Imaginez effectuer des mouvements quotidiens comme prendre une douche, mettre vos cheveux en queue de cheval, vous habiller et faire vos courses sur une étagère haute en toute simplicité. Ce sont tous des signes d’une bonne mobilité des épaules.
La mobilité est la capacité de déplacer activement une articulation dans une gamme complète de mouvements, « idéalement sans douleur et avec une facilité de mouvement et de coordination », explique Colette Nguyen, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et formatrice au Soho Strength Lab. Avoir une mobilité adéquate vous permet de bouger votre corps comme vous le souhaitez avec un confort et une efficacité relatifs.
Le meilleur cocktail pour mobile épaules , en particulier, comprend une combinaison de travail des tissus mous, de mouvements dynamiques, de prises isométriques dans diverses positions et de mouvements chargés pour renforcer le mouvement sain et la stabilité de l'épaule, explique Nguyen.
Rencontrez l'expert : Colette Nguyen , CPT, est un entraîneur personnel certifié ACE et entraîneur à Laboratoire de force de Soho .
L'épaule est un système complexe qui implique plusieurs os, articulations, muscles, tendons et ligaments. Tous ces éléments fonctionnent ensemble pour vous permettre d'effectuer vos mouvements préférés dans et hors du gymnase, selon Nguyen.
Quel que soit votre point de départ, vous pouvez améliorer la mobilité de vos épaules grâce à ces exercices efficaces, recommandés par Nguyen. Gardez à l’esprit que le changement ne se produit pas du jour au lendemain. Il faut du temps pour constater des progrès en fonction de vos capacités actuelles et de votre bien-être général, explique Nguyen. Vous devriez constater une amélioration de l’amplitude de mouvement dans les quatre semaines suivant un travail de mobilité constant.
Meilleurs exercices de mobilité des épaules
Que l'amplitude de mouvement de vos épaules soit extrêmement limitée ou que vos articulations soient lisses et bien huilées, essayez ces exercices pour une routine efficace (l'ensemble de la routine ne prendra que 10 minutes !) pour améliorer la mobilité de vos épaules, programmée par Nguyen.
Suivez Nguyen dans la vidéo ici pour apprendre à effectuer chaque mouvement de mobilité des épaules :
Le travail de mobilité peut être effectué à tout moment de la journée qui correspond à votre emploi du temps, et *au moins* trois fois par semaine pour constater les progrès, explique Nguyen. Il peut servir d’échauffement, de récupération ou de routine d’entretien pendant vos jours de repos. Vous pouvez également le faire tôt le matin pour vous donner de l'énergie pour la journée, ou à l'heure du coucher pour vous aider à vous sentir plus détendu avant de vous coucher, ajoute-t-elle. Allons-y!
1. Cercles d’épaule
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et maintenez une posture haute et droite.
- Gardez vos bras légèrement éloignés de votre torse et commencez à effectuer de grands haussements d'épaules circulaires exagérés en déplaçant vos épaules vers l'avant.
- Faites une pause, puis inversez le sens des cercles. Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.
2. Isolations de tête
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et maintenez une posture haute.
- Sans bouger les épaules, inclinez la tête pour regarder votre poitrine et faites une pause une seconde.
- Inclinez doucement votre menton vers le plafond (pensez à hocher la tête pour dire oui). Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.
Colette Nguyen
Colette Nguyen
- Sans bouger les épaules, tournez doucement votre visage de gauche à droite, en faisant une pause d'une seconde de chaque côté (pensez à hocher la tête sans bouger). Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.
Colette Nguyen
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- Inclinez la tête et abaissez chaque oreille vers son épaule respective en vous déplaçant de gauche à droite (pensez à hocher la tête dans un mouvement possible), en faisant une pause d'une seconde de chaque côté. Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.
3. Portée égyptienne
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et maintenez une posture haute.
- Atteignez et maintenez les deux bras sur les côtés en position T, les paumes tournées vers le plafond.
- Faites pivoter lentement une épaule vers l’intérieur jusqu’à ce que vous atteigniez votre amplitude de mouvement maximale.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir lentement à la position neutre T. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
4. Circonduction de l'épaule
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et maintenez une posture haute et droite.
- Placez chaque main sur le dessus de vos épaules, les coudes pointés.
- Tracez des cercles de taille petite à moyenne avec vos coudes dans un mouvement vers l'avant.
- Répétez dans la direction opposée. Effectuez 20 répétitions dans chaque direction.
5. Circumduction de l'épaule du bras droit
Colette Nguyen
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et maintenez une posture haute.
- Tenez les deux bras vers l’extérieur sur les côtés en position T avec les mains fermées en poings.
- Gardez vos coudes droits et tendez activement la main vers l'extérieur pendant que vous tracez rapidement de petits cercles avec vos poings à un rythme modéré à rapide dans un mouvement vers l'avant avant d'inverser la direction. Effectuez 20 répétitions dans chaque direction.
Exercices de mobilité des épaules au sol
1. Pompes quadrupèdes
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Comment :
- Commencez au sol, à quatre pattes, avec une colonne vertébrale neutre.
- Gardez vos coudes tendus et poussez le haut de votre dos comme si vous formiez une carapace de tortue sur le haut de votre dos (vous devriez sentir un étirement).
- Maintenez cette position pendant 20 secondes avant de revenir lentement à la position de départ neutre de la colonne vertébrale.
- Puis, sans conserver la position au sommet, répétez l'amplitude de mouvement à un rythme modéré pendant 10 répétitions.
2. Planche latérale modifiée et portée de rotation
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Comment :
- Commencez par une planche demi-latérale avec les genoux pliés, l'avant-bras droit au sol et le bras gauche tendu vers le plafond. Assurez-vous de placer le coude de soutien directement sous l'épaule.
- Gardez vos hanches pressées aussi haut que possible et passez la main gauche sous le torse comme si vous vous faisiez un câlin.
- Faites une pause une seconde.
- Revenez à la position de départ avec votre bras gauche vers le plafond. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
3. Rangée de nageurs couchés
Colette Nguyen
Comment :
- Allongez-vous sur le sol, face vers le bas, les bras tendus et légèrement inclinés par rapport au torse (formant la lettre A), les deux mains serrées dans les poings et les pouces touchant le sol.
- Gardez le cou long et les coudes tendus pendant que vous levez les poings derrière vous jusqu'à ce que vous atteigniez le bord de votre amplitude de mouvement (conservez la forme en A).
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Relâchez lentement les bras vers le sol.
- Ensuite, sans conserver la position au sommet, répétez l'amplitude de mouvement à un rythme modéré pendant 10 répétitions.
4. Nageur couché
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Comment :
- Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Commencez le mouvement en soulevant uniquement vos bras du sol (gardez la tête et le torse baissés) et en tendant la main vers le bas comme si vous traciez la circonférence d'un grand cercle du bout des doigts.
- À mesure que vous approchez de la moitié inférieure du mouvement, laissez les bras tourner naturellement pour toucher le bas du dos.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et relâchez les bras jusqu'au sol. Effectuez 10 répétitions.
5. Presse pectorale isométrique sujette
Colette Nguyen
Comment :
- Allongez-vous sur le sol face vers le bas et placez vos mains confortablement de chaque côté de votre poitrine, les coudes pointés vers le haut (considérez cela comme la position basse d'une pompe).
- Gardez vos mains larges et uniformément plantées lorsque vous poussez les deux paumes vers le sol avec une pression ferme et constante tout en gardant votre tête et votre torse au sol.
- Tenez pendant 20 secondes, puis relâchez la presse.
- Ensuite, sans conserver la position au sommet, répétez l'amplitude de mouvement à un rythme modéré pendant 10 répétitions.
6. Pose de l'enfant
Colette Nguyen
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Comment :
- À partir d'une position à genoux, asseyez-vous sur vos pieds et appuyez votre torse sur vos cuisses avec les bras tendus au-dessus de votre tête sur le sol. Vous pouvez élargir les genoux selon vos besoins pour vous mettre dans une position plus confortable.
- Gardez les bras longs et appuyez fermement les mains sur le sol tout en poussant le dos vers le plafond. Tenez pendant 20 secondes.
- Avancez vos mains vers un côté, en gardant les bras longs, et appuyez fermement les mains sur le sol tout en poussant l'aisselle/la cage thoracique opposée vers l'extérieur. Tenez pendant 20 secondes avant de répéter de l’autre côté.
Pour un conseil : Pour un étirement supplémentaire, Nguyen recommande de faire pivoter vos bras vers l'extérieur afin que vos pouces pointent vers le plafond pendant que vous effectuez le mouvement dans chaque position.
