Courir 3,1 miles n’est pas une mince affaire. Même si vous êtes un coureur expérimenté, augmenter votre vitesse sur une distance plus courte peut être un défi. Afin de donner le meilleur de vous-même ou d’être plus rapide, vous devrez faire le plein au préalable. Bien sûr, avec un 5K, la manière d’y parvenir est un équilibre délicat. Vous ne voulez pas trop manger et risquer de vous sentir mal, mais vous ne voulez pas non plus sortir le ventre vide et risquer de vous sentir lent ou apathique.
Nous avons demandé aux experts exactement ce qu'il y avait de mieux à manger avant d'exécuter un 5K. Donc, que vous couriez dans une course et que vous espériez accomplir un nouveau record personnel, ou que vous vous étiez simplement dans les rues pour compléter votre programme de canapé à 5K, nous vous sommes couverts afin que vous puissiez vous concentrer sur l'écrasement de votre objectif et passer votre course.
Rencontrez les experts
- Dawn Jackson Blatner est un nutritionniste diététicien enregistré, spécialiste certifié au conseil d'administration en diététique sportive, et Récolte quotidienne partenaire nutritionniste.
- Lori Russel est diététicienne professionnelle, spécialiste certifiée en diététique sportive et entraîneur personnel certifié.
De quel type de carburant votre corps a-t-il besoin avant une course de 5 km ?
Votre corps a besoin de trois types de carburant avant une course de trois milles, explique Dawn Jackson Blatner, un nutritionniste diététicien enregistré, un spécialiste certifié du conseil d'administration en diététique sportive et un partenaire nutritionniste de la récolte quotidienne: un glucides pour le carburant, un peu de protéines pour aider les glucides à se libérer plus lentement et à commencer la réparation des muscles précoces, et une forme d'hydratation.
Visez à prendre une collation 30 à 90 minutes avant une course, recommande-t-elle. Et parce que c'est proche de votre temps d'exécution, gardez-le de petit côté afin que votre corps ne fonctionne pas pour digérer un gros repas et se concentre plutôt sur la course. De plus, vous ne vous sentirez pas gonflé ou alourdis avec trop de nourriture.
N’oubliez pas non plus de boire beaucoup d’eau avant votre course, ce qui vous aidera à rester énergique. Il est aussi important que ce que vous mangez de vous assurer que vous êtes bien hydraté, explique Blatner. Visez au moins 8 à 16 onces avant la course, et si vous portez un pull épais et/ou s'il fait chaud, pensez à ajouter une pastille d'électrolyte à votre bouteille d'eau pour remplacer les minéraux que vous perdez dans la sueur.
Les meilleurs aliments pour faire le plein avant un 5 km
Certaines des combinaisons de pré-course préférées de Blatner incluent une source de glucides et de protéines. Ils sont:
- Une pomme (glucides) avec une pincée de graines de chanvre (protéines)
- Une banane (glucides) et du beurre d'arachide (protéines)
- Grapes (glucides) et amandes (protéines)
- Baies (glucides) et yaourt grec (protéines)
- Tranches d'orange (glucides) et un œuf dur (protéine)
- Une bouchée énergétique avec des dattes (glucides) et des noix/beurre de noix (protéines)
- Un smoothie aux fruits (glucides) et au chanvre, au beurre de noix, au kéfir ou au yaourt (protéines)
Vous ne pouvez pas décider? Blatner aime particulièrement les smoothies avant la course car ils sont faciles à digérer et à vous garder hydratés. S'ils sont grands, vous pouvez boire de la moitié avant la course et boire l'autre moitié après la course, dit-elle. Et si vous avez besoin d'énergie supplémentaire si vous courez le matin ou après le travail, elle recommande d'ajouter de la poudre de matcha à votre smoothie. La caféine peut vous donner un coup de pouce naturel.
Ce qu'il faut éviter
Même si cela peut ne pas avoir envie de la transpiration, de souffler et de souffler, un 5K est toujours une distance relativement courte, note Lori Russel , diététicienne professionnelle, spécialiste certifiée en diététique sportive et entraîneur personnel certifié. C’est pourquoi il est important de ne pas trop manger avant de courir et d’éviter tout ce qui est trop lourd. Tout ce qui est riche en fibres, en protéines ou en graisses doit être évité car cela ralentira la digestion, ce qui signifie que vous n’obtiendrez pas d’énergie rapidement et que vous courez un risque plus élevé de problèmes digestifs, dit-elle.
Blatner dit que chacun est différent lorsqu'il s'agit de ce qui fonctionne pour lui avant de se présenter. Votre cousin pourra peut-être éviter les œufs pendant que vous avez des crampes avec autre chose qu'une barre granola. C’est pourquoi elle recommande de s’en tenir aux aliments avec lesquels vous savez que votre corps est d’accord. Si vous débutez dans la course à pied, il faudra peut-être quelques essais et erreurs avant de savoir ce qui vous convient le mieux.
Faire le plein après la course
Le ravitaillement et la récupération commencent dès que vous avez terminé votre course. Pour reconstituer le liquide et le glycogène perdu et commencer à réparer les fibres musculaires endommagées, il est essentiel de consommer une combinaison de protéines et de glucides très peu de temps après avoir terminé l'effort, dit Russell. Essayez un smoothie à base de lait avec de la poudre de protéines de lactosérum ou ayez du fromage cottage avec des fruits, recommande-t-elle. Une fois que votre corps est refroidi et reposé, vous devez revenir à des repas normaux et équilibrés.
Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, ajoute Blatner. Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous après votre course, dit-elle. Et puis, dans les deux heures, essayez de prendre l'un de vos repas équilibrés habituels : petit-déjeuner, déjeuner ou dîner, selon le moment où vous êtes allé courir.
Votre repas après la course doit inclure des glucides pour faire le plein d'énergie, des protéines pour aider à reconstruire les muscles fatigués et une graisse saine pour réparer les cellules. Certains de ses favoris incluent:
