15 fruits riches en fibres à ajouter à votre alimentation

Les jours de fibre étant stigmatisés comme un supplément de personnes âgées (vous pouvez voir grand-mère avec sa cuillère de métamucil maintenant, ne pouvez-vous pas?) Sont terminés et faits. Cependant, en moyenne, les Américains ne consomment qu'environ 15 grammes de fibres par jour, soit environ 40 à 60% de l'apport quotidien recommandé (25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes), Ce qui soulève la question: quelle est la meilleure façon de l'intégrer dans votre alimentation?

Contrairement à la croyance populaire, les céréales traditionnelles ne constituent pas nécessairement la meilleure source de fibre , et certains des fruits et légumes les plus riches en fibres font honte au pain lorsqu'il s'agit de ce nutriment clé. Nous avons discuté avec le Dr Sarina Kajani et la diététiste Alissa Rumsey pour savoir comment tirer le meilleur parti des fruits fibreux. «La teneur en fibres des fruits diffère en fonction de leur teneur en eau et de la quantité de fruit qui est réellement indigeste par notre corps», explique Kajani. Les fruits sont un moyen simple et savoureux d'incorporer des fibres dans notre alimentation.

Continuez à faire défiler pour voir comment les fruits riches en fibres peuvent égayer votre quotidien et votre alimentation.

Rencontrez les experts

• Dr Sarina Kajani a un doctorat. en médecine translationnelle et pharmacologie de l'University College de Dublin, en Irlande. Elle éduque les masses sur les avantages de la fibre sur Instagram et crée des recettes remplies de fibres sur son Patreon.
• Alissa Rumsey, MS, RD , est un diététiste enregistré et auteur de Mariation sans vergogne. Elle se spécialise dans une alimentation intuitive et a fondé Alissa Rumsey Nutrition

Framboises

Framboises hardly need any introduction when it comes to nutritional benefits, like their high volume of antioxidants and vitamins. Ils ne sont pas non plus eniques en ce qui concerne les fibres. Ces petits gars emballent sept grammes de fibres pour 100 grammes de fruits (environ une tasse). Essayez de les intégrer en tant que mélange pour votre yaourt, ou prenez-en avec une poignée de pépites de chocolat pour une collation décadente.

Mangues

Avec environ 5,4 grammes de fibres par mangue, ce produit exotique est l'un des fruits les plus élevés du monde, mais il contient également une grande quantité de sucre, alors ne vous engagez pas trop. En règle générale générale, les fruits colorés et exotiques ont tendance à marquer fortement à l'échelle des fibres; Plus votre salade de fruits ou smoothie du matin est lumineux, mieux c'est.

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Les smoothies sont un excellent moyen d'obtenir certains de vos fruits et légumes de cinq jours. De plus, ils peuvent être une option pour le budget, car l'achat de fruits surgelés est un peu plus facile sur le portefeuille que plusieurs cartons de baies fraîches chaque semaine. Tous les fruits sont de bonnes sources de fibres, y compris des fruits frais, congelés et séchés, explique Rumsey. Prenez votre mélangeur!

Poires

Poires have been making a major comeback in desserts, cocktails, and seasonal dishes. With 5.5 grams of fibre per fruit, it's just one more reason to bump them to the top of the grocery list. They can also be a great addition to salads or leafy greens. 'Off the top of my head, a great salad I’ve made in the past included salad leaves, fig, pear, and blue cheese,' says Kajani. 'Divine.' We agree.

Mûres

Tout comme les framboises, les mûres ont longtemps été célébrées pour une multitude d'avantages nutritionnels. Ajouter la fibre à la liste: les mûres contiennent environ 5 g pour 100 g de fruits. Leur acidité relative peut être un changement bienvenu si vous achetez beaucoup d'options plus douces.

Figues

Encore une autre superstar nutritionnelle, les Figs emballent environ 2,9 grammes de fibres pour 100 grammes de fruits. Cela signifie que même une seule grande figue pourrait représenter 10% de votre apport quotidien recommandé. Ils font également une excellente option pour la cuisson (Fig Newtons, n'importe qui?). Rumsey suggère de cuisiner des fruits dans une tarte, une tarte ou un croustillant. Vous obtiendrez toujours les avantages des fibres.

Goyave

Si vous cherchez à vous diversifier des produits plus géographiquement exotiques, consultez la goyave. Avec trois grammes de fibres par fruit, la goyave est un ajout idéal à votre bol de petit-déjeuner ou à la gamme de desserts sains. En tant que l'un des fruits les plus à fibres par densité, il vaut la peine d'ajouter à votre répertoire de fruits tropicaux.

Fraises

Tout comme avec les mûres et les framboises (ou, avouons-le, à peu près tous les fruits de cette liste), manger des fraises ne nécessite guère une tournure du bras. Mais au cas où vous auriez besoin d'une raison de plus pour ajouter ce choix succulent à votre alimentation, les fraises contiennent environ deux grammes de fibres pour 100 grammes de fruits.

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Mélanger vos choix de produits de semaine en semaine empêchera votre habitude de manger des fruits de se sentir par cœur. «Le contenu des fibres varie légèrement entre les fruits, donc votre meilleur pari est d'essayer de manger une variété de fruits semaine à la semaine», explique Rumsey. «Par exemple, une semaine, vous pouvez acheter des pommes et des fraises; Ensuite, la semaine suivante, essayez d'obtenir différents fruits comme des cerises acidulées et des kiwis.

Grenade

Grenade juice has a well-known reputation for being both great for you and delicious, so it follows that the rest of the fruit would have great benefits as well. This natural wonder packs over 11 grams of fibre per fruit. Even just the seeds will pack a nutritious punch. 'Grenade seeds can be added to savory salads for a nutritious and contrasting yet complementary flavor,' suggests Kajani.

Pommes

«Une pomme par jour éloigne le médecin» n'est vraiment pas un mensonge, des amis. À 4,5 grammes par fruits de taille moyenne, vous aurez près de 20% de votre valeur quotidienne avec une seule. Mangez-le entier ou coupez-le - assurez-vous de laisser la peau allumée, car c'est là que la plupart des bontés fibreuses existent.

Kiwis

Un fruit qui est «câlin» n'a jamais été élevé sur la liste des priorités de qui que ce soit, mais ici Kiwi, vous donnant des choses dont vous ne saviez pas que vous aviez besoin. Ces délices flous ont trois grammes de fibres par fruit et sont très mélangés à la plupart des autres entrées de cette liste, mais surtout des fraises.

Avocat

Nous les connaissons, nous les aimons, et maintenant nous avons une autre raison de les manger. Les avocats comportent 7,5 grammes de fibres par fruit; Nous savons que tout un avocat peut être beaucoup pour une seule portion de pain grillé le matin, mais se sentent bien même la moitié d'une dose saine de fibres.

Fruit de la passion

Un autre fruit rempli de graines comme la grenade, le fruit de la passion contient également 10 g de fibres par fruit, ce qui en fait un gros coup pour le domaine. Essayez de faire vos propres popsicles en mélangeant un avec du lait ou du yaourt, puis congelant, suggère Rumsey, afin que vous puissiez avoir un petit goût des tropiques quand vous le souhaitez.

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Si vous essayez de remonter votre consommation de fibres, il est impératif que vous le fassiez progressivement, explique Kajani. «Le microbiome intestinal n'est pas équipé pour faire face à une injection soudaine de fibres si ce n'est pas quelque chose que vous consommez régulièrement. Le microbiome a besoin de temps pour s'adapter à l'augmentation de l'ingestion de fibres et accumuler les populations bactériennes pour digérer la fibre », prévient-elle. Les soupes et les smoothies sont un excellent moyen de commencer car la fibre est déjà partiellement décomposée en mélangeant ou en cuisinant, ce qui gardera votre intestin en bonne santé.

Oranges

Obtenez un boost de fibres avec votre dose quotidienne de vitamine C. Les oranges ont 2,5 grammes par fibre par portion, et ils font un autre excellent ajout aux salades. Si vous le jus, laissez-le plus pulpeux.

Pamplemousse

S'asseoir pour le petit déjeuner avec un pamplemousse et une cuillère aidera à commencer votre journée à droite. La moitié d'un grand pamplemousse contient 2 g de fibres. Essayez également de le jumeler avec du toast et du beurre de noix pour une portion de protéines.

Emploi

Une étoile d'or est afin que tout votre travail incorpore ces fruits, et le voici, littéralement. Starfruit contient 3 g de fibres par fruit. Quel coup de pouce pour une gâterie de midi.

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Fermeture de l'écart de l'admission des fibres américaines: stratégies de communication d'un sommet alimentaire et fibre. Suis J Lifestyle Med . 2016; 11 (1): 80-85. doi: 10.1177 / 1559827615588079

2. Burton-Freman BM, AKS AK, moteur I. Les framboises rouges et leurs polyphénols bioactifs: liens de santé cardiométaboliques et neuronaux . Adv nutr . 2016; 7 (1): 44-65. Deux: 10.3945 / an.115.009639