Écrasez une séance d'entraînement, conquérez le monde, n'est-ce pas ? Il est indéniable qu'une bonne transpiration nous fait sentir tous les choses : imparable, accompli, sexy, fort. Mais, comme pour tout, des drames juteux de Netflix aux légumes riches en fibres, trop de bonnes choses s'appliquent définitivement à votre routine d'exercice – et le surentraînement est bien réel.
Ce territoire trouble se produit essentiellement lorsque vous commencez à constater une diminution des performances physiques ou de la santé parce que vous vous entraînez trop et ne récupérez pas suffisamment.
L’entraînement stresse le corps et détruit les muscles. C'est en fait pendant la récupération que nous devenons plus forts et plus en forme à mesure que notre corps répare et reconstruit nos muscles, explique Rachel Cosgrove , CSCS, copropriétaire de Résultats Fitness en Californie. Donc, si vous décomposez votre corps et qu’il commence à se reconstruire, mais que vous vous entraînez à nouveau dur tout de suite, vous n’arrivez jamais au point où vous récupérez complètement et gagnez en force.
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Vous voyez, même si nous l'associons aux endorphines de bien-être, l'exercice, en particulier l'exercice de haute intensité, déclenche en réalité une réponse au stress dans notre corps, augmentant les hormones du stress comme cortisol et l'adrénaline, explique Stacy Sims , PhD, conseiller Meltyourmakeup.com et auteur de RUGIR . Ce stress est tout à fait acceptable (en fait, c'est ce que signaux votre corps à devenir plus fort ou plus rapide) – à moins, bien sûr, que votre corps n’ait pas la possibilité de s’en remettre avant votre prochain effort.
Voici ce que vous devez savoir sur le surentraînement, ses symptômes, comment rebondir et comment protéger votre routine d'entraînement contre l'épuisement professionnel.
10 signes de surentraînement
L'épuisement professionnel est un spectre, selon un entraîneur et praticien en thérapie nutritionnelle Emily Schrom , CPT. Au début, vous produisez trop d’hormones de stress au mauvais moment ou tout le temps. C’est cette façon de vouloir être imparable, de ne jamais récupérer suffisamment et de simplement pousser et pousser, dit-elle. Ensuite, vous vous heurtez à un mur de briques, vous vous sentez alors comme un zombie toute la journée et pouvez même rencontrer d'autres problèmes hormonaux, comme des changements dans votre cycle, ajoute Schromm.
Où que vous soyez sur le spectre de l'épuisement professionnel, pour maintenir votre forme physique à un niveau optimal, vous devez d'abord aiguiser votre détecteur d'overdrive. L’un des signes d’avertissement suivants signifie qu’il est temps de ralentir.
1. Vous ne vous sentez plus motivé pour bouger
Peut-être le premier gros indice que vous repoussez au-delà de vos limites ? Ressentir plus de peur que d'excitation à l'idée de bouger son corps, dit Sims. Lorsque l’exercice cesse d’être amusant, considérez cela comme un signal de votre corps pour réduire votre consommation.
2. Vous avez atteint un plateau ou vous vous affaiblissez
Si vous avez l’impression d’avoir fait beaucoup de travail mais que vous avez arrêté de progresser (ou n’avez jamais progressé du tout), cela pourrait être un signe de surentraînement, explique Cosgrove. Posez-vous la question : êtes-vous capable de soulever des charges plus lourdes ou de déplacer des poids plus longtemps ? Votre endurance et votre endurance se sont-elles améliorées ? Sinon, ralentissez.
3. Votre fréquence cardiaque est éteinte
Lorsque vous vous entraînez en état de surentraînement, vous remarquerez qu'en plus d'avoir du mal à pousser à votre intensité habituelle, votre fréquence cardiaque ne baissera pas entre les séries d'intervalles ou d'effort HIIT. Cela indique que la variabilité de la fréquence cardiaque est faible, ce qui indique que votre corps ne résiste pas au stress, explique Sims.
4. Votre humeur est partout
Vous vous sentez très stressé, dépassé, maussade, triste, déprimé ou anxieux ? Tous les symptômes courants du surentraînement. Puisque votre corps se décompose essentiellement, votre équilibre hormonal et votre santé mentale commencent souvent à en pâtir, note Cosgrove.
Allez-y et blâmez ce cortisol décalé. Les petites choses commencent vraiment à vous mettre sous la peau, ajoute Sims. Vous êtes ennuyé et frustré, mais vous ne savez même pas vraiment pourquoi.
5. Vous avez plus mal que d’habitude ou une vieille blessure réapparaît
L'exercice provoque une inflammation, et lorsqu'il n'y a pas de période de récupération pour réduire cette inflammation, les courbatures, les douleurs sourdes et les blessures sont beaucoup plus probables, explique Cosgrove.
6. Votre sommeil est bancal
Les changements hormonaux associés à une douleur extrême peuvent rendre difficile l'obtention des sept heures de Zzz dont vous avez besoin pour bien récupérer de l'exercice, explique Cosgrove. Des niveaux élevés de cortisol peuvent également contribuer à la fatigue, qui est un autre effet secondaire courant.
7. Vous attrapez tous les rhumes
Le surentraînement compromet souvent votre système immunitaire, ce qui augmente le risque de tomber malade à chaque fois que vous rencontrez un virus, explique Cosgrove. S’entraîner malgré ces maladies peut aggraver les choses.
8. Vous commencez à avoir des problèmes de règles
Les changements hormonaux provoqués par le surentraînement peuvent interrompre votre cycle menstruel, ce qui est un signe clé que vous devez ralentir, explique Cosgrove.
9. Vous perdez de la masse musculaire
Vérifiez auprès de votre salle de sport si vous pouvez surveiller votre composition corporelle pour voir si vous perdez de la graisse ou du muscle. S’il s’agit de masse musculaire, vous faites probablement du surentraînement et ne vous donnez pas assez de carburant pour récupérer après l’entraînement, explique Cosgrove.
Pour moi, le premier signe de mon état d'hypercortisol était que peu importe combien je soulevais, je ne pouvais pas voir la définition musculaire, dit Schromm. J’avais l’impression de faire toutes les bonnes choses, mais ma composition corporelle était presque en régression. Elle n’est pas la seule : une étude de 2015 publiée dans le Journal d'endocrinologie clinique relie des niveaux élevés de cortisol à une augmentation de la graisse corporelle.
10. La transpiration est votre seule méthode pour soulager le stress
Même si vous ne vous sentez pas encore complètement épuisé, si vous n’avez pas de moyen idéal pour vous détendre n'a pas Si cela implique de pousser votre corps fort, vous êtes pratiquement voué à un éventuel épuisement, dit Schromm. Ainsi, même si celui-ci n’est peut-être pas un symptôme de surentraînement en soi, c’est un signe certain que vous vous préparez à des ennuis.
Comment rebondir après une période de surentraînement
Voici un peu d’amour dur pour vous tous, les plus performants (nous sommes là avec vous) : si vous êtes totalement anéanti et que vous remarquez le opposé Parmi les résultats que vous recherchez à la salle de sport et devant le miroir, il vous faudra plus de quelques jours pour changer vos méthodes d’entraînement pour rebondir. Nous envisageons jusqu’à 90 jours, dit Sims.
La façon exacte dont vous modifiez votre routine pendant cette période dépend de votre niveau de surentraînement, de vos objectifs personnels de mise en forme et de votre volonté de changer de vitesse, mais il est indispensable d'ajuster votre cadre de remise en forme si vous souhaitez rebondir.
Baissez l'intensité
Tout d’abord, appuyez sur pause sur les entraînements HIIT, cardio hardcore et CrossFit, qui déclenchent tous une réponse au stress majeure, selon Schromm. Vous devez vous donner la permission de le faire passer de 100 pour cent à 60 pour cent, dit-elle. De cette façon, vous pouvez faire passer la balance d’un état de panne à un état de reconstruction.
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Si vous souhaitez toujours assister à votre cours en studio préféré ou voir vos amis du gymnase, trouvez des moyens créatifs de baisser la chaleur. Cela peut être aussi simple que d'ajouter une minute de repos supplémentaire ou d'échanger des burpees contre quelque chose comme des ponts fessiers pour ralentir votre fréquence cardiaque, explique Schromm.
Pour un conseil : Lorsque vous transpirez en groupe, faites savoir à l'entraîneur que votre victoire de la journée est simplement de franchir la porte et que vous ne voulez pas de poussée supplémentaire au milieu de l'entraînement, recommande Schromm.
Visez la force
Lorsque votre cortisol est en panne, seulement trois séances de musculation de 30 à 45 minutes par semaine peuvent être l'idéal pour donner à votre corps suffisamment de stimulation et de récupération pour remettre vos résultats sur les rails, explique Schromm.
Si vous voulez transpirer, sortez, sans montre intelligente ni tracker de fitness. Vous faites de la randonnée, vous nagez, vous êtes dans la nature, explique Schromm. Vous pouvez courir et descendre des collines plusieurs fois, par exemple, mais ne le documentez pas et ne le suivez pas. Déplacez l’attention de vos statistiques vers amusant.
Obtenez votre carburant correctement
En plus de votre exercice physique, votre alimentation joue un rôle majeur pour savoir si vous êtes en meilleure forme ou si vous tombez à plat. Vous voulez vraiment vous concentrer sur le ravitaillement en carburant de votre activité, explique Sims. Cela signifie que si vous faites une séance d’entraînement à 6 heures du matin, vous mangez à l’avance, même s’il ne s’agit que d’une banane. S'entraîner avec quelque chose dans votre système signifie que votre corps n'a pas besoin de libérer autant de cortisol pour vous en sortir.
Ensuite, pour relancer la récupération, prenez un combo protéines-glucides, comme un yaourt ou un shake avec de la banane et de la poudre de protéines, dans les 30 minutes suivant l'arrêt, recommande Sims.
Se détendre
Vous vous souvenez de tout ce discours sur l'exercice menant inévitablement à l'épuisement si c'est votre seul débouché après une dure journée ? Cela signifie qu’il est temps de trouver des moyens de trouver la paix sans vous laisser transpirer. Cela peut toujours impliquer de bouger votre corps, mais ce n’est pas un entraînement formel ou intense, suggère Schromm. Certaines de ses activités personnelles : la randonnée, la respiration, le yoga et la tenue d'un journal.
Tout ce qui réduira votre taux de cortisol sera bon pour vous et votre corps, ajoute Cosgrove. Alors oui, se dégourdir et regarder Netflix peut totalement soyez une partie utile de votre routine.
Comment prévenir complètement le surentraînement
Une fois que vous commencez à mieux dormir, que vous vous sentez moins réactif tout au long de la journée et que vous recommencez à voir des résultats (comme un tonus musculaire visible), félicitations ! Vous êtes de retour à l’équilibre. Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez revenir directement en mode HIIT-it-or-quit-it. Si vous revenez à ce que vous faisiez auparavant, vous obtiendrez le même résultat, dit Cosgrove.
Ces garde-corps garderont votre routine juste suffisamment stressant pour garder votre corps sur ses gardes, sans le mettre à terre.
Limitez vos journées à haute intensité
Peu importe à quel point vous vous sentez dur, respectez trois ou quatre jours d'entraînement de haute intensité par semaine, au maximum, dit Sims. Ces jours-là, poussez entre 90 et 100 pour cent pendant vos intervalles de travail. Ensuite, les autres jours de la semaine, maintenez votre niveau d’effort en dessous de 50 pour cent. Faites un jogging d'une lenteur embarrassante et sachez que le but est simplement de faire circuler votre sang, suggère Sims.
Cette approche, appelée polarisation, garantit que vous bénéficiez de suffisamment de stimulation lors de vos journées difficiles et de suffisamment de repos lors de vos journées faciles pour continuer à avancer.
Travailler en blocs
Une autre tactique importante avec un nom sympa qui protégera votre routine contre le burn-out : la périodisation. Cela signifie essentiellement que, comme un athlète, vous faites alterner votre entraînement entre des blocs de poussées intenses et des blocs d’assouplissement. Comment cela pourrait fonctionner : pendant deux semaines, vous vous concentrez sur ces séances de haute intensité, puis, pendant une semaine, vous vous concentrez sur la récupération ou la technique, explique Sims.
Essayez cette routine de récupération active pour donner un peu de R à vos muscles
Au cours de cette période de récupération planifiée, appelée phase de déchargement, vous souleverez la moitié de ce que vous faites normalement ou ralentirez votre rythme et réduisez considérablement votre kilométrage habituel, explique Cosgrove. Ces phases de déchargement servent de semaines de récupération active dans votre entraînement global, explique-t-elle.
L'essentiel : Si vous ressentez des symptômes de surentraînement, sachez que c’est d'accord prendre congé de l'entraînement.
