Si vous avez déjà apprécié les plats à emporter tout en envoyant des SMS à vos amis, en parcourant Instagram et en regardant simultanément L'ours , il peut être utile d’envisager une approche alimentaire plus consciente. Bien sûr, cela peut sembler C'est une bonne idée de déjeuner à votre bureau pour pouvoir faire plus de travail au bureau, mais ralentir, savourer votre nourriture et pratiquer la pleine conscience peut être meilleur pour votre santé mentale et physique à long terme, surtout si vous précipitez fréquemment l'heure des repas, si vous avez des problèmes intestinaux ou si vous souffrez de stress chronique.
Manger en pleine conscience est une approche de l'alimentation qui vous encourage à vous concentrer sur votre conscience sensuelle et à porter toute votre attention sur le moment présent. C'est enraciné dans la pleine conscience —une philosophie orientale qui proviendrait de bouddhisme - et a ensuite fait l'objet de recherches approfondies par Jon Kabat Zinn , le fondateur de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). Il définit la pleine conscience comme prêter attention d'une manière particulière, volontairement, dans le moment présent et sans jugement. À cette fin, l’alimentation consciente est essentiellement une pleine conscience appliquée aux pensées, émotions, sensations physiques et comportements liés à l’alimentation, selon une étude réalisée en 2022 dans .
Même si cela peut sembler une grande tâche de s'asseoir tranquillement dans la salle de repos de votre bureau pendant que vous mâchez votre sandwich, les avantages en valent la peine. À venir, les experts détaillent tout ce que vous devez savoir sur une alimentation consciente et comment elle peut être bénéfique pour votre santé et votre nutrition.
Rencontrez les experts : Lena Bakovic, RD , est diététicienne spécialisée en alimentation intuitive chez Meilleur coaching nutritionnel . Jenna Werner , RD, est diététiste et fondatrice de Happy Strong Healthy. Carlie Saint-Laurent Beaucejour , RD, est diététiste nutritionniste et fondatrice de Envie de Carlie .
Qu’est-ce que manger en pleine conscience ?
Avant tout, une alimentation consciente n’est pas un régime, c’est plutôt une approche qui nécessite un léger changement de style de vie (et de mentalité). Une alimentation consciente [aide] les clients à se reconnecter véritablement à leur corps et à apprendre d'abord, puis à écouter quels aliments leur permettent de se sentir mieux, explique Jenna Werner, RD, fondatrice de Happy Strong Healthy. L’idée est qu’au fil du temps, vous commencez à comprendre comment différents aliments affectent votre humeur, votre digestion et votre niveau d’énergie. Ensuite, vous commencerez à comprendre efficacement vos signaux de faim et de satiété, explique Werner.
Bien que l’alimentation consciente ne comporte pas un ensemble précis d’étapes ou de principes comme, par exemple, l’alimentation intuitive, les idéologies sont similaires : écoutez votre corps, soyez présent à chaque bouchée de nourriture que vous prenez en mâchant lentement et ne vous sentez pas coupable si vous ne pouvez pas être pleinement présent à chaque repas que vous consommez. (Hé, certaines nuits nécessitent du DoorDash et un marathon de films d'horreur, et ce n'est pas grave.)
De plus, la pleine conscience ne s’applique pas *uniquement* à l’alimentation. Manger en pleine conscience est plus un état d'esprit qu'autre chose », déclare la diététiste Carlie Saint-Laurent Beaucejour, RD, fondatrice de Crave With Carlie. Pour être plus attentif à votre alimentation, vous devez être plus attentif à votre vie. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience dans votre routine d'entraînement, dans votre communication avec vos proches, avec votre respiration et au-delà. En termes simples, il s’agit d’être présent, curieux et réfléchi à ce que vous faites – et de remarquer ce que vous ressentez, sans juger ce qu’est ce sentiment.
Histoires connexes
-
Les 10 principes de l'alimentation intuitive, selon les diététistes -
Comment entrer dans un « état de flux » pendant vos entraînements -
10 invites de journal pour la pleine conscience et le bien-être
Avantages d’une alimentation consciente
Les bienfaits d’une alimentation consciente sur le bien-être sont doubles, selon Lena Bakovic, RDN, de Top Nutrition Coaching. Premièrement : des pratiques alimentaires conscientes peuvent être bénéfiques pour notre corps dans le sens où elles peuvent éviter de trop ou de sous-alimenter et contribuer à maintenir un poids santé, explique Bakovic. Et la recherche tend à le confirmer : une alimentation consciente peut être un élément important de la gestion du poids et du traitement de l'obésité, selon une revue de la revue. Rapports actuels sur l'obésité . Deuxièmement, avec une approche alimentaire consciente, il n’y a aucune restriction sur ce que vous pouvez manger, ce qui en fait une compétence durable – et oui, vous pouvez toujours consommer vos friandises préférées en toute conscience.
Adopter une approche consciente de l’alimentation en général peut également vous aider à vous sentir moins dépassé. Une alimentation consciente peut aider à réduire le stress lié à l'alimentation et aux nombreuses décisions alimentaires que les gens prennent chaque jour, explique Bakovic. Les techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience peuvent constituer des interventions efficaces pour les problèmes de santé chroniques, notamment les troubles gastro-intestinaux, et des techniques telles que la respiration diaphragmatique, la méditation et les analyses corporelles peuvent même aider les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI). la recherche a trouvé . Parce que l’esprit et l’intestin sont connectés, calmer votre esprit ne peut qu’aider votre corps à fonctionner de manière plus optimale.
Histoires connexes
-
Qu’est-ce que la neutralité corporelle, exactement ? Les experts s’expriment -
Cette routine de pleine conscience m'a aidé à aimer mon corps -
Les bienfaits du Tai Chi et du Yoga pour le corps et l'esprit
Risques potentiels d'une alimentation consciente
Contrairement aux régimes restrictifs axés sur l'élimination, le comptage des calories et d'autres méthodes qui peuvent être nocives, une alimentation consciente présente souvent un risque minime pour les personnes en bonne santé, explique Bakovic. Cependant, dans certains cas, il pourrait être possible de devenir un peu aussi attentif quand il s'agit de manger, disent Bakovic et Werner. Si consommer consciemment chaque repas, collation et boisson ressemble à une corvée ou provoque une détresse importante, cela pourrait nuire à votre santé mentale.
Lorsque nous sommes obsédés par les changements en matière de santé, nous pouvons rapidement franchir la frontière entre un état sain et un état désordonné, voire plus favorable à la santé, explique Werner. L'identification de la frontière entre une alimentation consciente et une alimentation désordonnée varie d'une personne à l'autre, mais en général, il y a quelques signaux d'alarme à surveiller, dit Werner. Si vous avez tendance à éviter les situations sociales liées à l’alimentation ou si vous remarquez que vous établissez de nombreuses règles et restrictions sur la façon dont vous mangez, cela pourrait être le signe qu’une alimentation consciente n’aide pas nécessairement, dit-elle.
N’oubliez pas qu’une alimentation consciente consiste à cultiver une plus grande conscience du moment présent pendant les repas, mais sans se juger soi-même, ni la nourriture dans votre assiette, ni ce que vous ressentez en mangeant. C’est aussi plus une question de curiosité que d’avoir la routine parfaite. (Soyons réalistes : tous les repas ou collations ne doivent pas nécessairement être pris en pleine conscience !)
Histoires connexes
- La tendance de la pleine conscience « Slow Morning », expliquée
-
Un guide complet de méditation pour débutants -
Qu’est-ce que la respiration holotropique ?
Comment essayer de manger en pleine conscience
Au départ, il faut un peu de pratique pour se sentir à l'aise avec l'intégration [de l'alimentation consciente] dans votre style de vie, explique Bakovic. Si vous êtes prêt à faire un changement, voici comment démarrer et maintenir votre pratique alimentaire consciente, durable et saine, selon les experts.
Ayez l'esprit ouvert.
Mon conseil numéro un est d’avoir un état d’esprit de curiosité, de détermination et d’ouverture, et vous pourrez ensuite suivre tous les autres conseils pratiques utiles, explique Saint-Laurent Beaucejour. Cela signifie faire de votre mieux pour aborder les différents aliments (et l’heure des repas) avec la curiosité au premier plan. Que ressentiriez-vous si vous vous détendiez et preniez votre thé du matin, par exemple, sans vous sentir pressé de parcourir votre boîte de réception en même temps ? Soyez déterminé avec le « quoi », le « comment », le « où », le « pourquoi » et le « quand » lorsque vous mangez, et soyez ouvert à l’exploration de nouvelles et anciennes habitudes alimentaires sans jugement, dit-elle.
Pratiquez le non-jugement autant que possible.
Comme mentionné précédemment, le fait de ne pas porter de jugement est un élément majeur de la pleine conscience. Alors, essayez de ne pas juger sévèrement vos repas ou vos collations en fonction de leur valeur nutritionnelle lorsque vous mangez consciemment et essayez d'être plus gentil avec vous-même , conseille Saint-Laurent Beaucejour. C'est intéressant pour moi, en tant que diététiste, de dire cela, mais une alimentation consciente n'a que très peu, voire rien à voir avec la nutrition (la partie scientifique), dit-elle. Au lieu de cela, il s’agit de ne faire qu’un avec votre nourriture et votre expérience alimentaire, et de ne pas vous juger sur ce que vous mangez ou sur ce que vous ressentez, dit-elle.
Évitez les distractions en mangeant.
Si vous aimez dîner tout en regardant votre émission préférée ou des vidéos TikTok sans fin, il est peut-être temps d'appuyer sur le bouton d'arrêt pendant votre repas, explique Bakovic. Grignoter en étant distrait peut conduire à trop manger, recherche a trouvé. Pour des pratiques alimentaires conscientes, il est essentiel de se concentrer sur votre assiette et de remarquer ce que vous ressentez à chaque bouchée. Et ne vous inquiétez pas, votre téléviseur et votre téléphone seront prêts lorsque vous aurez terminé.
Histoires connexes
-
Comment la règle des 80/20 peut vous aider à manger en pleine conscience -
Jessie Inchauspé a débloqué sa connexion corps-esprit - Voici comment mieux prendre soin de soi
Prévoyez du temps intentionnel pour les repas.
Régler une minuterie peut vous aider dans votre parcours alimentaire conscient, explique Saint-Laurent Beaucejour. Cela signifie que pendant 10, 20, 30 minutes ou plus, idéalement, vous n'avez qu'une seule chose sur laquelle vous concentrer. Essayez donc de vous mettre au défi de ne rien faire d'autre pendant cette période. Une fois l’heure du repas terminée, vous pouvez retourner au multitâche au travail ou envoyer des SMS à vos amis.
Concentrez-vous sur la savouration de chaque bouchée ou gorgée.
Pendant les repas, prenez le temps de savourer ce que vous mangez et buvez, explique Bakovic. Savourez les odeurs, le goût et les textures de chaque bouchée de nourriture. Ralentir et savourer votre nourriture plutôt que de manger tout en effectuant d'autres tâches peut également éviter de trop manger plus tard, selon une étude menée dans le cadre de l'étude. Journal européen de psychologie de la santé . De plus, la pratique de savourer vous aide à véritablement apprécier ce que vous consommez. À quand remonte la dernière fois que vous avez attrapé un cornet de glace sur la promenade et que vous l'avez dégusté en pleine conscience tout en écoutant les vagues de l'océan ?
Commencez un journal alimentaire.
Écrire dans un journal alimentaire peut être un outil utile pour favoriser une alimentation consciente, affirme Saint-Laurent Beaucejour. Vous avez peut-être déjà entendu dire que le but d'un journal alimentaire est de suivre les calories ou la quantité de protéines que vous consommez, par exemple, mais dans ce cas, tenir un journal alimentaire concerne davantage votre santé mentale et la prise en compte de toutes les pensées ou sentiments que vous avez concernant la nourriture. Essayez d'écrire ce que vous ressentez en mangeant (excité, ennuyé, déprimé) et notez ce que chaque aliment vous fait ressentir.
Note complémentaire : les gens ont tendance à mieux intérioriser les informations lorsqu'ils écrivent des choses à la main, la recherche a montré – donc dans ce cas, tenir un journal manuscrit peut être plus bénéfique et efficace qu’une application mobile ou un tracker.
Histoires connexes
-
Un guide du débutant sur l'alimentation volumineuse, par des experts - Le guide complet pour améliorer votre santé intestinale
-
15 meilleures applications de journalisation pour être plus attentif
Changez-le.
Littéralement. Si vous avez du mal à ralentir les choses à l’heure des repas, changez vos habitudes alimentaires en utilisant votre main non dominante pendant votre séance de repas en pleine conscience, afin de prendre plus de temps pour terminer votre repas, conseille Saint-Laurent Beaucejour. Pour un exercice alternatif, vous pouvez également essayer de poser doucement votre fourchette entre chaque bouchée afin de vous donner un peu plus de temps pour savourer et digérer votre repas.
Recherchez un soutien professionnel.
Si vous avez du mal à manger de manière consciente ou si vous pensez avoir une relation malsaine avec la nourriture, il peut être utile de suivre une thérapie et/ou de travailler avec une diététiste professionnelle. Travailler avec un professionnel pour vous soutenir dans une alimentation consciente peut être utile, dit Werner. N'oubliez pas : une alimentation consciente n'est pas un régime, mais plutôt un changement de mode de vie et de comportement. Un thérapeute, un diététiste ou un autre professionnel accrédité peut donc vous aider à naviguer dans ce changement.
