Qu’est-ce que le régime 80/20 ? Avantages, inconvénients et aliments sains à manger, selon les médecins

Lorsque vous entreprenez un parcours de perte de poids, vous pensez peut-être que vous devez revoir toute votre routine et commencer à restreindre les aliments dès que possible. Cependant, il est tout à fait possible de perdre du poids tout en mangeant de délicieux repas et en misant sur la modération plutôt que sur l’élimination. Le secret ? La règle des 80/20.

La règle des 80/20, parfois appelée régime 80/20, implique de manger des aliments sains et entiers 80 pour cent du temps et de « se faire plaisir » 20 pour cent du temps. (À noter : le ratio « 80/20 » a également été utilisé pour souligner que la perte de poids consiste à 80 % de bien manger et 20 % de faire de l'exercice, mais cet article se concentrera principalement sur la façon dont la règle des 80/20 fonctionne en tant que routine alimentaire.)

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Si vous souhaitez essayer la règle des 80/20, voici tout ce que vous devez savoir sur le régime et s'il vous convient, y compris les avantages, les inconvénients, une liste d'aliments suggérés et des conseils pratiques pour suivre le plan, selon les experts en perte de poids.

Quelle est la règle des 80/20 ?

La règle des 80/20 fait généralement référence à la consommation d’aliments nutritifs 80 pour cent du temps, puis à une alimentation plus libre les 20 pour cent restants. Contrairement à un régime alimentaire restrictif, la règle des 80/20 se concentre sur la modération : vous êtes en mesure de savourer les aliments que vous aimez, mais vous êtes encouragé à consommer un ratio plus élevé d'aliments sains et entiers et de friandises avec modération. Cette approche peut être utile si vous souhaitez avoir une alimentation plus équilibrée ou si vous souhaitez perdre du poids.

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La partie essentielle du plan consiste à déterminer quels aliments entrent dans chaque catégorie, explique Matthew Weiner, MD, chirurgien bariatrique chez Pound of Cure Weight Loss. Il est important de mesurer la part de votre alimentation qui comprend des fruits, des légumes, des noix, des graines et des haricots, ainsi que des options moins saines, comme des aliments riches en sucre raffiné, en céréales raffinées, en fromage et en autres protéines animales riches en graisses, dit-il. Les aliments exacts que vous consommez avec le régime 80/20 dépendent entièrement de vous, et votre plan alimentaire spécifique dépendra probablement des besoins caloriques individuels, des objectifs de perte de poids et de la façon dont certains aliments vous font ressentir.

Les 80 pour cent

Selon les experts, toute personne suivant le régime 80/20 devrait s’efforcer de consommer les aliments suivants 80 % du temps :

• Aliments complets ou d'origine végétale : fruits et légumes
• Protéines maigres : poulet, poisson, tofu, dinde et tempeh
• Fruits de mer riches en oméga-3 : saumon, hareng et truite
• Céréales entières : flocons d'avoine, quinoa, orge et riz sauvage
• Produits laitiers faibles en gras : yaourt grec nature et fromage cottage
• Graisses monoinsaturées : noix, graines et huile d'olive

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Les 20 pour cent

Dans certains cas, vous souhaiterez peut-être déplacer certains des aliments sains ci-dessus dans la catégorie des 20 pour cent (comme les protéines animales, les céréales et les produits laitiers), explique le Dr Weiner. En effet, certains aliments peuvent faire partie d'une alimentation saine pour de nombreuses personnes, mais d'autres peuvent se sentir mieux (ou avoir plus de succès en matière de perte de poids) lorsque ces aliments sont considérés comme un plaisir. Cela dit, il est toujours préférable d’en parler à votre médecin ou à un nutritionniste avant d’essayer un nouveau régime.

Ces aliments représentent généralement les 20 pour cent restants de ce régime, disent les experts :

• Aliments riches en graisses saturées : poulet frit, fromage et bacon
• Aliments transformés : glaces, pizzas et céréales pour petit-déjeuner
• Sucre blanc et glucides raffinés : bagels, pâtisseries et pâtes
• Alcool et boissons sucrées

Avantages de la règle des 80/20

L’un des plus grands avantages du régime 80/20 est qu’il ne nécessite pas de compter les calories et qu’il est moins restrictif que les autres régimes basés sur l’élimination, se concentrant plutôt sur la modération. Vous préférerez peut-être suivre les calories pour vous assurer que vous respectez le ratio 80/20, mais ce n’est pas une partie essentielle de l’alimentation. 80/20 ne vous oblige pas à limiter la quantité totale de nourriture que vous consommez, vous pouvez donc manger chaque fois que vous avez faim sans avoir l'impression de mourir de faim, explique le Dr Weiner.

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De plus, le régime 80/20 peut favoriser des changements de mode de vie durables à long terme, déclare Amy Elizabeth Rothberg, MD, directrice de la clinique de gestion du poids chez Michigan Medicine. Cela pourrait être idéal pour les personnes tellement occupées par le travail, la communauté, les enfants et les activités qu’elles n’ont pas le temps d’adopter une stratégie plus agressive, [mais qui veulent quand même évoluer vers] une alimentation plus saine et équilibrée.

Comment suivre le régime 80/20

Avant d'essayer ce régime, il peut être utile d'utiliser un journal alimentaire et faites le point sur les types d’aliments que vous consommez actuellement. Si votre objectif est de perdre du poids et que compter les calories ne vous dérange pas, il peut également être utile de faire quelques calculs pour voir exactement combien vous mangez, explique le Dr Rothberg. Voici deux approches courantes de la règle des 80/20 :

Approche calorique

Faites le point sur votre apport quotidien et hebdomadaire en enregistrant les calories pendant quelques jours, à la fois pendant la semaine typique de travail ou d'école et également le week-end, dit-elle. Cela inclut votre consommation d’alcool et d’aliments riches en calories. Cela peut vous donner une base de référence sur la quantité que vous consommez régulièrement et vous aider à déterminer si vous mangez plus ou moins certains jours par rapport à d'autres, explique le Dr Rothberg.

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Approche mixte

À partir de là, vous pouvez décider comment cadrer votre répartition en pourcentage de 80/20. Vous pouvez soit calculer combien de calories spécifiques représentent 80 pour cent de votre apport quotidien ou hebdomadaire, soit compter combien de repas et de collations représentent 80 pour cent de ce que vous mangez au total. Ensuite, tout autre que vous mangez peut tomber dans les 20 pour cent restants.

Vous pouvez également appliquer la règle des 80/20 à chaque jour, comme manger trois repas sains et une friandise. Ou si vous préférez manger 80/20 sur une base hebdomadaire, vous pouvez pratiquer ce que l'on appelle parfois le « régime du week-end », où vous mangez sainement pendant cinq jours, puis assouplissez vos restrictions alimentaires pendant deux jours, explique le Dr Rothberg.

Approche quotidienne

Remplissez la majorité de vos repas et collations avec des aliments sains et riches en nutriments figurant dans la liste conforme ci-dessus. Ensuite, votre indulgence de 20 % peut impliquer un sac de chips l'après-midi, un verre de vin (ou une boisson alcoolisée faible en calories) au dîner, ou quelques carrés de chocolat noir pour le dessert.

Approche hebdomadaire

Respectez vos objectifs alimentaires sains et/ou caloriques pendant cinq jours consécutifs (par exemple, en semaine). Vous n’avez pas besoin d’être trop strict – cela pourrait vous donner envie d’aller trop loin dans l’autre sens lorsque le week-end arrive – mais essayez de faire des choix sains aussi près de 100 % du temps que possible, du lundi au vendredi. Lorsque le week-end arrive, vous pouvez assouplir vos objectifs caloriques. Mais rappelez-vous, même les jours de gourmandise, vous voulez toujours avoir surtout des repas bien équilibrés, surtout si la perte de poids est votre objectif à long terme.

Le régime 80/20 peut-il vous aider à perdre du poids ?

Bien sûr, car cela vous permet de manger des aliments sains et complets 80 % du temps. Cependant, comme le régime alimentaire est principalement autogéré et peut être subjectif, certains experts affirment qu’il peut être difficile de savoir si vous atteignez réellement un équilibre de 80/20. Un inconvénient de toute approche basée sur la modération est que nous avons tendance à surestimer nos décisions saines et à sous-estimer les décisions malsaines, explique le Dr Weiner. Sans un système de suivi détaillé, ce que vous considérez comme un régime 80/20 peut en réalité être un régime 60/40. C’est là qu’un journal alimentaire s’avère utile !

Une dernière chose : étiqueter les aliments comme étant bons ou mauvais peut être nocif pour toute personne ayant des antécédents de troubles de l'alimentation ou une sensibilité aux pressions de la culture diététique. Sachez donc que les aliments ne sont pas intrinsèquement bons ou mauvais. Le régime 80/20 consiste plutôt à trouver un régime alimentaire durable (pensez aux légumes, aux fruits, aux protéines maigres et aux glucides complexes) qui fournit à votre corps le carburant et les nutriments qui vous aident à vous sentir bien 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.

Rencontrez les experts : Matthieu Weiner, MD , est chirurgien bariatrique à Livre de cure de perte de poids . Amy Elizabeth Rothberg, MD , est directeur de la clinique de gestion du poids à Médecine du Michigan .