Les meilleurs entraînements à la corde à sauter pour les débutants pour tous les avantages cardio, par un entraîneur

Si vous avez envie d'un endroit entraînement cardio qui brûle des calories, développe les muscles et améliore la coordination, alors il est temps de vous familiariser avec la corde à sauter. Maintenant, vous pouvez associer ce jouet à la récréation et au plaisir de l'enfance, mais vous pouvez réellement vous entraîner intensement avec cet accessoire simple (et abordable !). Après tout, il y a une raison pour laquelle des célébrités comme Jennifer Garner et Carrie Underwood ne jurent que par cela.

La corde à sauter est un entraînement complet du corps facilement accessible et efficace qui développe la forme cardiovasculaire, le rythme et la coordination, explique Lany Herman, CSCS, spécialiste certifié en force et conditionnement et maître entraîneur au Title Boxing Club. C'est une excellente option d'entraînement qui développe les compétences, l'endurance et l'endurance, tout en travaillant simultanément votre connexion corps-esprit, car elle nécessite également de l'agilité et de l'équilibre, dit-elle.

Rencontrez l'expert : Lany Herman , CSCS, est un spécialiste certifié en force et en conditionnement physique et maître entraîneur à Titre Club de Boxe .

Sans oublier que la corde à sauter fait travailler le bas de votre corps, y compris vos mollets, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers, tout en ciblant également votre dos, votre tronc et vos avant-bras, explique Herman. De plus, c’est idéal pour améliorer votre jeu de jambes afin d’améliorer vos performances athlétiques globales.

Plus important encore, la corde à sauter est accessible et totalement adaptée aux débutants. Cela peut prendre un peu de pratique pour développer l'endurance, mais soyez patient avec le processus, explique Herman. Il faut du temps pour développer l'endurance à la corde à sauter, et je recommande de sauter à la corde au moins trois fois par semaine si vous souhaitez constater des améliorations, explique-t-elle.

Note de sécurité rapide : La corde à sauter peut ajouter du stress à vos articulations, recherche a trouvé. Si vous avez des blessures antérieures ou existantes au genou et/ou à la cheville, consultez votre médecin ou un physiothérapeute avant de commencer.

Prêt à sauter dessus ? Commencez avec un entraînement à la corde à sauter pour débutants programmé par Herman, ainsi que tout ce que vous devez savoir sur les avantages de la corde à sauter, la forme appropriée et comment l'inclure dans votre routine de remise en forme actuelle.

Comment sauter à la corde avec une forme parfaite

Comment :

1. Tenez-vous au milieu de votre corde à sauter, les pieds joints, et étirez la corde à sauter sur les côtés de votre corps. Les extrémités de la corde (hors poignées) doivent atteindre votre aisselle. (Ajustez plus ou moins longtemps si ce n'est pas le cas.)
2. Tenez les poignées dans chaque main, avec la corde derrière vos chevilles au sol.
3. Stabilisez vos épaules en activant par le milieu du dos et maintenez une colonne vertébrale neutre avec votre tronc engagé. Gardez la tête haute et évitez de regarder le sol.
4. Faites pivoter vos poignets vers l’avant pour que la corde passe au-dessus de votre tête devant vous. Vos poignets doivent être à hauteur de taille et vos coudes légèrement pliés pendant que la corde se balance.
5. Sautez d'un à deux pouces dans les airs à partir de la pointe de vos pieds pour que la corde puisse passer sous vous et atterrir doucement sur les deux pieds. Gardez vos orteils pointés vers le sol à chaque saut. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Si vous n'avez pas attrapé de corde depuis vos jours de récréation, Herman vous recommande de vous entraîner devant un miroir pour vous aider à vous coacher avec un retour visuel direct.

3 entraînements à la corde à sauter pour les débutants

Les trois circuits de corde à sauter suivants, programmés par Herman, sont parfaits pour travailler le développement de vos compétences, votre vitesse et votre conditionnement. Chaque entraînement progresse en difficulté, alors progressez à mesure que vous devenez plus à l'aise avec le schéma de mouvement et la forme.

Instructions: Commencez par l’échauffement en effectuant tous les exercices avant de passer au circuit de votre choix. Répétez l'un des circuits de corde à sauter pendant trois à cinq tours. Terminez par un tour de circuit de récupération.

Échauffement à la corde à sauter

Cercles de bras (10 répétitions en avant et 10 répétitions en arrière)

Élévation des mollets (15 répétitions)

Boucles d'orteils (10 répétitions)

Traction de la hanche (10 répétitions de chaque côté)

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1. Entraînement d'habileté et de vitesse à la corde à sauter (5-7 minutes)

1. Sautez à la corde à un rythme régulier avec les deux pieds joints pendant 30 secondes.
2. Accélérez et sautez à la corde aussi vite que possible tout en maintenant le rythme et la forme pendant 30 secondes. (Changez de pied comme si vous couriez sur place.)
3. Reposez-vous pendant 30 secondes. Cela fait 1 tour.

2. Entraînement à la corde à sauter à intervalles de conditionnement (9-15 minutes)

1. Sautez à la corde à un rythme régulier avec les deux pieds joints pendant 30 secondes.
2. Sautez à la corde uniquement sur la jambe droite pendant 15 secondes.
3. Sautez à la corde uniquement sur la jambe gauche pendant 15 secondes.
4. Sautez avec les genoux hauts (en levant les deux genoux le plus haut possible à chaque saut) pendant 30 secondes.
5. Accélérez et sautez aussi vite que possible tout en maintenant le rythme et la forme pendant 30 secondes. (Changez de pied comme si vous couriez sur place.)
6. Reposez-vous pendant 60 secondes. Cela fait 1 tour.

3. Entraînement d'agilité, de conditionnement et de vitesse à la corde à sauter (12 à 20 minutes)

1. Sautez à la corde à un rythme régulier avec les deux pieds joints pendant 30 secondes.
2. Accélérez et sautez aussi vite que possible tout en maintenant le rythme et la forme pendant 30 secondes. (Changez de pied comme si vous couriez sur place.)
3. Sautez avec les genoux hauts (en levant les deux genoux le plus haut possible à chaque saut) pendant 30 secondes.
4. Sautez et effectuez des double-under pendant 30 secondes. (Lorsque vous êtes en l’air à chaque saut, faites tourner deux fois la corde sous vos pieds d’un simple mouvement du poignet.)
5. Sautez à la corde à un rythme régulier avec les deux pieds joints pendant 30 secondes.
6. Sautez à la corde en style libre pendant 30 secondes.
7. Reposez-vous pendant 60 secondes. Cela fait 1 tour.

Temps de recharge de la corde à sauter

Genoux de chien vers le bas (30 secondes)

Étirement des fléchisseurs de hanche à moitié agenouillé (30 secondes)

Debout, penché sur l'étirement du mollet (30 secondes par côté)

Étirement quadruple debout (30 secondes par côté)

Les 5 principaux avantages de la corde à sauter

1. Améliorer les performances sportives. Non seulement la corde à sauter est un entraînement mortel pour développer vos muscles et tonifier vos mollets, vos jambes, vos épaules et vos bras, mais vous améliorez également la coordination, l'agilité, l'équilibre, l'endurance et l'explosivité, explique Herman. Après tout, sauter à la corde vous oblige à déplacer plusieurs parties du corps en même temps, vous entraînez donc votre corps et votre esprit à améliorer vos performances sportives globales.
2. Soutenir la santé cardiovasculaire. Puisque la corde à sauter est un entraînement d’intensité modérée à élevée, elle augmente votre fréquence cardiaque, ce qui renforce la forme cardiovasculaire et la santé, explique Herman. Il y en a beaucoup avantages d’une meilleure santé cardiovasculaire car cela peut aider à réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral ou de développer une maladie cardiaque, tout en réduisant également votre risque de développer un diabète de type 2 et plusieurs types de cancer.
3. Construisez des os solides. La corde à sauter exerce une charge sur vos os, ce qui peut contribuer à améliorer la densité osseuse, explique Herman. Cela peut réduire le risque de fracture et réduire le risque d’ostéoporose, explique-t-elle. En fait, un Etude 2017 ont découvert que la corde à sauter régulière peut augmenter la densité osseuse du bas du corps chez les jeunes femmes, et un Etude 2018 ont découvert que les exercices de mise en charge comme la corde à sauter peuvent améliorer la santé osseuse chez les femmes ménopausées.
4. Brûlez des calories. En plus d'augmenter votre fréquence cardiaque, vous pouvez vous attendre à brûler *une tonne* de calories. Recherche a même découvert que sauter à la corde peut brûler 200 à 300 calories en 15 minutes puisque votre cardio est élevé et que vous travaillez tous vos principaux groupes musculaires.
5. Entraînez-vous n’importe où. Si vous recherchez une séance de transpiration rapide lors de vos déplacements, le saut à la corde obtient une note de dix sur dix, explique Herman. Vous pouvez emporter une corde à sauter partout avec vous, vous pouvez donc la laisser dans la voiture, dans votre sac de sport ou l'emporter avec vous en voyage, explique-t-elle. Accessible, léger et portable ? Vérifiez, vérifiez et vérifiez !