exactement, quelle quantité d’exercice représente trop ?

Le surentraînement est une réalité avec de réelles conséquences. Ne pas vous accorder suffisamment de repos peut augmenter votre risque de blessure ou de maladie. Il est donc important de trouver un équilibre qui vous convient et qui dépend en grande partie de l’intensité de votre programme d’entraînement.

Rencontrez les experts :
Rebecca Stewart , CPT, est un entraîneur personnel certifié, un coach de mobilité et un spécialiste de la performance sans douleur. Josh Bonhotal , CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et Avenir entraîneur. Whitney anglais , CPT, RD, est entraîneur personnel certifié et diététiste. Katrina Pilkington , CPT, est un entraîneur personnel certifié et un éducateur en conditionnement physique.

Si votre définition d'un entraînement est une séance de gym de haute intensité, en sueur et intense, alors non, vous ne devriez pas vous entraîner quotidiennement, explique Rebecca Stewart, CPT, entraîneuse personnelle certifiée, coach de mobilité et spécialiste de la performance sans douleur. La variété est importante non seulement physiquement, pour avoir le temps de récupérer, mais aussi mentalement pour ne pas avoir l'impression de s'embourber en faisant la même chose.

Cela dit, le nombre de fois par semaine que vous devriez transpirer dépend de vos objectifs (et, dans une certaine mesure), de vos préférences. Voici un aperçu des avantages et des inconvénients de l'entraînement quotidien, ainsi que des lignes directrices pour que l'exercice quotidien fonctionne pour vous.

Quelle quantité d’exercice est idéale ?

En guise de rappel, l'étalon-or consiste à réaliser 150 minutes d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio de haute intensité et au moins deux séances de musculation par semaine, explique Stewart. Cela semble être un gros engagement quand c'est écrit de cette façon, mais lorsque vous le décomposez, vous pouvez couvrir votre cardio d'intensité modérée avec une marche rapide de 20 minutes par jour, ou une marche de 30 minutes cinq jours par semaine, explique-t-elle. Cela peut généralement être couvert dans le cadre de votre pause déjeuner ou d’une belle pause mouvement après le dîner.

Cela dit, votre quantité idéale d'exercice dépendra de vos objectifs, explique Stewart.

Voici ce qui est recommandé pour les objectifs de mise en forme suivants :

Perte de poids

Si votre objectif est de perdre du poids, Stewart conseille de viser des mouvements quotidiens. Idéalement, vous devriez essayer d’inclure deux à trois séances de musculation par semaine et filtrer d’autres activités autour de ces séances, explique-t-elle. Pensez à un entraînement complet du corps de 30 à 60 minutes, ou en alternant entre poussée et tirer des séances d'entraînement , explique-t-elle. Le reste de la semaine pourrait inclure une marche quotidienne de 30 minutes ou du yoga doux.

Renforcer la force

L'entraînement en force nécessite un repos supplémentaire lorsque vous soulevez des poids lourds, explique Stewart. Visez deux à trois séances d'haltérophilie par semaine avec un mélange de journées plus lourdes et plus légères, explique-t-elle. Les jours où vous ne soulevez pas de poids, complétez avec du cardio d'intensité modérée et une récupération à faible impact comme le yoga, l'entraînement à la mobilité et les étirements, ajoute-t-elle.

Construire des muscles

Pour un gain musculaire général, vous devez inclure deux à trois jours d'entraînement en résistance de 10 à 15 répétitions pour trois à quatre séries par exercice, explique Stewart. Et oui, l'entraînement en résistance pour le développement musculaire peut inclure des exercices de poids corporel, des appareils avec câble ou musculation, des poids libres et/ou des bandes de résistance, ajoute-t-elle.

Améliorer l'endurance cardio

Si vous débutez en fitness ou si vous recommencez à faire de l'exercice régulièrement, commencez par 10 à 15 minutes d'activité cardio par jour jusqu'à ce que vous augmentiez lentement jusqu'à 150 minutes tout au long de la semaine, explique Stewart. Essayez de marcher, natation , vélo, vélo elliptique, monter les escaliers, faire du roller, danser et/ou corde à sauter .

D'accord, mais comment savoir si votre quantité d'exercice est adaptée à vous et à vos objectifs ? Une bonne règle de base est de prêter attention à la façon dont votre corps se sent et si vous pensez que vous récupérez correctement, afin de ne pas être trop fatigué ou endolori, explique Stewart. Si votre corps se sent bien, vous êtes probablement dans la plage optimale. Ce n’est pas grave non plus si votre quantité d’exercice varie selon les périodes de l’année, explique-t-elle. Nous avons tous des saisons plus chargées et il est important d’en tenir compte sans ajouter plus de stress dans votre vie.

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7 avantages de s'entraîner tous les jours

Que l'idée de séances de transpiration quotidiennes vous apporte de la joie ou vous semble accablante, bouger votre corps, ne serait-ce qu'un petit peu, chaque jour offre des avantages potentiels assez légitimes.

1. Vous serez moins sédentaire.

De nombreux adultes dépensent 70 pour cent (!) de leur temps éveillé assis, selon la clinique Mayo, un fait qui fait des ravages sur la santé publique.

S'engager à faire d'une sorte d'exercice une partie quotidienne de votre routine aide à lutter contre ce phénomène et, en fin de compte, vous permet de conserver plus facilement cette habitude, explique le futur entraîneur Josh Bonhotal, CSCS. Cela élimine une tendance trop courante à rationaliser le fait de ne pas s’entraîner en se convainquant que vous le ferez demain à la place, dit-il. Qu'il s'agisse d'une promenade à l'extérieur ou d'une séance de musculation, un engagement quotidien en faveur du mouvement signifie une vie moins sédentaire (et plus saine).

2. Vous aurez plus de chances d’atteindre vos objectifs de mise en forme.

La véritable clé pour atteindre l’objectif de remise en forme que vous visez : la cohérence.

Enchaîner des entraînements quotidiennement peut vous aider à augmenter progressivement leur intensité et leur difficulté au fil du temps, conduisant à des résultats encore meilleurs, explique Bonhotal.

3. Vous bénéficierez d’une amélioration significative de votre humeur au quotidien.

Elle Woods savait de quoi elle parlait. Bouger votre corps quotidiennement favorise non seulement votre forme physique, mais aussi votre bien-être mental. L'exercice aide à libérer des endorphines, alias les hormones du bonheur, qui peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété, explique l'entraîneur et nutritionniste Whitney English CPT, RD. En fait, les chercheurs identifient systématiquement l'exercice comme un traitement remarquable pour la dépression .

De plus, l'exercice quotidien peut atténuer les symptômes de stress, de dépression et d'anxiété, explique Stewart. Une simple marche de 10 minutes ou une séance de yoga peut grandement améliorer votre bien-être. Notez simplement que l'exercice doit être un complément plutôt qu'un remplacement d'un traitement formel de santé mentale, explique-t-elle. C’est un élément de votre boîte à outils de soins personnels.

4. Vous penserez également plus clairement.

Il a été démontré que l’exercice améliore à la fois mémoire et résolution de problèmes capacité, selon une étude du ministère américain de la Santé et des Services sociaux. (Cela peut également vous protéger contre maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer , selon une étude publiée dans Frontiers in Neuroscience, si vous aviez besoin d'une autre motivation pour bouger.)

En plus de cela, l'exercice régulier améliore les niveaux d'énergie, ce qui renforce la clarté mentale, explique Stewart. Si vous êtes une personne qui souffre d'une crise après le déjeuner ou en milieu d'après-midi et que vous avez tendance à boire plus de café, faire une marche rapide de 15 à 20 minutes peut avoir un meilleur effet sur votre niveau d'énergie qu'une tasse de café, explique-t-elle. Ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher, car vous pourriez avoir plus de mal à vous endormir.

5. Vous serez plus susceptible de mieux manger.

Pour de nombreuses personnes, l’exercice et une alimentation saine vont de pair. Si vous venez de vous entraîner, vous avez investi consciemment dans votre santé et vous êtes plus susceptible de laisser de côté les chips pour une alternative plus saine, explique Bonhotal.

Selon l'anglais, l'exercice quotidien peut également vous aider à mieux pratiquer la modération avec des boissons après le dîner et des collations en fin de soirée. (Ce deuxième verre de vin n'est peut-être pas aussi attrayant lorsque vous savez que vous avez prévu une course à 6 heures du matin le lendemain matin !)

6. Vous augmenterez la mobilité.

Une routine d'entraînement régulière favorise mobilité ce qui vous permet de vous déplacer plus facilement tout au long de la journée, explique Stewart. L'entraînement en résistance favorise la force musculaire et une plus grande densité osseuse, mais la mobilité contribue à réduire les risques de blessures et de douleurs en vieillissant, explique-t-elle.

Sans oublier, le les avantages de la formation à la mobilité sont difficiles à battre : ils sont accessibles, améliorent la force, minimisent le risque de blessure et diminuent la douleur et les tiraillements en général.

7. Vous dormirez mieux.

Selon Stewart, un exercice régulier à modérément vigoureux (musculation, cardio ou les deux) est corrélé à une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil. Grâce à une sieste de qualité la nuit, vous favoriserez la récupération musculaire et vous vous sentirez mieux dans vos activités quotidiennes. Votre corps se reconstruit et récupère au repos, vous avez donc besoin d'un sommeil de qualité pour atteindre vos objectifs, explique-t-elle. C’est une rue à double sens.

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Les inconvénients potentiels de s’entraîner tous les jours

Bien que les avantages de l’exercice quotidien puissent être ~tellement~ réels, il existe trois inconvénients potentiels majeurs à garder à l’esprit.

1. Un temps de récupération inadéquat peut nuire à vos progrès.

Si vous pensez que l'exercice quotidien signifie un exercice quotidien de haute intensité, sachez ceci : vos gains ne se produisent que lorsque vous vous rétablissez d'une séance d'entraînement, explique l'entraîneur Katrina Pilkington, CPT.

L'entraînement en force, par exemple, détruit les tissus musculaires, ajoute English. Si vous voulez voir les résultats pour lesquels vous travaillez, vous devez donner à vos muscles suffisamment de temps (hum, des jours) pour se réparer. Sinon, vous risquez de surentraîner physiquement votre corps et, en fin de compte, de nuire à l'efficacité de vos séances d'entraînement, dit-elle. (Une fatigue excessive et des douleurs inhabituelles signalent que vous en faites trop.)

2. L’épuisement mental est une réalité bien réelle.

Un autre inconvénient sérieux à en faire trop, trop souvent ? Un départ rapide de la station de motivation.

Si vous ne variez pas suffisamment vos entraînements quotidiens (non, vous ne pouvez certainement pas faire la même séance de HIIT tous les jours), vous pouvez rapidement souffrir d'épuisement psychologique et perdre votre motivation pour rester actif, explique Bonhotal. Et vous ne pouvez pas profiter des bienfaits de l’exercice quotidien si vous renoncez à cette habitude.

D’un autre côté, vous voulez donner la priorité au repos et reconnaître la nécessité de récupérer, ajoute Stewart. Si vous commencez à avoir l’impression que vous devez vous entraîner tous les jours ou que de mauvaises choses vont se produire, il est peut-être temps de réduire votre activité.

3. Les blessures peuvent stopper votre progression et vos mouvements.

Surexercice peut entraîner des blessures répétitives si vous utilisez une forme inappropriée ou si vous ne modifiez pas vos modalités d'entraînement, explique Stewart. Sans une récupération adéquate de votre corps, vous augmentez le risque de fatigue, de blessure et de surmenage, ce qui peut faire reculer vos objectifs et entraver vos progrès, explique-t-elle.

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Comment équilibrer votre routine de remise en forme pour pouvoir vous entraîner tous les jours

Pour éviter l'épuisement professionnel et bénéficier directement des avantages des entraînements quotidiens, vous devez faire preuve de stratégie dans votre routine. Voici à quelle fréquence effectuer votre type d’entraînement préféré.

Faible intensité : Si vous préférez les exercices de faible intensité (comme la marche ou le yoga), vous pouvez les pratiquer chaque jour, car cela ne stresse pas votre système, explique English.

Haute intensité : Cependant, si votre style d'entraînement tend vers des exercices de plus haute intensité, alternez entre des journées plus difficiles et des journées plus faciles afin de donner une pause à votre corps tout en restant actif, explique Pilkington.

Par exemple, si vous faites du HIIT le lundi, mercredi et vendredi, privilégiez les entraînements de faible intensité le mardi, le jeudi et le week-end.

Haltérophilie: Varier votre intensité est également essentiel si l’entraînement en force fait partie de votre plan. Dans ce cas, alternez les groupes musculaires sur lesquels vous vous concentrez afin de ne pas faire travailler les mêmes parties de votre corps plusieurs jours de suite, suggère Pilkington. Si vous faites un entraînement du bas du corps aujourd’hui, par exemple, concentrez-vous demain sur le haut du corps. Cet horaire donne naturellement à certains muscles une journée de repos pendant que vous travaillez sur une autre zone du corps.

Force et cardio : Pour intégrer les deux musculation et cardio , soit ajoutez du cardio léger à la fin de vos séances de musculation, soit utilisez les journées de cardio comme tampons entre les journées de musculation, suggère Bonhotal.

Exercice cardio : Faire dos à dos journées cardio ? Là aussi, mélangez l’intensité. 'Si vous souhaitez courir plusieurs jours de suite, par exemple, il serait judicieux de mélanger une course de plus longue durée un jour avec un entraînement de sprint ou des intervalles plus courts le lendemain', explique-t-il.

Quelle que soit l'approche qui vous intéresse, votre routine hebdomadaire doit inclure des entraînements qui correspondent à vos objectifs tout en permettant suffisamment de repos et de récupération pour rendre l'entraînement quotidien sûr. Gardez la mentalité de « vivre pour combattre un autre jour », dit Bonhotal. De cette façon, vous laissez suffisamment d’essence dans le réservoir pour pouvoir vous en occuper demain.

Comment savoir si vos entraînements quotidiens sont trop nombreux

Si s'entraîner tous les jours pousse votre corps trop loin, quelques signes révélateurs apparaîtront pour vous indiquer qu'il est temps de faire des pauses. Si l’un des éléments suivants vous semble vrai, optez pour des entraînements cardio à faible impact et d’autres formes d’exercices légers comme la marche, le yoga et l’entraînement à la mobilité, explique Bonhotal.

1. Vous avez très mal ou souffrez.

Les douleurs musculaires peuvent être une partie tout à fait normale de l'exercice, mais si elles durent plus de quelques jours ou rendent difficile la marche pendant la journée, c'est un indicateur que vous en faites trop dans le département d'entraînement, explique Bonhotal.

Les blessures (comme les contractions et les tractions musculaires) signalent également que vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de repos et de récupération pour faire face à l'exercice quotidien, dit English.

2. Votre cycle est arrêté.

Un stress excessif sur le corps peut affecter votre cycle menstruel, alors méfiez-vous de tout changement dans vos règles lorsque vous faites de l'exercice quotidiennement, note l'anglais.

3. Votre humeur et votre énergie sont partout.

Faire trop d'exercice a également un impact sur votre humeur et votre niveau d'énergie. Ainsi, si vous vous sentez fatigué et irritable, votre routine d'entraînement quotidienne peut en être la cause, selon Bonhotal.

4. Votre appétit change.

Un autre effet secondaire de l’excès de transpiration quotidienne : un appétit de haut en bas, dit Bonhotal. En fait, une diminution de l’appétit et des envies folles peuvent signaler que quelque chose ne va pas.

Faire de l’exercice tous les jours semble bien, mais combien de jours par semaine avez-vous besoin de vous entraîner ?

Encore une fois, le Lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains recommande aux adultes d'enregistrer au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée, plus au moins deux séances de musculation pour tout le corps, par semaine pour soutenir la santé globale.

Si vous souhaitez faire de l'exercice sept jours sur sept, visez environ 30 minutes par jour, dit English. Sinon, Bonhotal recommande de réaliser au moins quatre jours d'entraînement par semaine. En fin de compte, tout dépend de vos objectifs individuels (et de votre emploi du temps !).