Le petit-déjeuner donne le ton de votre journée et joue également un rôle important dans la perte de poids. Si vous avez l'habitude de sauter le petit-déjeuner régulièrement, il est temps d'ajouter quelques idées de petit-déjeuner faciles et saines à votre routine.
'L'une des plus grosses erreurs que je constate le matin est de ne rien manger du tout', déclare Ginger Hultin, RDN, propriétaire de ChampagneNutrition et auteur de Préparation de repas diététique anti-inflammatoire et Livre de recettes Comment manger pour vaincre la maladie . 'Cette tendance alimentaire fait que de nombreuses personnes négligent l'importance de commencer la journée avec un petit-déjeuner équilibré, en particulier pour équilibrer la glycémie et les hormones', dit-elle.
Si votre objectif est de perdre du poids, quoi vous mangez au petit-déjeuner, c'est important. «Au lieu de prendre un petit-déjeuner riche en glucides, optez pour un petit-déjeuner plus riche en protéines et en graisses saines», explique Esosa Osagiede, MPH, RDN, diététiste basée au Texas. Manger un petit-déjeuner riche en protéines vous aidera également à rester rassasié tout au long de la journée par rapport à un petit-déjeuner riche en glucides, selon un étude publié dans le Journal des sciences laitières.
Voici les meilleures idées de petit-déjeuner sain pour perdre du poids qui vous feront attendre avec impatience vos matinées.
Rencontrez les experts : Ginger Hultin, RDN , est le propriétaire de ChampagneNutrition et auteur de Préparation de repas diététique anti-inflammatoire et Livre de recettes Comment manger pour vaincre la maladie . Esosa Osagiede, MPH, RDN , est un spécialiste de la promotion de la santé chez HealthSmart. Cory Ruth, RDN , est nutritionniste spécialisé dans le SOPK et PDG de La diététiste des femmes . Gabrielle Tafur, RD , est une diététiste basée à Orlando, en Floride.
Quelle quantité devriez-vous manger au petit-déjeuner si vous essayez de perdre du poids ?
Votre petit-déjeuner doit contenir au moins 25 grammes de protéines si vous souhaitez vous sentir rassasié et rester rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner, selon Gabrielle Tafur, RD, diététiste basée à Orlando, en Floride. Commencer la journée avec un repas riche en glucides peut vous rassasier à court terme, mais sans suffisamment de graisses et de protéines, vous finirez probablement par manger plus au cours de la journée.
Si la perte de poids est votre objectif ultime, la composition en macronutriments (c'est-à-dire la quantité de protéines, de graisses et de glucides que vous consommez) compte, mais il est impossible de perdre du poids si vous n'êtes pas dans un état de santé sain. déficit calorique , explique Cory Ruth, RDN, nutritionniste et PDG de The Women's Dietitian.
Les besoins caloriques de chacun sont différents, alors parlez-en à un diététiste pour déterminer ce qui convient à votre corps, votre niveau d'activité et vos objectifs. En tant que recommandation générale, votre apport calorique quotidien devrait « permettre suffisamment de nourriture pour éviter de grignoter ou de manger inutilement tout au long de la journée », explique Tafur.
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61 idées de petit-déjeuner sain pour perdre du poids
Bouton fin
1. Sandwich aux œufs, tomates et oignons verts
Vous voulez un sandwich aux œufs le matin, mais un BLT ne rentre pas tout à fait dans votre alimentation ? Remplacez-le par ce sandwich aux œufs, aux tomates et aux oignons verts. C'est tout aussi savoureux et super facile à préparer. De plus, vous obtiendrez des protéines rapidement et rapidement.
Par portion : 213 calories, 9,5 g de matières grasses, 21 g de glucides, 13,5 g de protéines, 5,5 g de fibres
La vie saine de Jeanette
2. Casserole de petit-déjeuner saine au bacon, aux œufs et aux pommes de terre
Voici une bonne option lorsque vous avez envie de quelque chose de plus brunch, par opposition à un petit-déjeuner traditionnel. Cette cocotte est faite de fromage faible en gras, de bacon de dinde maigre et de nombreux légumes.
Par portion : 184 calories, 7 g de matières grasses, 16 g de glucides, 15 g de protéines, 1 g de fibres
Le repas sans fin
3. Œufs Bénédicte de Saumon Fumé
Qui peut se passer d'une portion d'œufs Benny le matin ? Si tu réfléchis, pas moi , puis assurez-vous d'avoir du saumon fumé sous la main et servez ces bébés sur un lit de roquette au lieu d'un muffin anglais pour éliminer certains glucides du plat traditionnel.
Par portion : 583 calories, 38 g de matières grasses, 29 g de glucides, 29 g de protéines, 2 g de fibres
Manger de la nourriture pour oiseaux
4. Gruau au four Chai
Ce plat est une véritable bombe de saveurs à base de flocons d'avoine cuits au four, de pacanes et de noix de coco râpée. L'avoine peut aider à améliorer votre santé intestinale car elle regorge de fibres solubles qui peuvent aider à gérer la glycémie et à favoriser la croissance de bactéries intestinales saines.
Par portion : 273 calories, 13 g de matières grasses, 34 g de glucides, 5 g de protéines, 5 g de fibres
Manger de la nourriture pour oiseaux
5. Granola de chanvre facile
Faire votre propre granola vous aidera à vous assurer qu'il ne contient pas des tonnes de sucre, comme de nombreuses variétés achetées en magasin. Pour préparer cela, vous avez besoin d'une variété de noix et de graines, de sirop d'érable et de dattes, ainsi que d'une portion de cœurs de chanvre.
Par portion : 235 calories, 17 g de matières grasses, 16 g de glucides, 5 g de protéines, 4 g de fibres
Manger de la nourriture pour oiseaux
6. Crêpes protéinées à la courge musquée
Vous pouvez goûter l’automne toute l’année avec ces crêpes protéinées à la courge musquée. La courge musquée regorge de nutriments, notamment des vitamines A et C et du magnésium.
Par portion : 236 calories, 3 g de matières grasses, 32 g de glucides, 22 g de protéines, 3 g de fibres
Vivre Manger Apprendre
7. Poêlée de quinoa aux patates douces et aux épinards
Ce plat suralimenté ne nécessite que l’utilisation d’une seule poêle. Vous cuisinerez une tonne de légumes, notamment des épinards riches en vitamines, et du quinoa riche en fibres pour vous rassasier jusqu'à l'heure du déjeuner.
Par portion : 223 calories, 9,7 g de matières grasses, 24,4 g de glucides, 11,1 g de protéines, 3,3 g de fibres
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8. Shakchouka
Plat courant dans la cuisine d’Afrique du Nord et du Moyen-Orient, le Shakshuka est généralement composé d’une combinaison d’œufs et de tomates. Vous pouvez personnaliser votre assiette en ajoutant certaines de vos garnitures préférées. Cette recette ajoute spécifiquement de la feta, du persil et du poivre concassé.
Par portion : 165 calories, 9,2 g de matières grasses, 14,4 g de glucides, 9 g de protéines, 3,8 g de fibres
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9. Tacos végétaliens pour le petit-déjeuner
Ces tacos végétaliens ne lésinent pas sur la saveur. À la place des œufs, il faut du tofu brouillé, des pois chiches fumés et des garnitures comme de la coriandre, des radis et de l'avocat.
Par portion : 245 calories, 9,3 g de matières grasses, 31,6 g de glucides, 12,3 g de protéines, 7,1 g de fibres
Cookie Kate
10. Pommes de terre rissolées croustillantes
Associez-les à des œufs au plat, une délicieuse frittata ou des crêpes protéinées. Ce plat d'accompagnement rehausse instantanément la saveur de n'importe quel petit-déjeuner et, selon ce que vous l'accompagnez, c'est un choix sain et délicieux.
Par portion : 211 calories, 14,1 g de matières grasses, 20,8 g de glucides, 2,5 g de protéines, 1,5 g de fibres
Cookie Kate
11. Bircher Muesli
Ce muesli de bouleau est remplacé par du lait d'amande pour la crème et contient de la compote de pommes maison, mais celui acheté en magasin convient également si vous n'avez pas envie de passer plus de temps en cuisine.
Par portion : 431 calories, 15,1 g de matières grasses, 62,9 g de glucides, 9,5 g de protéines, 11,2 g de fibres
Cookie Kate
12. Bol d'açaï tropical
Vous avez probablement déjà entendu parler des propriétés superalimentaires des baies d'açaï, grâce à leur teneur en antioxydants. Bien que vous ne trouviez probablement pas la baie réelle dans votre supermarché local, la purée surgelée peut être un peu plus facile à retrouver. Ce bol combine la purée avec d’autres fruits pour créer une explosion de saveur tropicale et saine.
Par portion : 257 calories, 5,8 g de matières grasses, 52,1 g de glucides, 2,3 g de protéines, 8,1 g de fibres
Bien plaqué
13. Beignets de pommes de terre au fromage et courgettes
Ces beignets de pommes de terre rehaussent le tout en ajoutant quelques courgettes au mélange. Les courgettes regorgent de fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un bon choix pour améliorer la digestion et favoriser la croissance de bactéries intestinales saines.
Par portion : 97 calories, 4 g de matières grasses, 13 g de glucides, 4 g de protéines, 2 g de fibres
Bien plaqué
14. Bagel Egg-In-A-Hole avec avocat écrasé
Choisissez votre bagel (cette recette utilise des grains entiers) et faites-le griller tout en faisant frire votre œuf dans son trou central. Cela semble difficile, mais ce n'est vraiment pas le cas. De plus, le résultat final en vaut vraiment la peine.
Par portion : 304 calories, 19 g de matières grasses, 28 g de glucides, 6 g de fibres
Bien plaqué
15. Hachis de pois chiches au curry avec brocoli et épinards
Les pois chiches, l'ingrédient spécial de ce plat, sont parfaits pour couper l'appétit plus longtemps, car ils sont riches en fibres et riches en protéines. Bien que le hachis soit suffisamment savoureux pour être mangé seul, vous pouvez également prendre du pita.
Par portion : 375 calories, 20 g de matières grasses, 38 g de glucides, 14 g de protéines, 6 g de fibres
Cuisine ambitieuse
16. Coupes de flocons d'avoine cuites au four au beurre d'amande, aux pommes et à la cannelle
Ces coupes de flocons d'avoine sont si savoureuses que vous voudrez en garder une réserve à portée de main, et vous le pouvez puisqu'elles vont au congélateur. Alors n'hésitez plus, préparez-en un tas à l'avance, réchauffez-les lorsque vous êtes prêt à manger et dégustez-les avec une boule de votre beurre de noix préféré.
Par portion : 143 calories, 7 g de matières grasses, 17,3 g de glucides, 4,8 g de protéines, 3 g de fibres
Cuisine ambitieuse
17. Burritos de petit-déjeuner sains aux patates douces, aux haricots noirs et à l'avocat
Un burrito riche en protéines pour le petit-déjeuner ? Comptez sur moi. Il s'agit d'une variante sans viande à base de haricots noirs, de patates douces et d'avocat, enveloppée dans une tortilla de blé entier.
Obtenez la recette
Par portion : 398 calories, 13,8 g de matières grasses, 54,3 g de glucides, 18,1 g de protéines, 10,5 g de fibres
Une cuisine savoureuse
18. Pizza petit-déjeuner aux courgettes
Une pizza mais avec des courgettes en guise de croûte. Faites confiance, ça marche. Il a une texture semi-croquante qui rappelle celle d'une véritable croûte de pizza faite de pâte.
Par portion : 140 calories, 2 g de graisses saturées, 11 g de glucides, 8 g de protéines, 2 g de fibres
Une cuisine savoureuse
19. Wraps aux œufs céto
Considérez-les comme des tortillas faites avec des œufs au lieu de la farine. Vous pouvez remplir ces wraps avec tout ce que vous voulez, des haricots noirs aux épinards et à la feta. Donc, en gros, vous pouvez les utiliser pour créer une infinité de plats.
Par portion : 70 calories, 5 g de matières grasses, 0 g de glucides, 6 g de protéines, 0 g de fibres
Les vrais diététistes alimentaires
20. Courge musquée et hachis de pommes avec saucisses
Cette recette nécessite de préparer votre propre saucisse pour le petit-déjeuner, ce qui, en fait, est un choix plus nutritif que d'opter pour celle achetée en magasin, car vous saurez exactement quelle quantité de sodium elle contient.
Par portion : 308 calories, 13 g de graisses saturées, 24 g de glucides, 25 g de protéines, 5 g de fibres
Les vrais diététistes alimentaires
21. Muffins aux œufs et aux saucisses et aux pommes de terre
Sortez vos moules à muffins car vous en aurez besoin pour ce petit-déjeuner. Vous combinerez et ferez cuire des œufs, des saucisses et tous les légumes que vous avez sous la main, bien que cette recette particulière ajoute des oignons et des poivrons.
Par portion : 255 calories, 17 g de matières grasses, 10 g de glucides, 14 g de protéines, 2 g de fibres
Les vrais diététistes alimentaires
22. Pizza aux fruits et aux baies sans gluten
Vous pourriez prendre une tasse ennuyeuse de yaourt grec garnie de fruits pour le petit-déjeuner ou vous pouvez prendre cette pizza aux petits fruits à la place – le yaourt grec et les fruits sont toujours inclus. Pour le préparer, vous préparerez une croûte de sablé, la badigeonnerez de yaourt et la garnirez de vos baies préférées.
Par portion : 178 calories, 13 g de matières grasses, 12 g de glucides, 5 g de protéines, 3 g de fibres
Nourriture Foi Fitness
23. Gâteau De Crêpes Paléo Avec Crème Citron Fraise Coco
Le dessert et le petit-déjeuner ne doivent pas nécessairement être opposés. Ce gâteau aux crêpes est une délicieuse option de petit-déjeuner qui nécessite des fraises sucrées. Heureusement que les fraises regorgent de vitamine C et d’antioxydants comme le manganèse.
Par portion : 238 calories, 15,8 g de matières grasses, 18,5 g de glucides, 5,7 g de protéines, 2,6 g de fibres
Mme maigre
24. Recette d'œufs au four aux épinards et au parmesan
Parfait pour ceux qui surveillent leur apport calorique, ce plat combine des œufs au four avec vos légumes verts préférés. Vous pouvez toujours remplacer les épinards par du chou frisé ou de la bette à carde.
Par portion : 149 calories, 10 g de matières grasses, 3 g de glucides, 12 g de protéines, 1 g de fibres
Mme maigre
25. Bol de petit-déjeuner au houmous
Ce plat est techniquement appelé bol de petit-déjeuner, mais vous pouvez probablement en grignoter toute la journée. Pour préparer votre bol de houmous, vous aurez besoin de légumes, de céréales saines comme le quinoa, de graines de tournesol et de votre type de houmous préféré.
Par portion : 354 calories, 18 g de matières grasses, 34 g de glucides, 14 g de protéines, 5 g de fibres
Mme maigre
26. Toast à l'avocat et aux haricots blancs
Les toasts à l'avocat sont suffisamment difficiles à laisser passer seuls. Cette recette rend les choses encore plus difficiles. Il ajoute des protéines supplémentaires pour une touche savoureuse. En plus d'écraser l'avocat pour la tartinade, vous créerez également un mélange de haricots blancs à ajouter dessus.
Par portion : 140 calories, 5 g de matières grasses, 19 g de glucides, 6 g de protéines, 5 g de fibres
Katie enrobée de chocolat
27. Muffins à la compote de pommes
La compote de pommes est bien sûr l'ingrédient clé de cette recette, mais vous pouvez personnaliser vos muffins en mélangeant d'autres ingrédients, comme des raisins secs, des noix ou de la noix de coco râpée.
Par portion : 84 calories, 0,3 g de matières grasses, 19,6 g de glucides, 2,1 g de protéines, 2,2 g de fibres
Une perspective épicée
28. Barres paléo aux noix et filet de chocolat
Une barre granola est le petit-déjeuner des champions, et vous pouvez préparer la vôtre à la maison grâce à cette recette. Il nécessite un mélange de noix, notamment de noix de cajou, d'amandes et de noix de pécan, avec un délicieux filet de chocolat en guise de finition.
Par portion : 232 calories, 17 g de matières grasses, 16 g de glucides, 6 g de protéines, 3 g de fibres
Goût Maigre
29. Pain plat pour petit-déjeuner au saumon fumé
Le saumon contient des protéines et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur dans cette délicieuse version des bagels au lox. De plus, les oignons rouges qui garnissent le pain plat sont riches en vitamine C ainsi qu'en vitamines B.
Par portion : 247 calories, 8 g de matières grasses, 28,5 g de glucides, 15,5 g de protéines, 2 g de fibres
Boulanger minimaliste
30. Burrito petit-déjeuner au tofu brouillé
Ces burritos végétaliens regorgent de saveurs et sont faciles à emporter. De plus, ils sont riches en protéines et en fibres (salut, chou frisé !) pour vous rassasier plus longtemps.
Par portion : 441 calories, 19,6 g de matières grasses, 53,5 g de glucides, 16,5 g de protéines, 8 g de fibres
Goût Maigre
31. Fajitas épicées pour petit-déjeuner avec œufs et guacamole
Ces fajitas végétariennes regorgent de saveurs et de graisses saines provenant de l’avocat. Les poivrons rouges qui garnissent ces fajitas regorgent également de vitamine C pour soutenir votre système immunitaire.
Par portion : 227 calories, 13 g de matières grasses, 19 g de glucides, 9,5 g de protéines, 4,5 g de fibres
Trouvailles gourmandes en forme
32. Gruau de nuit au chocolat et au chia
La poudre de cacao est un excellent moyen d'obtenir une dose de chocolat faible en calories, surtout lorsque vous la combinez avec du yaourt grec et des graines de chia.
Par portion : 272 calories, 7 g de matières grasses, 48 g de glucides, 11 g de protéines, 9 g de fibres
Organisez-vous maigre
33. Coupes de flocons d'avoine cuites au four à la banane et aux pépites de chocolat
Ces tasses de flocons d'avoine cuites au four combinent de la purée de bananes avec des flocons d'avoine et quelques délicieuses épices pour réchauffer votre matinée. Les pépites de chocolat sont facultatives, évidemment... mais vous savez que vous voulez les laisser dedans.
Par portion : 232 calories, 12 g de matières grasses, 29 g de glucides, 4 g de protéines, 3 g de fibres
Cuisine ambitieuse
34. Crêpes à l'avoine, aux bleuets et au yaourt
Pour préparer ces crêpes, rien de plus simple : jetez tous les ingrédients dans un mixeur, puis versez. Ajoutez une poignée de myrtilles mûres et vous laisserez également votre mixeur sur votre comptoir pour un autre lot demain matin.
Par portion : 208 calories, 3,8 g de matières grasses, 13,6 g de protéines, 3,3 g de fibres
Cuisine ambitieuse
35. Patates douces au four pour le petit-déjeuner
Des patates douces au four ? Pour le petit déjeuner ? Au moment où vous préparerez ces patates douces et les garnirez de beurre d'amande, de tranches de banane et de graines de chia, vous ne reviendrez peut-être plus jamais aux œufs et aux toasts.
Par portion : 273 calories, 9,4 g de matières grasses, 44,7 g de glucides, 7,7 g de protéines, 9,4 g de fibres
Cuisine ambitieuse
36. Courge poivrée pour petit-déjeuner
La courge n'est pas réservée aux plats d'accompagnement de Thanksgiving. Utilisez la courge poivrée pour le petit-déjeuner en la coupant en deux, en la faisant cuire jusqu'à ce qu'elle soit tendre, puis en la farcissant d'aliments savoureux (pour le petit-déjeuner) comme du yaourt grec, des pacanes et de la cannelle.
Par portion : 255 calories, 7,5 g de matières grasses, 37 g de glucides, 14 g de protéines, 4,3 g de fibres
Cuisine ambitieuse
37. Quiche au fromage de chèvre aux épinards et croûte de patate douce
Si vous n’avez pas le temps de cuisiner une omelette végétarienne tous les matins, une quiche est un excellent moyen de préparer à l’avance pour faire le plein de protéines et de fibres. Avec une croûte de patate douce et des légumes salés mélangés à du fromage de chèvre, vous pouvez préparer cette quiche une fois et la trancher pour un petit-déjeuner sain toute la semaine. La préparation des repas, ça vous dit ?
Par portion : 143 calories, 5,9 g de matières grasses, 11,3 g de glucides, 10,5 g de protéines, 2,3 g de fibres
Cuisine ambitieuse
38. Bols de petit-déjeuner au fromage cottage arc-en-ciel
Goûtez à l'arc-en-ciel avec ce magnifique bol de petit-déjeuner rempli de fromage cottage riche en protéines et de fruits frais riches en fibres. Saupoudrez d’une poignée de graines de granola et de chia et vous obtenez un petit-déjeuner haut en couleur. et bien équilibré.
Estimations nutritionnelles non disponibles.
Chef avisé
39. Bouchées énergétiques au beurre de cacahuète à cinq ingrédients
Tout le monde a besoin d'un petit regain d'énergie le matin. Associez une ou deux de ces bouchées énergétiques, riches en graisses saines et en protéines, à une portion de yaourt grec nature et vous n'aurez aucun problème à être un patron jusqu'à l'heure du déjeuner.
Par portion : 200 calories, 13 g de matières grasses, 16 g de glucides, 6 g de protéines, 4 g de fibres
Chef avisé
40. Crêpes saines aux pépites de chocolat au blé entier
Fabriquées avec du blé entier et des graines de lin, ces crêpes aux pépites de chocolat satisferont votre gourmandise et votre appétit. Ajoutez un peu de fruit sur le côté et c'est bravo pour vous faire plaisir sans culpabilité, n'est-ce pas ?
Par portion : 123 calories, 3 g de matières grasses, 19 g de glucides, 7 g de protéines, 3 g de fibres
Chef avisé
41. Gaufres au yaourt grec
Préparez vos Eggos et préparez un lot de ces gaufres super nourrissantes, qui remplacent l'huile habituelle par du yaourt grec riche en protéines. Empilez quelques baies fraîches pour un regain de fibres. Oh, et voici un autre conseil : ne sautez pas la fécule de maïs, car c'est ce qui les rend croustillants et non détrempés.
Par portion : 287 calories, 4 g de matières grasses, 52 g de glucides, 10 g de protéines, 1 g de fibres
Chef avisé
42. Smoothie aux épinards et aux baies
Si vous préférez boire vos repas plutôt que de les manger avec une fourchette et une cuillère, cette recette de petit-déjeuner santé est faite pour vous. Les épinards et les baies contiennent beaucoup de fibres et de vitamines, ainsi que des protéines du yaourt grec.
Par portion : 136 calories, 2 g de matières grasses, 27 g de glucides, 6 g de protéines, 5 g de fibres
Des collations et des bouchées saines
43. Gruau salé avec œuf au plat
Les flocons d'avoine ne sont-ils pas censés être sucrés ? Pas toujours. Vous chanterez les louanges des flocons d'avoine savoureux après une bouchée au fromage de cette recette, qui combine de l'avoine coupée en acier saine pour le cœur avec des poivrons rouges coupés en dés et un œuf au plat au jaune qui coule.
Par portion : 262 calories, 16 g de matières grasses, 18 g de glucides, 13 g de protéines, 3 g de fibres
Des collations et des bouchées saines
44. PB adulte
Admettez-le : vous aimez toujours secrètement PB
Estimations nutritionnelles non disponibles.
La fourchette maigre
45. Petit-déjeuner puissant aux agrumes et au miel
Ce bol de petit-déjeuner capitalise sur des plats savoureux comme le pamplemousse et l'orange sanguine pour vous offrir un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines. De plus, la vitamine C renforce grandement l’immunité, alors faites le plein d’énergie.
Par portion : 343 calories, 12 g de matières grasses, 53 g de glucides, 11 g de protéines, 6 g de fibres
La fourchette maigre
46. Toasts au petit-déjeuner
Réchauffez votre gril, brouillez des œufs et écrasez des haricots noirs pour assembler cette tostada matinale délicieuse et satisfaisante. P.S. - il est garni de fromage et de bacon.
Par portion : 327 calories, 17 g de matières grasses, 28 g de glucides, 16 g de protéines, 6 g de fibres
Pot De Citrons
47. Toast de petit-déjeuner aux pommes, à la cannelle et au beurre d'arachide
Choisir un pain aux céréales germées pour ce toast du petit-déjeuner signifie que c'est un choix très judicieux, surtout une fois que vous le garnissez de graisses saines (beurre de cacahuète et noix) et de fruits riches en fibres (une pomme juteuse).
Par portion : 268 calories
Pot De Citrons
48. Gruau de nuit aux fraises et à la crème
Vous vous souvenez de ces sachets de flocons d'avoine instantanés aux fraises et à la crème de votre enfance ? Cette recette est un peu comme ça, seulement chemin plus sain. Mélangez la poudre de protéine de vanille avec des flocons d'avoine, du yaourt grec et du lait d'amande non sucré avant d'aller vous coucher, puis réveillez-vous avec un petit-déjeuner tout préparé qui ne demande qu'une poignée de fraises fraîches.
Par portion : 163 calories
Chef avisé
49. Muffins au gâteau aux carottes plus sains
Vous savez que vous avez déjà qualifié le gâteau aux carottes d’aliment santé (parce que carottes ), mais ce n’est même pas exagéré avec ces muffins. Il y a beaucoup de légumes râpés et de noix saines pour le cœur, ainsi qu'un combo compote de pommes/yaourt grec qui réduit la quantité d'huile dont vous avez besoin. Associez-le à des fruits frais pour un apport en fibres.
Par portion : 218 calories, 12 g de matières grasses, 25 g de glucides, 4 g de protéines, 2 g de fibres
Esosa Osagiede
50. Gruau Aux Crevettes Épicées Et Poivrons Sautés
«J'adore les petits déjeuners savoureux. Si vous êtes comme moi et que vous avez grandi en mangeant du gruau, vous allez adorer ça aussi », déclare Osagiede. 'Ce repas vous apportera des fibres, des protéines et des graisses saines avec des tonnes de saveurs.'
Par portion : 346 calories, 6,5 g de matières grasses, 44 g de glucides, 31 g de protéines, 7 g de fibres
Cory Ruth
51. Avoine protéinée au beurre de cacahuète et au cacao
La farine d'avoine est absolument saine ; on ne peut nier ce fait. Mais, sans y ajouter de protéines, cela peut faire grimper votre glycémie, ce qui peut augmenter notre appétit et nos fringales tout en diminuant nos réserves d'énergie, explique Ruth. 'L'ajout de protéines et de graisses saines peut ralentir ce pic et créer un petit-déjeuner meilleur pour la santé et plus équilibré', note-t-elle.
Par portion : 350 calories, 8 g de matières grasses, 29 g de glucides, 28 g de protéines, 6 g de fibres
Gingembre Hultin
52. Gruau de nuit aux pommes et à la cannelle en cinq minutes
«Cette recette est très équilibrée et copieuse avec de l'avoine entière, des graines de chia et de lin, du yaourt pour les protéines et un excellent soutien digestif», explique Hultin. « La pomme ajoute une touche sucrée, en plus des fibres et des nutriments anti-inflammatoires. Mieux encore, vous pouvez en préparer un lot pour la semaine pour faciliter vos matinées chargées.
Par portion : 289 calories, 8 g de matières grasses, 38 g de glucides, 18 g de protéines
Cory Ruth
53. Bol de smoothie vanille avocat beurre de cajou
Les smoothies sont le moyen idéal d’apporter une tonne de nutriments pour nous rassasier toute la matinée. « Ce smoothie est riche en antioxydants, vitamines, minéraux, protéines, graisses saines et fibres. Les smoothies sont également incroyablement simples à préparer et totalement portables si vous avez besoin de manger et de courir, explique Ruth.
Par portion : 550 calories, 18 g de matières grasses, 41 g de glucides, 32 g de protéines, 9 g de fibres
Cory Ruth
54. Muffins protéinés au chocolat
Votre muffin moyen est fait de farine blanche raffinée et de sucre de canne. Ces deux ingrédients sont un passage rapide vers des montagnes russes de glycémie, vous laissant affamé, augmentant votre insuline et perturbant votre humeur, votre niveau d'énergie et votre sommeil », explique Ruth. Ces muffins moelleux et riches en protéines constituent une excellente alternative rapide au petit-déjeuner à emporter, non seulement saine, mais aussi super délicieuse.
Par portion : 350 calories, 12 g de glucides, 16 g de protéines, 7 g de fibres
Cory Ruth
55. Crêpes dorées au curcuma riche en protéines
Le curcuma est une épice anti-inflammatoire puissante. L'inflammation est au cœur de tant de problèmes de santé et de problèmes de poids. Il est donc essentiel de saisir chaque occasion de riposter, explique Ruth. Ces crêpes sont moelleuses, copieuses et regorgent de protéines et d'antioxydants. Vous ne pouvez certainement pas sortir cela d’une boîte !
Par portion : 398 calories, 12 g de matières grasses, 50 g de glucides, 19 g de protéines, 7 g de fibres
Trouvailles gourmandes en forme
56. Bouchées aux œufs et au fromage sous vide
Vous aimez les bouchées aux œufs de Starbucks ? Économisez sur votre café du matin et préparez le vôtre avec seulement trois ingrédients en moins d'une heure ! Vous pouvez préparer un lot de ces délices à faible teneur en glucides, sans gluten et adaptés aux céto et paléo et les déguster tout au long de la semaine. Pour un petit-déjeuner complet sur le pouce, associez-les à des fruits et à une salade en accompagnement.
Par portion : 103 calories, 6 g de matières grasses, 1 g de glucides, 8 g de protéines
Trouvailles gourmandes en forme
57. Granola Pomme Cannelle Maison
Aromatisé avec toutes vos épices d'automne préférées comme la cannelle et la muscade, ce copieux mélange de fruits secs et de noix constitue un délicieux petit-déjeuner et une collation en toute saison. Il est naturellement sucré avec du sirop d'érable et contient des graisses saines provenant de l'huile de noix de coco.
Par portion : 294 calories, 16 g de matières grasses, 34 g de glucides (14 g de sucre), 6 g de protéines, 6 g de fibres
Manger de la nourriture pour oiseaux
58. Barres de flocons d'avoine cuites au four aux baies
Autre recette pour préparer les repas, ces barres de flocons d'avoine sont faciles à emballer et à emporter avec vous lors de vos déplacements. Vous obtiendrez une explosion d'antioxydants, de vitamines et de fibres provenant des fraises et des myrtilles à chaque bouchée.
Par portion : 191 calories, 5 g de matières grasses, 34 g de glucides (13 g de sucre), 4 g de protéines, 7 g de fibres
Manger de la nourriture pour oiseaux
59. Salade de petit-déjeuner facile
Vous pensez peut-être que les salades sont strictement réservées au déjeuner, mais cette nouvelle version de votre repas préféré au travail vous fera repenser cela. Il comprend des légumes nutritifs comme le chou-fleur rôti, les avocats, les jeunes pousses et les micropousses. Parlez de bien commencer votre matinée !
Par portion : 370 calories, 29 g de matières grasses, 13 g de glucides (3 g de sucre), 17 g de protéines, 7 g de fibres
Esosa Osagiede
60. Hachis de petit-déjeuner avec salsa de plantains fraîchement coupés
« En tant que fille nigériane, j'adore mon plantain. Je dis tout le temps à mes clients que leur nourriture culturelle peut faire partie de leur parcours de perte de poids », déclare Osagiede. « Dans cette recette rapide, nous cuisons notre plantain et l'associons à des saucisses et des œufs pour le petit-déjeuner, lui donnant un goût sucré et salé. Les plantains sont une riche source de fibres, de vitamines A, C et B-6, ainsi que de minéraux magnésium et potassium.
Par portion : 408 calories, 19 g de matières grasses, 31 g de glucides, 26 g de protéines, 4 g de fibres
Cory Ruth
61. Boules de truffes à la pâte à biscuits
Ce sont de délicieuses bouchées de truffes avec de la pâte à biscuits fondante et du chocolat », explique Ruth. Ils sont faits de farine d'amande riche en protéines et de cannelle riche en antioxydants, ils sont donc à la fois rassasiants et bons pour la santé.
Par portion : 250 calories, 18 g de matières grasses, 22 g de glucides, 7 g de protéines, 8 g de fibres
Les informations nutritionnelles fournies sont des approximations.
