HALTÉROPHILIE SENIOR : GUIDE DE MUSCULATION POUR LES FEMMES DE PLUS DE 60 ANS

Si vous souhaitez soulever vos petits-enfants, monter les escaliers, faire vos courses et conquérir toutes les aventures de la vie en toute confiance en vieillissant, voici le secret scientifiquement prouvé : soulever des poids. Oui, ces haltères dans la salle de sport ne sont pas réservés aux jeunes passionnés de fitness (vous le savez !) : ils vous permettent de continuer à faire les choses que vous aimez le plus.

Vieillir ne veut pas dire s’affaiblir. En fait, l’haltérophilie pour seniors – c’est-à-dire faire de l’entraînement en résistance avec des machines et/ou des poids libres à partir de la soixantaine – offre des avantages physiques et mentaux qui en font un élément beaucoup plus important du vieillissement en bonne santé que vous ne le pensez.

Les femmes commencent à perdre du muscle après 30 ans – et cette perte s'accélère après la ménopause en raison de changements spectaculaires dans vos niveaux d’hormones. Ce changement a un impact sur la santé musculaire et osseuse, mais entraînement en force peut aider à prévenir la faiblesse des os, favoriser la préservation (et même l'ajout !) des muscles et préparer votre corps à une vie active et indépendante, selon le Fondation internationale de l'ostéoporose .

Dans cet article, en collaboration avec Abby Bales, PT, DPT, CSCS, fondatrice de Reform Physical Therapy, nous partagerons tous les principes fondamentaux dont vous avez besoin pour comprendre pourquoi l'haltérophilie et l'entraînement en force sont si importants à mesure que vous vieillissez, et comment vous pouvez (en toute sécurité !) commencer.

Rencontrez l'expert : Abby Balles , PT, DPT, CSCS, est docteur en physiothérapie, entraîneur de force et de conditionnement physique et fondateur de Réforme de la physiothérapie .

Comment l'haltérophilie pour seniors peut pérenniser votre vie

Vieillir avec élégance ne consiste pas seulement à rester actif ; il s’agit de choisir le bon type d’activité pour soutenir votre santé. L'entraînement en résistance (comme les exercices de poids corporel, de poids libre et de bandes de résistance) est l'un des meilleurs moyens de contrer les effets du vieillissement, en vous aidant à développer vos muscles pour soutenir les activités quotidiennes et prévenir des conditions telles que l'ostéopénie et l'ostéoporose qui peuvent entraîner des fractures osseuses. Et même si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, il n’est jamais trop tard pour commencer.

La musculation est la fontaine de jouvence, dit Bales. Non seulement cela aide à augmenter et à maintenir la densité osseuse pour prévenir les fractures, mais la masse musculaire développée par la musculation aide également à réguler notre glycémie et notre métabolisme. L'haltérophilie peut même améliorer l'équilibre et la coordination, réduisant ainsi la fréquence, la gravité et la probabilité des chutes.

En plus des bienfaits physiques, l’entraînement en résistance s’est révélé prometteur pour prévenir les maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer et la démence, selon une étude de 2023 publiée dans Frontières des neurosciences , ce qui en fait un outil multi-bénéfices pour bien vieillir. Vous pouvez considérer la levée de poids comme le meilleur outil dont dispose votre corps pour promouvoir la résilience, l’énergie et l’indépendance tout au long du processus de vieillissement.

Commencer par de petites étapes gérables, comme l'incorporation de bandes de résistance ou de poids légers dans votre routine, peut vous aider à gagner en confiance et en élan tout en en récoltant les bénéfices à long terme.

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Les meilleurs mouvements de musculation pour les seniors

Les meilleurs exercices pour les femmes de plus de 60 ans sont la mise en charge et favorisent la force, la posture et/ou l’équilibre (et parfois les deux à la fois). Bien que les meilleurs exercices pour chaque individu dépendent de facteurs tels que les antécédents médicaux, la densité osseuse, le niveau de forme physique et les préférences personnelles, il est toujours bon de commencer par des exercices fondamentaux qui intègrent les mouvements utilisés dans la vie quotidienne.

Pour vous aider à démarrer, voici quelques exercices que Bales recommande aux femmes âgées d'intégrer à leur routine hebdomadaire.

Instructions : Commencez par deux à trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice ci-dessous. Si vous débutez en musculation, commencez par faire la routine une fois par semaine et travaillez progressivement jusqu'à trois fois par semaine. Choisissez un poids suffisamment lourd pour que les deux ou trois dernières répétitions de chaque série soient difficiles, mais réalisables.

Temps : 15-20 minutes | Équipement : Haltères, kettlebells, escalier ou plateforme élévatrice | Bon pour : Corps entier

1. Squat aérien

Pourquoi ça déchire : Le squat aérien imite de nombreuses activités quotidiennes, comme se lever et descendre d'un siège de toilette, se lever d'une chaise et se pencher pour ramasser quelque chose. Toutes ces activités sont importantes à mesure que nous vieillissons, alors assurez-vous de faire une forme de squat en vieillissant pour vous aider à rester indépendant et capable d’accomplir toutes ces tâches et bien plus encore. Ce mouvement est également génial car il peut être effectué en utilisant uniquement votre poids corporel, bien que l'ajout d'un poids pour augmenter l'intensité soit toujours encouragé.

Comment :

Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches, les orteils légèrement pointés.
En gardant la tête alignée avec le coccyx, déplacez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux.
Abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Montez en talons pour revenir debout. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Si descendre suffisamment bas ou si l'équilibre vous semble trop difficile, essayez de le faire avec une chaise ou un canapé derrière vous. Au bas du mouvement, tapotez vos fesses contre le siège ou faites une brève pause là-bas avant de vous relever.

2. Presse à épaules au-dessus de la tête

Pourquoi ça déchire : Cet exercice aide à renforcer la force et la mobilité de l'articulation de l'épaule, ce qui vous permettra d'atteindre des objets dans les armoires supérieures ou même de mettre/enlever un t-shirt pour les années à venir.

Comment :

Dans n'importe quelle position debout ou assise dans laquelle vous vous sentez à l'aise, maintenez une bonne posture (épaules sur les hanches, colonne vertébrale neutre, nombril rentré) et amenez les haltères sur les épaules, en encadrant votre visage. Les avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres.
Appuyez sur les deux poids directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient complètement droits. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Si c'est trop difficile avec des poids, commencez par l'essayer sans poids. Faire le mouvement assis plutôt que assis peut également aider. Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour protéger l’articulation de l’épaule et tirer le meilleur parti de ce mouvement.

3. Intensification de la boîte basse

Pourquoi ça déchire : En vieillissant, des choses simples comme monter sur un trottoir, marcher sur des surfaces inégales et monter et descendre des escaliers peuvent devenir difficiles et augmenter le risque de trébucher ou de tomber. Pour cette raison, il est important de s’entraîner à relever complètement les pieds et à les dégager du sol. Cet exercice se concentre uniquement sur cela.

Comment :

Tenez-vous devant une marche basse ou une boîte de montée robuste tenant des haltères sur les côtés. (Cela peut également être fait avec le poids corporel uniquement.)
Montez le pied droit sur le banc, en passant par le talon droit pour amener le pied gauche à sa rencontre.
Descendez un pied à la fois. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Si cela est difficile, commencez par le faire dans un endroit où vous pouvez vous tenir à une balustrade ou à une surface fixe avec une main pour vous soutenir. Vous pouvez également commencer avec une marche ou une plate-forme basse (quelque chose de six pouces de haut ou moins) et éventuellement augmenter la hauteur à mesure que le mouvement devient plus facile.

4. Curl des biceps assis

Pourquoi ça déchire : Vos biceps vous aident à plier votre bras et vous permettent d'effectuer des tâches quotidiennes comme faire votre lessive, soulever une casserole ou une poêle lourde, etc. Les flexions des biceps sont un excellent moyen de garder ce muscle fort.

Comment :

Asseyez-vous bien sur une chaise, les pieds à plat, en tenant des haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant.
Pliez les coudes et soulevez les poids vers les épaules, en gardant les coudes près du corps.
Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Si bouger les deux bras en même temps vous semble trop difficile, faites-en un à la fois. Une fois que la version assise de cet exercice vous semble facile, essayez de le faire debout.

5. Rangée courbée en alternance

Pourquoi ça déchire : Une bonne posture est importante pour prévenir des phénomènes tels que les fractures de stress, qui peuvent survenir chez les femmes ayant une faible densité osseuse en raison de l'ostéoporose. Ce mouvement cible simultanément les épaules, le haut du dos et les biceps, contribuant ainsi à améliorer la posture. et force.

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras juste devant vos jambes.
Charnière au niveau de vos hanches avec votre torse parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés. Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos plat.
Ramenez votre coude vers vos hanches avec des poids à la main, en sentant vos omoplates se serrer.
Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Les rangs peuvent être effectués en position debout ou penchée. L'angle auquel vous vous penchez vers l'avant aura un impact sur la charge de travail : plus vous vous penchez vers l'avant, plus l'exercice sera intense. Modifiez cet angle ou essayez une position plus verticale pour trouver une variation qui vous convient.

6. Fente inversée alternée

Pourquoi ça déchire : Les fentes inversées renforcent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité pour aider à prévenir les chutes à mesure que nous vieillissons.

Comment :

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les mains sur les hanches si vous utilisez le poids du corps ou en maintenant les poids sur les côtés.
Reculez d’un pied en pliant les deux genoux à 90 degrés pour vous abaisser en fente.
Poussez à travers le talon du pied avant et les orteils du pied arrière pour revenir en position debout. Cela fait 1 répétition. Répétez de l’autre côté.

Pour un conseil : Cela peut être un exercice difficile pour de nombreuses personnes en raison de l’aspect équilibre, alors essayez d’abord de vous tenir à un objet stable ou à un plan de travail avec une main.

7. Pompes inclinées

Pourquoi ça déchire : Les pompes inclinées sont une version plus douce des pompes régulières, parfaites pour développer la force des bras, des épaules et de la poitrine sans forcer vos poignets ou vos épaules.

Comment :

Placez les mains sur une surface surélevée stable et fixe (comme la marche inférieure d'un escalier) avec les pieds étendus vers l'arrière.
Gardez le corps droit et les épaules engagées lorsque vous abaissez la poitrine vers la surface en pliant les coudes, puis remontez jusqu'à la planche. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Commencez par une surface plus élevée pour réduire l'intensité et la pression sur les poignets. Vous pouvez même utiliser un mur ! Au fur et à mesure que vous améliorez ce mouvement, réduisez progressivement l'inclinaison pour rendre votre corps plus parallèle au sol, ce qui rendra l'exercice plus difficile.

8. Tenue à moitié turque

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement est véritablement un exercice fonctionnel pour tout le corps, idéal pour améliorer l’équilibre, la force et la mobilité afin d’aider les personnes âgées à se lever et à descendre du sol.

Comment :

Allongez-vous face vers le haut avec un poids dans la main droite posé devant votre épaule droite. Pliez la jambe droite en plaçant le pied à plat sur le sol. Étirez le bras et la jambe gauche sur le côté à un angle de 45 degrés.
Avec une bonne prise sur le poids, poussez-le vers le plafond, en redressant complètement votre bras droit et en gardant le regard sur le poids.
Avec les yeux toujours sur le poids au-dessus de votre tête, montez sur l'avant-bras gauche, puis poussez dans la paume de la main gauche pour vous asseoir.
En gardant le noyau engagé, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Il s’agit d’un mouvement complexe, il est donc préférable de le diviser d’abord en parties plus petites. Essayez-le d’abord sans poids et commencez par pratiquer seulement une ou deux parties du mouvement avant de tout assembler.

9. Recul des triceps

Pourquoi ça déchire : Vos triceps sont importants pour étendre votre coude, rendant possibles les mouvements quotidiens comme vous soulever du sol ou soutenir votre poids avec vos bras (comme sur une planche).

Comment :

Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et un haltère dans chaque main.
Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille, en gardant les coudes sur les côtés et pliés à 90 degrés.
Maintenez une poitrine ouverte en engageant les omoplates.
Étendez les poids en redressant les bras, puis revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Parce que les triceps sont un petit muscle, ils n’ont pas besoin de beaucoup de résistance pour s’activer. Commencez sans poids et penchez-vous légèrement en avant pour voir ce que vous ressentez, puis augmentez progressivement la résistance en ajoutant des poids légers. Pour un soutien supplémentaire, essayez ce mouvement assis ou en utilisant un seul bras à la fois pour mieux vous concentrer sur la forme.

10. Squat de sumo

Pourquoi ça déchire : Cette variante de squat présente tous les avantages d'un squat classique, mais élargit la position pour cibler l'intérieur des cuisses, les fessiers et les quadriceps sous un angle légèrement différent.

Comment :

Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, répartissez uniformément le poids et les orteils tournés vers 10 heures et deux heures.
Gardez le tronc engagé et la poitrine haute pendant que vous inspirez, pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Expirez en passant les talons pour revenir à une position debout. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Comme toujours, commencez avec un poids plus léger ou avec le poids du corps uniquement pour maîtriser la forme. Si la stabilité est difficile, essayez de vous accrocher à un support pour plus d’équilibre.

Exercices à sauter

Il n’y a vraiment aucun exercice qui soit totalement interdit aux femmes plus âgées, dit Bales, à condition que vous soyez à l’aise. Si un exercice provoque de la douleur, sautez-le. Si cela vous semble trop difficile ou déroutant, essayez de le modifier pour mieux répondre à vos besoins.

Cela dit, en fonction de votre condition physique, de votre densité osseuse et de votre courant mobilité et les exercices de niveau de stabilité, à fort impact, d'un seul côté et de torsion doivent être abordés avec prudence et peuvent être mieux laissés de côté pour certaines personnes, dit-elle.

Mouvements à fort impact comme les jump squats et les box jumps, bien qu'ils soient parfaits pour construire et renforcer vos os - exerce une pression supplémentaire sur les articulations et n'est donc peut-être pas une bonne idée pour ceux qui souffrent déjà de douleurs articulaires ou d'arthrite, explique Bales. Si l’équilibre est un domaine d’amélioration pour vous, les exercices sur une seule jambe sont un excellent outil sur lequel s’appuyer, à condition que vous utilisiez une plate-forme stable pour vous stabiliser et éviter de vous retrouver au sol. De même, les exercices de rotation impliquant une torsion de la colonne vertébrale sont excellents pour la force et la mobilité du tronc, mais peuvent augmenter le risque de fractures par compression de la colonne vertébrale chez les personnes souffrant de problèmes avancés de densité osseuse, dit-elle.

Pour les débutants, il est préférable de s’en tenir à des exercices de résistance et de poids corporel lents et contrôlés qui renforcent la force sans effort inutile, comme les squats de poids corporel, le travail avec des bandes de résistance ou la levée de poids modérée, explique Bales. Surtout, privilégiez la bonne forme plutôt que la quantité de poids que vous soulevez et ne laissez pas la peur vous empêcher de commencer.

L’essentiel des balles : bougez autant que possible. Si vous ne savez pas quels exercices vous conviennent, envisagez de consulter un physiothérapeute pour obtenir une évaluation complète et discuter de vos préférences et de vos objectifs.

Comment créer une routine qui fonctionne pour Toi

Construire une routine d’entraînement en force ne doit pas nécessairement être compliqué, il faut simplement qu’elle soit cohérente. Commencez petit, construisez progressivement et respectez-le, explique Bales. Elle recommande de commencer par deux ou trois séances par semaine, en se concentrant sur cinq à six exercices de cette liste pour trois séries de 10 répétitions. Essayez de alterner entre les exercices du haut du corps, du bas du corps et du tronc pour garder les choses équilibrées.

Les progrès prennent du temps, alors soyez patient. Les résultats apparaissent généralement au bout de six à huit semaines, explique Bales. La clé est de continuer à vous présenter et d’apprécier le processus – votre futur vous vous en remerciera.

De vrais conseils de vraies femmes qui soulèvent des poids

L’haltérophilie plus tard dans la vie n’est pas sans son lot de défis, mais les récompenses dépassent de loin les obstacles. Prenez exemple sur ces femmes inspirantes, qui ont déjà parlé avec Meltyourmakeup.com de leurs parcours de musculation plus tard dans la vie :

Marilyn Larkin dit ne pas laisser la peur ou la gêne vous retenir . Ressentez votre peur, puis traversez-la, a-t-elle déjà dit Meltyourmakeup.com . Suite à un diagnostic de cancer, soulever des poids est devenu un moyen de surmonter ses peurs et d’accepter tout ce dont son corps était capable. [L'haltérophilie] consiste à permettre à votre corps d'atteindre son plein potentiel et de l'accepter tel qu'il est.
Ginny MacColl recommande commencer par un objectif petit mais ambitieux et célébrer chaque étape, aussi petite soit-elle, en se concentrant sur le progrès et non sur la perfection. Petit à petit, ces petits pas conduisent à de grands changements, a-t-elle déclaré précédemment. meltyourmakeup.com, après être devenue la femme la plus âgée à franchir un obstacle sur Guerrier Ninja américain et battant ainsi un record du monde Guinness. Au lieu de laisser la négativité et les pensées du type « Je ne peux pas » s’infiltrer, je me concentre sur le fait de devenir plus fort, physiquement et mentalement. Ça marche.
Michelle Alber dit n'attendez pas. Après seulement 18 mois d’entraînement axé sur la surcharge progressive (augmentant progressivement le poids et l’intensité de ses entraînements) et après avoir travaillé avec un entraîneur pour garantir que sa routine était sûre et efficace, elle a inversé son ostéoporose. Il n’y a jamais de moment « parfait » pour commencer ni de « bon » moment pour faire quoi que ce soit, a-t-elle déjà déclaré Meltyourmakeup.com . Était-ce difficile de faire des changements majeurs dans son mode de vie à 65 ans ? Oui! Mais il s’agit de choisir votre « dur » et de prendre le contrôle de votre vie.

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Rester en sécurité pendant que vous devenez plus fort

Commencer une nouvelle routine de musculation peut être passionnant, mais la sécurité doit primer à tout âge. Voici quelques conseils importants de Bales à garder à l’esprit lorsque vous vous lancez dans votre parcours d’entraînement en force :

Libérez votre espace . Assurez-vous que votre zone d'entraînement est exempte d'obstacles pour éviter de glisser ou de trébucher.
Choisissez des poids appropriés . Si vous débutez dans un mouvement, commencez par le poids corporel uniquement. Lorsque vous êtes prêt à ajouter des poids, choisissez quelque chose qui vous permet d'effectuer au moins huit à 10 répétitions avec une bonne forme, mais qui vous semble difficile au cours des deux ou trois dernières. Si votre forme faiblit avant cette date, le poids est peut-être trop lourd.
Échauffez-vous et rafraîchissez-vous . Incluez des étirements doux et des exercices de mobilité avant et après le levage pour acclimater vos muscles et éviter les blessures.
Focus sur la forme . Suivez les guides visuels (comme les vidéos en boucle incluses pour les mouvements ci-dessus) pour améliorer la technique appropriée et réduire le risque de blessure. Vous pouvez même envisager de vous filmer ou de vous lever devant un miroir (en veillant à ne pas forcer votre regard de manière à modifier votre alignement) pour vérifier votre forme. Si possible, réservez une ou deux séances avec un entraîneur pour vous assurer que vous démarrez avec la bonne technique.
Écoutez votre corps. Faites attention à toute douleur ou inconfort. Si quelque chose vous fait mal, sautez !