Passer au grand 3-0 est passionnant : vous êtes plus sage, plus résilient, avec de nombreuses leçons de vie à votre actif et vous vous connaissez probablement mieux que jamais. Cela dit, là où cette décennie est peut-être moins excitante, c'est dans le fait que perdre du poids dans la trentaine peut ne pas sembler aussi facile que dans la vingtaine, par exemple. Alors, comment devriez-vous aborder la perte de poids au cours de cette décennie si tel est votre objectif ?
Tout d’abord : n’adhérez pas à un récit selon lequel vous ne pouvez pas réussir à perdre du poids dans la trentaine, déclare Meghan Garcia-Webb, MD, médecin triplement certifié et fondatrice de Weight Medicine MD. J'ai tellement de patients qui disent : « J'ai eu X cette année et tout s'est effondré », mais ce qui est intéressant, c'est que ce chiffre est différent pour chaque personne : certaines personnes disent 25 ans, d'autres disent 30 ou 42 », explique le Dr Garcia-Webb. 'Mais si vous examinez la façon dont vous voulez manger et faire de l'exercice, et que vous comparez cela à ce que vous faites actuellement, des raisons claires pour l'excès de poids apparaissent généralement.
Perdre du poids dans la trentaine (et au-delà !) est tout à fait possible, et les experts ici ont des conseils judicieux pour vous aider à démarrer votre voyage. À venir, 10 conseils simples pour perdre du poids en toute sécurité dans la trentaine, et pourquoi il peut sembler plus difficile de perdre du poids au cours de cette décennie.
Rencontrez les experts : Christophe Thompson , MD, est professeur de médecine à la Harvard Medical School et directeur de l'endoscopie au Brigham and Women's Hospital. Meghan Garcia Webb , MD, est un médecin certifié triple et fondateur de Weight Medicine MD. Sue Décotias , MD, est un médecin certifié triple et un spécialiste de la perte de poids basé à New York. André Teixeira , MD, est chirurgien bariatrique certifié et directeur médical de l'Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute.
Voici pourquoi il peut être plus difficile de perdre du poids dans la trentaine que lorsque vous étiez plus jeune.
D'une part, votre métabolisme ralentit naturellement avec l'âge, réduisant ainsi le nombre de calories que votre corps brûle au repos, explique Christopher Thompson, MD, professeur de médecine à la Harvard Medical School et directeur de l'endoscopie au Brigham and Women's Hospital. Les adultes peuvent également perdre n’importe où 3 à 8 pour cent de la masse musculaire par décennie après la vingtaine – et moins de muscle signifie moins de calories brûlées au repos, ce qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps, explique-t-il. (C'est pourquoi l'entraînement en force pour développer ses muscles est *si* important !)
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Les hormones reproductives commencent également à changer dans la trentaine, ce qui peut entraîner une modification de l'appétit, des niveaux d'énergie et de la répartition des graisses, explique le Dr Thompson. Les fluctuations des taux d'œstrogène et de progestérone au cours des cycles menstruels, de la grossesse ou de la périménopause peuvent provoquer une rétention d'eau et des modifications des habitudes de stockage des graisses, ajoute-t-il.
De plus, pour les femmes qui tombent enceintes dans la trentaine, votre corps s'adapte pour stocker plus de graisse pour produire de l'énergie, et ce changement métabolique peut persister après l'accouchement, explique le Dr Thompson. De plus, le stress dû aux attentes culturelles ou au manque de soutien adéquat est également courant pendant la période post-partum et peut augmenter les niveaux de cortisol, qui sont associés à une augmentation du stockage des graisses, en particulier dans la région abdominale.
Ainsi, même s’il serait bien de pointer du doigt la raison exacte de votre poids persistant, il s’agit en réalité d’une combinaison de facteurs. La gestion du poids devient plus difficile dans la trentaine en raison d’une combinaison de changements physiologiques, hormonaux et de style de vie. Ensemble, ces facteurs créent une tempête parfaite pour une prise de poids progressive si les niveaux d’alimentation et d’activité ne s’ajustent pas en conséquence, explique le Dr Thompson.
10 conseils pour perdre du poids efficacement et en toute sécurité dans la trentaine
La perte de poids en toute sécurité n'est pas une situation universelle, et le succès vient de changements de mode de vie durables qui impliquent une nutrition holistique, de l'exercice régulier, un sommeil adéquat et des changements de mentalité.
La durabilité est importante : c’est l’un des aspects les plus importants du succès à long terme.
Concentrez-vous sur les changements progressifs de votre alimentation et de votre mode de vie que vous pouvez maintenir et évitez les déficits caloriques extrêmes ou les régimes de perte de poids rapide qui mettent votre santé en danger, explique Andre Teixeira, MD, chirurgien bariatrique certifié et directeur médical de l'Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute. La durabilité est importante : c’est l’un des aspects les plus importants du succès à long terme.
Quant à la quantité de poids que vous pouvez perdre en toute sécurité à un moment donné, respectez un à deux livres par semaine , explique le Dr Garcia-Webb. N'oubliez pas que ce n'est pas une course.
Enfin, quels que soient vos objectifs, comprenez que se lancer dans un parcours de perte de poids peut démêler de nombreux sentiments complexes, surtout si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, dit le Dr Garcia-Webb pour trouver ce qui vous motive. sentir votre meilleur. J’aime considérer la perte de poids comme un moyen de se rapprocher de plus en plus de vos habitudes idéales plutôt que d’un nombre particulier sur une balance.
1. Donnez la priorité aux protéines.
Les protéines sont essentielles pour vous assurer de rester rassasié plus longtemps après un repas, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible d'avoir faim et de grignoter entre les repas, explique le Dr Garcia-Webb. En d’autres termes, augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée améliore votre satiété, ce qui peut limiter la consommation globale de calories, explique-t-elle. Des essais cliniques ont également montré qu'un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids et même potentiellement à le maintenir, car les protéines augmentent les calories que votre corps brûle pendant la digestion, selon une étude de 2020 publiée dans le Journal de l'obésité et du syndrome métabolique .
Les besoins individuels en protéines varient, mais le Dr Garcia-Webb recommande de viser 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, idéalement répartis, avec environ 20 à 30 grammes à chaque repas (et plus avec des collations, si nécessaire). Ainsi, pour une femme de 30 ans pesant 150 livres, soit 68 kilogrammes, elle aurait besoin d’environ 82 grammes de protéines par jour. (Pour information : votre poids en livres ÷ 2,2 = votre poids en kilogrammes.)
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2. Remplissez votre assiette de fruits et légumes riches en fibres.
Non seulement les fruits et légumes regorgent de vitamines et de minéraux sains, mais ils regorgent également de fibres qui peuvent aider à soutenir la santé intestinale, à ralentir la digestion et à réguler l'appétit en favorisant une sensation de satiété. La plupart des adultes devraient donc viser au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour, explique le Dr Thompson.
Les produits frais sont également moins caloriques, ce qui peut aider à réduire votre apport calorique global à chaque repas, contribuant ainsi à favoriser la perte de poids, explique le Dr Thompson. Études montrent même systématiquement qu’une consommation accrue de fruits et légumes est liée à une perte de poids chez les femmes.
Pour vous aider à rester sur la bonne voie, le Dr Garcia-Webb recommande de viser cinq à sept portions de fruits et légumes par jour. Idéalement, ceux-ci sont le moins transformés possible – pensez donc aux tranches de pomme, pas à la compote de pommes ou au jus de pomme, explique-t-elle. Lorsque les fruits et légumes sont davantage transformés, cela tend à extraire une grande partie des fibres, ce qui est essentiel pour nous aider à rester rassasié et à maintenir un taux de sucre dans le sang stable.
3. Lisez les étiquettes des aliments et cuisinez à la maison.
Même s'il peut être utile de garder un œil sur votre apport calorique et la consommation de macronutriments, le Dr Thompson dit qu'il est particulièrement important de lire les étiquettes des aliments afin de savoir exactement ce que vous mangez, même si quelque chose est commercialisé comme étant sain. En particulier, vous souhaitez éviter les sucres artificiels, les huiles et les ingrédients transformés, dit-il.
Dans le même ordre d’idées, faites de votre mieux pour donner la priorité à la cuisine à la maison afin d’éliminer les graisses cachées, les sucres et les ingrédients transformés qui ne sont pas explicitement répertoriés dans un menu.
4. Engagez-vous à faire de l’entraînement en force.
L’entraînement en résistance a un impact énorme sur votre métabolisme et vos capacités à brûler les graisses. Il vaut donc la peine d’incorporer un entraînement en force au moins deux à trois fois par semaine, explique le Dr Thompson. L'entraînement en force avec des haltères, des bandes de résistance et/ou des appareils de musculation permet également de développer et de maintenir la masse musculaire, ce qui contribue à augmenter votre taux métabolique au repos (c'est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle lorsque vous êtes complètement immobile et au repos), améliorant ainsi votre capacité à brûler les graisses et à perdre du poids à long terme, ajoute-t-il.
Sachez simplement que, comme l’entraînement en force développe les muscles, vous remarquerez peut-être peu, voire aucun changement de poids global, même si vous perdez de la graisse.
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5. Faites vos pas.
La marche augmente la quantité de calories que vous brûlez tout au long de la journée, contribuant ainsi à votre dépense énergétique totale, mais elle est également essentielle à la mobilité et aux réponses anti-inflammatoires qui ont des impacts à long terme sur votre poids.
Le Dr Thompson dit de viser 7 000 à 10 000 pas par jour, mais sortir ne serait-ce que 30 minutes peut avoir un impact positif sur les efforts de perte de poids. Soyez aussi actif que possible, explique Sue Decotiis, MD, médecin certifié triple et spécialiste de la perte de poids basée à New York.
6. Mangez consciencieusement et tenez compte de vos habitudes de collation.
Grignoter en soi n’est pas mauvais, mais le Dr Decotiis conseille de faire attention à ce que vous grignotez et à la quantité que vous consommez. Des collations régulières tout au long de la journée augmentent l'insuline et rendent plus difficile la combustion des graisses, dit-elle. L’insuline est responsable de la faim et du stockage des graisses. Il est donc crucial de réduire les niveaux d’insuline pour perdre et gérer le poids.
Au lieu de consommer sans réfléchir des glucides raffinés comme des chips, des biscuits et des craquelins (qui ne vous rassasieront pas de toute façon), le Dr Decotiis recommande de se concentrer sur des repas équilibrés et de ne grignoter que des fruits, des légumes et des options riches en protéines lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire.
7. Changez votre état d'esprit et identifiez un Pourquoi qui vous motivera.
La gestion de l’état d’esprit est souvent la clé du succès à long terme, alors établissez-vous un objectif réaliste pour votre style de vie et respectez-le, explique le Dr Garcia-Webb. Travaillez à construire cette vision, car si vous ne savez pas ce que vous visez, vous ne le trouverez jamais.
Demandez-vous pourquoi la perte de poids est importante pour vous et ce que vous avez à gagner dans votre vie (une meilleure énergie ? la capacité de suivre le rythme de vos enfants ?) en poursuivant cet objectif. N'oubliez pas que vous contrôlez à 100 % votre temps et ce que vous faites, explique le Dr Garcia-Webb. Cela ne semble peut-être pas ainsi, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur votre emploi du temps que vous ne le pensez. Lire : Lorsque vous vous souciez vraiment d'un objectif, vous en ferez une priorité dans votre vie trépidante, même si cela signifie faire d'autres sacrifices pour y consacrer du temps et de l'espace.
8. Hydratez, hydratez, hydratez.
Lorsqu’on est déshydraté, il est possible de confondre soif et faim, il est donc impératif de boire un minimum de 11,5 tasses (ou 2,7 litres) de liquide par jour . Recherche montre également qu'une consommation accrue d'eau peut supprimer votre appétit et stimuler votre métabolisme.
Vous n'êtes pas fan de l'eau claire ? Optez pour de l’eau gazeuse avec un filet de jus de citron frais ou de lime.
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9. Réduisez le stress du mieux que vous pouvez et protégez votre sommeil.
Si votre emploi du temps est chargé de famille, d’amis et de travail, votre niveau de stress est probablement explosé. Et l'hormone du stress, le cortisol, peut en fait amener votre corps à stocker les graisses plutôt que de les brûler, ce qui rend la perte de poids beaucoup plus difficile. Le Dr Teixeira recommande donc de gérer le stress du mieux que vous pouvez. Le stress peut également entraîner une augmentation des hormones de la faim, alors essayez d'incorporer des techniques de relaxation comme yoga , la méditation et la tenue d'un journal, dit-il.
Le sommeil est un autre élément non négociable car un le manque de sommeil favorise une augmentation de la leptine et de la ghréline , vos hormones de la faim, qui peuvent déclencher des collations tard dans la nuit et des envies de sucre, augmentant ainsi votre apport calorique quotidien, explique le Dr Teixeira. Faites donc de votre mieux pour dormir au moins sept à neuf heures par nuit, dit-il.
10. Ne sous-estimez pas l’importance de la cohérence plutôt que de la perfection.
La cohérence est la clé, donc ma plus grande recommandation est de manger des aliments que vous aimez et de trouver des exercices que vous aimez faire, explique le Dr Decotiis. Vous n’êtes pas obligé de manger du poulet sec, alors expérimentez les aliments et les saveurs, cuisinez avec de nouvelles épices et herbes et aimez ce que vous mangez pour que cela ne ressemble pas à une torture ou à une punition.
Quant à l'exercice, trouvez un programme d'entraînement qui vous plaît (consultez le Meltyourmakeup.com Outil de recherche d'entraînement ), faites des promenades hebdomadaires avec des amis ou engagez-vous dans un défi de remise en forme amusant .
Après tout, il n’existe pas de solution miracle ni de solution miracle pour perdre du poids. Il est donc préférable de jeter les bases d’une santé à long terme, explique le Dr Thompson. N'oubliez pas que l'objectif doit être d'atteindre un poids dans lequel vous vous sentez fort, énergique et confiant, plutôt que de courir après des chiffres arbitraires sur une balance.
