Lorsque vous entreprenez une démarche de perte de poids, il existe une idée fausse répandue selon laquelle un régime de 1 200 calories est la quantité exacte dont vous avez besoin pour perdre ces quelques kilos en trop. Mais voilà : ce n’est pas nécessairement le cas, et trop peu de calories peut avoir l’effet inverse sur vos objectifs de perte de poids.
Comme son nom l'indique, un régime de 1 200 calories est un type de régime hypocalorique qui limite l'apport calorique quotidien à environ 1 200 calories par jour, explique Diala Alatassi, MD, médecin certifié en médecine interne et en obésité chez Endeavour Health Medical Group. L'objectif d'un régime de 1 200 calories est de créer un déficit calorique , ce qui peut, en théorie, entraîner une perte de poids.
Cela dit, 1 200 calories par jour ne suffisent généralement pas pour soutenir votre santé globale, surtout si vous incluez toute sorte d'exercice dans votre mode de vie, explique Alex Larson, RD, diététiste et fondateur d'Alex Larson Nutrition. Nous verrons pourquoi dans une seconde.
Rencontrez les experts : Diala Alatassi, MD , est un médecin certifié en médecine interne et en obésité à Groupe médical Endeavour Health . Alex Larson, RD , est diététiste et fondatrice de Alex LarsonNutrition . Kim Shapira, Dt.P., est diététiste et fondatrice du Méthode Kim Shapira .
Curieux de savoir de combien de calories vous avez réellement besoin par jour ? Continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir sur le calcul de vos besoins caloriques et sur la façon de créer un équilibre, repas favorable à la perte de poids .
1 200 calories par jour sont-elles bonnes pour perdre du poids ?
Dans la plupart des cas, non. Une restriction calorique prolongée peut en fait ralentir le métabolisme, car votre corps sent que la nourriture est rare et réduit la vitesse à laquelle il brûle les calories existantes, explique le Dr Alatassi. Et même si vous pouvez initialement perdre du poids avec un régime de 1 200 calories, la transition hors de ce régime alimentaire peut entraîner une reprise de poids, explique-t-elle.
De plus, une restriction calorique excessive peut entraîner une perte osseuse et musculaire, un brouillard cérébral, de la constipation, des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête, déséquilibres hormonaux et une mauvaise fonction immunitaire. Lire : Cela perturbe votre entier être.
Par conséquent, si vous envisagez d’essayer un régime de 1 200 calories, vous *devez* d’abord en parler avec votre médecin, explique le Dr Alatassi. Pourquoi? Ce n’est généralement pas durable pour la santé à long terme de la personne moyenne et vous pouvez courir le risque de carences nutritionnelles, explique-t-elle. Il est essentiel de consulter un diététiste ou un professionnel de la santé pour évaluer les besoins individuels, surveiller les risques et garantir que le régime alimentaire est sûr et approprié tout en donnant la priorité à la santé et au bien-être en général.
De combien de calories avez-vous réellement besoin pour perdre du poids ?
Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre niveau d'activité, de votre état de santé général et de votre état de santé général. taux métabolique basal (BMR), explique le Dr Alatassi. Pour information : votre BMR est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir les fonctions physiologiques de base comme penser, aller aux toilettes et respirer profondément.
En moyenne, une femme adulte typique a besoin d'environ 1 800 calories par jour, explique Kim Shapira, RD, diététiste et fondatrice de la méthode Kim Shapira. Consommer moins que cela peut entraîner des carences nutritionnelles, un manque d’énergie, des troubles gastro-intestinaux, de l’anxiété et une réduction des fonctions cognitives, ajoute-t-elle.
En moyenne, une femme adulte typique a besoin d’environ 1 800 calories par jour.
Il est toujours préférable de consulter un médecin ou un diététiste pour déterminer vos besoins caloriques exacts, mais deux formules astucieuses, connues sous le nom de Mifflin-St. Jeor ou Harris-Benedict équations – peuvent fournir une estimation approximative. Si votre objectif est de perdre du poids, vous soustrayez ensuite environ 500 calories par jour pour perdre théoriquement une livre par semaine, ajoute Larson.
La formule la plus populaire est la formule Mifflin-St. Équation Jeor qui calcule votre BMR.
Pour les femmes, le Mifflin-St. L'équation de Jeor est :
BMR = (10 x poids en kg) (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161.
Ainsi, pour une femme de 25 ans mesurant 5'4 et pesant 150 livres, ce serait : BMR= (10 x 68) (6,25 x 163) – (5 x 25) – 161 = environ 1 413 calories.
L'équation de Harris-Benedict est également utilisée pour estimer vos besoins caloriques et peut même être plus précise que l'équation de Mifflin-St. Méthode Jeor.
Pour les femmes, l’équation Harris-Benedict est la suivante :
BMR = 655,1 (9,563 x poids en kg) (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge en années).
Pour la même femme de 150 livres, cela serait : BMR= 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = environ 1 490 calories.
Dans cet esprit, rappelez-vous simplement que toute équation est destinée à fournir une estimation « vague » de vos besoins caloriques et ne constitue pas une règle absolue. En fait, vos résultats peuvent être légèrement différents selon la formule que vous utilisez, comme vu ci-dessus.
Vos besoins caloriques peuvent également changer d'un jour à l'autre en fonction de votre activité, de votre stress et de votre état de santé général, explique Shapira. Écouter votre corps et ajuster votre consommation en conséquence contribuera à la perte et à la gestion du poids à long terme, explique-t-elle.
9 façons de préparer un repas sain pour perdre du poids
Une fois que vous avez déterminé vos besoins caloriques, les conseils suivants peuvent vous aider à préparer un repas sain et propice à la perte de poids.
1. Consommez plus de protéines.
Manger des aliments riches en protéines peut aider à maintenir les muscles, à améliorer la satiété et à perdre du poids. Incorporez donc des protéines maigres comme le poisson, la volaille, les haricots, les légumineuses, le tofu ou le soja à chaque repas, explique le Dr Alatassi.
2. Mangez des fruits et légumes plus colorés.
Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes, explique Larson. Ils sont rassasiants, moins caloriques et riches en micronutriments tels que les vitamines, les minéraux et les fibres, explique-t-elle.
3. Choisissez des graisses saines.
Optez pour des graisses saines telles que l’huile d’olive, de pépins de raisin, d’avocat ou de tournesol lorsque vous cuisinez, explique Larson. Non seulement les graisses saines peuvent réduire le risque de développer une maladie cardiaque, mais recherche hors de UCLA Health suggère qu’ils peuvent également améliorer le taux de cholestérol, contrôler la glycémie et réduire l’inflammation.
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4. Optez pour des glucides complexes.
Lors du choix des glucides, Larson recommande de rechercher des glucides complexes à grains entiers tels que le quinoa, le riz brun et les pâtes ou pains à grains entiers. Ils sont plus rassasiants car ils prennent plus de temps à digérer, sont riches en fibres et sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.
5. Concentrez-vous sur les aliments entiers.
Basez vos repas sur des aliments entiers et peu transformés, explique le Dr Alatassi. Pensez : protéines maigres, fruits, légumes, haricots, noix et légumineuses. Ces aliments fournissent des nutriments essentiels et contribuent à une sensation de satiété, favorisant ainsi la perte de poids, ajoute-t-elle.
6. Soyez conscient du contrôle des portions.
C'est plus facile à dire qu'à faire, mais le Dr Alatassi recommande d'écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps pour éviter de trop manger et de choisir des options riches en nutriments pour maximiser les nutriments essentiels sans excès de calories. Utiliser des assiettes plus petites peut également aider à gérer la taille des portions, ajoute-t-elle.
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7. Pratiquez une alimentation consciente.
Pratiquez une alimentation consciente en savourant les saveurs et en mâchant lentement, explique le Dr Alatassi. Il est également préférable d’éviter les distractions pendant les repas, comme regarder la télévision ou faire défiler TikTok, car cela améliore la conscience des signaux de satiété et évite de trop manger, explique-t-elle.
8. Restez hydraté.
Vous l’avez probablement déjà entendu, mais il est essentiel de boire au moins huit tasses d’eau chaque jour, explique Shapira. Nous devons nous hydrater pour aider nos cellules à se désintoxiquer, et l’eau est la sauce secrète, explique-t-elle. Et non, le café ne compte pas ! Dans la mesure du possible, choisissez l’eau comme boisson principale.
9. Mangez ce que vous aimez.
La perte de poids n’a pas besoin d’être ancrée dans une restriction. Mangez ce que vous aimez quand vous avez faim, dit Shapira. Cela peut vous aider à vous éloigner de l’idée selon laquelle les aliments sont bons ou mauvais et vous préparer à un mode de vie sain à long terme, ajoute-t-elle.
En fin de compte, le régime de 1 200 calories n’est peut-être pas l’approche de perte de poids la plus durable, car 1 200 calories sont trop peu pour la plupart des gens. Savourer des repas nourrissants et bien équilibrés est probablement plus utile, mais consultez toujours votre médecin ou un diététiste pour déterminer ce qui est le mieux pour vous et votre corps.
