Planifier votre programme d'entraînement peut être une tâche fastidieuse. Il existe de nombreuses façons d’organiser vos transpirations pour optimiser vos résultats. Vous pouvez planifier autour de groupes musculaires ( séances d'entraînement pour les jambes et entraînements des bras), assommez tout avec un routine pour tout le corps ou divisez vos sessions en jours de tirage et en jours de poussée.
Histoires connexes
-
Votre défi abdominaux de 30 jours PDF -
Essayez l'outil de recherche d'entraînement de Meltyourmakeup.com - 20 exercices fonctionnels de base qui ne sont pas des crunchs
Si tu réfléchis, hein ?! Permettez-moi de vous présenter les entraînements du jour. Un entraînement typique d'une journée de traction consiste en des exercices du haut du corps qui utilisent un mouvement de traction, explique Jennifer Jacobs , CPT et fondateur du MÉTHODE J .
Rencontrez les experts : Jennifer Jacobs, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée, créatrice de Beachbody's Job 1 et fondatrice de la méthode J. Kelly Bryant, CPT, RYT, est une entraîneuse personnelle certifiée et une professeure de yoga agréée qui est coach sur l'application de formation Future.
Il est important de penser à tous les angles : traction verticale (tirages latéraux, tractions et tractions à la barre), traction horizontale (rangées penchées, rangées de câbles assis et rangées soutenues par la poitrine) et mouvements de charnières (soulevés de terre et bonjour )—pour un mélange complet de mouvements le jour du tirage, ajoute Jacobs.
Qu’est-ce qui rend une journée de tirage si formidable ? Les mouvements de traction engagent principalement le chaîne postérieure (l'arrière du corps), qui sont essentiels à la posture, mobilité , et la force fonctionnelle, explique Jacobs. Diviser votre entraînement entre les jours de traction et de poussée est un moyen simple de créer un programme qui permettra une variété de mouvements pour éviter la surutilisation et les blessures, optimiser le temps d'entraînement et réaliser plus d'entraînement sur une période plus courte, ajoute-t-elle.
Entraînement d'une journée
Cet entraînement rockstar pull-day de Kelly Bryant , CPT, RYT, un coach avec application d'entraînement personnel Future, comprend un travail primaire et accessoire. Il fait travailler le haut et le bas du corps, les épaules, les dorsaux, les biceps, les triceps, le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers et est efficace à tous les niveaux.
Équipement: haltères, bande de résistance, banc (ou surface surélevée) | Bon pour : corps entier
Instructions: Effectuez les répétitions prescrites pour les deux premiers mouvements (levage principal). Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez deux fois de plus pour un total de trois supersets. Ensuite, effectuez quatre séries de 8 répétitions pour chacun des quatre derniers exercices (mouvements accessoires). Reposez-vous seulement si nécessaire entre les exercices et les tours.
1. Soulevé de terre avec haltères
Comment :
- En tenant deux haltères dans vos mains, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Placez les poids devant vos cuisses, les paumes face à votre corps.
- En gardant vos genoux légèrement pliés, appuyez vos hanches vers l'arrière pendant que vous vous penchez au niveau de la taille et abaissez les haltères vers le sol. (« Repoussez vos hanches comme si vous fermiez une portière de voiture avec vos fesses », dit Bryant.)
- Pressez tout l’arrière de vos jambes pour revenir debout. C'est un représentant. Effectuez 10 répétitions.
Soulevé de terre avec bande de résistance (alternative)
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches et une bande de résistance enroulée autour des arches.
- Saisissez le haut de la bande avec les deux mains, les bras tendus, et poussez les hanches vers l'arrière en position charnière.
- Descendez à travers les talons pour vous tenir droit, en serrant les fessiers en haut. C'est un représentant.
2. Rangée de renégats
Comment :
- Commencez en position de planche, les pieds écartés à la largeur des hanches et les haltères dans les mains (paumes tournées vers l’intérieur).
- Engagez tout le corps et pliez le coude gauche pour relever le bras gauche jusqu'à ce que le haut du bras soit au moins parallèle au côté.
- Gardez les épaules et les hanches perpendiculaires au sol. En maintenant la stabilité, abaissez lentement l’haltère jusqu’au sol. Répétez avec le bras droit. C'est un représentant. Effectuez 6 répétitions.
3. Fente de marche avec flexion des biceps
Comment :
- Commencez debout, les pieds joints et un haltère dans chaque main.
- Faites un grand pas en avant avec le pied droit et descendez en fente jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés et que le genou gauche touche légèrement le sol (ou aussi près que possible). Dans cette position, pliez les deux coudes pour courber les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.
- Avec contrôle, abaissez les haltères, puis appuyez sur votre pied gauche pour étendre les jambes et avancez-le à côté de votre pied droit.
- Continuez en alternant droite et gauche.
4. Séparation de la bande de résistance
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez une bande de résistance tendue entre les deux mains et étendez les bras tendus devant le corps, alignés avec les épaules (paumes tournées vers le sol et coudes légèrement fléchis).
- Serrez les omoplates ensemble et engagez le tronc pendant que vous tirez les poings vers l'extérieur au-delà des épaules.
- Revenez lentement pour commencer. C'est un représentant.
Pour un conseil : Maintenez des poignets forts et droits tout au long.
5. Pont fessier
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le sol et les genoux pliés.
- Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules.
- Faites une pause en haut, puis redescendez jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
6. Élévation latérale
Comment :
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les haltères avec les bras sur les côtés.
- Soulevez les haltères jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.
- Abaisser avec commande pour revenir au départ. C'est un représentant.
Pour un conseil : Si vous préférez, remplacez le groupe par une paire d'haltères et effectuez le même mouvement.
FAQ sur l’entraînement du jour :
Si vous avez encore quelques questions sur les exercices du pull-day, voici toutes les réponses des entraîneurs.
Quels sont les avantages des journées pull ?
Le principal avantage de l’intégration de jours de traction dans votre plan d’entraînement est que cela permet de diviser votre entraînement. Se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques certains jours donnés donne à vos muscles un repos adéquat les jours de repos et réduit vos risques de surutilisation ou de blessure. Cela aide également à garder votre routine de remise en forme fraîche tout en entraînant votre *tout* corps.
Le complément aux journées de traction sont des séances d'entraînement de jour de poussée, qui incluent naturellement des « exercices de poussée ». Ceux-ci ciblent les muscles opposés, notamment la poitrine, les épaules, les triceps, les quadriceps et les mollets, explique Jacobs. Pensez aux mouvements où vous poussez littéralement quelque chose loin de votre corps (le sol pendant les squats ou les haltères lors des pressions sur les épaules).
Combien d’exercices est préférable pour une journée de traction ?
Pour une journée de traction efficace, Bryant comprend généralement 5 à 8 exercices. C’est le nombre de mouvements nécessaires pour obtenir une bonne quantité de travail dans le haut et le bas du corps, dit-elle.
Gardez à l’esprit que le nombre d’exercices n’a pas autant d’importance que l’entraînement de toutes les parties essentielles du corps. 'Une journée de traction (ou des journées de traction, combinées si vous en faites deux) doit toucher les fessiers, les ischio-jambiers, le haut et le milieu du dos, y compris les dorsaux, les pièges et les rhomboïdes', explique Bryant. 'Dans une moindre mesure, nous souhaitons également toucher les muscles des bras et des épaules comme les biceps, les triceps et les deltoïdes.'
Elle opte également pour des mouvements comme des poussées de hanche, des soulevés de terre sur une seule jambe ou des pulls et certains unilatéraux (utiliser un côté du corps à la fois) comme une rangée à un seul bras, une traction sur un seul bras ou des fentes de marche pour accélérer le travail de stabilité de base.
Qu'est-ce qu'un bon programme de journée push/pull ?
Vous pouvez commencer avec un jour de poussée et un jour de tirage chaque semaine. 'Si vous travaillez sur un fractionnement push-pull, vous voulez absolument frapper chacun d'eux au moins une fois par semaine', dit Bryant. 'Si vous équilibrez votre entraînement en force avec des activités comme le yoga, le Pilates, la course à pied ou d'autres activités, une journée de poussée et une journée de traction par semaine suffiront pour constater des progrès.'
Cependant, si vous vous concentrez vraiment sur l'entraînement en force, c'est bien si vous pouvez pousser et tirer deux fois par semaine, chacun.
Exemple de semaine d’entraînement Pull/Push :
M : Tirer T : Pousser DANS: Repos Ème: Tirer F : Pousser Dans: Repos Ils sont: Repos
Gardez à l’esprit que vos muscles de traction aiment tous travailler ensemble et se soutenir mutuellement, vous ne vous concentrerez donc jamais vraiment sur un seul groupe musculaire ou une seule partie du corps, ajoute Bryant.
Quels sont les meilleurs exercices de traction ?
Soulevés de terre. 'Ils renforcent nos fessiers et nos ischio-jambiers, ce qui constitue une récupération fantastique pour les personnes qui passent la plupart de leur temps assis', explique Bryant. 'Ces fessiers et ces mollets sont allongés en position assise, et les contracter lors d'un soulevé de terre aide à les réveiller pour soutenir les mouvements quotidiens comme décharger la machine à laver, ramasser un enfant dans un parc ou vraiment toute flexion et levage lourd que nous pouvons rencontrer.'
Bande de résistance détachable. «Il s'agit d'un mouvement très utile pour travailler les muscles posturaux entre les omoplates et peut constituer une collation de mouvement utile entre les réunions Zoom», explique Bryant.
Histoires connexes
- Ce défi de groupe tonifiera votre corps en 30 jours
-
Les 5 meilleures bandes de résistance et comment en choisir une
Rangées. 'Il existe des dizaines de façons de réaliser une rangée, que ce soit en utilisant un groupe, des haltères, une machine à câble, une barre, un kettlebell ou un entraîneur à suspension, et les rangées peuvent être réalisées avec une ou les deux mains', explique Bryant. 'Une option simple et directe pour la plupart des gens consiste à commencer par une rangée d'haltères penchée.'
La bande de résistance s'abaisse. 'Les dorsaux sont l'un des muscles les plus sous-entraînés dans la vie moderne', déclare Bryant. « Nous ne passons tout simplement pas assez de temps à jouer sur les barres de singe. Ils sont très importants pour stabiliser l’omoplate et prévenir les blessures. Pour ceux d'entre nous qui s'entraînent à la maison ou qui n'ont pas accès à une barre de traction ou à une machine de traction, il peut être particulièrement difficile de trouver des moyens de travailler ces dorsaux.
Pull jusqu'à l'extension des triceps. 'En fait, j'ai découvert sur Instagram que cela semblait gadget, mais j'en suis vraiment tombé amoureux', déclare Bryant. 'C'est super efficace, il frappe vos abdominaux, vos dorsaux, vos pectoraux et vos triceps, ainsi que tous les petits muscles stabilisateurs des épaules.'
Fentes de marche. Il y a un débat quant à savoir si les fentes sont un mouvement de poussée ou de traction, selon Bryant. Ils ajoutent du travail supplémentaire pour la chaîne postérieure.
Conclusion : Considérez les exercices de traction comme un moyen efficace de renforcer vos muscles partout. et Maximisez votre récupération entre les entraînements tout en réduisant votre risque de blessure.
