COMMENT AVOIR DES ABDOMINAUX POUR LES FEMMES – 7 CONSEILS D’ENTRAÎNEUR POUR TONIFIER VOTRE CORPS

Ah, les insaisissables abdominaux en pack de six. Vous pouvez les trouver partout sur les flux Instagram des célébrités, les vlogs des athlètes et peut-être même sur la page de votre influenceur FitTok préféré, mais ne vous y trompez pas : ils ne sont pas faciles à réaliser (ou à maintenir).

C’est possible, cependant, si vous êtes prêt à travailler sérieusement. Voici le problème avec les abdominaux en pack de six : il faut bien plus que quelques abdominaux pour voir une définition visible.

Si vous souhaitez plus de définition des abdominaux, vous devez associer votre nutrition et votre hydratation à l'exercice, explique Kara Liotta, CPT et co-fondatrice de KKSWEAT. Malheureusement, les exercices de base à eux seuls ne suffiront probablement pas.

Rencontrez les experts : Kara Liotta , CPT, est un préparateur physique basé à Brooklyn et co-fondateur de KKSWEAT , un studio de formation proposant des cours numériques et en présentiel. Jamie Costello, CPT, est entraîneur personnel auprès du Centre de longévité Pritikin avec de multiples spécialités. Rachel Nicks , CPT, est formateur du studio Lululemon et fondateur et PDG de Reine de naissance. Steve affamé , CPT, entraîneur personnel et créateur de Changer de terrain de jeu à New York . Tina Tang , CPT, est entraîneur personnel, coach de force et fondateur de Fer Fort Fitness .

En fin de compte, avoir un pack de six revient à composition corporelle (le rapport entre la graisse corporelle et la masse maigre) et où votre corps stocke la graisse. Cette dernière varie selon les individus et est en grande partie génétique. Alors qu’une personne peut supporter la majeure partie de son poids sur ses hanches et ses cuisses, une autre peut en supporter davantage sur sa section médiane. La composition corporelle est quelque peu sous votre contrôle ; cela dépend en grande partie de l’apport calorique et, dans une certaine mesure, de la génétique.

La plupart des femmes devraient atteindre un taux de graisse corporelle compris entre 15 et 19 pour cent, explique Jamie Costello, CPT, entraîneur au Pritikin Longevity Center. Ce n’est pas nécessairement réaliste ou réalisable pour tout le monde, dit Liotta. Cela ne fait donc peut-être pas partie de votre voyage, et ce n’est pas grave.

Curieux de voir ce que cela prend réellement et si cela est réalisable pour vous ? Voici ce que recommandent les entraîneurs de fitness et les avantages qui vont au-delà de l’esthétique.

Ayez un plan nutritionnel.

On n’aime pas ça non plus, mais c’est vrai : les abdominaux en pack de six se construisent dans la cuisine. Si vous n’êtes pas déjà dans la fourchette de 15 à 19 % de graisse corporelle, a noté Costello, vous devrez réduire la graisse corporelle en maintenant un déficit calorique.

Cela ne signifie pas pour autant que vous devez exister uniquement sur de la glace et du céleri. Cela signifie manger constamment dans un léger déficit. Un taux de perte de poids sain est d'environ une livre par semaine, comme Meltyourmakeup.com rapporté précédemment, ce qui se traduit par un déficit quotidien d’environ 500 calories. À titre de référence, la plupart des femmes adultes ont besoin d'environ 1 600 à 2 400 calories par jour, selon le Directives alimentaires 2025 pour les Américains .

Bien entendu, ces chiffres ne sont pas universels. La façon dont vous ajustez votre alimentation dépend de vos besoins individuels, de votre niveau d’activité et de votre taux métabolique de base (combien de calories votre corps brûle au repos). Pour déterminer vos besoins spécifiques, une diététiste professionnelle peut vous fournir des conseils indispensables. Si cela ne vous est pas accessible, notre calculateur de déficit calorique est la meilleure chose à faire.

Soyez intelligent dans votre entraînement abdominaux.

'Chaque séance d'entraînement devrait impliquer un entraînement de base', déclare Anna Kaiser, entraîneuse personnelle, fondatrice d'AKT Fitness et femme derrière les abdominaux de stars, notamment Kelly Ripa . Sachez simplement que l'exercice seul ne suffit pas à donner une définition musculaire à vos muscles, car les entraînements de base ne diminueront pas nécessairement la graisse abdominale ; vous devez également suivre une alimentation saine, explique Liotta.

Le renforcement de la zone centrale augmentera votre endurance musculaire, oui, mais des exercices ciblés pour les abdominaux ne permettront pas à eux seuls de découvrir des abdominaux en planche à laver. En fait, il suffit de se concentrer sur exercices de base aura peu ou pas d'effet sur la réduction de la graisse abdominale, mais cela augmentera votre force de base. (Vous l'avez probablement déjà entendu, mais un pack de six est vraiment construit dans la cuisine - et nous y reviendrons.)

Pourtant, pour développer de nouveaux muscles, vous avez besoin d’exercice. Lorsque vous travaillez vos muscles abdominaux, il est important de ne pas vous concentrer uniquement sur vos muscles droits de l'abdomen (c'est-à-dire le pack de six). Vous souhaitez entraîner votre force entier noyau, qui comprend vos obliques internes et externes, vos abdominaux transversaux et vos stabilisateurs internes, en effectuant des mouvements qui sculptent sous tous les angles (comme dans cet entraînement d'abdos de Kaiser).

Mangez plus de protéines.

Si vous êtes déjà actif, vous avez probablement entendu dire que manger suffisamment de protéines est une partie importante du processus de récupération entre les entraînements, car cela aide vos muscles à se reconstruire et à devenir plus forts. Mais saviez-vous qu’augmenter votre apport en protéines pourrait également vous aider à modifier votre composition corporelle en diminuant la graisse corporelle ?

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Il ne faut même pas beaucoup de protéines supplémentaires pour faire une grande différence : les experts recommandent de viser 25 à 30 grammes de protéines totales par repas. Voici les meilleurs aliments riches en protéines à commencer à manger dès maintenant si ce n’est pas déjà fait.

Ne négligez pas le cardio.

Si vous cherchez à brûler la graisse du ventre et à révéler vos abdos, équilibrez exercice aérobique et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec une routine de musculation est votre meilleur choix.

Cardio vous aide à brûler la graisse corporelle globale, comme le confirme un examen de 16 essais cliniques montrant son efficacité dans la réduction de la graisse abdominale. « Le cardio est un excellent outil pour perdre du stress et perdre du poids. Les deux aident à développer et à définir la force », explique Rachel Nicks, CPT, qui affirme que l'incorporer systématiquement à votre routine a le pouvoir de modifier votre composition corporelle et d'améliorer le tonus et la définition musculaire, y compris dans votre tronc.

L'ajout du HIIT va encore plus loin en combinant cardio et force dans des entraînements rapides et efficaces qui accélèrent votre fréquence cardiaque et maximisent la perte de graisse. 'La beauté d'un cours HIIT est qu'il vous permet de perdre de la graisse corporelle et de gagner de la masse maigre', explique Steve Uria, CPT, qui suggère de viser trois à quatre séances HIIT par semaine pour constater des changements notables dans votre corps tout en gagnant du temps et en améliorant votre condition physique.

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Buvez de l'eau.

Rester bien hydraté n'est pas seulement bon pour votre peau et votre système en général, certaines recherches suggèrent que cela peut en fait vous aider à brûler plus de calories et à perdre plus de graisse corporelle.

Boire environ 17 onces d’eau peut augmenter votre taux métabolique jusqu'à 30 % pendant 10 à 40 minutes, car cela augmente votre dépense énergétique, selon une étude. La même étude a révélé que vous brûlez 23 calories pour 17 onces d’eau que vous buvez.

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Limitez le sucre, les glucides simples et les aliments transformés.

Votre corps stocke tout excès de carburant provenant des aliments qu'il ne brûle pas immédiatement sous forme de graisse pour une utilisation énergétique future. Ce processus se produit particulièrement rapidement avec les aliments riches en sucre et en glucides simples, comme les sucreries, les produits emballés, les sodas et même le vin. Les consommer avec modération peut aider à prévenir l’accumulation de graisse, en particulier dans la région des six packs.

De plus, les glucides raffinés comme le pain blanc, la farine et le riz peuvent augmenter votre glycémie, vous laissant affamé et vous obligeant à manger plus peu de temps après. Études associent également une consommation plus élevée de céréales raffinées à une augmentation de la graisse abdominale. Réduire ces aliments aide non seulement à réguler votre glycémie, mais soutient également les efforts visant à consommer des aliments complets et riches en nutriments pour soutenir les niveaux d'énergie et la santé globale.

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Martin Rusch

Donnez la priorité à une consommation riche en fibres et en glucides complexes.

Au lieu de céréales raffinées, optez pour des glucides complexes comme les céréales complètes, les patates douces, les légumineuses, les légumes-feuilles et les légumes. Ces aliments à faible indice glycémique (ce qui signifie qu’ils n’augmenteront pas votre glycémie) sont riches en fibres et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, ils constituent une excellente source d’énergie que votre corps peut décomposer efficacement.

Les fibres, en particulier, jouent un rôle clé dans la réduction de la graisse abdominale et dans le maintien de la santé globale. Et augmenter votre apport en fibres est un moyen simple de soutenir à la fois une digestion saine et vos objectifs pour un tronc plus défini. La recherche montre que l'ajout quotidien de seulement 10 grammes supplémentaires de fibres solubles peut entraîner une Réduction de 3,7 pour cent de la graisse abdominale sur cinq ans, même sans apporter d’autres changements à votre mode de vie.

Combien de temps faut-il pour avoir des abdos ?

'Le délai dépendra de la génétique et des hormones de votre corps', explique Liotta. 'Vous pouvez certainement réduire votre consommation de sucre raffiné pour accélérer le processus afin d'associer régime alimentaire et exercices au lieu de vous fier uniquement aux abdominaux.'

Bien qu'il n'y ait aucun moyen de prédire combien de temps il vous faudra pour voir des résultats, si vous êtes cohérent avec vos exercices du plancher pelvien, qui sont un favori personnel de Nicks, essayez d'ajouter 5 à 10 minutes supplémentaires de travail de base par jour, et en réalité, dans une semaine, vous le ferez certainement. sentir une différence majeure. « Si vous avez une semaine magique de repos, d'hydratation, d'alimentation équilibrée, sans stress, de cardio et de musculation, cela pourrait durer une semaine. ET tout le monde est différent », dit Nicks. Vous la remercierez d'ici la fin du mois !

Les meilleurs entraînements abdominaux pour les femmes

Si vous n'avez pas encore de routine de base, en voici quelques-unes qui tuent Meltyourmakeup.com des entraînements pour sculpter des abdominaux forts, proposés par des entraîneurs.

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