Même si vous entendez peut-être les hommes de votre vie se vanter de perdre cinq kilos ou plus par semaine, les femmes savent toutes que ce n’est pas vraiment comme ça que ça se passe pour nous.
En réalité, un à deux livres par semaine est ce à quoi vous devez vous attendre (et parfois même moins que cela !) lorsque vous suivez un plan de perte de poids, explique le nutritionniste Jonathan Valdez, RDN, propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York. Il peut être frustrant de voir la balance baisser lentement, mais lorsque vous perdez du poids à un rythme régulier comme celui-ci, vous aurez plus de chances de ne pas le reprendre, selon le rapport. Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
Perdre trop de poids d'un coup peut également entraîner des risques pour la santé des femmes, comme la fatigue, la perte musculaire et osseuse et des règles irrégulières. Il est donc important de suivre votre rythme, explique Keerthana Kesavarapu, DO, gastro-entérologue et professeur agrégé à la faculté de médecine Rutgers Robert Wood Johnson.
Avant d’essayer une nouvelle méthode de perte de poids, contactez un professionnel de la santé et/ou un diététiste professionnel pour déterminer la meilleure approche pour vous.
En attendant, voici ce que vous devez savoir sur la façon de perdre deux kilos par semaine en toute sécurité et le plan d’entraînement idéal pour compléter vos efforts de perte de poids.
Rencontrez les experts : Jonathan Valdez , RDN, est propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York. Keerthana Kesavarapu , DO, est gastro-entérologue et professeur agrégé avec une formation avancée en sciences de la nutrition et de l'obésité à la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. Molly Kimball , RD, CSSD, est diététiste et fondateur et directeur de l'initiative à but non lucratif Ochsner Eat Fit à la Nouvelle-Orléans. Bree Mitchell , CPT, est entraîneur personnel certifié à Ajuster sur . Mir Ali, MD , est chirurgien bariatrique et directeur médical du centre de perte de poids chirurgical MemorialCare du centre médical Orange Coast.
Combien de calories dois-je consommer pour perdre deux kilos par semaine ?
Pour perdre deux kilos par semaine, vous souhaiterez généralement rester dans un déficit calorique – en gros, consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel, explique Valdez. Pour calculer quel devrait être votre déficit calorique, vous pouvez utiliser un outil en ligne comme celui-ci planificateur de poids corporel des National Institutes of Health (NIH), ou l'une des formules suivantes :
- Le Mifflin-St. Équation de Jeor . Il s'agit de votre BMR = (10 x poids en kg) (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161. Cela vous donnera un nombre de calories à suivre.
- Le Équation de Harris Benedict . Pour utiliser ce calcul, faites BMR = 655,1 (9,563 x poids en kg) (1,850 x taille en cm) - (4,676 x âge en années).
Quel que soit le régime alimentaire que vous suivez ou quels sont vos objectifs, vous ne devriez pas descendre en dessous 1 200 calories par jour. Cependant, cela est considéré comme une exigence minimale ! En gardant cela à l’esprit, les besoins caloriques de chacun sont différents et vous devez vous assurer que vous continuez à vous nourrir suffisamment, explique Mir Ali, MD, chirurgien bariatrique et directeur médical du centre de perte de poids chirurgical MemorialCare du centre médical Orange Coast. La perte de poids ne signifie pas nécessairement une restriction, et une alimentation adéquate pendant le processus est essentielle, dit-il. Pour rappel, vous devez discuter avec votre médecin ou votre diététiste de la durée pendant laquelle vous devez rester en déficit calorique, car les besoins de chacun seront différents.
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Une autre stratégie pour perdre deux livres par semaine consiste à réduire votre apport calorique de 500 calories et/ou à faire de l'exercice pour réduire 500 calories par jour, explique Valdez.
Gardez cependant à l'esprit que cette stratégie est une orientation générale, déclare Molly Kimball, RD, CSSD, fondatrice et directrice de l'initiative à but non lucratif Ochsner Eat Fit à la Nouvelle-Orléans. Cela pourrait être un bon point de départ, mais les taux métaboliques ne sont pas les mêmes dans tous les domaines, de sorte que l'impact de tout changement de régime alimentaire et d'exercice varie d'une personne à l'autre, dit-elle.
Il y a également beaucoup de marge d'erreur en suivant la mesure des 500 calories, dit Kimball, surtout compte tenu de la difficulté de suivre exactement le nombre de calories que vous consommez et brûlez quotidiennement. Bien que certains trackers de fitness portables se soient améliorés dans la mesure des calories brûlées, la plupart des équipements comme les tapis roulants et les vélos elliptiques ne fournissent qu'une approximation, dit-elle.
L’essentiel ? Parlez à un professionnel qui peut évaluer vos besoins uniques et vous aider à planifier la voie à suivre. Par exemple, l’équipe de Kimball utilise un appareil qui mesure votre taux métabolique au repos. Ensuite, les patients peuvent utiliser ces informations pour travailler avec un diététiste afin de prendre en compte leurs habitudes d'exercice, puis déterminer le nombre de calories dont ils ont besoin pour atteindre leur objectif de perte de poids.
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Comment réduire consciemment les calories
Tout d’abord, effectuez un enregistrement honnête avec vous-même concernant vos comportements alimentaires typiques. (Tenir un journal alimentaire ou simplement noter les repas dans votre application Notes peut vous aider). Ensuite, voyez s’il y a des modèles ou des thèmes qui reviennent dans vos repas et s’il existe des ajustements simples que vous pouvez apporter pour modérer ou limiter les excès de calories. Par exemple, vous réaliserez peut-être que vous consommez facilement 500 calories sous forme de collations après une longue journée de travail, ou que votre boisson Starbucks quotidienne ou votre cocktail hebdomadaire contient beaucoup de calories, explique Kimball.
Ensuite, vous pouvez soit envisager d’éliminer complètement ces calories excédentaires, soit, idéalement, identifier des comportements de remplacement et des échanges sains qui faciliteront un peu votre ajustement calorique, explique Kimball. Par exemple, vous pouvez remplacer votre frappuccino sucré par un café ordinaire ou essayer un cocktail amaigrissant au lieu de votre happy hour habituelle.
Comment dois-je faire de l’exercice pour perdre deux kilos par semaine ?
Pour perdre du poids à cette cadence, visez une combinaison de musculation et de cardio si vous le pouvez, explique Bree Mitchell, CPT, formatrice à la plateforme de bien-être numérique FitOn. Plus précisément, vous devriez viser à bouger pendant 60 à 90 minutes chaque jour en incorporant une activité cardio de votre choix et en ajoutant un entraînement de musculation complet du corps deux à trois fois par semaine, dit-elle. N’oubliez pas de progresser lentement, surtout si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice régulièrement : vous ne voulez pas risquer de vous blesser en en faisant trop et trop tôt.
Pour le cardio, essayez ces activités, selon Mitchell :
- Marche
- Jogging
- Randonnée
- Vélo
- Monte-escalier ou vélo elliptique
- Natation
- Dansant
- Boxe ou kickboxing
- Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
- Tout cours de fitness en groupe basé sur le cardio
Le cardio a tendance à brûler plus de calories que l'entraînement en force, mais lorsqu'il est effectué correctement, l'entraînement en force peut également brûler beaucoup de calories, selon le Association internationale des sciences du sport (AISS). De plus, même un programme de musculation à court terme de six semaines peut aider à réduire la graisse corporelle et à améliorer la composition corporelle, selon une étude réalisée en 2020 dans le Journal de l'exercice et de la nutrition . Même des poids légers peuvent vous aider à perdre du poids tout en préservant votre masse musculaire. C’est gagnant-gagnant.
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Voici d’autres habitudes saines à intégrer à votre routine de perte de poids, selon Mitchell :
- Essayez de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Répondre aux appels en position debout, en faisant les cent pas ou en marchant
- Garez-vous plus loin de votre destination pour encourager plus de mouvement
- Si vous êtes au bureau toute la journée, levez-vous pour marcher et vous déplacer périodiquement.
- Étirez-vous le matin, à midi et avant de vous coucher
- Promenez votre chien ou promenez-vous avec un ami
- Jouez avec vos enfants et soyez actif
- Faire les tâches ménagères (oui, ça compte !)
Peu importe la quantité ou l'intensité de vos exercices, essayez de garder les choses amusantes et fraîches, dit Mitchell. «La variété est la clé et permettra à ce programme [de perte de poids] de rester amusant.» Planifiez votre cardio chaque semaine et essayez d'incorporer de nouvelles façons amusantes de bouger et de transpirer », dit-elle. « Votre corps bénéficiera également de différents types de mouvements, ce qui les rendra à la fois amusants et efficaces ! » Et pour éviter de surcharger votre corps, soyez conscient de ce que vous ressentez et prenez des jours de repos chaque fois que vous en avez besoin, dit-elle.
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Est-il sécuritaire de perdre deux kilos par semaine ?
En général, perdre du poids à ce rythme est sans danger, à condition que vous le preniez lentement et régulièrement, que vous restiez nourri et que vous ne perdiez pas de poids trop rapidement et trop tôt. Il peut être sûr de perdre deux livres par semaine si nous pouvons garantir que la perte de poids provient principalement de la graisse et non du muscle, explique le Dr Kesavarapu. Si vous perdez trop de poids trop rapidement, cela pourrait entraîner une perte de graisse. et perte musculaire et osseuse, dit-elle, qui ont toutes deux des implications négatives à long terme comme une faiblesse, des chutes potentielles et des fractures.
La clé pour progresser en toute sécurité en matière de perte de poids ? Évitez d'être très strict sur votre rythme et essayez de ne pas vous mettre de pression si vous perdez lentement, explique le Dr Kesavarapu. Vous n’avez pas besoin de fixer une limite spécifique pour une perte de poids hebdomadaire pour réussir, dit-elle. Au lieu de cela, il est préférable de suivre une tendance à la baisse jusqu’à ce que vous atteigniez un objectif de poids santé que vous et votre médecin jugez adéquat, dit-elle. En fin de compte, c’est la meilleure façon de créer des changements durables en matière de santé.
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Foire aux questions
Quels aliments dois-je manger pour perdre du poids ?
En général, essayez de donner la priorité aux protéines maigres, aux graisses saines et aux légumes pour perdre du poids, explique Kimball. Concentrez-vous sur les grains entiers et les fruits frais comme sources de glucides et de fibres, et limitez les amidons raffinés et les sucres ajoutés si vous le pouvez, car ils ne vous rassasient généralement pas comme le font les protéines et les graisses, dit-elle. Pour certaines personnes, réduire votre consommation de glucides peut également forcer votre corps à brûler plus de graisse, ajoute le Dr Ali, mais bien sûr, ce n’est pas le seul moyen. En fin de compte, la qualité de vos calories est plus importante que la quantité (pensez : le guacamole sera probablement plus nourrissant qu'une poignée de bonbons sucrés de même valeur calorique), ajoute-t-elle.
Quels sont les meilleurs régimes pour perdre du poids ?
Il n’existe pas de régime ou de plan alimentaire idéal, et tout ce que vous faites doit être personnalisé en fonction de vous et de vos objectifs, explique le Dr Kesavarapu. Cela dit, si vous êtes attiré par un plan de repas particulier (comme le céto ou le régime méditerranéen), vous pouvez travailler avec une diététiste professionnelle pour vous aider à le modifier d'une manière qui correspond à vos objectifs en matière de corps et de bien-être. En général, il peut être utile de trouver un régime alimentaire qui donne la priorité aux protéines et aux fibres, car les deux peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à prévenir la perte musculaire, explique le Dr Kesavarapu.
Emily Shiffer travaille comme écrivain depuis plus de 10 ans, couvrant tout, de la santé et du bien-être au divertissement et aux célébrités. Elle faisait auparavant partie du personnel de SUCCÈS , Santé des hommes , et Prévention des revues. Ses écrits indépendants ont été présentés dans Meltyourmakeup.com , Le monde des coureurs , PERSONNES , et plus encore. Emily est diplômée de la Northwestern University, où elle s'est spécialisée en journalisme de magazine à la Medill School of Journalism et en musicologie. Résidant actuellement à Charleston, en Caroline du Sud, Emily aime enseigner la barre, le surf et les longues promenades sur la plage avec son teckel miniature, Gertrude.
