8 ALIMENTS À MANGER AVANT DE COURIR

Si vous êtes déjà parti pour une course et que vous aviez l'impression de ne pas pouvoir vous rendre à votre objectif, vous n'avez peut-être pas alimenté correctement avant de vous lacer et de partir. Ce que vous mangez avant une course peut aider - ou blesser - votre exercice, et il peut être difficile de savoir exactement quels sont les bons aliments et les macronutriments qui vous amèneront à être le plus rapide avec la plus d'endurance.

Pour nous aider à discerner quels aliments mèneront à notre meilleur moi en cours d'exécution , nous sommes allés chez les experts: Jenna Stangland, MS, RDN, ingénieur en performance chez Micantous, et Frances Largeman-Roth , RDN, expert en nutrition et bien-être et auteur de Smoothies . Lisez la suite pour savoir ce qu'ils nous ont dit.

Rencontrez les experts

Jenna Stangland, MS, RDN, est une ingénieur en performance chez Micantous.
Frances Largeman-Roth , RDN, est un expert en nutrition et en bien-être et auteur de Smoothies .

Pourquoi devriez-vous manger avant une course?

Commençons par la raison pour laquelle manger avant une course est même important. La course à pied est une activité cardiovasculaire, donc le cœur va pomper le sang et l'oxygène dans tout le corps et dans les muscles », explique Stangland. «Ce sang porte non seulement de l'oxygène, mais aussi de l'énergie sous forme de glucose pour les muscles. Le corps peut tirer le glycogène qui est stocké dans le foie et le convertir en glucose, et utiliser du glucose des aliments. Manger les bons aliments avant une course fournira ce glucose facilement disponible à la circulation sanguine, qui est ensuite transmis au muscle. Une fois que le sang est vidé de glucose et de glycogène épuisé du foie, le muscle commencera à se fatiguer et à ralentir car il est faible en carburant / énergie. Étant donné que la fatigue est exactement ce que nous essayons d'éviter, il est parfaitement logique que les aliments qui reconstituent notre énergie sont un choix important.

Lorsque vous pensez aux aliments qui brûlent rapidement dans notre corps pour nous donner de l'énergie, vous pensez probablement aux glucides, et vous auriez raison de deviner que ce sont le choix du macronutriment des diététistes pour manger avant une course. «La macro principale à avoir avant une course est les glucides», explique Largeman-Roth. «C'est particulièrement important si vous avez eu un dîner précoce ou à faible glucide (pensez au barbecue ou aux sushis) la veille d'une course du matin. Beaucoup de gens peuvent se réveiller et ne pas avoir faim, donc ils ne mangent rien avant de partir, mais ensuite ils sont bonk au milieu de leur course ... vous avez besoin de carburant pour brûler pendant que vous courez. Elle note également que la clé pour alimenter avant une course est de choisir des aliments simples faciles à digérer.

Les meilleurs aliments à manger avant une course

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Bananes

Ce fruit portable est bien connu comme une excellente source pour les glucides à combustion rapide. Les bananes sont faciles à digérer, n'ont pas une tonne de fibres et ne descendent pas, explique Largeman-Roth. Ils contiennent également beaucoup de potassium, un électrolyte important. Étant donné que votre corps peut utiliser les nutriments dans les bananes si rapidement, il est en sécurité à manger avec peu de temps supplémentaire avant votre course.

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Gruau

Stangland et Largeman-Roth ont choisi la farine d'avoine comme un choix alimentaire préalable avant sa brûlure lente de glucides. Stangland le préfère avec des raisins secs afin que vous obteniez une combinaison de glucides à combustion rapide des raisins secs, ainsi que les brûlants plus lents de la farine d'avoine. Elle note que le combo de farine d'avoine et de raisins secs offre une grande énergie durable pour une course ou un entraînement de 60 minutes. C'est aussi un bas Fodmap Les glucides, donc moins de stress gastro-intestinal, en particulier pour les coureurs avec une anxiété plus élevée ou des tremblements de pré-course. À l'inverse, Largeman-Roth aime garder la farine d'avoine libre de nombreux ajouts. Vous ne voulez pas le charger trop plein d'ingrédients à haute fibre (noix, graines, baies) avant la course, pour éviter de stimuler trop votre intestin.

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Un smoothie

La consommation d'une boisson mélangée rendra la digestion de ses ingrédients aussi rapide et efficace pour votre corps que possible. Vous pouvez opter pour des fruits ou des légumes, et l'ajout de poudre de protéines est toujours une option. «Un smoothie vous aidera à hydrater et le fruit offrira beaucoup de glucides à brûler», explique Largeman-Roth. Elle suggère de baser votre timing sur la quantité que vous voulez consommer. Si vous buvez un grand smoothie, passez-le une heure avant la course. Si vous partez en 20 minutes, buvez simplement 4 à 5 onces pour que le liquide ne se bouscule pas dans votre estomac.

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Boules de riz collantes

Également connu sous le nom de riz gluant (bien qu'il ne contient pas de gluten), le riz collant a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'il brûlera comme du sucre plus rapidement que les autres formes de riz lorsque vous les mangez. Cela le rend idéal pour une course, et les boules peuvent être faites avec du lait de coco et remplies de quelque chose de sucré. Stangland dit que le riz collant est une source de glucides facile à digestion, pour ne provoquer aucune détresse gastro-intestinale, et un excellent choix pré-run car ces glucides vont rapidement dans la circulation sanguine et peuvent être utilisés comme glucose pour la course.

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Yaourt

Semblable à un smoothie, le yaourt est une simple collation si vous êtes du type qui n'aime pas beaucoup de mâché avant une course. Il est riche en glucides et en eau, ce qui le rend hydratant et facile à brûler pour le carburant. Si les produits laitiers ne font pas partie de votre alimentation, Largeman-Roth recommande plutôt de choisir un yaourt au lait d'avoine. Elle aime également ajouter une petite quantité de granola pour des glucides supplémentaires.

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Toast au beurre de noix

Les grains entiers vous fournissent des glucides sains pour que vous puissiez brûler lors de votre course, et le beurre de noix vous aide à vous garder rassasié jusqu'à votre prochain repas ou collation. Il existe d'innombrables variétés de beurre de noix si le vieux PB simple n'est pas votre truc - un accident, des amandes ou des noisettes vous donnera tous le bâton à vos côtes qui peuvent vous aider à passer un long jogging.

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Jus de betterave

Bien sûr, ce n'est pas exactement un aliment, mais le jus de betterave a fait notre liste parce que les betteraves ont une qualité unique qui est bénéfique pour l'exercice. «La teneur élevée en nitrate, lorsqu'elle est digérée, se convertit en oxyde nitrique et déclenche une vasodilatation», explique Stangland. «Avec les vaisseaux sanguins dilatant, plus de flux sanguin et d'oxygène se rendent plus rapidement aux muscles, soutenant une énergie plus durable pour votre course.

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Chéri

Ce choix sucré peut être consommé seul ou ajouté à l'un des autres bons aliments pré-parcours, tels que le yaourt, la farine d'avoine, le toast au beurre de noix ou un smoothie. Stangland aime manger du miel avant une course pour une digestion rapide et facile [de] sucres simples de fructose et de glucose. Il est en fait absorbé plus rapidement que les autres sucres. Mieux encore, il ne restera pas dans votre estomac, c'est donc une excellente option d'énergie avant une course.

Il est important de se rappeler que manger avant de courir est crucial, car vos muscles doivent avoir du glucose disponible pour les alimenter. Bien qu'une certaine quantité de glucose soit stockée dans votre foie sous forme de glycogène, un exercice intense comme la course peut l'épuiser rapidement. Le moyen le plus simple d'empêcher cela est avec une collation rapide avant votre course qui est élevée en glucides, comme celles ci-dessus.

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