Le Pilates est-il efficace pour perdre du poids ? Les instructeurs expliquent comment l'intégrer à votre routine

Il est presque impossible de parcourir les réseaux sociaux à l’heure actuelle sans voir une célébrité ou un influenceur s’extasier sur les avantages du Pilates. Mais même avec tout le buzz autour de cette pratique populaire, les détails sont un peu flous quant à savoir si le Pilates est un entraînement efficace pour perdre du poids.

Tout d’abord, sachez que les avantages d’une pratique du Pilates pour la santé et la forme physique sont bien plus que cela. Cette forme d’exercice est connue pour améliorer votre posture, votre respiration, votre flexibilité et votre force de base. Comme Claudette Sariya , CPT, entraîneur personnel et éducateur physique basé à New York, note que tout mouvement que vous pouvez pratiquer régulièrement et systématiquement peut vous aider à perdre du poids.

Ainsi, faire du Pilates (ou n’importe quel entraînement d’ailleurs) pour rester actif, associé à un plan nutritionnel, est susceptible de vous aider à perdre du poids. Mais cela ne vous aidera probablement pas à accélérer votre perte de poids de la même manière que, par exemple, soulever des poids lourds. (Nous verrons pourquoi !)

L’objectif du Pilates n’est pas la perte de poids, soulignent les experts. «Le Pilates doit être considéré comme faisant partie de votre routine de soins personnels», déclare Jacquelyn Brennan, CSCS, instructrice de Pilates et co-fondatrice de Pilates and Coffee, basée à Chicago. 'Nous devons tous bouger davantage notre colonne vertébrale, faire bouger nos articulations dans toutes les amplitudes de mouvements, et tout le monde doit mieux respirer.'

Cependant, toutes ces pratiques saines peuvent contribuer à la perte de poids. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la pratique du Pilates lorsque vous essayez de perdre du poids.

Rencontrez les experts : Gabbi Berkow, RD, CPT, est nutritionniste et instructrice de Pilates. Jacquelyn Brennan , CSCS, est instructeur de Pilates et co-fondateur de la société basée à Chicago Pilates et café. Claudette Sariya , CPT, est un entraîneur personnel et éducateur physique basé à New York. Sonja R. Price Herbert est une instructrice certifiée de Pilates et fondatrice de Fille noire Pilates . Nofar Hagag est instructeur de Pilates et créateur du Méthode Nofar .

Quel type de Pilates est le meilleur pour perdre du poids ?

Une forme de Pilates n’est pas supérieure à une autre pour perdre du poids, conviennent les experts. 'Pour perdre du poids, je ne pense pas qu'un seul type de Pilates soit nécessairement le meilleur', déclare Berkow. Pourtant, il existe différentes saveurs et en trouver une que vous appréciez et à laquelle vous reviendrez peut, à son tour, vous aider à vous engager dans une routine de remise en forme et à perdre du poids.

Quand quelqu'un mentionne le Pilates, il fait souvent référence au Pilates de Romana, qui propose des exercices développés par Joseph Pilates (le fondateur), explique Gabbi Berkow, RD, CPT, nutritionniste et instructeur de Pilates. Certains studios sont dédiés au Pilates classique ou Romana (dans lequel Berkow est formé), mais il existe des studios qui proposent différents entraînements basés sur le Pilates, ce qui signifie qu'ils utilisent des mouvements inspirés du Pilates mais ne suivent pas la version classique à la lettre. Certains cours de Pilates se déroulent sur un tapis (alias mat Pilates), tandis que d'autres se déroulent sur un reformer, qui est essentiellement une plate-forme coulissante à ressorts.

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Vous pourriez également entendre le terme « Pilates sportif », mais il s'agit généralement d'une description du rythme, explique Sonja R. Price Herbert, instructrice certifiée de Pilates et fondatrice de Fille noire Pilates . Ces cours sont conçus pour être rapides et de haute intensité, et peuvent même contenir des exercices et des éléments d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), ce qui les rendrait meilleurs pour perdre du poids en raison de la façon dont l'entraînement HIIT peut vous aider à brûler plus de calories pendant et après l'entraînement.

Mais si vous voulez vraiment maximiser votre pratique du Pilates pour perdre du poids et gagner en force, c'est une bonne idée d'utiliser à la fois les machines Reformer et Cadillac, explique Nofar Hagag, instructeur de Pilates et créateur de l'application. Méthode Nofar . En incorporant des mouvements axés sur le cardio, tels que des squats, des planches et des burpees Pilates, votre fréquence cardiaque augmente, stimulant ainsi la dépense calorique et le métabolisme, dit-elle. Ces mouvements à haute énergie sont associés à des exercices de musculation, comme des levées de jambes latérales et des exercices d'abdominaux, pour développer la masse musculaire et améliorer la composition corporelle. (Rappel : charger vos muscles avec de la résistance est essentiel à la croissance musculaire, et une masse musculaire plus importante vous aide à brûler plus de calories au repos et, par conséquent, à perdre du poids.)

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Ce que vous voulez également en matière de Pilates et de perte de poids : un instructeur qui sait ce qu'il fait, qui s'engage à effectuer des mouvements sûrs et qui vous mettra au défi, explique Berkow. Vous voulez vous assurer que votre cours de Pilates est un entraînement. Cela ne devrait pas être simplement une série d’étirements lents et faciles. Le Pilates doit contribuer à votre dépense calorique quotidienne totale pour que cela fasse une différence dans la perte de poids, dit-elle.

Le Pilates peut-il vous aider à perdre de la graisse abdominale ?

Si vous êtes déjà allé à un cours, vous savez à quel point le travail de base est insensé (sérieusement, le célèbre exercice des centaines n'est pas pour les âmes sensibles... ou les abdominaux).

Bien que vous ne puissiez pas réduire localement la graisse, le Pilates peut vous aider à apprendre à engager correctement votre plancher pelvien et vos muscles profonds, explique Brennan. 'Le Pilates vous apprendra à engager correctement vos muscles, ce qui entraînera une activation accrue pendant les exercices de base et conduira à [l'apparition d'un]' ventre plus serré '', dit-elle.

Cependant, à voir définition des abdominaux , vous devez perdre la graisse qui se trouve au-dessus de vos muscles, ce qui nécessite une bonne nutrition, explique Berkow. Pensez : une alimentation riche en aliments entiers et frais et une limite aux aliments et collations trop transformés.

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Combien de poids peut-on perdre avec le Pilates ?

Certaines recherches suggèrent que vous pouvez perdre du poids en faisant du Pilates, mais il est difficile de donner un nombre exact de kilos étant donné que de nombreux facteurs individuels entrent en jeu dans la perte de poids, tels que la génétique, le sommeil et le stress, les habitudes de vie, etc.

Une méta-analyse de 11 essais contrôlés randomisés publiée dans Frontières de la physiologie en 2021, il a été constaté que le Pilates réduisait considérablement le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle chez les adultes en surpoids ou obèses. Et plus la personne pratique le Pilates longtemps, plus la perte de poids est importante. Des recherches plus anciennes ont cependant donné des résultats mitigés, avec un petite étude concluant que le Pilates était effectivement utile pour perdre du poids, tandis que un autre ont constaté que cela n’avait aucun impact sur la perte de poids chez les femmes ménopausées.

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Encore une fois, le Pilates traditionnel n’est pas une modalité conçue pour perdre du poids. En général, les cours traditionnels ne contiennent pas suffisamment de composantes de cardio ou de musculation, dit Herbert : Il ne s'agit pas d'une [modalité cardio] en état d'équilibre comme la course, le saut ou la marche. Il n’y a pas non plus assez de poids [ou de résistance] pour contribuer à une diminution de la graisse corporelle. Au lieu de cela, Herbert dit que le Pilates se concentre sur la conscience du corps, l’efficacité des mouvements et la respiration.

Cependant, le Pilates offrira bien plus d’avantages qu’un simple chiffre inférieur sur une échelle qui pourrait indirectement aider à perdre du poids. Par exemple, le Pilates implique un travail respiratoire, encourageant des respirations abdominales plus profondes qui contrastent directement avec la respiration superficielle que beaucoup d’entre nous pratiquent régulièrement. Une respiration superficielle entraîne une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui contribue à la prise de poids. On pourrait dire que grâce au Pilates et en apprenant à mieux respirer, vous auriez moins de cortisol – et donc de stress –, ce qui peut vous aider à perdre du poids, dit Brennan.

Se sentir mieux, tant mentalement que physiquement, vous encouragera également à prendre soin de votre corps, explique Berkow, et le Pilates peut certainement être un élément clé pour atteindre un objectif global de perte de poids.