Des idées de petit-déjeuner de moins de 300 calories qui sont totalement remplies (et délicieuses)

Dans le domaine de la comptage des calories, obtenir un délicieux repas à moins de 300 calories qui se remplissent (et non de l'air) peut sembler un défi. La clé d'un repas satiant à faible calorie est l'équilibre des macronutriments. Selon la diététiste Amy Shapiro, «l'objectif est de garder votre glycémie stable et donc vous ne vous sentez peut-être pas plein sur un petit-déjeuner à 300 calories, mais vous vous sentirez satisfait. Si vous mangez 300 calories d'un bagel, vous merez affamé dans une heure, mais 300 calories avec gruau , le beurre de noix, les baies et les graines de lin vous feront passer pendant des heures.

Alors, que devrions-nous fouetter le matin pour nous faire avancer toute la journée? Pour commencer la matinée sur une note saine et nutritive, nous avons toutes les idées de repas soutenues par des experts ci-dessous. Continuez à faire défiler pour rencontrer votre nouveau petit déjeuner!

Rencontrez les experts

• Amy Shapiro MS, RD, CDN, est diététiste et fondateur et directeur de Vraie nutrition à New York.
• Kimberly Snyder , CN, est une célèbre nutritionniste, professeur de yoga, leader spirituel et méditation et fondateur de Holistic Wellness Brand Solluna . Elle est trois fois New York Times Auteur à succès de cinq livres et l'hôte du podcast Feel Good.

Avoine végétalienne de nuit

Pour ceux qui ne sont pas exactement des gens du matin et ne peuvent pas être dérangés de préparer un repas, rencontrer de l'avoine d'une nuit. Préparé la veille, vous n'avez qu'à le saisir dans le réfrigérateur avec une cuillère, et vous êtes prêt. Pour faire, remuer 1/2 tasse de lait de coco non sucré, 1/2 tasse d'avoine, 1/2 une banane tranchée ou en purée, une 1/2 cuillère à soupe de graines de chia et 1 cuillère à soupe de sirop d'érable dans un pot. Pour un coup de pouce en protéines, ajoutez une boule de beurre de noix. Garnir de bleuets et garder couvert dans le réfrigérateur pendant la nuit. Cette recette a 285 calories, 6 grammes de protéines et 6 grammes de graisse.

Solluna Smoothie vert élogieux®

Snyder commence chaque matin avec de l'eau chaude et du citron pour nettoyer et détoxifier son corps et sa peau, suivis par elle Smoothie vert élogieux® , qui, selon elle, est un incontournable depuis plus d'une décennie. «Ce smoothie super aliment est l'énergie ultime et le booster de beauté», explique-t-elle. `` Il est chargé de légumes verts, de jus de citron et à haute teneur Fruits pour emballer un méga-punch de vitamines, enzymes, minéraux tels que le fer de sang, les acides aminés et les fibres. Sa recette contient environ 136 calories par portion.

Conseil de beauté Mym

Commencez la journée en mangeant un petit-déjeuner léger et facilement digestible mais riches en nutriments. Économisez des aliments plus lourds pour les repas ultérieurs.

Tofu à l'avocat des épinards

Comme des œufs brouillés, sans les œufs. «La brouillage à base de tofu est riche en protéines, en vitamines B, en minéraux et en vitamine D», explique Snyder. Pour un repas de 228 calories avec 20 grammes de protéines, égoutter le tofu très ferme et se briser en morceaux sur une casserole avec de l'ail et des oignons. Éloger curcuma , Cumin, sel et poivre avant d'ajouter des épinards. L'avocat tranché sur le côté arrond la recette avec une dose de graisses saines.

Omelette végétarienne à deux œufs

Shapiro recommande de fouetter une omelette à base de deux œufs et légumes, servie avec une tranche de pain grillé ézéchiel. Ce petit déjeuner équilibré offre 280 calories, 10 grammes de graisse et 20 glucides. Shapiro dit de planifier à l'avance pour faciliter les petits déjeuners sains, «avoir des ingrédients à la maison et avoir quelques options pendant des jours où vous êtes pressé et les jours où vous avez le temps de vous asseoir et de profiter. Elle suggère de garder des choses comme des fruits et légumes surgelés, des œufs et du beurre de noix à portée de main.

Power Protein Tortilla

Pour un petit-déjeuner qui vous gardera rassasié jusqu'au déjeuner grâce aux ingrédients riches en protéines (24 grammes), jetez un taco à visage ouvert d'inspiration mexicaine. Garnir une tortilla de blé entier avec un œuf ensoleillé, une tasse de haricots noirs cuits, 1/4 tasse de cheddar faible en gras et le garnir de salsa et de coriandre. Avec seulement 290 calories et 12 grammes de graisse, ce petit-déjeuner frais et satisfaisant ressemble à un repas de vacances sain.

Omelette de protéines végétaliennes

Sound contradictoire? Rencontrez l'omelette sans animaux remplie de 22 grammes de protéines et seulement 232 calories. Dans un robot culinaire, la purée 2 cuillères à café d'ail haché, 5 onces de drainage - vous l'avez deviné - tofu ( doit être ferme en soie), 2 cuillères à soupe de houmous, 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle, 1/4 cuillère à café de paprika, 1 cuillère à café de fécule de maïs ou de poudre d'arrow-root et de sel et de poivre noir au goût. Il s'agit de votre mélange «œuf» et peut être sauvé au réfrigérateur pour une préparation rapide matinale. Cuire dans une casserole avec vos légumes préférés pour un petit-déjeuner nutritif à base de plantes.

Œuf et ciboulette sammy

Ce petit-déjeuner salé et rassasiant Sammy deviendra certainement votre nouveau goot une fois que vous goûtez la combinaison crémeuse d'un œuf dur avec 1 cuillère à soupe de mayo lite et de ciboulette. Superposez sous une tomate sur un muffin anglais de blé entier, et vous comprendrez pourquoi c'est un favori de tous les temps de cet éditeur de beauté MYM. Ce combo a 228 calories, 8 grammes de protéines et 7 grammes de graisse. De plus, il faut pratiquement aucun effort pour vous assembler si vous faites un lot d'oeufs durs au début de la semaine.

Toast au saumon à l'avocat

Quoi de mieux que le toast à l'avocat, demandez-vous? Des toasts d'avocat garni de saumon fumé, bien sûr. La combinaison de graisses saines De plus, la fibre vous gardera rassasié pendant des heures, et les acides gras dans l'avocat et le saumon fumé sont phénoménaux pour la peau. Cliquant à 296 calories, 15 grammes de protéines et 16 grammes de graisse, ce petit-déjeuner riche en nutriments et faible en calories met un bol de pâtisserie de céréales ou de boulangerie à la honte.

Toast au miel de ricotta avec un côté de saucisse de dinde

Un combo de petit-déjeuner doux et salé gagne toujours dans notre livre, et c'est l'un de nos accords préférés et si délicieux. Étalez deux tranches de pain grillé au raisin de blé entier avec du fromage à faible teneur en matières grasses et du miel, et servez avec un côté de saucisse de dinde. Ce mauvais garçon arrive avec 280 calories, 12 grammes de protéines et un humble 7 grammes de graisse.

Smoothie à petit-déjeuner à la banane à la cannelle

Le même goût alléchant qu'un rouleau à la cannelle, tout simplement plus sain. Pour faire, mélanger une banane entière avec une cuillère de poudre de protéine de vanille, 1/4 tasse de yaourt grec, 1/2 cuillère à café de cannelle, 1/4 tasse de lait d'amande et une poignée de glaçons. Non seulement cette recette est super rapide et facile, mais c'est essentiellement un voyage buvable à 158 calories à Cinnabon.

Pêche à la pêche à l'avoine

La prochaine meilleure chose à Peach Cobbler? Fénérant d'avoine qui a le goût de celui-ci et, bonus, c'est bon pour vous avec 284 calories, 6 grammes de protéines et 8 grammes de graisse. Garnir un bol de farine d'avoine taillée en acier avec des tranches de pêche (fraîches ou congelées) et une cuillère à soupe de noix hachées et saupoudrer de graines de cannelle et de chia. Vous obtenez une dose de fibres et d'antioxydants en santé cardiaque des graines de farine d'avoine, de fruits et de chia, ainsi que de bonnes graisses et des vitamines des noix.

Conseil de beauté Mym

Visez à équilibrer les glucides complexes (fibres), les protéines et les graisses saines cardiaques pour maintenir la satiété, améliorer la nutrition, prévenir les effondrements de l'énergie et éviter les collations inutiles.

Mango Banana Açaí bol

Açaí est un superaliment rempli de vitamines et de minéraux, et les bols peuvent être fabriqués avec quelque chose dans votre garde-manger ou votre congélateur. Cette recette de 244 calories avec 5 grammes de protéines et 7 grammes de graisse appelle 1 tasse de mangue, 1 banane, 1 tasse de lait d'amande non sucré, et un paquet de purée d'açaí glacé mélangée. Garnir de coeurs de chanvre, de noix, de flocons de noix de coco, de graines de grenade, de bleuets frais et de bananes en tranches.

Toast à la banane au beurre d'amande

Besoin de presque zéro effort, il n'est pas étonnant que le toast est à peu près aussi courant que les céréales en ce qui concerne les choix faciles à petit-déjeuner. Écoutez une tranche de grains entiers avec du beurre d'amande sain et riche en protéines (ou un autre beurre de noix si vous êtes allergique). Garnir de bananes en tranches et de noix pour un coup de pied de potassium, de fibres et de protéines.

Pudding des graines de chia

Les graines de chia sont riches en nutriments avec peu de calories et font un excellent choix pour un repas sain. Une portion vous procurera environ 271 calories, 16 grammes de graisse et 10 grammes de protéines. Le pudding des graines de chia est très simple à faire et peut être préparé pendant toute la semaine. Combinez simplement les graines avec votre choix de lait dans un pot Mason (environ un rapport de trois à un, mais vous pouvez jouer avec cela), et assurez-vous de bien remuer. Redure avec du sirop d'érable, du miel ou un autre édulcorant sain. Garnir de fruits congelés, de bananes, de granola ou de beurre de noix. Réfrigérer pendant la nuit.

Toast à l'avocat ézéchiel a germé

Le pain germé par Ézéchiel est l'un des pains les plus nutritifs sur lesquels vous pourriez mettre la main (il est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses germées plutôt que de farine). Shapiro suggère de jeter un demi-avocat sur une tranche grillée et de la garnir de graines de chia et d'huile d'olive pour un petit-déjeuner bien équilibré à 230 calories, 5 grammes de protéines et 7 grammes de graisse.

Collagène banane noix avoine

Ajouter un peu collagène à votre farine d'avoine du matin parce que, eh bien, pourquoi pas? Mélanger une scoop avec 1/2 tasse d'avoine, de l'eau, une demi-banane en tranches et exactement trois moitiés en noix pour garder le plat à 300 calories, 10 grammes de protéines et 45 grammes de glucides.

Se sentir préparé à la noix de coco à la banane pendant la nuit d'avoine

Solluna's Se sentir préparé à la noix de coco à la banane pendant la nuit d'avoine est riches en nutriments, rapides et faciles - pas de cuisson requise. «L'avoine est un aliment végétal élevé avec un spectre complet de nutrition», note Snyder. «J'aime à les considérer comme un incontournable qui appartient à la maison de tout le monde.» Pour faire, remuer 1/3 tasse de lait de coco, 1/3 tasse d'avoine roulée, 1 cuillère à soupe de nectar de noix de coco, 1 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à café de muscade et une banane tranchée dans un pot et couvrir pour réfrigérer la nuit.

Waffle de noix de fraise avec un côté de fromage cottage

À 295 calories et 17 grammes de graisse, cette option rentable peut durer toute la semaine et au-delà. Achetez une boîte de gaufres de blé entier congelées, de beurre d'amande, de fromage cottage et de fraises. Étalez une cuillère à soupe de beurre d'amande à travers les gaufres grillées, chargez-les de fraises hachées et ayez un côté de fromage cottage. Vous ne serez littéralement pas tenté par la nourriture pendant des heures, grâce aux 16 grammes de protéines dans le beurre de noix et le fromage cottage.

Smoothie vert kombucha

On pense que Kombucha offrait des avantages probiotiques sous sa forme brute. Les légumes comme les épinards et le chou frisé sont pleins de nutriments. Mettez-le sous le couvert d'un smoothie crémeux, et vous avez un repas riches en nutriments avec l'expérience d'une gâterie savoureuse. Mélanger 1 tasse de kombucha avec 1 tasse de yaourt nature non gras, un demi-avocat, une banane, un kiwi pelé, 2 tasses d'épinards et 1 tasse de chou frisé. À 210 calories, 6 grammes de graisse et 7 grammes de protéines, nous pouvons monter à bord avec ce smoothie.

Yaourt au chia aux bleuets

Cette option à trois ingrédients est aussi simple que savoureuse. Shapiro recommande d'ajouter une 1/2 tasse de bleuets et 1 cuillère à soupe de graines de chia à 2% de yaourt grec pour un petit-déjeuner qui a plus de gâterie. Cette option a 220 calories, 18 grammes de protéines, 8 grammes de graisse.

Sandwich aux muffins anglais végétariens

Un sandwich à petit-déjeuner en muffin anglais frappe juste différent. C'est le genre de repas qui vous fait vouloir pour sortir du lit. Cette recette contient environ 255 calories et 16 grammes de protéines et nécessite un effort minimal. Couche un muffin anglais à blé entier grillé avec deux blancs d'oeufs, une tomate en tranches, des épinards, de l'avocat et de la mozzarella écrémée.

Tasses d'œufs de bacon de dinde aux épinards avec un smoothie vert

Les tasses à œufs sont une façon à peu près géniale de manger sainement avec peu d'efforts tout au long de la semaine de travail. Cette recette de faible calories - 292 pour être exacte - fait le parfait muffin de petit-déjeuner avec 8 grammes de protéines et 16 grammes de graisse. Pour faire, remplissez une boîte à muffins avec un mélange d'oeufs contenant des épinards hachés et du bacon de dinde et cuire au four pendant 15 à 20 minutes. Ensuite, passez deux au micro-ondes chaque matin pour le repas le plus sain «pré-fait» de tous les temps!

Chocolate Oats Over Night

Un autre petit-déjeuner rappelant un dessert, ces avoines chocolatées riches en protéines sont dignes de soif et ne contiennent que 191 calories, 3 grammes de graisse et 18 grammes de protéines par portion. Oh, et ils sont faciles à faire - comme jeter tout dans un bocal et oublier cela facile. Mélanger l'avoine à l'ancienne, le yaourt grec non gras, le lait non gras, la poudre de cacao non sucrée et un édulcorant à goûter. Incorporer et visser le couvercle pour réfrigérer pendant la nuit.

Je me sens nourri: céréales au quinoa à la noix de coco

Nous admettons, les céréales ne ressemblent pas au petit déjeuner le plus excitant, mais ce n'est pas votre bol de lait et de sucre ordinaire. Solluna Se sentir nourri: céréales au quinoa à la noix de coco vous maintient rassasié et nourri avec des ingrédients sains. «Le lait de coco fait partie des aliments les plus sains du monde», explique Snyder. «Le lait de coco est souvent considéré comme un« liquide miracle »en raison de sa grande capacité à constituer les défenses immunitaires du corps et à prévenir les maladies. Ajoutez vos garnitures préférées dans un bol avec 1 tasse de quinoa cuit, 1/2 tasse de lait de coco, 1/4 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à soupe de millet cuit et 1 cuillère à soupe de pollen en pin.

Tofu de patates douces brouillée avec du chou frisé

Cette brouillage emballée en fibre est juste le bon mélange de sucré et de savoureux. Dans une poêle, mélanger les cubes de patates douces cuits, les oignons, le tofu ferme et émietté, la poudre d'ail, le cumin, le sel et le curcuma. Ajoutez le chou frisé à mijoter pendant les dernières minutes et le tour est joué! Un petit déjeuner copieux et sain est servi - à seulement 264 calories et près de 19 grammes de protéines, pas moins.

Smoothie aux épinards aux baies avec collagène

Ce smoothie est tout et plus pour un début puissant de la journée. Mélanger 1 tasse de lait d'amande non sucré, 1 poudre de collagène scoop, une demi-banane congelée, 1/2 tasse de baies congelées, une poignée d'épinards congelés et environ un quart d'avocat pour un crémeux supplémentaire. Ce smoothie vert La recette atterrit 240 calories, 9 grammes de protéines et 25 grammes de glucides.

Smoothie aux fruits au beurre d'amande avec chou frisé

Le fruit de cette recette peut être utilisé de manière interchangeable en fonction de ce que vous avez dans le congélateur, car l'accent est mis sur le beurre de noix et le chou frisé sain. Ne t'inquiète pas; Le goût du chou frisé est facilement caché avec des fruits sucrés. Le smoothie 283 calories contient environ 13 grammes de protéines et 10 grammes de graisse et peut être fouetté dans une pincée. Mélanger simplement 3 onces de yaourt grec non gras, 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, 1 tasse de fruits congelés, 1 tasse de chou frisé et de l'eau.

Biscuits à petit-déjeuner à l'avoine à la banane

Vous pensez que les cookies ne peuvent pas être un choix sain? Attention à nouveau. Rencontrez l'alternative totalement nutritive (mais toujours typiquement satisfaisante) aux articles de petit-déjeuner au four traditionnels - Bonus; Ils sont aussi végétaliens. Pour faire, écraser deux bananes dans un bol (au lieu d'œufs) et incorporer 1/3 tasse de beurre d'amande, 1/4 tasse de compote de pommes, 2 cuillères à soupe de lait de soja, 2 cuillères à soupe de sirop d'érable et 1 cuillère à café de vanille. Mélanger séparément 2 1/2 tasses d'avoine roulée, 1/4 tasse de farine de blé entier et 1/2 cuillère à café de cannelle avant d'ajouter le mélange humide. Cuire des boules de pâte de la taille d'une cuillère à 350 degrés pendant environ 12 minutes. Chaque cookie représente environ 74 calories avec 2 grammes de protéines et 2,6 grammes de graisse.

Toast français végétalien avec des baies

Petit-déjeuner classique du dimanche, mais avec une touche saine. Pour le mélange de toasts français, écrasez une banane et incorporez le lait de soja, la cannelle et la vanille. Trempez votre pain (nous suggérons du blé entier ou de l'ézéchiel) de chaque côté et de la poêle. Garnir d'une poignée de fraises et de bleuets frais. Chaque tranche contient environ 110 calories, 4,4 grammes de protéines et environ 1 gramme de graisse, selon votre sélection de pain.

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